Система питания по дюкану

Рецепт диеты французского диетолога Пьера Дюкана для похудения

меню диеты Дюкана

Тип диеты — малоуглеводная

Убыль веса —   3-5 кг в неделю

Продолжительность —  несколько месяцев /может стать вашей системой питания на всю жизнь/

После публикации книги французского диетолога Пьера Дюкана «Диета Дюкана», множество людей по всему миру стали успешно использовать принципы диеты Дюкана для похудения.

Внешне эта диета очень похожа на другие известные малоуглеводные диеты — кремлевскую диету, диету американских астронавтов, диету Аткинса и т.д. Но, в подходе к похудению по Дюкану есть и некоторые отличия.

Как утверждает этот известный диетолог, у каждого человека с рождения есть строго определенной количество жировых клеток — адипоцитов. Чем их больше, тем более вероятно развитие ожирения. Кроме этого, при усиленном питании эти жировые клетки могут делиться надвое, тем самым позволяя накопить еще большие запасы жира. При использовании диет, уменьшается только количество жира, но число клеток остается неизменным. именно поэтому так трудно удержать нужный вес.


Поэтому, Пьер Дюкан рекомендует не просто придерживаться определенных диет, а всю жизнь следовать придуманной им системе питания.

Перед началом диеты можно рассчитать свой идеальный вес на нашем бесплатном калькуляторе диеты Дюкана. После этого вы будете точно знать на сколько вам необходимо похудеть, а так же примерную продолжительность каждой фазы.

Система питания по Дюкану состоит из нескольких фаз.

Фаза «АТАКА»

В первой фазе вам необходимо атаковать свои жировые клетки, включить процесс расщепления жировой ткани.

Эта фаза называется «АТАКА» и ее продолжительность напрямую зависит, как от вашего исходного веса, так и от того веса, который вы желали бы иметь. Фаза «АТАКА» длится от 3 до 7 дней, максимум 10. На данном этапе в среднем уходит от 2 до 6 кг.

При излишке веса менее 10 кг продолжительность фазы составляет 3 дня;

от 10 до 20 кг 3 — 5 дней

от 20 до 30 кг 5 — 7 дней

от 30 и  более кг —  5 -10 дней


В фазе «Атака» разрешены только белки: мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты. Длиться эта фаза для вас может один день, а может и десять. Во время этой фазы вы можете страдать от сухости во рту и неприятного запаха изо рта. Все это лишь подтверждает тот факт, что процесс начался и все идет нормально. На этом этапе очень важно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Можно есть любое количество пищи в любое время, главное — придерживаться следующих правил:

1. Исключить из рациона вареную говядину и телятину, крольчатину, свинину и ягнятину, гусятину и утятину. Мясо можно употреблять даже жареным, но при жарке нельзя использовать масло и соус.

2. Разрешены цыпленок и индейка (перед едой нужно удалить с них кожицу), постная ветчина, говяжья печень или печень цыпленка, любая рыба — отварная, гриль или приготовленная на пару, а также любые морепродукты.

3. Можно съедать до двух яиц в день. Если у вас повышенный холестерин, ешьте не более 3-4 желтков в неделю. Белок — без ограничений.

4. Разрешены обезжиренные молочные продукты: натуральные йогурты, а также йогурты, приправленные кокосом, ванилью или лимоном. Количество фруктовых йогуртов следует ограничить до двух в день.

5. Сахар запрещен, соль можно употреблять в небольших количествах.

6. При приготовлении пищи вы можете использовать заменитель сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок, горчицу. Можете также употреблять жевательную резинку (только без сахара).


7. Рекомендуются занятия спортом и ежедневные прогулки в течение 20 минут.

Кроме того, в этот период необходимо съедать по полторы столовые ложки овсяных отрубей в день. Овсянка вообще будет сопровождать вас на протяжении всей диеты и станет одним из главных компонентов рациона после ее завершения. И это неудивительно: овсяные отруби богаты сахаром и белком, а еще они поглощают воду в кишечнике, увеличиваясь в размере и дарят нам ощущение сытости. Отруби также улучшают работу сердца и ослабляют запоры (которые могут беспокоить вас на ранних стадиях диеты).

Система питания по дюкану

Вторая фаза – «КРУИЗ»

Продолжительной этой фазы так же строго индивидуальна и может быть от одного до нескольких месяцев, пока вы не достигните нужного веса.

Фаза состоит из чередования двух диет: белковых дней с днями, когда вы включаете в рацион неограниченное количество овощей, дополняющих мясо, рыбу, птицу и обезжиренные молочные продукты.
В рацион на этой фазе можно ввести следующие овощи: сырые, вареные или запеченные в фольге артишок, спаржу, баклажаны, брокколи, любую другую капусту, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, фасоль, лук-порей, лук, грибы, перец, тыкву, редьку, щавель, бобы сои, шпинат, помидоры и репу. Если вы хотите добиться быстрой потери веса, лучше есть только тогда, когда чувствуете острый голод. Все овощи, содержащие много крахмала, — картофель, рис, зерновые, горох, бобы, чечевица и авокадо, — на «круизном» этапе запрещены. Правила второй фазы заключаются в следующем.


1. Один-пять дней, проведенные на чистом белке (как в фазе «Атака»), вы чередуете с одним-пятью днями, когда к белковой пище добавляются овощи:

— если вы хотите сбросить меньше 10 кг, рекомендуется чередование 1 PP / 1 PL (1 день чистых протеинов, затем 1 день протеины+овощи), но можно и 3/3 , либо 5/5

— если вы хотите сбросить от 10 до 20 кг , рекомендуется чередование 5/5

— если вы хотите сбросить от 20 до 30 кг , рекомендуется чередование : 5/5

2. Потребление овсяных отрубей увеличивается до двух ложек в день.

3. Продолжительность вашей ежедневной прогулки увеличивается до 30 минут.

4. Вы продолжаете выпивать как минимум полтора литра воды в день.

Схему чередования можно поменять в любой момент
В этой фазе допустимы:
— 1 чайная ложка обезжиренного какао;
— 1 столовая ложка крахмала;
— 2 столовых ложки соевых сливок;
— 1 чайная ложка сливок 3-4%;
— 2-3 капли масла на сковородку для жарки;
— 30 гр. сыра меньше 6% в сухом весе ( у нас в кошере таких нет );
— 3 столовых ложки белого или красного вина;
— 1 столовая ложка кетчупа Heinz;
Из этого списка выбирают ТОЛЬКО ДВА ДОПУСТИМЫХ ПРОДУКТА В ДЕНЬ


Можно употреблять, для готовки, выпечки или еды:
Агар-агар, желатин
Чеснок
Водоросли
Марак оф обезжиренный
Напитки лайт исключительно 1 ккал стакан и не больше
Корнишоны
Заменители сахара
Все специи
Аджика, острый перец
Пудра молока, молоко ( полуобезжиренное и обезжиренное )
Горчица
Натуральные рыбные консервы
Соевый соус
Уксус
Сурими ( фальшивые крабовые палочки, не больше 8 в день! )
Тофу

Пример дневного меню «Белки + овощи»:
Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта или 225 г обезжиренного творога, кусочек постной индейки, цыпленка или постной ветчины или одно вареное яйцо.
Второй завтрак: один маленький обезжиренный йогурт или 115 г обезжиренного творога.
Обед: тушеные грибы (без масла), тунец, чай или кофе с обезжиренными сливками.
Полдник: овсяный блин с кусочком постной ветчины, курицы или лосося.
Ужин: суп-пюре из кабачков, шашлык из говядины, десерт «Плавучий остров» из яичных белков.

Третья фаза «ЗАКРЕПЛЕНИЯ»

На данном этапе необходимо закрепить достигнутый результат, возвращаясь к нормальному питанию.
Основная задача этой фазы диеты — не допустить возврата потерянных килограммов.

Продолжительность 3 фазы зависит от того, на сколько килограммов вы похудели. На каждый потерянный килограмм — 10 дней.
На протяжении этой 3 фазы вы можете есть следующие продукты:
— продукты 1 этапа;
— овощи 2 этапа;
— 1 порция фруктов в день, кроме бананов, черешни, винограда;
— 2 кусочка хлеба в день;
— 40 г зрелого сыра;
*- 2 порции крахмалистых в неделю (например: картофель, макаронные изделия, рис, маис, фасоль, горох).


И кроме того:
в неделю вы можете себе позволить 2 приема пищи, которые Дюкан называет пиром, праздничным обедом (речь идет об ОДНОМ приеме пищи, а не о целом дне! В этот прием пищи вы можете себе позволить все, что вам хочется! Очень важно не устраивать пиры два дня подряд)))
Но обязательно: 1 раз в неделю (желательно в четверг) ДЕНЬ ЧИСТЫХ ПРОТЕИНОВ

Четвертая фаза «СТАБИЛИЗАЦИИ» 

Цель этого этапа- стабилизировать вес.

Во время этого этапа вы питаетесь нормально, но соблюдаете 2 принципа:  

— 1 день в неделю должен быть днем чистых протеинов; 

— 3 ст. л. овсяных отрубей в день; 

Продолжительность этого этапа не ограничена, но желательно соблюдать рекомендации Пьера Дюкана всю жизнь.

Плюсы диеты Дюкана:

— диета не опасна, так как основу ее составляют натуральные продукты. Диета позволяет избавиться от лишнего веса даже в тех случаях, когда это далеко не первая диета и у организма уже выработалась устойчивая реакция на разные эксперименты;
— быстро уходят первые килограммы, что способствует мотивации;
— не очень агрессивная диета, подходит даже гурманам, которые любят готовить и вкусно поесть;
— нет ограничений в количестве пищи и времени приема;
— диета проста, ей можно следовать везде: дома, на работе, в кафе.

fotodiet.ru

Особенности питания по Дюкану


Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

 

Принципы диеты

На основании этого Пьер Дюкан сделал заключения, которые легли в основу его системы питания.

  • Бороться с ожирением снижением калорий бесполезно. Нельзя просто уменьшить калорийность рациона на некоторое время. При возвращении к привычному рациону вес вернется к исходной точке. Следует придерживаться рациона, при котором человек просто не сможет накапливать жировую ткань и постоянно закреплять полученный результат.

  • Не стоит ограничивать себя в продуктах и их количестве. Французская диета Пьера Дюкана категорично опровергает эффективность монодиет. Нельзя ограничивать себя каким-либо одним продуктом, так как обязательно произойдет срыв. В рационе «дюканиста» сто продуктов, среди которых мясо, овощи, молочные продукты. Есть, из чего выбрать! Кроме того, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Кушайте столько, чтобы чувствовать себя сытым, и тогда, когда вам это нужно.
  • Выходить за рамки «дозволенного» опасно. Перед началом курса питания Пьер Дюкан рекомендует очистить шкафчики на кухне и холодильник от запрещенных продуктов. И оставить только то, что можно кушать безопасно и без ограничений. В этом случае у вас не будет соблазна съесть что-то не то.
  • Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби — ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Во-первых, обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.

  • Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона. Но движение и физическая активность заставляют тело работать совершенно по-другому. Начните с малого: совершайте пешие прогулки не менее двадцати минут в день. Дома выполняйте приседания и упражнения для пресса. Для молодых людей достаточно начать с двенадцати приседаний и тридцати упражнений для пресса. Для людей в возрасте после пятидесяти лет можно сократить начальную физнагрузку вдвое. Постепенно увеличивайте ее.

 

Эти принципы доктор Пьер Дюкан рекомендует запомнить и придерживаться в течение всего курса, а в идеале — всей жизни. Срывы недопустимы, следует формировать правильные привычки в питании и физической активности.

Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:

  • атака — основное снижение веса, длится до пяти дней;
  • чередование — продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
  • закрепление — фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
  • стабилизация — сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Пеьер Дюкан

Неизвестные факты

Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.

В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.

  • Белковая диета Пьера Дюкана — успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
  • Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
  • Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета Дюкана может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
  • Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.

«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, — утверждает Пьер Дюкан. — Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».

Овсяные отруби

Этап первый — Атака

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

  • Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится в виде заполнения анкеты. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
  • Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.
Лишний вес Продолжительность
До пяти килограммов 3 дня
До десяти килограммов 4 дня
До двадцати килограммов 5 дней
До тридцати килограммов 6 дней
Более тридцати килограммов 7 дней
  • Контролируйте свое состояние. Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться. На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.
  • Ешьте овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Кусок лосося

Разрешенные продукты

На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

  • Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
  • Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
  • Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
  • Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
  • Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть.

Суп с перепелиными яйцами

Что приготовить

У доктора Дюкана неоднократно спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие ингредиенты непросто купить в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.

В ответ на это автор советует россиянам питаться теми продуктами, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы ожирения», — комментирует Пьер Дюкан.

  • Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда доступны курица и индейка, нежирная говядина и свинина. Иногда можно побаловать себя мясом кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не будет. То же и с рыбой: обилие речной рыбы успешно замещает недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но переживать по этому поводу не стоит. Ешьте мидии и кальмары, которые можно купить замороженными в любом супермаркете.
  • Готовьте с минимальным количеством соли. Солить пищу можно, но совсем немного. А вот сахар необходимо исключить из рациона полностью.
  • Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан не запрещает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь сократить количество растительного масла для жарки. Капните на сковороду немного масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Также продукты можно варить, отваривать на пару, тушить, запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожицу.
  • Используйте специи. Вам может показаться, что пища стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими травами, молотыми приправами.

Таблица — пример меню на неделю диеты Дюкана на этапе Атака.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Омлет с мясом, кофе Уха с треской, хлеб с отрубями Творожная масса Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай
2 Цельный творог, хлеб из отрубей Суп мясной с перепелиными яйцами Йогурт нежирный Рыба, тушенная в собственном соку
3 Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт Кефир Кальмар отварной
4 Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай Суп с кусочками рыбы Запеканка из творога, чай Куриное филе запеченное, кефир
5 Отварные яйца, кефир Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт Молоко, хлебцы с отрубями Говяжья вырезка тушеная, чай
6 Яичница, кофе Суп мясной с фрикадельками Йогурт, овсяные отруби Мидии тушеные, чай
7 Творог цельный, кофе Суп с кусочками рыбы, йогурт Запеканка из творога, кефир Мясные котлеты, йогурт

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Помидор на вилке

Этап второй — Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

  • Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
  • Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни — это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные — когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.
Необходимая потеря веса Схема (белковые/смешанные дни)
До десяти килограммов 1/1
До двадцати килограммов 3/3
До тридцати килограммов 5/5
Более тридцати килограммов 5/5
  • Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
  • Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель — один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Овощной салат в белой тарелке

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

  • обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
  • крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
  • сливки — обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
  • сыр — жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
  • белое и красное вино — до трех столовых ложек;
  • кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого — до двух столовых ложек в сутки.

Запеченное мясо

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Таблица — вариант меню на неделю этапа Чередование.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Омлет, хлебцы с отрубями, кофе Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами Творожная масса, чай Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2 Цельный творог, йогурт Суп рыбный с кусочками филе Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай Мясо отварное, кефир
3 Творожная запеканка, кофе Суп мясной сборный Кефир, хлебы с отрубями Котлеты из филе птицы, салат овощной
4 Яичница с мясом Суп с кусочками рыбы Запеканка из творога, чай Рыбное филе запеченное, кефир
5 Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе Котлеты мясные, салат овощной, йогурт Кефир, отруби Кальмар тушеный, овощи, чай
6 Сырники, кофе Суп рыбный с кусочками филе Мидии отварные, йогурт Мясо запеченное
7 Творог цельный, яйцо отварное, кофе Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт Запеканка из творога, кефир Рагу сборное из курицы и овощей

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Ягоды в руках

Этап третий — Закрепление

На этом этапе потеря веса происходит медленно. В среднем он уходит на 0,4 килограмма в неделю. Но автор отмечает, что задача этапа состоит не в том, чтобы продолжать худеть, а в том, чтобы закрепить полученный результат, и сохранить его надолго, не позволив весу вернуться.

Вот несколько особенностей этапа Закрепления.

  • Добавляем крахмалистые продукты. В вашем рационе могут постепенно появляться продукты, которые вы традиционно употребляли до этого, например, обычный хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует умеренно, не постоянно.
  • Увеличиваем объем отрубей. Повышайте ежедневную норму до трех столовых ложек ценного компонента.
  • Едим мед. Новый элемент системы питания, который скрасит полное отсутствие сладостей в рационе. Теперь вам позволено есть до трех чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
  • Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению автора, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или «пиры» — это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Абсолютно любые продукты в любом количестве. При этом важно помнить, что «пир» — это один прием пищи, а не целый день. И повторять его можно лишь два раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
  • Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо один раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.

Продолжительность этапа индивидуальна. По отзывам худеющих, на Закреплении приходится проводить достаточно много времени. Но наличие новых и таких привычных продуктов, возможность немного отойти от диеты устраняют психологический дискомфорт этапа.

Сырники на тарелке

Что приготовить

Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники — все протеиновые продукты фазы Атака, все растительные продукты из этапа Чередование.

Включайте новые компоненты в систему питания:

  • фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
  • бобовые, картофель и макароны — употребляйте не более двух раз в неделю;
  • сыр — до сорока граммов;
  • хлеб — до пары ломтиков в день.

Таблица — примерный рацион на неделю этапа Закрепление

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Творожная масса, чай Суп мясной, овсяные отруби, кефир Сезонные фрукты Куриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля
2 Омлет с индейкой, кофе Суп рыбный с кусочками филе, салат Сезонные ягоды Сырники, фрукты, кофе
3 Котлеты мясные, салат из овощей Суп мясной сборный Фрукты, йогурт Мясо запеченное, салат из овощей
4 Выбирайте любое меню из фазы «Атака»
5 Яичница, кефир, кофе Суп с фрикадельками, салат Ягоды, отруби Рыбное филе запеченное, тушеные овощи
6 Запеканка из творога, кофе Суп рыбный с кусочками филе, йогурт Сезонные фрукты Запеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса
7 Творог цельный, яйцо отварное, кофе Котлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салат Сезонные фрукты или ягоды Овощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина

На этом этапе вы можете использовать привычные рецепты, которые составляли ваш рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. Фактически, диета прекращает восприниматься каким-либо ограничением в питании.

Девушка пьет воду

Этап четвертый — стабилизация

Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.

Соблюдайте основные требования этого этапа.

  • Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
  • Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
  • Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними — три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
  • Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.

Девушка с гантелей

На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.

Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Безусловно. Она помогает сбросить лишние килограммы. Но считать ее подходящей абсолютно всем не стоит. По утверждению автора методики, рекомендовать придерживаться чистых «протеиновых дней» он может только людям с ожирением, лишний вес которых представляет угрозу здоровью и жизни. В большей степени адаптированным к реальным потребностям организма человека можно считать только третий этап диеты.

woman365.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector