Правила сушки тела для девушек

Сушка тела для девушек

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин


Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.


Пропорции питательных веществ и калорийность

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.


Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:


  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки


Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.


Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.


Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.


Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.


Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

builderbody.ru

Как происходит процесс сушки тела?


Углеводы – быстрый и доступный способ восполнения энергии в организме. Процесс расходования энергии происходит всегда по-разному, но в нем непременно принимает участие глюкоза.

Простые и сложные углеводы расщепляются в желудке под влиянием разнообразных веществ, которые контролируют процессы пищеварения.

Расщепление углеводов представляет собой достаточно сложный процесс, в результате которого образовывается глюкоза.

Для того чтобы организм хорошо усваивал глюкозу, ему нужен гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если человек употребляет много углеводов, глюкоза начинает интенсивно накапливаться в мышцах и печени.

Если же углеводы продолжают поступать в организм, глюкоза начинает превращаться в жир. Но это можно исправить: если организм будет чувствовать дефицит глюкозы, он начнет забирать ее из жировых клеток. Это и есть сушка тела.

Особенности сушки тела у девушек

Отказ от сладкого

Организм женщины очень чувствителен к биохимическим изменениям. Поэтому сушка тела для девушек имеет свои особенности.

Женщинам нельзя полностью отказываться от сладкого, чтобы не возникло интоксикации и истощения организма. Кроме того, тем девушкам, у кого нет достаточной мышечной массы, сушку тела проводить нельзя.

Несмотря на то, что во время сушки жиры необходимо исключить, для девушек можно делать исключение: разрешается 1-2 столовые ложки оливкового масла в сутки. Но использовать его нужно в салаты, а не для запекания или жарки.

Базовые правила для эффективной сушки

  • Необходимо придерживаться принципов дробного питания, чтобы поддерживать нормальный уровень метаболизма.
  • Нужно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды в день.
  • После 17-00 нельзя употреблять каши.
  • Необходимо вести учет съеденных калорий, постепенно снижая их количество.
  • За 2 часа до и 2 часа после физических упражнений кушать нельзя.
  • Первый этап сушки – полный отказ от углеводов. Но исключать их из меню необходимо постепенно, чтобы не навредить своему организму.

Меню

В первую очередь необходимо отказаться от следующих продуктов:

  1. Сладости можно заменить фруктами и медом.
  2. Мучные изделия заменить кашами (200 грамм в сутки).
  3. Животные и молочные жиры.

Рекомендованные продукты для сушки тела:

  • Постные сорта мяса.
  • Гречка.
  • Молоко и творог.
  • Рис.
  • Бобовые и овощи.
  • Фрукты.

Куриная грудка

Меню должно включать в себя данные продукты на протяжении всего цикла сушки. Сушка тела обычно продолжается не более 5 недель.

Базовое меню для девушек (то, что можно кушать в любой период сушки тела в неограниченных количествах):

  1. Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  2. Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  3. Отварное филе кальмара.
  4. Филе белой нежирной рыбы: отварное или запеченное.

Источники углеводов для девушек (количество этих продуктов необходимо внимательно контролировать):

  • Овсянка, гречка.
  • Макароны из ржаной муки.
  • Зелень, капуста, огурцы.

Противопоказания

Сушка тела для девушек имеет некоторые противопоказания:

  1. Беременность.
  2. Период кормления грудью.
  3. Сахарный диабет.
  4. Болезни ЖКТ.
  5. Заболевания почек.
  6. Болезни печени.
  7. Если человек занимается интеллектуальной деятельностью.

Циклы сушки тела

Один цикл – 5 недель. Каждая неделя имеет свое меню.

Неделя первая

Тарелка творога

Необходимо употреблять много клетчатки:

  • Каши.
  • Белая рыба.
  • Филе кальмара.
  • Яичный белок.
  • Отварное мясо курицы.
  • Творог.

Продукты, употребление которых необходимо ограничить:

  1. Фрукты.
  2. Специи, соль, соусы.
  3. Масло.

На каждый кг массы тела должно припадать 2 грамма углеводов.

На протяжении первой недели нужно постепенно отказываться от некоторых продуктов. Лучше всего завести дневник подсчета калорий. Меню первой семидневки такое:

  • Белки – 50%.
  • Углеводы – 30%.
  • Жиры – 20%.

Неделя вторая

Расчет потребления углеводов: 1 грамм углеводов/1 кг массы тела. Необходимо отказаться от соли. Меню второй семидневки:

  1. Белки – 80%.
  2. Жиры – 20%.

Углеводы нужно исключить полностью.

Продукты, которые необходимо употреблять:

  • Молоко.
  • Обезжиренный творог.
  • Говядина.
  • Морепродукты.
  • Рыба.
  • Кефир.
  • Отварная грудка.
  • Огурцы, помидоры.
  • Качан капустыКапуста, зелень.
  • Отруби.

Неделя третья

Расчет употребления углеводов: 0,5 грамм/1 кг массы тела.

В этот период нужно внимательно прислушиваться к своему организму: если вдруг возникнет головокружение или же появится запах ацетона от тела или же изо рта, нужно выпить любой сладкий сок. Объем воды нужно уменьшить до 1,5 литра в сутки.

Меню должно состоять из таких продуктов:

  1. Молочные продукты.
  2. Отварная грудка.
  3. Отруби.
  4. Белок яйца.

Рекомендуется начать прием поливитаминного комплекса.

Неделя четвертая

Можно выбрать рацион 2-й или 3-й недели, руководствуясь своими ощущениями и самочувствием.

Неделя пятая

Пятая семидневка аналогична первой неделе.

Примерное меню для девушек

Если это сушка тела для девушек, можно придерживаться следующего меню:

Вариант первый:

  • Завтрак: банан, овсянка, зеленый чай.
  •  Обед: овощной суп, 200 гр. мяса отварного
  •  Ужин: Немного овощей, 200 гр. рыбы или мяса.

Вариант второй:

  •  Завтрак: апельсин, омлет из белков, зеленый чай.
  •  Обед: 250 гр. отварного мяса с гречневой кашей, обезжиренный йогурт.
  •  Ужин: салат из фруктов, стакан кефира, 100 гр. творога.

Вариант третий:

  •  Завтрак: овсянка, два вареных яйца, зеленый чай с медом.
  •  Обед: 100 гр. творога, отварное мясо с гречневой кашей.
  • Рыба с овощамиУжин: стакан кефира, 200 гр. тушеной рыбы с овощами.

Вариант четвертый:

  •  Завтрак: отварное филе рыбы, 3 столовые ложки отварного риса, половинка апельсина, немного петрушки.
  •  Обед: омлет из белков, полстакана нежирного йогурта.
  •  Ужин: один банан, половника апельсина, 100 грамм нежирного творога.

Для девушек среднего веса (50-55 кг) суточное количество белка должно составлять не менее 100 грамм.

Девушка, которая за счет массы мышц весит больше своего нормального веса на 10 кг, должна употреблять больше белка.

Например, если девушка набрала с 55 кг 10 кг мышечной массы и стала весить 65 кг, должна съедать 160 грамм белка в день. Причем 2/3 дозы – это животная пища и протеиновые порошки.

В период «сушки» женскому организму необходимо потреблять 35-40 ккал/1кг массы тела. В каждой порции еды должно быть не более 40 грамм протеина.

Интервалы между приемами еды должны быть небольшими, так как большие перерывы замедляют метаболизм.

Если захотелось кушать перед сном, можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного творога.

Упражнения

Занятия спортом во время сушки тела – это работа именно с теми частями тела, которые нужно подкорректировать.

Универсальных упражнений нет, ведь у каждого свои проблемные места: у кого-то нет пресса, а кто-то хочет сделать менее объемными бедра. Сушка для девушек предполагает следующие физические нагрузки:

  1. Велосипедные прогулки.
  2. Утренние пробежки.
  3. Отжимания.
  4. Приседания с нагрузкой.
  5. Упражнения с планкой.
  6. Махи ногами сидя и лежа.
  7. Плавание.

Важно: чем меньше в меню углеводов, тем  меньше упражнений необходимо выполнять.

Периодическое голодание

Существует еще один вид диеты, который используется для сушки тела, принцип которой состоит в следующем: 8 часов в сутки необходимо есть, а остальные 16 часов нужно голодать. Например, если проснулись в 9 утра, первый раз кушать можно в 15-00, а последний – в 21-00.

На протяжении 16 часов голодания проходят активные процессы жиросжигания в организме. Есть можно практически все, но в разумных количествах.

Необходимо употреблять много белка, из углеводов выбирать нужно только медленные (картофель, гречневая крупа, овсяная каша).

Важно: сушка тела – далеко небезопасное занятие для девушек. Такое питание может принести много проблем со здоровьем, если использовать меню сушки неразумно.

Кроме того, необходимо проконсультироваться со специалистом перед тем, как начать сушку тела. Если же доктор запретит «сушиться», лучше отказаться от такого способа похудения, чтобы не навредить своему здоровью.

healthage.ru

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Тренировки в спортзале

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

продукты на сушке

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

сушка тела для девушек

сушка тела для девушек

сушка тела для девушек

wefit.ru

Красивое подтянутое тело у девушек всегда пользовалось повышенным вниманием. Сегодня в тренажёрном зале представительниц прекрасного пола можно встретить даже чаще, нежели мужчин. Однако далеко не у каждой получается придать желанный рельеф своему телу. Причина этих неудач, как правило, кроется в недостаточной информированности на эту тему. Многие девушки не знают, в чем заключается сушка тела, и приравнивают ее к обычному похудению. Вместе с тем эти два понятия никак не связаны между собой. Попробуем разобраться.

Похудение представляет собой процесс снижения массы тела (в том числе и мышечной). В свою очередь сушка – не просто похудение, а непосредственно жиросжигание. То есть это уменьшение подкожно-жировой клетчатки при максимальном удержании мышечной массы. Отсюда следует, что для того, чтобы «сесть на сушку», девушка должна обладать определенной мышечной массой, иначе ей нечего будет «сушить».

Процесс создания рельефного тела предполагает, что до начала комплекса мероприятий по сушке тела, необходимо набрать мышечную массу.

Это достигается с помощью таких действий, как:

• следование программе тренировок по набору массы (регулярные силовые тренировки с определенным количеством повторений и подходов на протяжении как минимум 6 месяцев);

• увеличение калорийности рациона (с помощью этого достигается необходимая анаболическая среда для роста мышц).

Как видите, это очень трудоемкий и длительный процесс, и, следовательно, он не для всех. На этом этапе вам необходимо определиться какую конечную цель вы преследуете. Чего вы хотите: красивое рельефное сильное тело или же просто похудеть для того, чтобы хорошо выглядеть в любимом платье? Если первое, тогда шаг №1 – набор мышечной массы, шаг №2 – сушка тела.

Как и набор массы, сушка тела неразрывно связана с регулярными тренировками и соблюдением программы питания, однако при сушке они приобретают другой вид.

Тренировки

Программа тренировок для девушки на сушке предполагает в первую очередь кардионагрузки (бег, эллиптический тренажёр, плавание и др.). Теперь веса в тренажёрном зале становятся меньше, а количество повторений – больше.

Питание

Процесс сушки тела по большому счету основан на урезании углеводов. Действительно, ограничение в употреблении углеводов приводит к активному расщеплению жиров. Но здесь главное – не переусердствовать, ведь женский организм очень восприимчив к различным биохимическим изменениям. Поэтому девушкам не стоит совсем отказываться от углеводов (сложных), но употреблять их необходимо исключительно в первой половине дня или за 2 часа до тренировки.

Исключаем: 

• сахар;

• мучные изделия;

• жирное мясо;

• жиры животного происхождения.

Употребляем умеренно:

• фрукты;

• крахмалистые овощи;

• яичные желтки.

Употребляем:

• овощи, богатые клетчаткой;

• куриные грудки, рыбу, яичные белки;

• обезжиренный творог.

Принимать пищу необходимо маленькими порциями около 5-7 раз в день. Также очень важно не забывать о питье: не менее 2-3 л. в день. Все это увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, способствует жиросжиганию.

Знание этих основных правил сушки тела для девушек, а также умение их применять и чувствовать свой организм позволит добиться рельефного тела вашей мечты.

women-planet.ru

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

  • Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
  • Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
  • В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
  • Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
  • Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем  более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

  1. Снижение веса.
  2. Укрепление и рост мышц.
  3. Преобразование жира в мышцы.
  4. Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).
  5. Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

  1. «Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
  2. Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
  3. Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
  4. Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
  5. Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
  6. Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.
  7. Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
  8. Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
  9. Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

  • Диабет.
  • Беременность и лактацию.
  • Наличие проблем с ЖКТ.
  • Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Сушка тела женщин - правила диеты

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

  1. Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
  2. Употребление воды в максимальном количестве.
  3. Увеличение в рационе количества постного белка,
  4. Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
  5. Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

  • Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
  • От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
  • Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

  1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
  2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: H2O = N (собственный вес) х 0,03.
  3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
  4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
  5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
  6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
  7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
  8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
  9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
  10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
  11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Меню, продукты для сушки тела девушек

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

  • Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
  • Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
  • Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
  • Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
  • Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
  • Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
  • Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

  • Исключаем фрукты.
  • Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
  • Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
  • Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

  • Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
  • Злаки/зерновые убираем.
  • Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
  • Начинаем прием витаминов.
  • При недомогании пьем стакан фруктового сока.
  • Воды – максимум 1,5 л в сутки.
  • Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.

www.colady.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector