Сушка тела меню на месяц

1447829363_977349_10151394173957547_321855569_o

Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными. Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело.  Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.

Меню сушки тела для девушек: основные принципы


Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Основные принципы, на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

  • Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями.
  • Увеличьте количество в рационе жидкости. Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.

cup-939479_640


  • Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
  • Обязательно нужно регулярно заниматься спортом, сочетая силовые тренировки с аэробными.
  • Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
  • Обязательно завтракайте, и завтрак должен быть достаточно плотным.
  • Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
  • Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено.
  • Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Сушка тела для девушек: особенности рациона

Меню питания при сушке тела для девушек  должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.


Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня. Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.

Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:

  • нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
  • бобовые;
  • яйца (предпочтительно употреблять только белок);
  • низкокалорийные овощи и зелень.

kiwi-coctail-1447939_960_720

Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов, но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью.  Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма.
леводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы.  Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион  будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.

Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

На первом этапе  диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:


grapefruit-1647688_640

Понедельник:

  • 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
  • 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
  • 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
  • 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

Вторник

  • 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
  • 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
  • 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

  • 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
  • 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
  • 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
  • 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

  • 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
  • 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
  • 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
  • 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

berries-1546125_640

Пятница

  • 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
  • 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
  • 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
  • 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

  • 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
  • 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
  • 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
  • 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

  • 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
  • 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
  • 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
  • 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.

www.fitnessera.ru

Сушка тела меню на месяцОбщее представление о сушке


Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Сушка тела меню на месяц

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.


Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Сушка тела меню на месяц

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:


  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела меню на месяцСушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Сушка тела меню на месяцВторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела меню на месяцСушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Сушка тела меню на месяцМеню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Сушка тела меню на месяц

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Сушка тела меню на месяц«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Сушка тела меню на месяц

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

dom-eda.com

Основные правила и рекомендации при сушке тела

Сушка используется тогда, когда мышечная система хорошо проработана, но при этом нет того самого желаемого рельефа. Многие этот процесс путают с выведением лишней жидкости из организма. Это не так. Под сушкой подразумевается усиленное сжигание подкожного жира. Длительность такого процесса может занимать до пяти недель, но не более.

Самые первые две недели можно считать начальным этапом, и называются они входными. В этот период организм словно привыкает к новому режиму питания и к измененной физической нагрузке. А вот две последние недели считаются выходными. Они помогают снова вернуться к прежнему меню, чтобы организм не испытывал стресс и не спровоцировать повторный набор сброшенных килограммов. Получается, что самой сложной становится именно третья неделя, когда девушка сталкивается с самой максимальной нагрузкой.

Чтобы сушка прошла правильно и при этом девушка получила желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Изменить придется и питание, и привычный комплекс упражнений. Рацион будет в основном состоять из белковых продуктов. При этом сокращать количество углеводов следует постепенно, чтобы не спровоцировать стрессовую ситуацию для всего организма.

При этом должны быть учтены следующие принципы:

  1. При выполнении упражнений должны преобладать силовые тренировки. Это не даст возможности мышцам уменьшиться в объемах. А вот для усиленного сжигания подкожного жира придется подключить аэробные занятия.
  2. Самым оптимальным вариантом станут кардиотренировки, проходящие три раза в неделю. Каждая из них должна иметь продолжительность по полчаса, но со временем указанное время нужно постепенно увеличивать до 60 минут.
  3. Во время сушки не стоит из своего рациона полностью исключать жиры. При этом следует обязательно принимать минеральный или витаминный комплекс, чтобы обеспечить поступление в организм важных микроэлементов. Иначе потом могут начаться проблемы со здоровьем.
  4. Во время сушки тела девушки должны делать упор на белковое питание. Но и со страхом избегать углеводов тоже не надо. Их количество должно быть минимальным, но они могут присутствовать в рационе. При этом употреблять их следует в первой половине дня, чтобы организма успел переработать их в энергию. И не стоит забывать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Отдавать предпочтение надо последним.

Упражнения при сушке

Комплекс упражнений для тех, кто только начинает «сушить» свое тело, должен состоять из кардиотренировок. Для их проведения понадобятся следующие приспособления:

  • гантели для силовых тренировок;
  • турник;
  • скакалка.

Максимальное количество подкожного жира расходуется во время круговых тренировок. Время занятий должно составить 45 минут в день. Круговые домашние тренировки следует чередовать с бегом и днями пассивного отдыха.

  • Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки.
  • Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Делать пробежку лучше всего в утреннее время до завтрака. За 20 минут до осуществления пробежки рекомендуется выпить стакан теплой воды.
  • Среда, а также воскресенье – это дни для полного расслабления и отдыха.

Домашняя программа физических упражнений представляет собой следующий комплекс:

  1. Приседания (делаются в три подхода по 30 раз). Во время такого упражнения ноги расставляются как можно шире. Это поможет интенсивней прокачать мышцы ягодиц. А если стоит задача увеличить нагрузку, то можно использовать гантели средней тяжести.Сушка тела меню на месяц
  2. Выпады. Они делаются либо стоя на месте, либо в движении. Количество подходов составляет три раза. А делаются выпады до полной усталости, пока девушка не почувствует свинцовую тяжесть в ногах.Сушка тела меню на месяц
  3. Отжимания от пола. Чтобы правильно сделать такое упражнение, достаточно будет согнуть руки только наполовину. Не стоит делать упор до самого конца. Отжимания совершаются в три подхода по 12 раз.Сушка тела меню на месяц
  4. Спина. Потом, приняв лежащее положение на животе, необходимо поднимать корпус. Руки в это время следует держать за головой. Такое упражнение значительно укрепляет мышцы спины. Выполняется оно в три подхода и по 18 повторений.
  5. Пресс. Качать мышцы пресса нужно обычным методом. Делать это нужно достаточное количество раз, сколько сможет сама девушка. В мышцах в итоге должно появиться легкое жжение.Сушка тела меню на месяц
  6. Планка. Завершает такую домашнюю тренировку такое упражнение, как планка. Держится она 60 секунд, но если получается, то можно и дольше.Сушка тела меню на месяц

Каждый тренировочный круг можно завершать небольшим перерывом длительностью в полминуты. А вот между самими упражнениями паузу делать не рекомендуется. И в последующие недели сушки количество тренировочных кругов следует постепенно увеличивать.

Отзывы

«Я пробовала сушку и осталась очень довольной полученным результатом. Придерживалась специального меню и делала упражнения. И теперь мое тело выглядит просто великолепно. Причем все это можно повторить в домашних условиях. Ольга, Санкт-Петербург, 31 год»

Сушка тела меню на месяц

«Спортом занимаюсь около года, но совсем недавно решила подсушить свое тело, чтобы оно стало рельефным. Ознакомилась со специальным питанием и подключила некоторые упражнения к своему привычному комплексу. И результат не заставил себя долго ждать. Теперь все восхищаются моей фигурой. Анна, 26 лет»

Сушка тела меню на месяц

«Меня зовут Дарья и мне 33 года. Уже несколько лет увлекаюсь правильным питанием. Но с возрастом кожа становится дряблой и в проблемных местах начинает откладываться жирок. Поэтому я и решила попробовать сушку. Соблюдала рекомендованное меню и упор делала на кардиотренировку. Выгляжу лучше, чем многие двадцатилетние девушки».

Сушка тела меню на месяц

Видео: Как «подсушиться»? Практические советы!

only-diet.ru

Физические упражнения для сушки тела

Накануне лета многие девушки, страдающие ожирением, вместе с диетой начинают посещать тренажерные залы. Однако, в отсутствие каких-либо знаний о тренинге, приходят в фитнес клуб, садятся на тренажеры и крутят педали до полного изнеможения. Итогом таких действий становится усталость, а существенного прогресса в деле похудения не наблюдается. Причиной этому является то, что длительная кардионагрузка (велотренажер, беговая дорожка) активизирует процессы катаболизма, в результате чего «горит» мышечная ткань. Жировые отложения остаются на месте.

Эффективная тренировочная программа должна включать в себя следующие упражнения:

  1. 1. Выпады со штангой. Хорошо нагружают мышцы спины, ягодиц и ног, активизируют выработку анаболических гормонов (тестостерона, соматропина), принимающих участие в расщеплении жировых клеток. В начале тренировки необходимо снарядить штангу блинами. Рекомендуемый вес — 60-85 процентов от одноповторного максимума. После тщательной разминки и растяжки нужно подойти к стойке, подсесть под гриф, ухватиться за него руками и снять на плечи. Это исходное положение. Далее производится шаг одной ногой с одновременным сгибанием ее до момента, пока между бедром и позвоночным столбом не образуется угол 90 градусов. Потом тело распрямляется в исходное положение и выполняется шаг с приседанием на вторую ногу. Количество шаговых движений в каждом из 4-5 подходов составляет 10-15 (в зависимости от уровня тренированности девушки).
  2. 2. Отжимания от пола. Многосуставное упражнение эффективно тренирует верхнюю часть тела: дельты, трицепсы и грудные мышцы. Выполняется в домашних условиях в многоповторном стиле — максимально возможное число повторений в каждом подходе. Рекомендуется новичкам, еще не готовым для работы со штангой в тренажерном зале. Для осуществления отжиманий необходимо занять исходное положение — лежа на полу лицом вниз, носками упереться в горизонтальную поверхность, руки поставить перед собой на ширине плеч, туловище удерживает «планку». Опускание производится на вдохе, поднятие — на выдохе. Делается 3-5 подходов. Перерыв для отдыха между ними не превышает 2 минут.
  3. 3. Челночный бег. Эффективность данного упражнения заключается в том, что мышцы ног и спины подвергаются взрывной нагрузке. Это способствует достижению большого уровня стресса, оказывающего благоприятное воздействие на выработку тестостерона. Выполняются забегания на расстояние 25 метров с изменением направления на противоположное 4 раза в одном подходе.

Для увеличения общих энергозатрат в дни отдыха между основными тренировками рекомендуется совершать длительные прогулки в парке или в лесу, посещать бассейн или игровые площадки.

Во время упражнений необходимо регулярно восполнять запасы жидкости в организме, которую он теряет с активными дыханием и потоотделением. Для этого можно взять с собой в зал литровую бутылку несладкой воды и потреблять ее маленькими глотками на протяжении всего занятия.

nadietu.net

Диета и ее особенности

Рассчитать питание и его пищевую ценность можно с помощью специальных программ (фото: www.fashionstylist.ru)
Рассчитать питание и его пищевую ценность можно с помощью специальных программ (фото: www.fashionstylist.ru)

Во время сушки 70% рациона должны составлять белки, остальное – ненасыщенные жиры и сложные углеводы.

Не каждый знает о принципах здорового питания, коротко о главном:

  • Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные содержатся в жирном мясе, масле, молочной продукции. Это вредные жиры, которые организмом расщепляются плохо. Ненасыщенные жиры содержатся в морской рыбе, нежирной молочной продукции, диетическом мясе, орехах.
  • Углеводы – в меню их должно быть немного, начинайте с 2 граммов на 1 килограмм вашего веса и постепенно уменьшайте количество. Включите в меню каши (гречневую овсяную), макароны из твердых сортов пшеницы. А вот со сладостями и выпечкой нужно быть аккуратнее. Для стройного тела на время сушки придется отказаться и от фруктов, ведь они содержат фруктозу и сахара.
  • Белки – бывают растительные и животные. Для девушек растительный белок рекомендован, мужчины усваивают его тяжелее.

Правила сушки для девушек:

  • Питание должно быть дробным (5-7 раз) и состоять из правильных продуктов.
  • Вы должны пить больше воды: свой вес в кг х 0,03. Она улучшает метаболизм и очищает организм.
  • Питание не должно быть калорийным: вы худеете, если сжигаете калорий больше, чем потребляете. Каждый день подсчитывайте калории, корректируйте рацион.
  • Результат будет заметен уже через 2 недели, но сам процесс длится от 6 до 12 недель.
  • Не забывайте, что только правильное питание не даст результата, нужны высокоинтенсивные тренировки. Для девушек не рекомендуются большие нагрузки, хорошо зарекомендовали себя суперсеты, кроссфит, интервальные тренировки. Чередование силовых и кардионагрузок имеет лучшие отзывы.
  • Нельзя резко уменьшать калорийность рациона, меню должно быть полноценным. Каждый день, который вы проживете на голодной диете, организм компенсирует. Более того, он начнет откладывать жир впрок, и все усилия впустую. Поэтому голодать нельзя.
  • Можно дополнительно пить жиросжигатели, но помните, что и у них есть противопоказания. Каждый препарат подбирается индивидуально. Кроме того, без соответствующих нагрузок они не действуют, только во время занятий спортом активизируется обмен веществ и начинается процесс сжигания жира.
  • Может пройти месяц, и вы заметите, что программа перестала приносить результаты. Можно на пару дней изменить меню, насытив его хорошими жирами и углеводами. Такая разгрузка стимулирует выработку гормонов, и жиросжигание возобновится.
  • Перед тренировками рекомендуется составить меню с медленно переваривающимися углеводами (овсянка, цельнозерновой хлеб) и белками.
  • Нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки. До обеда вы должны съесть 2/3 продуктов из своего меню.
  • Откажитесь от вредной пищи, алкоголя, курения – похудению тела такое питание точно не способствует.
  • Блюда рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню не было жареных и копченых блюд.
  • В меню должны присутствовать нежирные кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба, морепродукты, яйца, овощи, крупы. Фрукты допустимы только в первую неделю, потом их исключают.
  • Если сушка будет длиться дольше, чем месяц, посоветуйтесь с врачом по поводу приема поливитаминных комплексов.
  • За месяц в среднем вы потеряете до 5 кг. За 2 недели – 2-3 кг.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

hudey.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector