Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета признана международной организацией ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Под системой питания подразумевают пищевые привычки и принципы, которым на протяжении веков традиционно следуют народы, проживающие в странах Средиземноморского бассейна: Кипре, Греции, Италии, Испании, Португалии, Марокко. Безусловно, в каждом регионе есть свои уникальные продукты и традиционные рецепты их приготовления, но диета базируется на общих принципах и представлении о вкусной и здоровой пище.

Придерживаться рациона можно находясь вдали от теплого моря и оливковых рощ, отзывы любителей средиземноморской кухни свидетельствуют, что фактор местопребывания не имеет значения. Ученые доказали, что питание по средиземноморскому типу защищает от сердечно–сосудистых заболеваний, способствует укреплению костной системы, значительно снижает риски болезни Альцгеймера, Паркинсона, ожирения и сахарного диабета.

Особенности средиземноморской диеты


Средиземноморская диета отличается парадоксальностью: несмотря на то, что жители юга Европы потребляют большое количество животных и растительных жиров, они имеет гораздо низкие показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. К достоинствам и особенностям, объединяющим традиции питания, относят высокую долю в рационе продуктов с низким содержанием быстрых углеводов:

  • морепродукты и свежая рыба;
  • овощи, фрукты, орехи, бобовые;
  • крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, приготовленные с использованием муки грубого помола;
  • оливковое масло, семена льна и кунжута;
  • натуральные йогурты и свежий сыр;
  • мясо птицы;
  • красное вино.

Может показаться что россиянам продуктовая корзина недоступна из-за высокой стоимости. Отзывы и мнения диетологов единодушны – дорогие крупы и элитные спагетти можно заменить гречневой, овсяной, перловой крупой, а альтернативой свежим морепродуктам является замороженная рыба и креветки. Отлично впишутся в рацион фасоль, чечевица и всеми любимый картофель, который рекомендуется запекать или отваривать в «мундирах».


Многочисленные исследования наглядно демонстрируют, что жители стран Средиземноморского бассейна гораздо реже страдают от ожирения и заболеваний, вызванных нарушением метаболизма. Отзывы худеющих женщин самые позитивные – уходит вес, улучшается состояние кожи и волос, а главное – отсутствует чувство голода!

Интересный факт! Многочисленные исследования доказали прямую зависимость между продолжительностью жизни и питанием. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты в сочетании с физической активностью, становятся долгожителями.

Основные принципы системы питания

Специалисты отмечают, что средиземноморская диета для похудения является максимально сбалансированной по составу микроэлементов и направлена прежде всего на оздоровление организма. Такой рацион не дает мгновенных результатов, но значительно улучшает самочувствие, стимулирует метаболические процессы и предупреждает опасные недуги.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний, а табу накладывается на сладости, жирное мясо, фастфуд, сдобную выпечку. Основным принципом диеты является снижение потребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и строгое соблюдение объемов потребляемой пищи. Диетологи советуют соблюдать следующие принципы питания:


  1. В первой половине дня употребляют каши и несладкие фрукты. Продукты с высоким содержанием углеводов дают чувство насыщения и энергетический заряд организму, а полученные калории успевают полностью израсходоваться организмом. Рецепты таких блюд незатейливы, а их приготовление занимает минимум времени.
  2. Обед состоит из растительной и белковой пищи. Разрешается употреблять овощи, рыбу, телятину, мясо птицы и кролика.
  3. На ужин готовят исключительно низкокалорийные блюда: разнообразные салаты, чечевицу, куриную грудку, нежирный творог без сметаны.

Для утоления чувства голода между основными приемами пищи разрешается перекусить стаканчиком греческого йогурта или кефира, яблоком, салатом из морепродуктов или капусты с морковью, горсткой орехов. Вся пища готовится исключительно на пару, в духовом шкафу, способом варки или тушения. Эти правила нужно соблюдать не одну неделю, а всю оставшуюся жизнь.

Фаворит кухни – оливковое масло

Средиземноморская диета – меню на каждый день невозможно представить без оливкового масла. Растительный продукт является национальным достоянием, занимает ведущее место в рационе, а отзывы долгожителей подтверждают его несомненную пользу. Масло считается кладезем здоровья и содержит:

  • полиненасыщенные жирные кислоты – благотворно влияют на обмен веществ и препятствуют окислительным процессам в организме;
  • витамины К, Д, Е, А – укрепляют стенки сосудов и костную ткань, позитивно влияют на процессы кроветворения, укрепляют корни волос и улучшают состояние кожных покровов;
  • линолиевую кислоту – способствует регенерации тканей, оказывает благотворное воздействие на сосуды глазного дна, поддерживает мышечный тонус.

Включение продукта в рецепты и употребление на регулярной основе, а не неделю-другую, способствует снижению артериального давления, благотворно влияет на метаболические процессы. Самое удивительное свойство масла, заключается в его противодействии свободным радикалам и снижении рисков возникновения онкологии.

В странах Средиземноморья все рецепты базируются на нерафинированном масле оливок – им заправляют овощные салаты, добавляют в каши и пасту, просто макают хлеб и наслаждаются насыщенным вкусом. Продукт не применяется для жарки, т. к. во время термической обработки теряет полезные свойства.

Для ежедневного использования и придания пикантного вкуса салатам, рыбе и мясу добавьте в оливковое масло пряные травы, дайте настояться несколько суток, после чего используйте для заправки блюд и приготовления различных маринадов.

Меню на неделю

Средиземноморская диета отличается разнообразием продуктов, а меню на неделю оптимально сбалансировано. Дневной рацион разбит на пять основных приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, также не стоит забывать о соблюдении питьевого режима.

1-й день:

  • овсяная каша с сухофруктами;
  • греческий йогурт, яблоко;
  • запеченная рыба (скумбрия, палтус, горбуша) и овощи, заправленные оливковым маслом;
  • фруктовый салат с лимонным соком;
  • помидоры с несоленой брынзой или моцареллой.

2-й день:

  • бутерброд из цельнозернового хлеба с обезжиренным творогом, помидорами, зеленью и чесноком;
  • салат из томатов черри, оливок и сыра;
  • куриная грудка, холодное рагу из стручковой фасоли и капусты брокколи;
  • отварной рис, рыбный стейк, приготовленный на пару, фрукты;
  • фаршированный овощами баклажан, запеченный в духовке.

3-й день:

  • два яйца, сваренных вкрутую, фруктовый салат из дыни, ананаса, яблока и орешков, зеленый чай;
  • овсяная каша, бутерброд с ветчиной;
  • овощное рагу, помидоры, моцарелла;
  • свежевыжатый сок из моркови, яблока или ананаса;
  • микс из морепродуктов, тост с моцареллой.

4-й день:

  • творог, зеленый чай;
  • паста с креветками в сливочном соусе;
  • приготовленное на гриле или в духовом шкафу мясо ягненка, салат из помидор, сладкого перца и брынзы;
  • тост с отварным мясом (говяжьим или куриным), овощной микс из листьев салата;
  • чечевица, греческий йогурт.

5-й день:

  • бутерброд с сыром, салат из моркови, пшеничных ростков и зелени;
  • рис, отварная рыба;
  • мясное рагу, овощной микс из редиса, свежей зелени, огурчиков и томатов;
  • апельсин или грейпфрут;
  • суп-пюре из цветной капусты.

6-й день:

  • гречневая каша с молоком, цельнозерновой тост с сыром и листьями салата;
  • кефир или йогурт;
  • паста из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из свежих овощей;
  • творог с фруктами;
  • запеченное или приготовленное на пару мясо, оливки.

7-й день:

  • омлет из двух яиц, салат из томатов, оливок, листьев базилика и моцареллы;
  • овсяная каша на воде, греческий йогурт;
  • овощной суп без картофеля, морепродукты;
  • чечевица, мясо куры;
  • морская рыба, отварные овощи.

Набор продуктов носит рекомендательный характер, конкретный рацион на неделю составляется индивидуально, исходя из личных предпочтений. Салаты из овощей и морепродуктов обильно заправляются маслом оливок, а в обед или на ужин диетологи советуют выпивать бокал сухого красного вина. Традиционно блюда средиземноморской кухни щедро приправляют специями и ароматными травами, которые благотворно влияют на пищеварение и являются естественными антиоксидантами.

Рецепты популярных блюд

Заслуженной популярностью пользуются супы и даже существует средиземноморская диета, состоящая только из жидкой пищи и рассчитанная на несколько недель. Минестроне, овощной суп с песто и гаспачо – диетические блюда, которые можно употреблять семь дней в неделю, при этом гарантирована максимальная польза и всегда наблюдается эффект похудения!


Гаспачо

• томаты – 500 г.;

• свежий огурчик, болгарский перец – 1 шт.;

• луковица, несколько зубков чеснока.

Процесс приготовления максимально прост: помойте, очистите и нарежьте овощи, после чего все взбейте блендером. Добавьте в смесь пряные травы, оливковое масло и щепотку соли.

Минестроне

Рецептов классического итальянского «большого супа» ничуть не меньше, чем всеми любимого борща. Для приготовления используют сезонные овощи, иногда добавляют макароны или рис. Нарежьте кубиками кабачок, сельдерей, картофель, разберите на соцветия цветную капусту и отварите до готовности. Часть готовых овощей измельчите в блендере и верните в овощной бульон, добавьте томленные в оливковом масле лук, морковь, чеснок и фенхель, заправьте соусом песто.

Салат

Салаты являются важной составляющей средиземноморской диеты. Рецепты популярного блюда разнообразны, а продукты доступны каждому. Смешайте листья салата, рукколы, базилика и шпината с половинками помидоров черри и брусочками болгарского сладкого перца, добавьте тонкие колечки репчатого лука, заправьте оливковым маслом. Блюдо отлично дополнит натертая брынза, а несколько раз в неделю в овощной микс можно добавить питательные кедровые орешки.

Для большего эффекта не следует акцентироваться на подсчете калорий, просто употребляйте день за днем легкую и полезную пищу. Средиземноморская диета – лучшее лекарство от недугов, залог бодрости и долголетия!     

hudom.ru

Общие правила и основные принципы


Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.

  1. Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
  2. Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур — поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
  3. Фрукты на десерт как нерушимое правило.
  4. Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
  5. Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
  6. Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
  7. Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
  8. На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
  9. В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто — 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
  10. Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.

Цели и ожидания

  1. Очищение сосудов от холестерина.
  2. Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
  3. Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
  4. Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов — соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
  5. Нормализация артериального давления.
  6. Укрепление нервной системы.
  7. Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
  8. Снижение риска онкологических заболеваний.

Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:

  • снабжение кислородом отдельных органов и систем;
  • улучшение регенерации тканей;
  • сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Какие плюсы есть в средиземноморской диете:


  • дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
  • придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
  • средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
  • диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
  • в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.

Есть и минусы:

  • отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью — вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
  • ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
  • у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.

Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео

Разрешённые и запрещённые продукты

От каких продуктов придётся отказаться принципиально:

  • крахмалосодержащая пища;
  • белая сдоба (богатая глютеном);
  • сливочное масло, сало, жирное мясо;
  • конфеты и другие сладости;
  • сосиски, колбасы, копчёности;
  • фастфуд;
  • крепкий алкоголь.

В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):

  • растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
  • свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
  • вместо белого хлеба из муки высшего сорта — хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
  • вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
  • неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
  • обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
  • не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые — баклажаны, перцы, томаты, цукини;
  • из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
  • бобовые — важная составляющая часть средиземноморского меню;
  • красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
  • не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
  • употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма — 1 стакан в день и не более.

Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания — ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.

Понедельник

  1. Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
  2. Перекус — яблоко и виноград.
  3. Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
  4. Полдник — нежирный творог.
  5. Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.

Вторник

  1. Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
  2. Перекус — йогурт.
  3. Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
  4. Полдник — некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
  5. Каша из пшена. Овощи тушёные.

Среда

  1. Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
  2. Перекус — банан.
  3. Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
  4. Перекус — финики, зелёный чай.
  5. Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.

Четверг

  1. Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
  2. Перекус — оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
  3. Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
  4. Полдник — 3 ст. л. мюсли с кефиром.
  5. Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).

Пятница

  1. Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
  2. Перекус — нежирный кефир, авокадо.
  3. Тушёная фасоль с овощами.
  4. Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
  5. Рис паровой. Тушёная рыба.

Суббота

  1. Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
  2. Перекус — йогурт несладкий. Финики 5 шт.
  3. Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
  4. Полдник — фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
  5. Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.

Воскресенье

  1. Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
  2. Перекус — кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
  3. Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
  4. Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
  5. Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.

Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям

В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.

Овощное ризотто

Ингредиенты:

  • небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
  • красный болгарский перец 1–2 шт.;
  • зубчик чеснока;
  • луковица средних размеров;
  • рубленая зелень — петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
  • 250 г отварного нешлифованного риса;
  • оливковое масло холодного отжима — 50 г;
  • овощной бульон 1,2–1,5 л.

Приготовление:

  1. Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
  2. Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
  3. Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
  4. К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
  5. Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.

Запечённое куриное филе

Ингредиенты:

  • яйцо сырое 1 шт.;
  • яйцо вкрутую 1 шт.;
  • луковица средних размеров;
  • сыр 10 г;
  • йогурт 35–40 мл;
  • зубчик чеснока;
  • томаты черри 6 шт.;
  • куриное филе 250 г;
  • специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
  • лимон для украшения.

Приготовление:

  1. Филе отбить с помощью поварского молотка.
  2. Немного посолить.
  3. Добавить специи.
  4. Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
  5. Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
  6. Смесью залить мясо.
  7. Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
  8. Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.

Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)

Ограничения и противопоказания

Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:

  • при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
  • людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
  • индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты — свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.

Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.

Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться — при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.

Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.

Выход из диеты

Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?

  1. На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
  2. Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла — увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
  3. Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
  4. Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
  5. По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
  6. Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
  7. Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.

Отзывы о результатах похудения

Результат от Средиземноморской диеты очень радует — чувствую я себя замечательно, боли в желудке давно прошли (без каких-либо лекарств) и не беспокоят меня больше. Я родила двоих детей и вес мой тот же, что и в 17–18 лет. При росте 163 см я вешу 51 кг.

Валенитна85

http://irecommend.ru/content/sredizemnomorskaya-dieta-dieta-bez-golodanii-i-s-ogromnoi-polzoi-dlya-zdorovya

После недели такого питания одежда стала значительно свободнее и внешний вид (кожа, волосы, осанка) стали выглядеть гораздо здоровее. По деньгам каких-либо дополнительных затрат не было, все в рамках суммы на еженедельную закупку продуктов. Такой тип питания мы практикуем уже в течение двух с половиной лет и нужды в дополнительных действиях, как то спортзал или отказ от какой-то еды не возникает. Так что если хотите похудеть, поправить здоровье и ни в чём себе не отказывать — присмотритесь к этой замечательной диете.

gretaqwerty

https://otzovik.com/review_5597344.html

Минус 1,1 кг за неделю. Но пока я считаю калории, не захожу за 1200. Подстраиваю под себя диету. Добавила оливковое масло с соком лимона, овсяные отруби двух видов, сахарозаменитель (очень люблю сладости, вот и пытаюсь перестроиться), плюс витамины с пиколинатом хрома, пью льняное масло в капсулах, 2 раза — заваренное льняное семя, делаю сама кефир. На ужин рыба или кефир с овсяными отрубями.

Ильчанка

http://forum.updiet.info/threads/2067/

Похудела на 6 кг за месяц. Поддерживаю вес 50 кг уже 4 года. Теперь общие принципы этой диеты — мой образ жизни. Красное мясо в моём рационе 2–3 раз в неделю, ем рыбу (очень люблю форель и скумбрию), каждый день ем овощи и фрукты по сезону. Совсем исключила жирное сливочное масло. Салаты только с растительным маслом. Жирных молочных продуктов не ем. Перекусываю теперь орешками и фруктами, а не печеньем. Чувствую себя прекрасно. Холестерин в норме. Всем советую)

olgasim

http://forum.updiet.info/threads/2067/

Диета по средиземноморскому типу минимизирует употребление глютена. За счёт этого снижается риск диабетических, онкологических и метаболических заболеваний. Если принять такой способ питания как образ жизни, ваше самочувствие и здоровье кардинальным способом улучшатся.

medknsltant.com

Плюсы и минусы

Традиционная кухня жителей Средиземноморья состоит из множества овощей, фруктов. Ее дополняют крупы, бобовые, макароны. В рационе обязательно присутствует рыба, морепродукты и оливковое масло. К приему мяса (говядине, птице) наблюдается ощутимая сдержанность. Сладости, фастфуд и конфеты полностью исключаются из рациона. Правильное питание дополняется высокой физической активностью, позитивным настроем и оптимизмом. Эти принципы легли в основу рациона, получившего название средиземноморский.

Возникает желание, сразу разработать меню средиземноморской диеты на неделю, и почувствовать себя жителем жарких стран. Но прежде чем испытывать рацион, нужно ознакомиться с некоторыми нюансами.

Механизм снижения веса

Диетологи рекомендуют применять средиземноморский рацион для снижения веса. Диета, построенная на правильном и здоровом питании, усиленная физической активностью, позволяет эффективно устранять лишние килограммы. Похудение продиктовано такими факторами:

  • диета основана на дробном питании;
  • порции небольшие;
  • в рационе много клетчатки и белка, которые способствуют сжиганию жиров и росту мышц;
  • блюда не содержат сахара и вредных добавок;
  • диета активизирует метаболизм;
  • питание сопровождается достаточным водным режимом.

Польза для здоровья: 5 факторов

Средиземноморские жители значительно реже подвергаются заболеваниям. Среди них практически не встречаются толстяки. А вот долгожителей очень много. Известно, что Кейс, решивший придерживаться средиземноморской диеты, прожил 100 лет, не дожив всего один месяц до 101 года. Конечно, такой рацион вызвал огромный интерес у медиков. Поэтому было проведено множество научных исследований. Ученые подтвердили, что средиземноморская диета обеспечивает следующие полезные воздействия.

  • Защищает от сердечно-сосудистых патологий. Морепродукты вместо красного мяса, олива, множество фруктов и овощей приносят большую пользу для сердечной мышцы и улучшают состояние сосудов. Такое питание предупреждает развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркта. Диету рекомендуют для снижения холестерина, нормализации кровообращения и профилактики тромбоза.
  • Уменьшает риск онкологии. Научные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион способен противостоять появлению некоторых видов рака. Диета защитит от злокачественных образований в молочных железах, кишечнике и желудке.
  • Продлевает жизнь. Данный плюс вытекает из приведенных выше преимуществ. Ведь именно кардиологические патологии и онкология чаще всего укорачивают жизнь. Люди, придерживающие средиземноморской диеты, согласно научным исследованиям, в пять раз реже подвергаются внезапной смерти.
  • Улучшает работу мозга. Гипохолестериновая диета, богатая орехами, оливковым маслом, активизирует функционирование мозга, улучшает когнитивные функции. Питание противостоит развитию инсультов, рассеянному склерозу, болезни Альцгеймера и Паркинсона, старческому слабоумию.
  • Повышает энергичность. Достаточно только взглянуть на пенсионеров из Средиземноморья. Они довольно активны и выглядят значительно моложе своих лет. Правильное питание обеспечивает поступление всех полезных веществ, благодаря чему организм насыщается энергией и поддерживается в тонусе.

Недостатки и противопоказания

Средиземноморский рацион относится к правильному питанию. Поэтому он практически лишен недостатков и не обладает противопоказаниями. Его разрешено применять для всех категорий людей. Однако пациентам, у которых выявлены хронические патологии и возникла необходимость придерживаться диетического питания, от средиземноморского рациона необходимо отказаться. Если говорить о минусах средиземноморской диеты, то можно выделить такие недостатки.

  • Небыстрое похудение. Такой рацион не подойдет тем, кто стремится сбросить вес моментально. Диета рассчитана на длительное время и постепенное сжигание жиров.
  • Сложность перехода. Рацион практически полностью отвергает сладости, выпечку, конфеты. Для сладкоежек это может стать настоящим испытанием.

Средиземноморская диета: что и как едим

Изучая подробное описание средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Она основана на самостоятельном приготовлении блюд и полностью исключает применение полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается углеводам.

7 категорий «правильных» продуктов

Что можно есть на средиземноморской диете? Рацион состоит из продуктов, употребляемых бедным населением Средиземноморья. Именно поэтому диета содержит большое количество продуктов, которые можно вырастить на своем огороде или выловить из морских глубин. В таблице представлен основной перечень.

Таблица — Продукты для средиземноморского рациона

Категория Описание Продукты Как часто употреблять
Крупы, хлеб — Это основа средиземноморского питания;
— углеводы составляют приблизительно 50-60% рациона;
— они полезны для сосудов, сердца, нервной и пищеварительной системы
— Пшеница;
— макароны твердых сортов;
— овес;
— гречка;
— ячмень;
— перловка;
— кукуруза;
— бобовые;
— рис;
— зерновой хлеб
Ежедневно
Овощи, фрукты — Рацион содержит много овощей, фруктов;
— употребляют только продукцию, выращенную в открытом грунте (она содержит все полезные компоненты);
— способствуют похудению;
-снижают холестери;
— нормализуют работу пищеварительного тракта и сердца;
— укрепляют иммунитет;
— выступают профилактикой рака;
— картофель рекомендуется ограничивать
— Огурцы;
— помидоры;
— кабачки;
— листовые салаты;
— перец;
— капуста;
— чеснок, лук;
— баклажаны;
— зелень;
— яблоки;
— цитрусовые;
— груши;
— сливы;
— виноград;
— персики;
— хурма
Ежедневно любые, кроме картофеля. Его ограничивают до 3 порций в неделю
Олива — Обязательный компонент диеты;
— не предназначено для жарки (во время обжаривания разрушаются полезные вещества);
— защищает от старческого слабоумия;
— противостоит воспалениям и сердечным недугам;
— улучшает состояние кожи
— Оливковое масло

Можно заменить нерафинированными маслами:
— соевым;
— подсолнечным

Ежедневно
Рыба, морепродукты — Желательно выбирать нежирные сорта, хотя жирная рыба не подлежит исключению;
— укрепляют кости;
— нормализуют работу щитовидки;
— улучшают окислительные процессы
— Палтус;
— сардины;
— семга;
— тунец;
— макрель;
— форель;
— кальмары;
— омары;
— сельдь;
— гребешки;
— мидии
4-5 раз в неделю
Молокопродукты — Молочные продукты составляют только10% рациона;
— предпочтение отдается кисломолочной продукции;
— укрепляют кости, зубы, улучшают состояние волос
— Простокваша;
— кефир;
— творожные сыры;
— йогурты;
— ряженка;
— козье молоко;
— пармезан;
— фета;
— брынза;
— моцарелла
4-5 раз в неделю
Мясо, яйца — Диетическое нежирное мясо;
— употребляют немного или обходятся совсем без мяса;
— свинине — твердое «нет»
— Нежирное диетическое мясо птицы;
— ветчина;
— яйца;
— говядина
2-3 раза в неделю
Орехи, сухофрукты, мед — Придают энергию организму;
— восполняют дефицит глюкозы
— Любые орехи;
— изюм, курага;
— мед любого вида
1 раз в неделю

Какие блюда подлежат исключению

Рацион средиземноморской диеты богат. Однако от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

  • красное мясо;
  • консерванты, ароматизаторы;
  • полуфабрикаты;
  • сладости, выпечку;
  • соль;
  • конфеты, мороженое;
  • сало, жирное мясо.

4 постулата программы

Диетологи не рекомендуют резко переходить на новую диету. Это может спровоцировать побочные действия, такие как тошнота, нарушение стула, головокружения. Поэтому врачи советуют приучать организм к правильному питанию постепенно.

Изначально меню обогатите овощами, фруктами, а затем начинайте практиковать вегетарианские дни, раз в неделю. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы ощутите, что привыкли к новому питанию, можно смело переходить к диете. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать четыре правила.

  1. Схема питания. Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Наиболее оптимален пятиразовый прием пищи. При этом важно не пропускать ни завтраки, ни полдники. Первый прием еды насыщает организм необходимой клетчаткой, а полдник защищает от чувства голода.
  2. Сочетание нутриентов. Разрабатывая рацион, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание БЖУ. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание. Углеводы (это каши, макароны, фрукты, овощи) составляют 50% рациона. На жиры (подразумевается оливковое масло) отводят 30% суточного меню. А на долю белков (рыба, яйца, мясо) остается только 20%.
  3. Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло, авокадо. А маргарин, сливочное масло и животные тугоплавкие жиры совершенно не сочетаются с данным рационом.
  4. Суточная порция. Если решили похудеть на средиземноморской диете, то необходимо правильно дозировать порции. Рекомендуемый объем порций представлен в таблице.

Таблица — Суточные порции для похудения на средиземноморском рационе

Продукты Суточная порция, г/шт
Бобовые 100
Овощи 100
Злаки 60
Орехи/сухофрукты 30
Рыба 60
Фрукты 200 г или 1 плод
Молокопродукты 1 стакан или 30 г творога, сыра
Вино сухое 125 мл
Яйцо 1

Семидневная таблица питания

Из множества полезных продуктов можно создать самые разнообразные рационы на любой вкус. И такое питание будет очень вкусным. В ознакомительных целях приведено приблизительное меню средиземноморской диеты, на каждый день.

Таблица — Примерное меню средиземноморского питания

День Приемы пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак — Молочная овсянка с множеством фруктов;
— коктейль из фруктов
2 завтрак — Несладкий йогурт
Обед — Овощной салат;
— рыбный сэндвич;
— апельсин
Полдник — Грецкие орехи
Ужин — Салат (авокадо, томаты, листовой салат и сыр фета)
Вторник Завтрак — Сырники;
— свежий фруктовый сок
2 завтрак — Чай зеленый или травяной;
— овсяное печенье
Обед — Тушеный рис с овощами;
— твердый сыр
Полдник — Яблоко
Ужин — Овощной салат;
— треска, запеченная под сыром
Среда Завтрак — Фруктовый салат с кефиром
2 завтрак — Виноград (около 30 г)
Обед — Овощное ризотто;
— яблоко
Полдник — Цельнозерновой хлеб;
— томат;
— кусочек сыра
Ужин — Салат с овощами и курицей;
— хлеб грубого помола
Четверг Завтрак — Вареное яйцо;
— ржаной тост с помидором и сыром
2 завтрак — Груша
Обед — Суп по-вегетариански;
— свежий салат из томатов и сыра;
— сок
Полдник — Апельсин
Ужин — Баклажаны с томатами и грибами
Пятница Завтрак — Белковый омлет;
— ржаной хлебец;
— грейпфрут
2 завтрак — Миндально-овсяное печенье
Обед — Паста из морепродуктов;
— томат
Полдник — Сухофрукты
Ужин — Салат из рукколы и оливы
Суббота Завтрак — Рисовая каша на молоке с фруктами
2 завтрак — Миндальное печенье
Обед — Запеченное куриное филе;
— овощной салат
Полдник — Банан
Ужин — Овощной салат;
— хлебец ржаной;
— сок
Воскресенье Завтрак — Фруктовый салат с йогуртом
2 завтрак — Яблоко
Обед — Овощное рагу;
— паровая рыба;
Полдник — Сырный сэндвич;
— овощной сок
Ужин — Салат из пасты

Рецепты

Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.

Овощное ризотто

Состав:

  • рис — 300 г;
  • кабачок — один;
  • перец красный — один;
  • баклажан — один;
  • луковица — одна;
  • чеснок — два зубка;
  • овощной бульон — 1,5 л;
  • оливковое масло — две столовые ложки;
  • итальянские травы (сушеные) — две чайные ложки;
  • базилик — две чайные ложки

Изготовление:

  1. Нарежьте овощи. Положите их в казан, смазанный маслом, и запекайте в духовке 20 минут.
  2. В отдельной сковороде припустите лук с чесноком. Добавьте к ним рис.
  3. К рису постепенно добавляйте бульон, старательно перемешивая, чтобы крупа постепенно поглощала жидкость. Так тушите 20 минут.
  4. Готовый рис соединяют с овощами. Добавляют травы и перемешивают.

Сырный сэндвич

Состав:

  • цельнозерновой хлеб — один ломоть;
  • помидор — один;
  • вареная сардина — 30 г;
  • салат — один лист;
  • сыр — 20 г;
  • лимонный сок — две-три капли.

Изготовление:

  1. Хлеб подсушите в тостере.
  2. На ломоть хлеба положите лист салата, кусочек рыбы, нарезанный помидор.
  3. На сэндвич брызните лимонный сок и положите сыр.

Средиземноморская диета для похудения предполагает много пряностей и специй. Обязательно добавляйте итальянские травы, базилик, орегано, розмарин. Они не сделают блюда острыми, но придадут им неповторимый аромат и позволят ощутить истинный вкус Средиземноморья.

Отзывы: «Быстрых результатов не ждите»

Средиземноморскую диету очень рекомендуют врачи в Австралии (я живу здесь), она очень полезна для сердца. Вообще, там кажется смысл в том, чтобы есть много овощей, а также смешивать их со сложными углеводами (как пример, паста, приготовленная с овощами). Там вроде на первом месте идут углеводы, потом жиры, потом все-таки белки. Много рыбы. В общем, это диета не столько для похудения, насколько я понимаю, сколько для поддержания здоровья и веса. В Италии насколько мне известно тоже распространена.

Гость, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/

Я конечно и раньше знала об этой диете, но вот в последнее время уже стало получаться практически по ней жить и мне очень нравится… все очень вкусное, правда я по-прежнему еще считаю калории на всякий случай и ем картошку только изредка, не ем красное мясо и вино не пью каждый день, но вот все остальное — очень похоже…

Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219

Наткнулась на эту темку и задумалась. Дело в том, что, живя в Греции, работая врачом и в свое время посещая диетолога, я усвоила метод средиземноморского питания назубок. После беременностей именно на нем мне удалось скинуть 28 кг за год… В этот разного раз я тоже начала с этого метода, но различного рода многообещающие «яички», «японки» и т. д. и т. п. кого угодно собъют с толку. Есть ли смысл голодать и есть однообразную пищу, когда результат одинаков и даже более стабилен при рациональном средиземноморском питании? Думаю, что с сегодняшнего дня встану на путь истинный.

Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029

Я читала, что средиземноморский стиль питания признан учеными самым здоровым, благотворным для организма. Возможно потому, что в ежедневную привычку средиземноморцев входят такие продукты как оливковое масло, жирные сорта рыбы, обилие овощей и бобовых. Средиземноморская диета — это просто здоровые привычки питания, которых стоит придерживаться всю жизнь. За 2 года жизни в Италии изменился мой ежедневный рацион и качество продуктов. При этом обилие еды абсолютно не оставляет шанса хоть немного испытывать голод. НЕ могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро. Нет, быстрых результатов не ждите, нужно настроиться на медленное изменения вкусовых пристрастий и постепенное снижение веса (если таковой имеется). Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59-60кг, уже через год я стала весить53кг. Вес стабильный, больше не худею (видимо, организм лучше знает), но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.

Сладкое ем каждый день понемногу (хотя средиземноморская диета предусматривает не каждый день), пока не могу себя заставить отказаться от сладкого. Мясо не ем. Мой совет всем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье — не мучайте себя голодовками после 18.00, не сидите на диетах — берите за основу средиземноморскую систему питания, изменяйте ваши привычки, следите за качеством еды, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.

Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet

woman365.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector