Сушка на неделю


Cушка тела для девушек и женщин

Методика под названием «сушка тела» актуальна для девушек и женщин, занимающимся атлетическими видами спорта. Целью является избавление от подкожного жира и создание поджарого силуэта с выделяющейся рельефной мускулатурой.

Сушка тела меню на неделю

На фото девушки на сушке тела

«Сушка тела» – профессиональный термин, пришедший из бодибилдинга. Сочетание физических упражнений и специальной системы питания позволяет надолго избавиться от жировых отложений и достичь совершенства форм. На многочисленных фото можно увидеть отчетливый рельеф мышц, подтянутый силуэт и безупречную красоту тела атлетов. Принципиально важными моментами процесса являются:

  • соблюдение жесткой диеты, предусматривающей постепенное, по дням, снижение в рационе углеводов и увеличение белковой пищи;
  • специальный режим тренировок;
  • прием препаратов для сжигания жира и поддержания иммунитета;
  • минимизация количества соли и употребление не менее 2–2,5 л. жидкости;
  • полный отказ от вредных продуктов и привычек.

Цель мероприятия – сжигание жира, с одновременным увеличением мышечной массы. Профессиональные спортсмены проводят процедуру под строгим контролем врачей и тренеров. Атлету очень важно в определенные сроки выйти на пик формы и продемонстрировать достоинства фигуры, поэтому каждый день является ступенькой на пути к совершенству.

Нюансы питания

Сушка тела меню на неделю

На фото девушка на сушке, за месяц до соревнований

Так что такое сушка тела, чем отличается от обычного похудения? Принципиально важным является постепенный переход на низкоуглеводный рацион. Это обусловлено тем, что углеводы – источник энергии, а их избыток приводит к повышению уровня инсулина и образованию жировых отложений. Ограничение продуктов, содержащих быстрые углеводы в рационе, заставляет организм восполнять недостаток энергии из «стратегических запасов». Отзывы людей, использующих методику сушки, единодушны: придерживаясь определенных правил за несколько месяцев можно избавиться от 25–30 кг.

  1. Ценный животный и молочный белок являются строительным материалом для мышечных волокон, поэтому в период сушки основу рациона должны составлять белковые продукты с пониженным содержанием жира: филе индейки, курица, телятина, творог и рыба.

  2. В питание рекомендуется ввести источники незаменимых жирных кислот – растительные масла: льняное, ореховое или оливковое.
  3. Для соблюдения оптимального баланса углеводов и жиров необходимо составлять меню на неделю и четко ему следовать.
  4. Продукты — источники быстрых углеводов. сахар, кондитерские изделия, выпечку, хлеб, картофель полностью исключают из питания и заменяют на макаронные изделия из муки твердых сортов, свежие фрукты, овощи, зелень, гречку, пшеничную кашу.
  5. Углеводную пищу употребляют в первой половине дня, источники белка – днем и вечером.
  6. Нельзя пренебрегать завтраком и допускать длительные перерывы между приемами пищи, оптимально кушать через 3–4 часа.
  7. Каждый день необходимо употреблять не менее 2–2,5 л. воды.

Отзывы и мнения девушек разных возрастов подтверждают эффективность методики только при соблюдении основного условия – энергетические затраты организма должны превышать количество потребляемых калорий, что подразумевает умеренные физические нагрузки.

Дефицит углеводов в организме приводит к нарушению функции почек и печени. Поэтому сушка тела в домашних условиях должна проводиться с учетом состояния здоровья и по предварительно составленной программе.

Основные этапы сушки

Сушка тела меню на неделю

На фото девушки на заключительном этапе сушки

За несколько месяцев до проведения мероприятия рекомендуется набрать мышечную массу. Результат достигается увеличением интенсивности тренировок в комплексе с рациональным питанием. Сушка тела для девушек в домашних условиях состоит из нескольких периодов.


  1. Подготовительный месяц, основной задачей которого является адаптация организма к предстоящим переменам. В этот промежуток времени питание должно состоять на 60% из белковой пищи, не менее 20% – жиров; 15–20% в структуре рациона занимают медленные углеводы. Для хорошего самочувствия женщин и девушек требуется 100 грамм белка в сутки. В первой половине дня, предпочтительно на завтрак, рекомендуется съедать порцию каши: гречневой, овсяной или пшеничной.
  2. Следующий этап – основной, продолжается до момента достижения необходимых результатов. Структура дневного рациона состоит из белков (80%), остальное – жиры и медленные углеводы. В пищу разрешается употреблять следующие продукты: нежирные сорта рыбы, яйца, кисломолочные продукты, постные сорта мяса, чечевицу, орехи, цельнозерновые крупы, капусту и зелень. Полностью исключаются кондитерские изделия, сахар и любая выпечка. Очень важно включить в питание продукты, содержащие клетчатку. Подойдут отварные, тушеные или приготовленные на пару овощи: капуста брокколи, стручковая фасоль, кабачки, сладкий перец, чечевица.
  3. Заключительный период – выход из сушки, что подразумевает последовательное, по дням, наращивание потребляемых углеводов и жиров. После соблюдения специальной диеты резкий выход, как правило, приводит к возникновению отечностей и ухудшению самочувствия.

Отзывы специалистов подтверждают, что безопасный темп потери веса не должен превышать 1 –1,5 кг в неделю или 200 г в день. В противном случае можно получить противоположные результаты – в состоянии стресса организм начинает наращивать жировое депо.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек, меню которой представлено ниже, не будет являться испытанием, если подойти к процессу ответственно. Важно не допускать возникновения чувства голода, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Для перекусов разрешено употреблять горстку орехов (раз в день), обезжиренный творог без сметаны, несладкие фрукты. Основной прием пищи разбит на два завтрака, обед, полдник и ужин, а порции не должны превышать 200 г. Меню желательно составлять на неделю, после чего его можно корректировать с учетом общего самочувствия. Для психологического равновесия раз в неделю или месяц можно отблагодарить себя за проявленную твердость характера и полакомиться кусочком тортика или шоколада.

Понедельник, день первый:

  • традиционная овсяная каша, приготовленная на воде, отварное яйцо;
  • гречневая каша;
  • грудка куриная (100 г), отварные овощи;
  • салат из свежих овощей, заправленный льняным маслом, зеленый чай;
  • отварная рыба.

Вторник, день второй:

  • гречневая каша, салат из помидора;
  • стакан обезжиренного йогурта;
  • овощной суп без картофеля;
  • отварная говядина, свежие овощи;
  • 200 г творога.

Среда, день третий:

  • белковый омлет, овсяная каша;
  • холодный салат из отварных овощей;
  • уха без добавления картофеля, порция рыбы;
  • отварное куриное филе;
  • салат из свежих овощей и зелени, йогурт или порция творога.

Четверг, день четвертый:

  • салат из предварительно замоченных сухофруктов (курага, чернослив, изюм) и греческого йогурта;
  • овсяная каша;
  • грибной суп, филе индейки, салат из помидоров и огурцов;
  • стакан кефира или порция творога, яблоко;
  • свежий салат из капусты, зелени и огурчиков, заправленных оливковым маслом, порция приготовленной на пару рыбы.

Пятница, пятый день:

  • отварной белок двух яиц, зеленый горошек;
  • гречневая каша;
  • тушеная капуста с куриной или индюшачьей грудкой;
  • порция отварной чечевицы;
  • 200 г творога, стакан кефира, грейпфрут или апельсин.

Суббота, день шестой:

  • овсяная каша Геркулес;
  • отварные овощи;
  • овощные щи без картофеля, говядина;
  • салат из капусты и моркови, рыба;
  • греческий йогурт без добавок, яблоко.

Воскресенье, седьмой день:

  • гречка, отварной белок двух яиц;
  • салат из морепродуктов, порция бурого риса;
  • крем-суп гороховый;
  • микс из свежих овощей с добавлением оливок и слабосоленой брынзы;
  • рыба и овощи, приготовленные на пару.

На втором этапе мероприятия по избавлению от жировых отложений желательно полностью исключить из рациона каши, заменив их на продукты с высоким содержанием белка. Проявив силу воли, через месяц можно будет оценить первые результаты, а чтобы визуализировать изменения сделайте фото до и после сушки тела.

Специальные добавки

Для восполнения недостающих микроэлементов в систему питания рекомендуется включить:

  1. Витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием витаминов С, B, кальция, селена и цинка.
  2. Препарат L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров, повышает выносливость и уменьшает концентрацию молочной и пировиноградной кислоты. Рекомендуется принимать перед тренировками.
  3. Протеиновые коктейли, которыми заменяют один из приемов пищи или употребляют сразу после физической нагрузки.
  4. ВСАА – производная аминокислоты с разветвленными цепочками. Устраняет чувство голода и защищает мышечные волокна от разрушения.
  5. Препараты с Омега-3 кислотами.

Разнообразие спортивного питания и витаминов позволяет сделать оптимальный выбор для быстрого восстановления организма после тренировок и достижения намеченных целей.

Противопоказания

Сушка тела для девушек и женщин является «шоковой» методикой, поэтому ее не следует проводить чаще, чем раз в год. Чтобы не создавать рисков для здоровья необходимо соблюдать плавный и последовательный выход из диеты. Подобный способ избавления от жировых отложений категорически не подходит беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим следующими заболеваниями:


  • хроническими патологиями печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
  • воспалительными процессами органов ЖКТ;
  • сахарным диабетом.

Рекомендации носят общий характер, а для достижения оптимальных результатов необходимы консультации специалистов: врача-диетолога и фитнес-тренера. В любом случае после сушки тела для поддержания хорошей формы и самочувствия девушкам, рекомендуется наложить табу на употребление вредных продуктов. Регулярные тренировки и соблюдение режима дня также являются непременным условием сохранения здоровья и красоты тела.

Спортивная сушка тела: меню на каждый день и правила питания для женщин

Сушка тела меню на неделю

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Сушка тела меню на неделю

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.


Сушка тела меню на неделю

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Сушка тела меню на неделю

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Сушка тела меню на неделю

Чарли Гард умер за неделю до своего первого дня рождения Чарли Гард, неизлечимо больной младенец, о котором говорит весь мир, умер 28 июля, за неделю до своего первого дня рождения.

Сушка тела меню на неделю

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Меню на сушке тела для девушек по дням


Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале. исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам


В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Сушка тела меню на неделю

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Сушка тела меню на неделюСушка тела меню на неделюСушка тела меню на неделю

vse-diet.ru

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Сушка на неделю

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.

  1. Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
  2. Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).

Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Сушка на неделю

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Сушка на неделю

Если же вы уже давно и серьезно занимаетесь, наработали достаточно рельефное и подтянутое тело, то сушка позволит на некоторое время проявить мышцы. Отзывы с фото до и после это подтверждают. Однако есть и оборотная сторона процесса.

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Сушка на неделю

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

  • Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
  • Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
  • Яйца (лучше только белки).
  • Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
  • Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
  • Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
  • Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
  • Зеленый чай.
  • Орехи.
  • Бобовые.
  • Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

  1. Кофе.
  2. Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
  3. Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
  4. Газированная вода, соки, алкоголь.
  5. Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Понедельник

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай.

Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом.
Полдник: немного каши.

Ужин: белая рыба с тушеными овощами на гарнир (например, белокочанная капуста).

Вторник

Завтрак: белковый омлет и стакан молока.

Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом.

Полдник: кусочек рыбы с овощами.

Ужин: творог и кефир.

Среда

Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай.

Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы.
Полдник: творог с небольшим количеством сухофруктов.

Ужин: вареная рыба и капустный салат.

Четверг

Завтрак: каша на воде, чай.

Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей.

Полдник: овощной супчик.

Ужин: творог и кефир.

Пятница

 Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай.

Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью.

Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла).

Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат.

Суббота

 Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай.

Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью.

Полдник: творог и кефир.

Ужин: гречка с курицей.

Воскресенье

Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай.

Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей.

Полдник: салат из свежих овощей.

Ужин: кальмар, запеченный в духовке, творог.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Сушка тела: упражнения

Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.

Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.

Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.

В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).

Сушка на неделю

Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.

  • Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
  • Выпады – 20 раз.
  • Отжимания – 12 раз.
  • Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
  • Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.

Такие тренировки удобно и на улице выполнять. Помимо выпадов, хорошими упражнениями на сушку ног являются приседания и плие с гантелями, выпады со штангой и жим ногами.

Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.

Для верха подходят следующие упражнения:

  • подтягивание на турнике;
  • тяга штанги или гантели в наклоне;
  • жим гантелей сидя;
  • разведение рук с гантелями в стороны стоя;
  • разведение гантелей сидя в наклоне;
  • разгибание рук с гантелью над головой и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.

Для низа подходят следующие упражнения:

  • плие с гантелью между ног;
  • румынская тяга со штангой;
  • глубокие приседания со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • приседания с гантелями;
  • приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.

Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.

Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

С уважением, Наталья Краснова.

Сушка на неделю

sovet-podarok.ru

День 1 сушки тела

Сушка тела за неделю – экспресс

Завтрак:

  • ¾ чашки отрубей, 1 чашка обезжиренного молока, 1 банан.

Обед:

  • Бутерброд: 1 небольшой цельнозерновой лаваш, 90 грамм грудки индейки, половина запеченного болгарского перца, 1 чайная ложка нежирного майонеза, горчицы, листья салата;
  • 1 палочка обезжиренного сыра моцарелла;
  • 2 киви.

Ужин:

  • 120 грамм обжаренной камбалы или палтуса;
  • Два нарезанных помидора-сливки, 2 ст.л. натертого пармезана, зажарить до золотистой корочки;
  • 1 чашка готового кус-куса;
  • 1 чашка брокколи на пару;
  • 1 чашка обезжиренного пудинга.

Чтобы быстрая сушка тела неделю не провоцировала желание сорваться, в обед можно использовать другие сезонные фрукты (несладкие), а также заменить пудинг на что-то другое с той же калорийностью.

День 2 экспресс сушки

экспресс сушка тела

Завтрак:

  • Смузи: смешайте в блендере чашку замороженных ягод, половину банана и 250 мл обезжиренного молока;
  • Половину английского маффина, приправленного облегченным бутербродным маслом.

Обед:

  • 1 чашка вегетарианского овощного супа;
  • Один овощной бутерброд на небольшом цельнозерновом лаваше с салатом и сальсой;
  • 180 грамм облегченного йогурта;
  • 15 виноградин.

Ужин:

  • Куриная грудка на гриле, приправить соусом барбекю;
  • Полчашки запеченных бобов;
  • 3 небольших отварных картофеля, приправленных 1 ч.л. нежирного сливочного масла и щепоткой укропа;

Чтобы экспресс сушка тела за неделю была разнообразной, можно менять овощной бутерброд за обедом на запеченные на гриле овощи.

День 3 на сушке тела

недельная сушка тела

Завтра:

  • Полчашки овсянки быстрого приготовления с ¾ чашками обезжиренного молока. Добавить половину мелконарезанного яблока, 1 чайную ложку меда и щепотку корицы;

Обед:

  • Куриный салат: смешайте 120 грамм запеченной куриной грудки без кожицы, ¼ чашки нарезанного красного винограда, 1 ст.л. мелконарезанного миндаля, 1 ст.л. обезжиренного майонеза и 1 ст.л. обезжиренной сметаны. Приправить листьями салата;
  • 1 банан.

Ужин:

  • 120 грамм креветок на пару;
  • 1 запеченный картофель, заправленный 3 ст.л. сальсы и 1 ст.л. нежирной сметаны;
  • 3 чашки парового шпината;
  • 1 обезжиренное злаковое печенье.

Любая экспресс сушка тела девушек требует ежедневного приема фруктов и овощей, чтобы поддерживать иммунитет, состояние кожи и волос, а так исключать дефицит полезных веществ.

День 4 для экспресс сушки тела

быстрая сушка тела неделю

Завтрак:

  • Половину запеченного английского маффина приправить мелконарезанной половиной небольшого яблока, 30 грамм натертого обезжиренного сыра. Подогреть в микроволновке 30 минут;
  • 180 грамм нежирного йогурта, заправленного мелконарезанным миндалем (1 ст.л.).

Обед:

  • 1 чашка томатного супа;
  • Бутерброд: 1 цельнозерновой небольшой лаваш, 90 грамм мелконарезанной запеченной говядины, 1 ст.л. хрена, горчицы, нарезанных томатов и листья салата;
  • 1 чашка сырых овощей;
  • 1 груша.

Ужин:

  • 90 грамм отварного лосося;
  • Салат из капусты: четверть чашки капустного микса, 2 нарезанных огурца и 2 ст.л. нежирной заправки (не более 30 калорий);
  • ¾ чашки готового бурого риса;
  • Полчашки кусочков ананаса в сиропе.

Почти всегда сушка тела для девушек за 2 недели изматывает очень сильно и чтобы восстановить силы отлично подойдет десерт из консервированных ананасов в сиропе.

День 5 сушки

сушка тела 5 дней

Завтрак:

  • 1 чашка сухого завтрака (злаковые колечки) с ½ чашки ягод, 1 ст.л. мелконарезанного миндаля и 240 г нежирного молока.

Обед:

  • Кесадилья: высыпать четверть чашки нежирных жаренных бобов на одну цельнозерновую тартилью, посыпать 30 граммами тертого нежирного сыра. Заправить все сальсой и накрыть второй тортильей. Запекать в микроволновке 45 секунд;
  • Полчашки нежирного творога заправить ½ чашки консервированными дольками мандарина;
  • Огурец, нарезанный соломкой.

Ужин:

  • 90 грамм запеченной свиной вырезки;
  • 1 чашка жаренного желудевого кабачка, приправленного щепоткой корицы;
  • 2-3 чашки салата из зелени и 2 ст.л. нежирной заправки;
  • Полчашки обезжиренного охлажденного йогурта и 1 чашка ягод.

Если сушка тела на две недели дается очень тяжело, то один раз за каждые 14 дней можно немного увеличить калорийность пятого дня.

День 6 на сушке

экспресс сушка тела за неделю

Завтрак:

  • 1 обжаренный небольшой вафельный корж, заправленный 1 ст.л арахисовой пасты и половиной нарезанного банана;
  • 240 грамм нежирного молока.

Обед:

  • 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 60 граммами консервированного тунца, 1 ст.л. обезжиренного майонеза, горчица. Заправить мелконарезанным огурцом и луком.
  • 10 мини-морковок;
  • 180 грамм нежирного йогурта и пол нарезанного банана.

Ужин:

  • Джамбалая: смешайте ¾ чашки готового бурого риса, полчашки кукурузы, 60 грамм нарезанных готовых куриных сосисок, 1/3 чашки сальсы, 1 чашку консервированной фасоли и разогрейте.
  • 3 чашки парового шпината;
  • 1 среднее яблоко.

Если вы хотите чтобы сушка тела за 2 недели давала лучшие результаты, то замените вафли за завтраком на смузи с бананом и добавлением 0% творога.

www.kandeleria.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.