Продукты для сушки тела для женщин


Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка — прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Сушка тела
Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

  1. Отказ от воды. Сушка — активная потеря жира, а не лишней жидкости.
    Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.

  2. Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
    При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами — кашами, фруктами и овощами.
  3. Голодание — путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
    Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
  4. Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек — уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

  • крупы (рис, гречка);
  • бобовые;
  • овощи;
  • постное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.

Тренировки
Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:


  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

До и после сушки

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
  2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
  3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
  4. Перекус: 300 гр. йогурта.
  5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
  6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

  1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
  2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
  5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
  6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Диета химическая О меню химической диеты узнайте на нашем сайте.

Сильный заговор Ванги на похудение в статье.Применять или нет — выбор за вами.

Таблица продуктов с указанием содержанием белка здесь.


Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки — 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Питание на сушке
Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

  1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
    Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
  2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
  3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
  4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
  5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
  6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
  7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

  • бег;
  • прогулки на велосипеде;
  • приседания;
    • Упражнения

    • отжимания;
    • планка;
    • махи ногами;
    • плавание;
    • ходьба;
    • катание на роликах.

    Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

    Эффект

    Противопоказания сушки

    Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела — главные враги вашего здоровья.

    Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.

    Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

    • недостаток мышечной массы;
    • грудное вскармливание;
    • сахарный диабет;
    • беременность;
    • болезни ЖКТ;
    • болезни печени;
    • болезни почек.

    Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

    Питание после сушки: здоровый рацион


    Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.
    Результат сушки
    Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

    Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

    После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

    В соответствии с  изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

    hudelkin.ru

    Какие продукты нельзя есть

    В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

    • запекают в собственном соку;
    • отваривают;
    • готовят на гриле;
    • тушат.

    Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.
     

    Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

    На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

    Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

    Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

    Список белковых продуктов для рельефа

    Белковые продукты на сушке
     
    Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

    • красное мясо;
    • яйца;
    • грибы;
    • индейка;
    • белое мясо курицы.

    Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

    Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
    Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
    Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
    Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

    Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

    Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

    Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
     

    Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

    В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

    • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
    • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

    Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

    Фрукты на сушке
     
    Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

    Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

    • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
    • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

    Какие продукты сушат тело

    В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

    • все виды капусты;
    • сельдерей;
    • болгарский перец;
    • кабачки;
    • зеленая фасоль.

    Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Цель сушки

    Метод, о котором сегодня пойдет речь, очень популярен. Он представляет собой систему питания, которая направляется на мгновенное исчезновение лишних жиров. Результат в быстрой нормализации женского веса.

    здоровое питание

    Наша диета особенна тем, что ее цель не только в сбрасывании излишних килограммов. Она направлена на то, чтобы жировая ткань уменьшалась, но мышечная масса сохранялась. Поэтому немного раньше эту диету использовали даже мужчины, которые занимались спортом. Сегодня же сушка особенно применима среди женского прекрасного пола. Она дает возможность, и похудеть, и создать прекрасную форму для своего тела. Миллионы девушек уже выбрали для себя этот способ похудения. А вы?

    Сушка являет собой углеводное голодание. Калорийность продуктов снижается благодаря понижению углеводов, поступающих в человеческий организм. Подробнее тут.

    Например, сладкая пища способствует ускорению откладывания жиров. Поэтому разумно отказаться от подобных сладостей. Когда вы прекращаете потреблять глюкозу, силы организма устремляются на расщепление тех жиров, которые уже накопились.

    Принципы сушки

    Диета включает в себя правильное питание. Но еще она строится на целом комплексе действий. Например, эта программа включает в себя занятия аэробикой. Это один из видов спорта, и он обязателен во время сушки тела.

    Питаться же правильно означает кушать небольшими порциями, в намеченное время суток. Кушать не стоит более четырех или пяти раз в день. В момент сушки следует увеличить прием воды в сутки. Он должен составлять минимум два с половиной литра. Также необходимо завести блокнот, в который вы будете записывать ежедневное число калорий. Перед тренировкой и после нее не рекомендуется есть. Интервал должен составлять не менее двух часов.

    В начале сушки не стоит полностью избегать углеводов. Не подвергайте организм такому сильному стрессу. Все должно проходить последовательно.

    Ужинать следует очень мало, и пища должна быть особенно легкой вечером. Завтрак обязателен, его не нужно пропускать. Он составляет основной прием пищи. Диета должна продолжаться до шести недель. Только под конец сушки число углеводов станет минимальным. Две трети пищи нужно потреблять до обеденных часов.

    список продуктов с калориями

    Могут возникнуть сложности, если резко снизить количество глюкозы. Здесь также нужна уравновешенность. Еду готовим на пару, варим и тушим ее. Таковы принципы правильного проведения сушки тела.

    Противопоказания

    Нельзя менять свое питание, если у вас есть заболевания почек, печени, кишечника, или желудка. Если наблюдаются сердечные нарушения, подобная диета также не применима. Еще она противопоказана тем, у кого дефицит мышечной массы. Если впереди у вас какое-то важное событие, сопряженное со стрессами, погодите с диетой. Не тратьте все силы организма. Иначе вы полностью его истощите.

    сушка для похудения

    На время сушки лучше отказаться от фруктов, и животных жиров. Выпечка, алкоголь, соленая пища, недопустимы в период диеты. Белковые продукты приоритетны. Это основа нашего питания. Каши очень полезны для завтраков. Приправляйте ее небольшим количеством растительного масла. Только используйте масло холодного отжима. Также можете пить чаи, только не кладите сахар.

    Недельное меню

    Давайте попробуем составить меню на одну неделю сушки.

    Дальнейшее питание

    На вторую неделю лучше полностью избегать фруктов. Вечером следует кушать только творог или кефир. Допустимо использование отварной рыбы. В четвертую неделю уменьшаем число круп в день до шести ложек. Пятая неделя приводит к полному отказу от каш. В шестую последнюю неделю убираем из рациона молочные продукты. Теперь можем постепенно вернуться к первой неделе нашего питания.

    Теперь вы знаете, как правильно использовать продукты для сушки тела для женщин. За эти шесть недель вы можете сбросить до десяти килограммов. Ваши мышцы станут более рельефными и красивыми. А для еще большего качественного похудения, я советую приобрести книгу «Секрет здоровья, или Основы аюрведической кулинарии».

    Секрет здоровья

    Узнать о курсе подробнее »»

    Сушку можно повторять два раза в год. Уверена, такая диета вам поможет. Вам понравились советы из нашей статьи? Напишите об этом в комментарии. Не забудьте через время зайти на наш блог, посмотрите новые обновления. Также можете поделиться в социальной сети интересными мыслями из статьи. Будьте же здоровыми и красивыми!!!

    С уважением, Владимир Манеров

    protvoysport.ru

    Продуктовая корзина на сушку. Какая она?

    Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про женскую сушку. Первые две были теоретическо-вводными, и в них мы в целом разбирали сушильный механизм, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, изучив содержание здесь [Сушка тела. Часть №1] и здесь [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и коснемся непосредственно рациона, а точнее тех продуктов, которые предпочтительно иметь в своем холодильнике, если Вы хотите получить более сухое телосложение и проявить имеющиеся мышцы.

    Собственно, не будем тянуть кота за причинное место :), ближе к сути.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Топ лучших продуктов на сушке

    Все продукты мы разделим на 3+2 категории, в частности такие:

    1. белки;
    2. углеводы;
    3. жиры;
    4. овощи;
    5. фрукты.

    Начнем по порядку  и остановимся на каждой категории несколько подробно.

    I. Сушка тела. Основные белки:

    №1. Белки яиц

    На сушке приоритетным белком из продуктов являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении (в данном случае на сушке) имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 6-8 белков.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

    №2. Куриное филе/фарш/грудка

    Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курица и ее различные вариации должны составлять протеиновую основу Вашего сушильного рациона. Вам совсем не обязательно есть только грудку, — филе и куриный фарш вполне подходящие варианты, однако следите за пищевой ценностью фарша и соотношением БЖУ, в целом оно должно соответствовать таким цифрам 20/6/2. Помимо курицы можно иногда включать в рацион филе индейки.

    Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

    №3. Красная и белая рыбы

    Красная рыба, например, лосось на сушке может присутствовать, но основу рациона должна составлять белая рыба, такая как, тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаково и составляет примерно такие цифры 20/6/1. Совсем не обязательно покупать только свежую/мороженную рыбу, вариантом могут быть консервы, состав которых прост и включает в себя рыбу (филе кусочками) и соль.

    Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

    II. Сушка тела. Основные углеводы:

    №1. Овсянка (хлопья Геркулес)

    Углевод пролонгированного (длительного) действия, который не вызывает скачок уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм атлета достаточно длительное время. Овес имеет средний ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших приемов с утра, когда можно позволить загрузить себя углеводами.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения.

    №2. Батат (сладкий картофель)

    Содержит меньше калорий, чем обычный, и имеет высокие уровни калия, витамина B6. Дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения или вторым приемом (если, например, тренировка начинается днем).

    №3. Киноа

    Псевдозерновая культура, особо популярная в кругу вегетарианцев, которая помимо углеводов (порядка 60 гр на 100 гр) содержит высокой процент белка (порядка 15 гр на 100 гр). Киноа относительно дорой и сложно находимый продукт, однако если есть такая возможность, то лучше включить его в свой рацион. Как вариант замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу, только следите, чтобы последние имели естественный светлый цвет, а не темный, в усмерть зажаренный.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

    III. Сушка тела. Основные жиры:

    №1. Орехи

    Несмотря на свою высокую калорийность являются отличным снеком, правильным перекусом, позволяя организму получить полезные жиры (ПНЖК), а также некоторые витамины и минералы.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения (например, добавляя в творог/овсянку) или между приемами пищи (до 17-00).

    №2. Оливковое/льняное/горчичное масла

    Несмотря на то, что мы на сушке стараемся снизить процент подкожно-жировой клетчатки, в нашем рационе должны присутствовать правильные полиненасыщенные (Омега 3/6/9) жиры. Получить их можно как из масел: оливковое, льняное, горчичное или посредством рыбьего жира в капсулах.

    Многие говорят, что не могут пить масло/рыбий жир сам по себе, этого делать и не нужно, правильным и “незаметным” вариантом их потребления является добавка в салаты в качестве жидко-консистентно-образующей основы.

    Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

    IV. Сушка тела. Основные овощи:

    Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

    Несмотря на относительно высокую цену желательно, чтобы в рационе в виде овощной составляющей присутствовала брокколи. Она содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду “упакованности” ее клетчаткой.

    Не забудьте про томаты, низкокалорийный продукт (20 ккал на 100гр плода), который дает ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Томаты содержат ликопин, самый сильный каратиноид – антиоксидант, который в т.ч. способствует расщеплению жиров. Помимо заморской брокколи и томатов привнесите в свой рацион: листовой салат, салат кресс, шпинат, огурцы, цветную капусту и перец.

    На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался, его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них.

    Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

    V. Сушка тела. Основные фрукты:

    №1. Апельсины/памело/грейпфрут

    Именно эти фрукты лучше всего потреблять на сушке, они низкокалорийны, содержат неперевариваемое волокно, имеют высокий уровень витамина С, а из-за высокой кислотности этих плодов пищеварительные ферменты замедляют “свой бег”, что держит Вас дольше сытым. Кроме того, ввиду принадлежности к группе цитрусовых и обладания соответствующим кислым вкусом, они позволяют “погасить” чувство хотения съесть что-либо сладкое. Помимо самой мякоти, например, в грейпфрутах, полезно есть белые части плода

    Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

    №2. Зеленые яблоки

    На сушке лучше отказаться от красных и яблок типа грушевка, ввиду их некоторой сладости, т.е. наличия увеличенного количества природного сахара, фруктозы. Зеленые яблоки, в данном случае, будут более правильным выбором. Сорт может быть любой, в т.ч. большие рафинированные Гренни, однако, в таком случае, лучше счищать с них кожуру.

    Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

    Это мы рассмотрели основные (лучшие) продукты на сушке в каждой категории, разумеется, что если какой-то продукт Вы не нашли или Ваш бюджет не позволяет его приобрести, то необходимо обходиться альтернативными вариантами, т.е. берется эталонный продукт и сравнивается его пищевая ценность и соотношение БЖУ с предполагаемой заменой, если коридор значений одинаковый, то замена подобрана.

    Итак, с продуктовой корзиной разобрались, теперь ответим на вопрос…

    Как правильно готовить на сушке?

    Сушка предполагает следование определенным правилам в готовке, в частности таким:

    • способы приготовления блюд — тушение/варка, в собственном соку в микроволновке, аэрогриль, запекание в фольге;
    • предварительное замачивание в воде круп, например, гречки и недолгая варка (2-3 минуты);
    • использование натуральных приправ и их смесей, как-то: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
    • использование максимально простых по составу продуктов, не отягощенных различными вкусовыми добавками;
    • минимальное использование и впоследствии полное исключение (вариант для сцены) соли, соусов:
    • минимальное использование подсолнечного масла для жарки, вплоть до варианта нанесения на сковородку с помощью круглого ватного тампона;
    • обезжиривание продуктов и формирование максимально постного блюда;
    • использование контейнеров для хранения/переноски еды;
    • четкое следование расписанию и необходимым приемам в любых условиях.

    Стоит понимать, что сушка — процесс напряженный и временно-затратный, поэтому имейте это ввиду еще до захода на неё.

    С основным питание разобрались, теперь перейдем к дополнительному или…

    Спортивное питание на сушке. Какое оно?

    Сушка тела для девушек.Часть3. Препараты для сушки.

    Спортивное питание, в большинстве своем, опциональная фишка, но на сушке она приобретет статус “must have”, т.е. должно быть и становится еще одной статьей расходов бюджета атлета, имейте это ввиду.

    Вообще, сушка мышц — необычный для организма процесс (тем более первая), и посему основной целью спортивного питания является подстегивание этого процесса – снижения процента жировой клетчатки и сохранение мышечной массы. В этом ключе Вам полезно будет знать следующую информацию.

    №1. Глютамин

    Скелетные мышцы на 61% состоят из аминокислоты глютамин, которая имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровни глютамина в организме крайне низки и необходимо восполнить их депо.Что касается способности аминокислоты сжигать жир, то с возрастом уровень гормона роста (HGH) начинает неуклонно снижаться, дополнительный (извне) прием глютамина увеличивает способность Вашего организма секретировать этот “молодежный” гормон, который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

    Таким образом, добавка №1 в рационе сушильного агента, это глютамин.

    №2. Аминокислоты BCAA и протеин

    Вторым номером идет условно один класс продукта – аминокислоты BCAA и протеин. Цель приема на сушке у них одна (поэтому мы в рамках этой заметки объединили их в один класс) – стабилизация мышечной массы и недопущение ее слива (сильного сокращения). Ранее мы уже говорили, что для сушки нужен материал в виде набранной мышечно-жировой массы. Чтобы максимально сохранить наработанные таким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

    №3. Аргинин

    Следующей добавкой (условно-обязательной) является предшественник оксида азота, аминокислота аргинин, которая создает мышцам памповый эффект. Она работает посредством расширения кровеносных сосудов во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ им. Помимо этого (создания более наполненных мышц и формирования венозной структуры) аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии. Другими словами, L-аргинин стимулирует липолиз в адипоцитах и способствует окислению длинноцепочечных жирных кислот.

    №4. Л-карнитин

    Еще одной ценной аминокислотой на сушке является Л-карнитин. Она действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии Ваших клеток. После “входа” в митохондрии происходит их распад до глюкозы и воды, первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировкой, в частности “аэробикой”), вторая выходит вместе с потом.

    №5. Коэнзим Q10

    Следующей (условно-обязательной) является добавка коэнзим Q10, которая усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи (становится возможным быстрее получить из нее энергию), также она способствует стабилизации жира в крови.

    №6. Кислота ALA

    Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

    Итого:

    Чтобы как-то устаканить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и сделать свои выводы в отношении того или иного продукта, воспользуемся следующей сводной таблицей.

    Сушка тела для девушек. Часть3. Сводная таблица по питанию во время сушки.

    Ну вот, все питательные вопросы разобрали, остались гвозди заметки :), а именно…

    Диета на сушку. Готовые планы питания для девушек.

    Сушка тела для девушек. Часть3. Пример меню.

    Сначала, приступая к написанию этой подглавы, я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания на сушку, однако затем трезво оценив ситуацию (Ваше здоровье :)), мне стало думаться, что лучше привести некий общий шаблон, который сможет подогнать под себя каждая девушка, решившая подсушиться и проявить свои мышцы.

    Посему мы рассмотрим недельную диету и подробно расписанные приемы пищи.

    Перед тем, как ознакомиться вживую (т.е. скачать к себе в электронном виде) с планом питания, необходимо сказать о его особенностях:

    • исходные данные атлета для ПП: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
    • ПП работает при условии использования его в связке с соответствующей программой тренировок/кардио (будет рассмотрен в следующей тематической заметке);
    • ПП предполагает использование спортивного питания, в частности сывороточного протеина;
    • ПП гибкий и позволяет производить замены продуктов в рамках их схожести по БЖУК;
    • тренировка в ПП проводится в дни ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
    • подъем в 5-30, отбой в 22-00;
    • ПП корректируется (в частности, урезаются углеводы, добавляется белок/клетчатка) по мере отсутствия результатов в снижении процента жировой ткани;
    • ПП предполагает измерение процента жира в организме (одним и тем же способом) 1 раз в неделю и фиксирование полученных значений;
    • сушка по данному ПП предполагает следование ему минимум 2 месяца.

    Примечание:

    Любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая “сушильшица” смогла его скорректировать под себя, т.е. простое копирование (без правок) не принесет желаемого результата.

    Собственно, сам план питания или диета для сушки мышц для девушек выглядит так.

    Сушка тела для девушек. Часть3. Диета, пример 2-х дней.

    Полный 7-ый план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке.

    Скачать план питания на сушку>>

    Как скорректировать текущий ПП под себя?

    Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем, и, наверняка, текущая в чем-то Вам не подходит, но когда на руках есть готовый шаблон, его всегда можно скорректировать и для этого следует:

    • изменить время приемов пищи в соответствии со своим распорядком дня;
    • перетасовать тренировочные дни, если они другие;
    • произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести БЖУК (например, заменить рыбу на курицу);
    • использовать свое спортивное питание, в частности сывороточный (прием №1)/казеиновый (прием №4) протеин;
    • заменить “молочку” на соевые аналоги (если есть такая необходимость).

    Таким образом, изменяя шаблон можно подстроить сушильный план под каждого конкретного человека.

    Собственно с гвоздём заметки 🙂 закончили, и, в целом, питательный вопрос закрыт, осталось…

    Послесловие

    Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос в теме сушка тела для девушек. Теперь у Вас на руках есть готовый план питания и можно смело приступать к осушению своих мышц, дабы добиться более рельефных форм.

    В следующей части мы разберем программу тренировок на сушке и также получим на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся и мониторим подписку.

    На сим все, до среды!

    PS. а Вы уже начали сушиться?

    PPS. первая часть заметки, вторая часть заметки, четвертая часть заметки

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

    ferrum-body.ru


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.