Продукты при сушке тела для девушек


Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита. 

Продукты при сушке тела для девушек

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:


  • частота питания — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питье до 2,5 л;
  • сокращение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
  • ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
  • соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
  • регулярное взвешивание.

Продукты при сушке тела для девушек

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:


  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриное грудки;
  • индюшиное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный творог;
  • 1%-й кефир;
  • 1%- й йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

  • крупы: гречневая, перловая, овсяная;

  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • овсяные отруби;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
  • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
  • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Продукты при сушке тела для девушек

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник


  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На полдник: отварная цветная капуста
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
  • На полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи-гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Продукты при сушке тела для девушек

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты.

Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.


Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки


Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.

 

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Продукты при сушке тела для девушек

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

dom-eda.com

Белок


продукты для сушки тела для женщин

Считайте это вашим оружием в борьбе с лишним жиром. Белок переваривается дольше, чем углеводы и жир, а значит, организму нужно работать усерднее. В результате, расходуется энергия (калории) и повышается скорость метаболизма. Белку нужно больше времени, чтобы покинуть желудок, а значит, чувство голода вернется не скоро. Получение достаточного количества белка также обосновано тем, что важно питать мышцы в период тренировок. Это важное условие восстановления клеток и всего организма в целом.

Сложные и простые углеводы

продукты для сушки тела для женщин

Углеводы – основной источник энергии для организма. Существует два вида этих элементов: простые и сложные. Употребление сложных углеводов помогает терять вес, сохраняя при этом нормальный и стабильный уровень сахара в крови. Простые же углеводы (сладости, выпечка) моментально превращаются в глюкозу, провоцируя скачки уровня сахара. Сложные углеводы помогают надолго сохранять ощущение сытости.

Клетчатка


список продуктов на сушке тела для девушек

Большое значение для здорового пищеварения имеют продукты, богатые клетчаткой. Они, как правило, отлично насыщают и помогают быстро похудеть. Существует два типа: растворимая и нерастворимая. Первый тип образует гелеподобное вещество, которое замедляет пищеварение и способствует усвоению питательных веществ. Нерастворимые волокна, как известно, способствуют нормализации холестерина в крови.

Здоровые жиры

перечень продуктов сушки тела для девушек

Как бы странно ни звучало, но жиры помогают избавиться от жира. Ограничивая себя в употреблении здоровых жиров, мы не можем усваивать витамины D, E, K и А. Полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6 поддерживают здоровье сердца. Эти жирные кислоты можно найти в авокадо, орехах и семечках.

Кальций для костей

список разрешенных продуктов на сушке тела для девушек

Для предотвращения развития остеопороза и сильных здоровых костей, нужно употреблять нежирные молочные продукты: молоко, сыр, зеленые листовые овощи. Плюс ко всему кальций может регулировать кровяное давление и помочь при ПМС.

Природные сахара

список продуктов при сушке тела для женщин

Как же сахар может помочь сжечь жир? Пища с высоким содержанием сахара, обычно сладкая. Это значит, фрукты и другие натуральные сладости могут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. Употребляйте эти продукты, вместо пончиков и печенек.

Удивительные антиоксиданты

список продуктов при сушке тела для женщин

Антиоксиданты помогают чувствовать себя хорошо изнутри, и это отражается на вашем внешнем виде. Помощь этих веществ состоит в нейтрализации свободных радикалов, являющихся побочным продуктом стрессов, алкоголя и т.д.

Наконец, есть еще несколько витаминов и минералов, которые нужны для повседневной жизни и здоровья. Это фолат, железо, селен, цинк, ниацин, рибофлавин, калий, витамины группы B и витамины A, C, D и E.

Перечень продуктов сушки тела для девушек

продукты для сушки тела для девушек

Если вы хотите превратить свое тело в машину для сжигания жира, то обязательно включите в свой рацион продукты для сушки тела для девушек, о которых мы поведаем вам далее. Помните, что это не окончательный список, но эта информация создаст базу, основываясь на которой можно составлять отличный здоровый рацион без ущерба настроению.

Небольшой совет: распечатайте этот список и разместите его на холодильнике или берите его с собой, когда идете в продуктовый магазин.

Свежие замороженные ягоды

Клубника, черника, ежевика, малина, ягоды Годжи – список можно продолжать еще долго. Почти нулевая калорийность и низкое содержание углеводов позволяют использовать этот продукт в качестве быстрого перекуса. Ягоды можно добавлять в йогурт, десерты, салаты и смешивать их в смузи. Не сезон? Ищите замороженные ягоды. Это любимые продукты для сушки тела для девушек, которые занимаются на профессиональном уровне.

Вы получите: волокна, антиоксиданты, натуральный сахар, витамины и минералы.

Овсянка

Съешьте миску овсянки на завтрак, добавив в нее немного измельченных орехов, клубники и корицы. Также овсянку можно использовать как один из ингредиентов смузи. В результате получится хороший энергетический напиток, благодаря которому вы еще долго не будете ощущать себя голодной.

Вы получите: волокна, сложные углеводы, витамины и минералы.

Цитрусовые

Апельсины, лаймы, лимоны, грейпфруты, киви и мандарины замедляют пищеварение за счет высокой кислотности. Это поможет вам дольше оставаться сытой. Добавляйте цитрусовые в салаты, используйте их для мясных блюд и маринадов из морепродуктов. На завтрак или перекус можно просто выжать апельсин, грейпфрут и киви.

Вы получите: волокна, антиоксиданты, натуральный сахар, витамины и минералы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель источает приятный аромат, поэтому вам не понадобится сливочное масло, сметана или салат из капусты. Достаточно съесть совсем немного такого картофеля, чтобы насытиться. За счет высокого содержания клетчатки, вы будете сыты долгое время.

Вы получите: волокна, сложные углеводы, витамины и минералы

Авокадо

Хотите избавиться от жира, но не употребляете авокадо? Зря. С его высоким уровнем содержания полезных мононенасыщенных жиров, этот продукт, является даже более питательным, чем фрукты. Употребляйте четверть или половину авокадо, чтобы подавить чувство голода.

Вы получите: комплекс полезных жиров, клетчатку, витамины и минералы.

Корица

Активный компонент корицы заставляет жировые клетки быть более чувствительными к инсулину, а это повышает метаболизм на 20%. Она также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Корицу можно добавлять в смузи, йогурт, сыпать в овсянку или размешивать в кофе для ощущения сладости без калорий.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы, натуральный сахар.

Яйца

Опыт показывает, что нет ничего лучше, чем начать день с яиц. Яйца обязательно нужно включить в перечень продуктов для сушки тела для девушек. Благодаря высококачественному белку, яйца помогут вам оставаться сытыми дольше, чем при употреблении булочек на завтрак. Это также быстрый и недорогой вариант обеда. Омлет или овощной бутерброд с вареными ломтиками яиц – что может быть лучше?

Вы получите: белок, витамины и минералы.

Горчица

По словам ученых из Оксфордского университета, всего лишь половина чайной ложки улучшает сжигание калорий на 20-25% почти моментально. Так что, если хотите есть филе без чувства вины, просто поменяйте свой обыкновенный соус на горчицу.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы.

Протеиновый порошок

Это добавка, которую вы можете купить через интернет или в ближайшем магазине спортивного питания. Протеиновый порошок – дешевый и легкий способ увеличить количество потребляемого белка. Существует два вида: изолят и концентрат. Наиболее подходящим для нас будет именно концентрат, в котором есть полноценный белок и совсем немного углеводов (около 5%). В то же время, можно рассмотреть и изолят, который быстрее усваивается, а значит, его можно пить сразу после тренировки.

Вы получите: высококачественный белок.

Имбирь

Исследования показали, что корень этого продукта содержит кислоты, стимулирующие выработку ферментов в желудке. Именно эти ферменты и помогают ускорять метаболизм почти на 20%. Кроме того, имбирь снижает уровень холестерина и разжижает кровь.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы.

Постное красное мясо

Говядина, баранина и свинина – отличные варианты. Они тоже попадают в наш список разрешенных продуктов на сушке тела для девушек. Красное мясо является отличным источником железа, незаменимых жирных кислот, фолиевой кислоты и B12. После покупки мяса обрезайте видимый жир и жарьте, но не сильно, чтобы сохранить аминокислотный состав. Храните остатки в холодильник и используйте для приготовления бутербродов или добавляйте в салат для быстрого и легкого приема пищи.

Вы получите: белок, полезные жиры, витамины и минералы.

Кайенский перец

Ученые выяснили, что кайенский перец увеличивает скорость метаболизма жиров на 15-20% в течение трех часов после еды. Плюс, он снижает ваш аппетит между приемами пищи.

Вы получаете: антиоксиданты, витамины и минералы.

Попкорн

Большинство супермаркетов делают попкорн калорийным, с содержанием натрия и даже транс-жиров. Поэтому попробуйте сделать его самостоятельно, поместив 1/4 мешка с попкорном вместе с несколькими ложками оливкового масла и вашими любимыми травами и специями (порошок чили, розмарин, тимьян). Оставьте в СВЧ-печи на 2-3 минуты.

Вы получите: антиоксиданты (попкорн богат полифенолами).

Творог

Творог является отличным источником природного белка высокого качества и идеально подходит для намазывания на ржаные сухари с салатом и постным мясом. Просто убедитесь, что выбираете нежирные сорта этого продукта.

Вы получите: белок и кальций.

Курица

Этот продукт богат жирами и белком и отлично подойдет для подачи с рисом, макаронами и салатом. Снимите кожицу с курицы – это лишние калории. Замаринуйте мясо в оливковом масле с перцем чили, лимонным соком и имбирем перед тем, как жарить.

Вы получите: белок, витамины и минералы.

Свежая рыба

Лосось, тунец, сардина, сельдь и скумбрия – лучший выбор, когда вы заслуживаете немного жирной пищи. Все эти виды рыб содержат Омега-3, поэтому делайте 1-2 раза в неделю блюда из них вместе с овощами или салатом.

Вы получите: белок, полезные жиры, антиоксиданты, витамины и минералы.

Помидоры

Это прекрасный продукт для того, чтобы скрасить употребление мясных блюд и чувствовать насыщение и удовлетворение еще долгое время. Помидоры богаты витаминами и антиоксидантами, поэтому из них можно делать сытную пасту, карри или салат. Тарелка помидоров черри – отличная идея подавить чувство голода.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы, природные сахара.

Фасоль, бобы и чечевица

Горох, фасоль и бобы богаты белком и клетчаткой, которые дадут вам чувство насыщения. Сочетайте их с коричневым рисом, ячменем, пшеницей и кукурузой. Можете даже добавлять их в лазанью, запеканки, супы, салаты или пюре в качестве соуса. Так вы получите дополнительное количество белка и многие питательные вещества.

Вы получите: белок, клетчатку, витамины и минералы.

Арбуз

Ничто не сравнится со сладким и сочным кусочком арбуза в жаркий день. Что самое приятное, он практически не содержит калорий, а на 70% состоит из воды. Плюс ко всему, в арбузе огромное количество витаминов и питательных веществ.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы.

Вода

Употребление достаточного количества воды может увеличить ваш метаболизм на 30%. Храните воду при температуре ниже 5 градусов – вашему организму нужно будет потратить лишнюю энергию, чтобы согреть ее прежде, чем она будет поглощена. Держите бутылку воды с собой всегда.

Вы получите: витамины и минералы (калий, фтор, хлорид и т.д.)

Цельнозерновые изделия

Лебеда, ячмень, гречка, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия – все это нам понадобится. Как и белок, цельное зерно заставляет ваше пищеварение работать еще больше. Добавляйте орехи и овощи в такие изделия.

Вы получите: сложные углеводы, волокна, кальций, витамины и минералы.

Орехи

Этот продукт очень и очень полезен для потери веса. Они прекрасно снижают уровень холестерина, если есть их в умеренном количестве. Поставьте небольшую тарелку на кухне или в гостиной, чтобы съесть немного, когда чувствуете голод между приемами пищи. Лучший выбор – миндаль, кешью, грецкие орехи.

Вы получите: белок, кальций (миндаль), клетчатку и полезные жиры.

Молоко, йогурт и сыр

Выбирайте в магазине нежирные или обезжиренные варианты этих продуктов. Вы получите вместе с ними большое количество белка, кальция и витамина D при небольшой калорийности. Кроме того, эти продукты помогают сохранить и нарастить мышечную массу при сжигании жира и «раскачивании» метаболизма на всю катушку.

Вы получите: белок, кальций, природные сахара, витамины и минералы.

Смешанные овощи

Закуски из сырых овощей – это практически нулевая калорийность, благодаря высокому содержанию в них воды. В то же время они помогают надолго подавить чувство голода. Сельдерей, брокколи, салат, капуста, огурцы, шпинат, морковь и перец – все это отличные варианты.

Вы получите: волокна, антиоксиданты, сложные углеводы, витамины и минералы.

Яблоки и груши

Опять же, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, эти два фрукта отлично подходят для потери веса. Только не берите сушеные варианты яблок и груш: они более калорийны и не обеспечивают чувство сытости.

Вы получите: волокна, сложные углеводы, витамины и минералы.

Список продуктов при сушке тела для женщин, о которых мы рассказали в рамках этой статьи, удивителен. Из них можно делать самые разнообразные блюда, которые будут не только полезными, но и вкусными. Сжигание жира на сушке становится очень простой задачей с таким набором продуктом и при наличии хоть толики фантазии на кухне.

www.kandeleria.ru

Что можно есть при сушке тела

Если вы набирали массу и усердно тренировались в спортзале, то 100% ваш рацион был богат разными видами углеводов, в том числе и быстрыми. На сушке быстрые углеводы противопоказаны. Среди них: сладкое, дрожжевой хлеб из белой муки, макароны, фаст-фуд, сладкие напитки, крахмалистые овощи.

Фото сушки тела для девушек

Белковые продукты

  • постное мясо, кроме свинины;
  • любая рыба, икра;
  • филе индейки или курицы;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр «Адыгейский» или любой другой с низкой жирностью.

Молочные продукты для сушки можно употреблять с жирностью 1,5 %. На последней неделе сушки молочные продукты убираются.

Белок — это материал для роста мышц и других важных соединений в организме. Во время сушки он должен употребляться в большом количестве, 4-5 гр. на 1 кг веса. Иначе мышцы начнут таять, как и жир. Получится не правильный подход для получения рельефа, а опасная голодовка.

Обязательно взвешивайте продукты и считайте нутриенты (БЖУ — белки, жиры и углеводы)!

Углеводы

  • огурцы, помидоры, зелень;
  • кабачок, баклажаны, перец;
  • брокколи, стручковая фасоль;
  • фрукты и ягоды (кроме банана и винограда);
  • каши, бобовые.

Преимущественно — это овощи, фрукты и зелень. Лучше всего употреблять овощи в виде свежих салатов. На переваривание и усвоение свежих овощей организм тратит много энергии, при этом они низкокалорийные. Сырые овощи и зелень в особенности хорошо подавляют голод, насыщают организм витаминами. Поэтому они обязательны до последнего дня сушки.

В первую неделю можно употреблять гречневую, овсяную каши, черный хлеб «Бородинский». На последней неделе убираем все, кроме зелени и не крахмалистых овощей.

Полезные жиры

Льняное масло натощак принимается на протяжении всей диеты. Сюда же относится авокадо и орехи. Так как данная статья написана для девушек, то в рацион во время сушки обязательно должны входить полезные жиры. Без них женское здоровье может сильно пострадать.

Во время такой строгой и жесткой диеты организму не хватает микроэлементов и витаминов. Поэтому обязательно следует с первого дня принимать витаминные комплексы для женщин. Не помешает рыбий жир в капсулах, если вы не можете себе позволить часто кушать красную рыбу.

Обязательно пейте много воды — это важнейший продукт для сушки тела девушек. Диета высокобелковая, поэтому почки работают в повышенном режиме.

womanclub.su

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

  • богатые белком;
  • содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
  • продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

  • на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
  • на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
  • с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

  • яичный белок — в свежем или вареном виде;
  • творог жирностью не более 5%;
  • мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
  • говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
  • филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
  • филе кальмара;
  • кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

К таким продуктам относятся следующие:

  • овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
  • макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
  • свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.

Запрещенные продукты для сушки тела

Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:

  • сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
  • выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
  • сладкие напитки.
Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

  1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
  2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
  3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
  4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
  5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питанияВо время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы,  сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Этого рациона рекомендуется придерживаться первые 2 недели.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

  • с VI недели — фрукты и сухофрукты;
  • с VII недели — овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Вторник

Завтрак: овсянка, разваренная в воде,  зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Четверг

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Пятница

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде,  зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: вареная чечевица.

Спортивное питание при сушке тела

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок, разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов, недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.

К добавкам, прием которых рекомендован в период высушивания подкожной жировой массы, относятся относятся следующие:

  1. Сывороточный протеин — служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
  2. Креатин — способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
  3. Глутамин — является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
  4. Мультивитамины — восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
  5. ВСАА — комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора, учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» — это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

ladysdream.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.