Средиземноморская диета для похудения меню


Средиземноморская диета для снижения массы тела основана на здоровом образе жизни представителей Средиземноморья. Кулинары то и дело создают новые блюда, согласно этой схеме. Ее эффект напрямую связан с особенностями здоровья пациентов, наследственного фактора и уровня работы ЖКТ.

Содержание []

  • Общие правила
  • Разрешенные продукты: таблица
  • Продукты, ограниченные совсем или частично
  • Расписание средиземноморской диеты на всю неделю
  • Замена продуктов в российских условиях
  • Рецепты диетических блюд
  • Как выйти из диеты
  • Основные ошибки при соблюдении диеты
  • Что говорят о врачи и диетологи?
  • Отзывы пациентов
  • Стоимость диеты

Общие правила

Человек теряет в весе, прекращая употребление синтетических и крахмалистых продуктов, жирного, сладкого, мучного и газировки. Средиземноморскую диету легко соблюдать, отдыхая на юге, но и в условиях обычных российских городов не сложно выполнять ее предписания, поскольку сегодня в супермаркетах есть продукция на любой вкус.

Средиземноморская диета для похудения меню
Согласно статистике, питание по указанной схеме оздоравливает весь организм, укрепляет иммунитет, приводит к стройности фигуры и нормальному тонусу мышц.


Это интересно: у средиземноморской диеты нет жестких противопоказаний, за исключением аллергии на составляющие рациона или тяжелые заболевания органов пищеварения.

Методика для похудения основана на трех ключевых принципах:

— в меню входят только разрешенные продукты;

— кушать можно только в специально отведенное время;

— для запуска обменных процессов и энергетического голодания необходимы физические нагрузки.

Средиземноморская диета для похудения меню
Главный плюс диеты – присутствие разнообразных блюд, в отличие от тяжелых монодиет, которые могут довести пациента до нервного срыва.

Суть средиземноморской диеты состоит в следующем:

1. Ежедневный рацион включает овощи в свежем, отварном и тушеном виде. Картофель употребляется редко и в маленьких количествах. Должны преобладать томаты, капуста, перец, баклажаны, маслины. По мнению диетологов, именно маслины и оливки активируют обменные процессы.

2. В список продуктов включена рыба, но только не жирная. Готовят ее диетическим способом – варят, тушат, запекают.


Средиземноморская диета для похудения меню
3. Каждый день нужно выпивать 1-2 упаковки кисломолочного напитка, например, кефира или йогурта. Это нужно для нормализации функции кишечника и активации обмена веществ, а также для укрепления костей за счет присутствующего там кальция.

4. Сложные углеводы едят только на завтрак. К ним относится рис, гречка, хлеб грубого помола, макароны. Благодаря им человек с утра получает дополнительную энергию на целый день, а то, что съедено, не способствует отложению жира.

5. От оливкового масла не поправляются, поэтому в салаты нужно добавлять именно его. Майонез и сметану есть нельзя.

6. Сыры, включенные в рацион, не должны быть жирными.

Средиземноморская диета для похудения меню
7. Мясо – важная составляющая рациона. Его тушат на пару или варят. Вместо сладостей употребляют фрукты, но не бананы, поскольку они содержат много калорий. Сахарный песок заменяют медом.

8. Желательно не есть картошку, мучное, творог, сладкое, алкоголь, газировку. Допускается только красное или белое вино.

Разрешенные продукты: таблица


Схема диетического питания – это пирамида, где сложные углеводы составляют 60%, белки 30%, простые углеводы и жиры – 10%:

Средиземноморская диета для похудения меню
На верху пирамиды красное мясо, рекомендуемое к употреблению максимум 4 раза в месяц, маленькими порциями по 100 г.  Середину представляют продукты, которые можно кушать чаще, но в меньшем объеме:

— молочные продукты, поставляющие кальций в организм, – 1-2 небольшие порции в сутки;

— орехи, источники жиров, укрепляющие кожу, волосы и ногти, – 1 раз в день;

— сухофрукты, очищающие кишечник, благодаря наличию пектина, — 1-2 порции в сутки;

— морская рыба – 5-6 порций в день;

Средиземноморская диета для похудения меню
— постное мясо птицы – 4 порции в неделю;

— картофель – максимум 3 раза в неделю;

— яйца – до 4 штук в неделю;

— кондитерская продукция и горький шоколад – до 3 порций в неделю.


Важно: оливковое масло содержит олейтаноламид, вызывающий у человека чувство сытости. Кроме того, в нем достаточно питательных соединений: мононасыщенных жирных кислот, уменьшающих холестерин, витамина Е, антиоксидантов полифенолов.

Средиземноморская диета для похудения меню

Продукты, ограниченные совсем или частично


Придерживаясь средиземноморской диеты, из рациона исключают хлеб, содержащий сахар, дрожжи, красители, разрыхлители.

Недопустимо употребление консервированных овощей, каш и тушенки, то есть продуктов, хранящихся несколько лет. Кушать нужно свежие блюда с минимальной обработкой. То же самое относится к магазинным соусам, которые содержат Е-добавки, сахар, консерванты.

Не стоит пить подслащенные вина и крепкие алкогольные напитки. Придерживаясь диеты, можно употреблять лишь сухое вино высокого качества, которое снижает холестерин, приводит в норму метаболизм и желудочную кислотность, устраняет токсины, активизирует кроветворение, снимает стрессы.

Средиземноморская диета для похудения меню
Главное, что необходимо выбросить из рациона, – магазинные сладости. Молочный шоколад, где присутствует сахар, пальмовое масло, жиры консерванты и ароматизаторы, способствующие набору веса. Допустима только домашняя выпечка, поскольку во время самостоятельного приготовления торта или пирожных кулинар сам следит за количеством сахара и других компонентов, что не скажешь о фабричном производстве.

Таблица запретов и ограничений:

Средиземноморская диета для похудения меню

Расписание средиземноморской диеты на всю неделю

Нужно учитывать, что спустя 7 дней такого питания масса тела изменится незначительно, а первый серьезный эффект будет замечен только через 1-2 месяца. Согласно диете, питаться нужно 5 раз в сутки, чтобы не голодать и не лишать организм полезных микроэлементов.


Два раза в день необходимо перекусывать:

— Днем – свежими фруктами, орехами, сухофруктами, ягодами, несладкими сырниками, запеканками, мюсли, йогуртами без дополнительных компонентов.

— Вечером, за 1,5 часа до сна – кефиром, классическим йогуртом, нежирным творогом с ягодами и черносливом, курагой.

Средиземноморская диета для похудения меню
Принимать пищу нужно ежедневно в одно время. Можно даже установить будильник, чтобы не забыть о еде.

Примерный график питания на средиземноморской диете выглядит так:

Понедельник.

Завтрак: овсянка на водной или молочной основе с добавлением фруктов, твердый сыр с хлебом, зеленый чай.

Обед: рыба, запеченная с овощами, 100 мл. вина.

Ужин: вареные морепродукты, овощной салат.

Средиземноморская диета для похудения меню
Вторник.

Завтрак: мюсли с классическим йогуртом, хлеб с сыром фета.

Обед: рыба, запеченная с травами (100 г.), макароны из муки грубого помола.

Ужин: рыбные котлеты, гречневая каша, томаты черри, 100 мл. вина.

Среда.

Завтрак: творожная запеканка, свежий натуральный кофе.


Средиземноморская диета для похудения меню
Обед: сырный суп с креветками, 2 кусочка хлеба, 100 мл.вина.

Ужин: 200 г. запеченной индейки, рагу из овощей, 2 кусочка твердого сыра.

Четверг.

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, хлеб с твердым сыром, 1 фрукт на выбор.

Обед: куриный суп и овощной салат.

Ужин: салат с креветками и авокадо, 100 мл. вина.

Средиземноморская диета для похудения меню
Пятница.

Завтрак: греча с молоком и фруктами, травяной чай.

Обед: паста с помидорами и морепродуктами, 100 мл. вина.

Ужин: 200 г. рыбы на пару, булгур, овощной салат.

Суббота.

Завтрак: мюсли с черносливом и классическим йогуртом, бутерброды с авокадо и твердым сыром.

Обед: сыр фета с цукини, 100 мл. вина.

Ужин: 100 г. запеченной куриной грудки, чечевица, овощной салат.

Средиземноморская диета для похудения меню
Воскресенье.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом, любой фрукт, натуральный свежий кофе.

Обед: ризотто с креветками, овощной салат.

Ужин: 200 г. рыбы, приготовленной на пару, овощной салат, бокал вина.

Замена продуктов в российских условиях


У средиземноморской диеты есть всего 1 минус – высокая цена компонентов рациона. Однако ее можно приспособить к условиям нашей страны. К примеру, можно использовать не оливковое, а нерафинированное растительное масло, содержащее 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Средиземноморская диета для похудения меню
Оливки заменяют грецкими орехами и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы (семга, форель, тунец) – селедкой, скумбрией и льняным семенем, в которые входят жирные кислоты омега-3, омега-6. Для обеспечения организма медленными углеводами подойдут макароны из твердой пшеницы, гречки, перловки, пшеничной крупы.

Рис едят только бурый, нешлифованный. Диета, приспособленная к российским условиям, разрешает включение в пищевой рацион таких продуктов как твердый сыр, творог. А вот обезжиренная пища, не содержащая кальция, пользы не принесет.

Рецепты диетических блюд

Салат овощной с креветками и авокадо

Средиземноморская диета для похудения меню
Компоненты:

— 300 г. тигровых креветок;
— 1 авокадо;
— 6 томатов черри;
— салатные листья.

Как приготовить: креветки чистят, добавляют к ним немного соли и обжаривают с двух сторон на оливковом масле. Авокадо режут на небольшие кубики, опрыскивают соком лимона. Салатные листья помещают на тарелку, на них кладут дольки авокадо. Следующий слой – креветки.

Помидоры черри делят на 4 части и выкладывают на блюдо. Приправляют его базиликом, перцем и солью.

Запеченная рыба


Средиземноморская диета для похудения меню
Компоненты:

— морская рыба, филе;
— 70 г. низкокалорийного сыра;
— 50 г. кефира;
— 50 г. растительного масла (желательно оливковое);
— сок лимона;
— зеленый укроп.

Рыбное филе кладут на противень, намазанный маслом. К рыбе добавляют сок лимона, кефир, зелень и соль. Сверху все посыпают тертым сыром.

Ризотто с овощами

Средиземноморская диета для похудения меню
Продукты:

— 1 кабачок;
— 1 баклажан;
— 1 крупная луковица;
— 1 красный перец;
— 300-350 г. сыра;
— 1,5 л. бульона из овощей или воды;
— сухая зелень;
— 2 зубчика чеснока;
— оливковое масло.

Готовка: овощи измельчают, кладут на противень, обработанный маслом, и помещают в духовку на 15-20 минут. На сковороде с высокими краями тушат лук с чесноком, кладут рис и бульон, готовят еще 15-20 минут, пока вода не испарится. Готовые овощи смешивают с рисом.

Суп Минестроне


Средиземноморская диета для похудения меню
Составляющие:

— 2 стебля сельдерея;
— 2 моркови;
— 4 томата;
— ¼ кочана белокочанной капусты;
— 2 картофелины;
— 2 баклажана;
— 90 г. зеленого горошка;
— бульон из говядины или овощей;
— 1 средняя репчатая луковица;
— оливковое масло;
— 2 зубчика чеснока;
— тмин, базилик, чеснок, перец, соль, горький перец

Паста с томатами и морепродуктами

Средиземноморская диета для похудения меню
Компоненты:

— 100г. спагетти или фетучини;
— 150 г. морского коктейля;
— 8 помидоров черри;
— 1 ст. ложка растительного масла;
— сухое красное вино;
— сыр пармезан;
— мускатный орех;
— чеснок;
— базилик;
— черный перец;
— соль.

Разогревают воду для варки макарон. Пока она стоит на огне, делят зубчик чеснока, кладут его на сковородку, ждут некоторое время, добавляют помидоры, чтобы они стали немного вялыми.

Средиземноморская диета для похудения меню
В это же время помещают макароны в горячую воду. После варки их смешивают с томатами и морепродуктами. Вливают в блюдо красное вино, посыпают его перцем и солью. Перед тем, как подать пасту ее необходимо посыпать твердым сыром и приправить листьями базилика.

Как выйти из диеты


Предложенный рацион питания не строгий, однако переход к нему нужно правильно организовать. Резко начинать снова употреблять сахар, жирное мясо, картошку, алкогольные напитки, нельзя.

Выход из ограничений должен заключаться в приготовлении привычной еды, например, красного мяса, овощей. В кашу маленькими порциями добавляют сливочное масло, увеличивают объем фруктов, в том числе бананов и винограда.

Средиземноморская диета для похудения меню

Важно: диета заканчивается в течение месяца, этого хватит для адаптации организма. Если начать кушать жирное сразу, можно заработать изжогу и другие болезни ЖКТ.

Перед тем, как вернуться к прежнему питанию, желательно сделать 2-3 дня разгрузочными. Голодать ради этого не стоит. Достаточно просто есть тушеные или свежие овощи, пить морковный сок и кефир. Затем можно незаметно вернуться к прежним блюдам.

Основные ошибки при соблюдении диеты

Что можно сделать неправильно при похудении? В первую очередь, не учитывать, какие продукты допустимы, а какие запрещены. Например, белый хлеб и макароны из дрожжевой муки включать в рацион нельзя, а те же продукты из твердых сортов – можно.

Средиземноморская диета для похудения меню
Постоянное добавление оливкового масла во все диетические блюда могут вызвать появление в организме лишних калорий, не приносящих пользы. Поэтому, употребляя его, нельзя вести малоподвижный образ жизни.

Самая большая проблема при похудении – срыв. Поскольку средиземноморские кулинары придумали немало блюд, однократное переедание не испортит весь результат. Чтобы исправить ошибку, можно провести пару дней для разгрузки, а затем вернуться к предписанному рациону.

Чтобы не приходилось переедать, следует заранее планировать расписание приема пищи, содержащей полезные вещества в нужных пропорциях.

Средиземноморская диета для похудения меню

Что говорят о врачи и диетологи?

По мнению профессионалов средиземноморская диета может стать образцом здорового питания.

Если рацион питания на период от недели до нескольких месяцев будет верно составлен, и человек будет заниматься физическими упражнениями, ЖКТ станет нормально работать. Полезные элементы быстрее поступят к внутренним органам за счет ускоренного обмена веществ, и пациент без пагубных привычек будет прекрасно себя чувствовать.

За счет программы можно избежать разных недугов и очистить организм, снизить показатель холестерина, привести в норму давления и функцию ЖКТ.

Средиземноморская диета для похудения меню
Большое значение при похудении имеют физнагрузки, поддерживающие в тонусе сердце и сосуды. Профессиональный спорт здесь не нужен, можно обойтись простой зарядкой в утреннее и вечернее время.

Отзывы пациентов

«Я совершенно случайно стала так питаться, когда на пару лет оказалась в Италии. Хотя я так и не перестала кушать жирную рыбу, оливковое масло, орехи, сладкое и пасту, за все время, что я там была, похудела с 69 кг. до 50. Мне уже под 40, поэтому кожа в некоторых местах была дряблой, но это постепенно исчезло. Волосы и ногти тоже классно смотрятся, почти ничем не болею, настрой отличный. Самооценка быстро улучшается, когда кушаешь правильные блюда с качественным красным вином. Проблема лишь в том, что все это дорого стоит. И чтобы неделю соблюдать диету, придется серьезно потратиться» (Анжела);

«Не так давно я вычитала про Средиземноморский стиль похудения, и пришла к выводу, что он может быть полезен людям разным социальных слоев, привычек и возрастных категорий. Хорошо, что голодать не придется, к тому же диета рассчитана на длительное время. Это даже не диета, а просто правильное питание. Мы всей семьей едим эти блюда, ведь они еще и вкусные. А я обожаю экспериментировать на кухне, так что все диетические рецепты как раз кстати» (Мария);


«Придерживаться средиземноморского рациона мне рекомендовал врач-кардиолог. По его мнению, диетическая пища содержит компоненты, нужные для правильной работы сердца, поэтому я и решил так питаться. Упор делал на рыбу и фрукты, которые в нашей стране есть повсеместно. В итоге 5 кг. за месяц исчезли» (Андрей)

Стоимость диеты

Средиземноморская диета для похудения меню
Как отмечалось ранее, единственный минус рациона Средиземноморья – дорогие продукты. Еда, которую в Россию привозят издалека, не может продаваться по бросовым ценам. Для расчета примерных расходов на такое похудение возьмем среднюю стоимость ее основных составляющих в больших городах страны.

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800.

Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано.

Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

dieta-prosto.ru

Общие правила и основные принципы

Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.

  1. Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
  2. Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур — поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
  3. Фрукты на десерт как нерушимое правило.
  4. Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
  5. Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
  6. Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
  7. Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
  8. На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
  9. В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто — 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
  10. Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.

Цели и ожидания

  1. Очищение сосудов от холестерина.
  2. Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
  3. Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
  4. Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов — соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
  5. Нормализация артериального давления.
  6. Укрепление нервной системы.
  7. Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
  8. Снижение риска онкологических заболеваний.

Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:

  • снабжение кислородом отдельных органов и систем;
  • улучшение регенерации тканей;
  • сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Какие плюсы есть в средиземноморской диете:

  • дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
  • придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
  • средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
  • диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
  • в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.

Есть и минусы:

  • отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью — вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
  • ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
  • у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.

Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео

Разрешённые и запрещённые продукты

От каких продуктов придётся отказаться принципиально:

  • крахмалосодержащая пища;
  • белая сдоба (богатая глютеном);
  • сливочное масло, сало, жирное мясо;
  • конфеты и другие сладости;
  • сосиски, колбасы, копчёности;
  • фастфуд;
  • крепкий алкоголь.

В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):

  • растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
  • свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
  • вместо белого хлеба из муки высшего сорта — хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
  • вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
  • неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
  • обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
  • не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые — баклажаны, перцы, томаты, цукини;
  • из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
  • бобовые — важная составляющая часть средиземноморского меню;
  • красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
  • не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
  • употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма — 1 стакан в день и не более.

Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания — ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.

Понедельник

  1. Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
  2. Перекус — яблоко и виноград.
  3. Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
  4. Полдник — нежирный творог.
  5. Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.

Вторник

  1. Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
  2. Перекус — йогурт.
  3. Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
  4. Полдник — некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
  5. Каша из пшена. Овощи тушёные.

Среда

  1. Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
  2. Перекус — банан.
  3. Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
  4. Перекус — финики, зелёный чай.
  5. Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.

Четверг

  1. Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
  2. Перекус — оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
  3. Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
  4. Полдник — 3 ст. л. мюсли с кефиром.
  5. Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).

Пятница

  1. Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
  2. Перекус — нежирный кефир, авокадо.
  3. Тушёная фасоль с овощами.
  4. Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
  5. Рис паровой. Тушёная рыба.

Суббота

  1. Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
  2. Перекус — йогурт несладкий. Финики 5 шт.
  3. Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
  4. Полдник — фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
  5. Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.

Воскресенье

  1. Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
  2. Перекус — кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
  3. Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
  4. Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
  5. Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.

Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям

В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.

Овощное ризотто

Ингредиенты:

  • небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
  • красный болгарский перец 1–2 шт.;
  • зубчик чеснока;
  • луковица средних размеров;
  • рубленая зелень — петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
  • 250 г отварного нешлифованного риса;
  • оливковое масло холодного отжима — 50 г;
  • овощной бульон 1,2–1,5 л.

Приготовление:

  1. Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
  2. Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
  3. Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
  4. К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
  5. Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.

Запечённое куриное филе

Ингредиенты:

  • яйцо сырое 1 шт.;
  • яйцо вкрутую 1 шт.;
  • луковица средних размеров;
  • сыр 10 г;
  • йогурт 35–40 мл;
  • зубчик чеснока;
  • томаты черри 6 шт.;
  • куриное филе 250 г;
  • специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
  • лимон для украшения.

Приготовление:

  1. Филе отбить с помощью поварского молотка.
  2. Немного посолить.
  3. Добавить специи.
  4. Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
  5. Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
  6. Смесью залить мясо.
  7. Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
  8. Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.

Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)

Ограничения и противопоказания

Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:

  • при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
  • людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
  • индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты — свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.

Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.

Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться — при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.

Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.

Выход из диеты

Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?

  1. На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
  2. Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла — увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
  3. Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
  4. Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
  5. По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
  6. Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
  7. Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.

Отзывы о результатах похудения

Результат от Средиземноморской диеты очень радует — чувствую я себя замечательно, боли в желудке давно прошли (без каких-либо лекарств) и не беспокоят меня больше. Я родила двоих детей и вес мой тот же, что и в 17–18 лет. При росте 163 см я вешу 51 кг.

Валенитна85

http://irecommend.ru/content/sredizemnomorskaya-dieta-dieta-bez-golodanii-i-s-ogromnoi-polzoi-dlya-zdorovya

После недели такого питания одежда стала значительно свободнее и внешний вид (кожа, волосы, осанка) стали выглядеть гораздо здоровее. По деньгам каких-либо дополнительных затрат не было, все в рамках суммы на еженедельную закупку продуктов. Такой тип питания мы практикуем уже в течение двух с половиной лет и нужды в дополнительных действиях, как то спортзал или отказ от какой-то еды не возникает. Так что если хотите похудеть, поправить здоровье и ни в чём себе не отказывать — присмотритесь к этой замечательной диете.

gretaqwerty

https://otzovik.com/review_5597344.html

Минус 1,1 кг за неделю. Но пока я считаю калории, не захожу за 1200. Подстраиваю под себя диету. Добавила оливковое масло с соком лимона, овсяные отруби двух видов, сахарозаменитель (очень люблю сладости, вот и пытаюсь перестроиться), плюс витамины с пиколинатом хрома, пью льняное масло в капсулах, 2 раза — заваренное льняное семя, делаю сама кефир. На ужин рыба или кефир с овсяными отрубями.

Ильчанка

http://forum.updiet.info/threads/2067/

Похудела на 6 кг за месяц. Поддерживаю вес 50 кг уже 4 года. Теперь общие принципы этой диеты — мой образ жизни. Красное мясо в моём рационе 2–3 раз в неделю, ем рыбу (очень люблю форель и скумбрию), каждый день ем овощи и фрукты по сезону. Совсем исключила жирное сливочное масло. Салаты только с растительным маслом. Жирных молочных продуктов не ем. Перекусываю теперь орешками и фруктами, а не печеньем. Чувствую себя прекрасно. Холестерин в норме. Всем советую)

olgasim

http://forum.updiet.info/threads/2067/

Диета по средиземноморскому типу минимизирует употребление глютена. За счёт этого снижается риск диабетических, онкологических и метаболических заболеваний. Если принять такой способ питания как образ жизни, ваше самочувствие и здоровье кардинальным способом улучшатся.

medknsltant.com

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения меню

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

 

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
  • Перекус: чашка йогурта либо кефира
  • Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
  • Перекус: горсть грецких орехов или фундука
  • Ужин: салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

рецепт Салат Айсберг

  • Листья салата — 3 шт.
  • Авокадо — половина фрукта
  • Черри- 2 овоща
  • Йогурт — 3 ст. л.
  • Нежирный сыр — 30 г
  1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
  2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
  3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
  4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

  • Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: овощной ризотто, любой фрукт
  • Перекус: кусок хлеба с сыром, долькой помидора
  • Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

Рецепт Ризотто овощной

  • Одна большая луковица
  • Два зубчика чеснока
  • Один кабачок
  • Один баклажан
  • Один красный перец
  • Рис — 300 г
  • Сушеная зелень — 4 ч. л.
  • Вода или овощной бульон — 1,5 л
  • Масло оливковое — 50 мг
  1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
  2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
  3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
  4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
  5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
  6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока
  • Перекус: зеленый чай с печеньями — 2 шт.
  • Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

Рецепт Рыбы запеченной в духовке с сыром

  • Рыбное филе — 200 г
  • Кефир — 50 мг
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Немного соли
  • Нежирный сыр — 70 г
  • Укроп — 20 г
  • Растительное масло — 50 г
  1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
  2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
  3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
  4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
  • Перекус: овсяный маффин, начиненный миндалем
  • Обед: 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
  • Перекус: сухофрукты — 30 г
  • Вечер: салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

Рецепт маффины с миндалем

  • Пара яиц
  • Сухое молоко — 4 ст. л.
  • Овсяные отруби — 4 ст. л.
  • Разрыхлитель — 20 г
  • Миндаль — 10 г
  1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
  2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
  3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

  • Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

Рецепт Баклажаны с помидорами, грибами и сыром

  • Пара баклажанов
  • 4-5 помидоров
  • пара зубчиков чеснока
  • Мягкий сыр — 50 г
  • Грибы — 200 г
  • Панировочные сухари — 40 г
  • Твердый сыр — 50 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
  2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
  3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
  4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

  • Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом
  • Перекус: одна груша
  • Обед: овощное рагу с отварной рыбой
  • Перекус: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
  • Ужин: салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

  • Макароны — 200 г
  • Сыр — 200 г
  • Один красный перец
  • Зеленый горошек — 150 г
  • Петрушка — 20 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  • Сок лимона из половины цитруса
  • Специи по вкусу
  1. Варят макароны до полной готовности.
  2. Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
  3. Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
  4. Салат подают в теплом виде.

Воскресенье:

  • Затрак: кускус с сухофруктами
  • Перекус: маффин с миндалем
  • Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: салат басмати, кусок хлеба, сок

Куриное филе с помидорами

Рецепт Куриного филе с помидорами

  • Филе курицы — 1 небольшой кусок
  • Пара зубчиков чеснока
  • Одна луковица
  • Два помидора
  • Йогурт — 50 мг
  • Сыр — 5 г
  • Одно яйцо
  1. Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
  2. Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
  3. Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
  4. Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.

Видео: Мясо в латке по-средиземноморски

Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.

only-diet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.