Сушка тела за 2 недели

Конечно, полноценная и максимально эффективная сушка тела за неделю — это нечто из ряда фантастики, но с этой программой вы сможете похудеть на 10 кг за 3 месяца. Чтобы добиться желаемого результата, на ближайшие 90 дней вашей целью должно стать потребление 1200 калорий. Также недельная сушка тела подразумевает свободное употребление бескалорийных напитков и ежедневный прием мультивитаминов и кальция (400 мг). Любая экспресс сушка тела — это колоссальная нагрузка, потому для поддержания организма можно использовать и другие добавки, например, омега жиры, CLA или BCAA.

Также можно придерживаться схемы, при которой сушка тела 5 дней будет жесткой, а два дня – облегченными (не ставить вместе). В эти дни калорийность можно увеличить на 100-150 калорий не более и за счет полезных продуктов (фрукты или овощи).

Если говорить о меню, то ваша недельная сушка тела должна выглядеть следующим образом:

День 1 сушки тела


Сушка тела за неделю – экспресс

Завтрак:

  • ¾ чашки отрубей, 1 чашка обезжиренного молока, 1 банан.

Обед:

  • Бутерброд: 1 небольшой цельнозерновой лаваш, 90 грамм грудки индейки, половина запеченного болгарского перца, 1 чайная ложка нежирного майонеза, горчицы, листья салата;
  • 1 палочка обезжиренного сыра моцарелла;
  • 2 киви.

Ужин:

  • 120 грамм обжаренной камбалы или палтуса;
  • Два нарезанных помидора-сливки, 2 ст.л. натертого пармезана, зажарить до золотистой корочки;
  • 1 чашка готового кус-куса;
  • 1 чашка брокколи на пару;
  • 1 чашка обезжиренного пудинга.

Чтобы быстрая сушка тела неделю не провоцировала желание сорваться, в обед можно использовать другие сезонные фрукты (несладкие), а также заменить пудинг на что-то другое с той же калорийностью.

День 2 экспресс сушки

экспресс сушка тела

Завтрак:


  • Смузи: смешайте в блендере чашку замороженных ягод, половину банана и 250 мл обезжиренного молока;
  • Половину английского маффина, приправленного облегченным бутербродным маслом.

Обед:

  • 1 чашка вегетарианского овощного супа;
  • Один овощной бутерброд на небольшом цельнозерновом лаваше с салатом и сальсой;
  • 180 грамм облегченного йогурта;
  • 15 виноградин.

Ужин:

  • Куриная грудка на гриле, приправить соусом барбекю;
  • Полчашки запеченных бобов;
  • 3 небольших отварных картофеля, приправленных 1 ч.л. нежирного сливочного масла и щепоткой укропа;

Чтобы экспресс сушка тела за неделю была разнообразной, можно менять овощной бутерброд за обедом на запеченные на гриле овощи.

День 3 на сушке тела

недельная сушка тела

Завтра:

  • Полчашки овсянки быстрого приготовления с ¾ чашками обезжиренного молока. Добавить половину мелконарезанного яблока, 1 чайную ложку меда и щепотку корицы;

Обед:

  • Куриный салат: смешайте 120 грамм запеченной куриной грудки без кожицы, ¼ чашки нарезанного красного винограда, 1 ст.л. мелконарезанного миндаля, 1 ст.л. обезжиренного майонеза и 1 ст.л. обезжиренной сметаны. Приправить листьями салата;
  • 1 банан.

Ужин:

  • 120 грамм креветок на пару;
  • 1 запеченный картофель, заправленный 3 ст.л. сальсы и 1 ст.л. нежирной сметаны;
  • 3 чашки парового шпината;
  • 1 обезжиренное злаковое печенье.

Любая экспресс сушка тела девушек требует ежедневного приема фруктов и овощей, чтобы поддерживать иммунитет, состояние кожи и волос, а так исключать дефицит полезных веществ.

День 4 для экспресс сушки тела

быстрая сушка тела неделю

Завтрак:

  • Половину запеченного английского маффина приправить мелконарезанной половиной небольшого яблока, 30 грамм натертого обезжиренного сыра. Подогреть в микроволновке 30 минут;
  • 180 грамм нежирного йогурта, заправленного мелконарезанным миндалем (1 ст.л.).

Обед:

  • 1 чашка томатного супа;
  • Бутерброд: 1 цельнозерновой небольшой лаваш, 90 грамм мелконарезанной запеченной говядины, 1 ст.л. хрена, горчицы, нарезанных томатов и листья салата;
  • 1 чашка сырых овощей;
  • 1 груша.

Ужин:

  • 90 грамм отварного лосося;
  • Салат из капусты: четверть чашки капустного микса, 2 нарезанных огурца и 2 ст.л. нежирной заправки (не более 30 калорий);
  • ¾ чашки готового бурого риса;
  • Полчашки кусочков ананаса в сиропе.

Почти всегда сушка тела для девушек за 2 недели изматывает очень сильно и чтобы восстановить силы отлично подойдет десерт из консервированных ананасов в сиропе.

День 5 сушки

сушка тела 5 дней

Завтрак:

  • 1 чашка сухого завтрака (злаковые колечки) с ½ чашки ягод, 1 ст.л. мелконарезанного миндаля и 240 г нежирного молока.

Обед:

  • Кесадилья: высыпать четверть чашки нежирных жаренных бобов на одну цельнозерновую тартилью, посыпать 30 граммами тертого нежирного сыра. Заправить все сальсой и накрыть второй тортильей. Запекать в микроволновке 45 секунд;
  • Полчашки нежирного творога заправить ½ чашки консервированными дольками мандарина;
  • Огурец, нарезанный соломкой.

Ужин:

  • 90 грамм запеченной свиной вырезки;
  • 1 чашка жаренного желудевого кабачка, приправленного щепоткой корицы;
  • 2-3 чашки салата из зелени и 2 ст.л. нежирной заправки;
  • Полчашки обезжиренного охлажденного йогурта и 1 чашка ягод.

Если сушка тела на две недели дается очень тяжело, то один раз за каждые 14 дней можно немного увеличить калорийность пятого дня.

День 6 на сушке

экспресс сушка тела за неделю

Завтрак:

  • 1 обжаренный небольшой вафельный корж, заправленный 1 ст.л арахисовой пасты и половиной нарезанного банана;
  • 240 грамм нежирного молока.

Обед:

  • 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 60 граммами консервированного тунца, 1 ст.л. обезжиренного майонеза, горчица. Заправить мелконарезанным огурцом и луком.
  • 10 мини-морковок;
  • 180 грамм нежирного йогурта и пол нарезанного банана.

Ужин:

  • Джамбалая: смешайте ¾ чашки готового бурого риса, полчашки кукурузы, 60 грамм нарезанных готовых куриных сосисок, 1/3 чашки сальсы, 1 чашку консервированной фасоли и разогрейте.
  • 3 чашки парового шпината;
  • 1 среднее яблоко.

Если вы хотите чтобы сушка тела за 2 недели давала лучшие результаты, то замените вафли за завтраком на смузи с бананом и добавлением 0% творога.

www.kandeleria.ru

Сушка тела за 2 недели — меню

Понятно, что для ощутимого результата вам придется сидеть на жесткой диете и ещё при этом проводить физические тренировки. Бывает два режима питания — это низкоуглеводный и чередование. Другими словами, сидя на второй диете, вы будете разнообразить низкоуглеводные дни с углеводными. Такая «сушка» переносится немного легче и тоже дает хорошие результаты. Ваш режим дня должен будет протекать по следующему графику:

  • утром для пробуждения выпейте чашечку натурального кофе;
  • через время займитесь кардиотренировкой, длительность её продолжения где-то минут сорок-пятьдесят (при низкой интенсивности).

Сушка тела за 2 недели

Через время приступайте к завтраку. Нижеприведенное меню на сутки содержит малое количество углеводов.

  1. Завтрак: сто граммов овсянки с чайной ложечкой льняного масла.
  2. На обед: нежирное куриное мясо (150 граммов), миска весеннего зеленого салата с петрушкой, укропом, заправленным растительным маслом (25 грамм) и уксусом (5 грамм).
  3. Третий прием: большая ложка, очищенного миндаля.
  4. Четвертый прием: (100 граммов) говядины, 300 грамм цветной капусты с оливковым маслом.
  5. Вечером опять проведите тренировку.
  6. Пятый прием пищи: 125 граммов бурого риса, 180 грамм тунца или другой нежирной рыбы.
  7. На ужин: 120 граммов грудинки птицы, 320 граммов брокколи.

Сушка тела за 2 недели

Пример системы питания на сутки с высоким содержанием углеводов

  • Первый прием: 280 граммов белка яиц, хлеб с отрубями.
  • Второй завтрак: 125 граммов филе индейки, 180 грамм риса, 210 грамм брокколи.
  • Третий прием: 180 грамм овсянки.
  • Четвертый прием: 100 граммов куриной грудинки, 200 граммов варенного картофеля, 180 граммов зелёных бобов.
  • Вечером: 135 граммов мяса, 150 грамм риса, салат овощной.

На протяжении суток занимайтесь только силовыми упражнениями, в этот день кардиотренировки не понадобятся.

Сушка тела за 2 недели

Сушка тела за 2 недели для мужчин

Чтобы избавиться от живота и получить красивый рельефный пресс, мужчинам требуется потреблять килокалорий меньше, чем положено, да ещё совершать кардио- и силовые тренировки. Сушка на полмесяца будет выглядеть, примерно, как в пункте выше, только чередовать углеводные и низкоуглеводные дни надо по следующей схеме.

Первая неделя

  • понедельник — низкоуглеводный;
  • вторник — тоже питайтесь по низкоуглеводной системе;
  • среда — рацион с малым содержанием углеводов;
  • четверг — тоже самое;
  • пятница — углеводный день с силовыми занятиями;
  • суббота — день с малоуглеводным меню;
  • воскресенье — безуглеводная сушка;

Вторая неделя

  • понедельник — потребляйте мало углеводов;
  • вторник — разрешается кушать углеводные продукты;
  • среда — сократите до самого минимума углеводы;
  • четверг — безуглеводные сутки;
  • пятница — опять низкоуглеводная белковая диета;
  • суббота — можно есть углеводы и сжигать их силовыми тренировками;
  • воскресенье — вновь без углеводов.

Сушка тела за 2 недели

Сушка тела за 2 недели для девушек


Девушкам также потребуется считать килокалории. Сжигайте их больше, чем употребляете. Ещё представительницам прекрасного пола не следует садиться на данного рода диету, если ее вес и так не дотягивает до нормы, иначе вы только навредите себе. Как мужчинам, так и женщинам перед сушкой надо изучить противопоказания в целях безопасности, чтоб организм не дал сбой.

Сушка тела за 2 недели

vesdoloi.ru


Сушка тела для девушек: меню на 2 недели по дням в домашних условияхПримерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.

Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики

1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.
2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.
3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.
4. Старайтесь контролировать поступающие калории.
5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.
6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.
7. Ужин должен состоять из легких блюд.
8. Обязательно каждое утро завтракайте.
9. Еда должна вариться или готовиться на пару.


Запрещенные и разрешенные ингредиенты

С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.

Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.


Сушка тела для девушек: меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.

На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.

Примерный рацион по дням при сушке тела

Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

Первый день

• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.
• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.
• На полдник приготовьте гречку на воде.
• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.


Сушка тела для девушек: меню на 2 недели по дням

Второй день

• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.
• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.
• На полдник подается отварная рыба.
• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.

Третий день

• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.
• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.
• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.
• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.


Сушка тела для девушек: меню на 2 недели в домашних условиях


Четвертый день

• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.
• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.
• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.
• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.

Пятый день

• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.
• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.
• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.
• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.

Шестой день

• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.
• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.
• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.
• Ужинайте гречкой с вареной курицей.


Сушка тела для девушек: меню на 2 недели

Седьмой день

• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.
• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.
• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.
• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.

Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно

Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.

Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.

dieta-prosto.ru

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Внимание! Под рекомендуемым питьем понимается чистая, негазированная минеральная вода – соки, компоты и бульоны считаются уже пищей. От алкоголя, кофе и крепкого чая на время сушки следует отказать вообще.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и калькулятор калорийности продуктов, согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов, которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Девушка с гантелями в руках

Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях

Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.

Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:

  • животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
  • копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
  • жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
  • конфет, джемов, тортиков;
  • солений, маринадов, специй – в больших количествах.
  • газировки (в первую очередь – сладкой).

Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.

Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.

Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?

  • Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
  • Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
  • Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
  • Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
  • Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
  • Крупы, бобовые.
  • Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
  • Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.

В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).

Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Что есть на сушке

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.

День 1-ый, понедельник

  • Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
  • Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.

Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.

  • Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
  • Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
  • Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
  • Второй ужин (20 часов) – кефир.

При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.

День 2-ой, вторник

  • Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
  • Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
  • Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
  • Горсть сухофруктов, йогурт.
  • Два перца, фаршированных мясом и морковью.
  • Стакан ряженки.

День 3-ий, среда

  • Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
  • Сырники.
  • Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
  • Свежая груша, немного миндаля.
  • Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
  • Йогурт.

День 4-ый, четверг

  • Овсяная запеканка с яблоком.
  • Хлопья с йогуртом.
  • Постный грибной борщ, немного сухариков.
  • Творог с зеленью.
  • Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
  • Овощной смузи.

День 5-ый, пятница

  • Омлет с помидорами.
  • Гречка с молоком.
  • Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
  • Йогурт.
  • Курица с фасолью и грибами.
  • Фруктовое пюре.

День 6-ой, суббота

  • Бутерброд с нежирным сыром.
  • Тыквенная каша с рисом.
  • Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
  • Простокваша.
  • Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
  • Яблоко.

День 7-ой, воскресенье

  • Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
  • Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
  • Солянка из свежей капусты с телятиной.
  • Два банана.
  • Куриные биточки, брокколи.
  • Кефир.

День 8-ой, понедельник

  • Манная каша.
  • Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
  • Суп харчо с говядиной.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Треска, запеченная с овощами.
  • Творог.

День 9-ый, вторник

  • Бутерброд со шпротами и огурцом.
  • Рисовая запеканка с бананом.
  • Зеленый борщ с яйцом.
  • Кефир.
  • Рагу из телятины с грибами и капустой.
  • Фруктовый смузи.

День 10-ый, среда

  • Овсяные хлопья с йогуртом.
  • Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
  • Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
  • Простокваша.
  • Фасоль, тушенная с говядиной.
  • Овощной смузи.

День 11-ый, четверг

  • Рис с киселем.
  • Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
  • Курица-гриль, картофельное пюре.
  • Ряженка.
  • Баклажаны в духовке с мясом кролика.
  • Яблоко.

День 12-ый, пятница

  • Творог с черносливом.
  • Тосты с куриным филе и листовым салатом.
  • Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
  • Груша или авокадо.
  • Овощи на гриле, горбуша на пару.
  • Простокваша.

День 13-ый, суббота

  • Сырники.
  • Омлет с зеленью.
  • Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
  • Тыквенная запеканка.
  • Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
  • Яблоко.

День 14-ый, воскресенье

  • Гречневая каша с грибами.
  • Йогурт, яблоко.
  • Суп гороховый, ржаные сухарики.
  • Омлет с зеленью.
  • Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
  • Кефир.

Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

До и после бешеной сушки

Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца

Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Распорядок занятий следующий:

  • три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
  • дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
  • оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.

Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.

 

До и после похудения на белковой диете

Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.

Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга

Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.

Глубокое приседание

Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)

Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.

Отжимания от пола

Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)

Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.

Гиперэкстензия на полу

Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.

Берпи

Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)

Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.

Ситапы

Упражнение 6 – планка (1 минута)

Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.

Планка

Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.

Вторая неделя – по дням недели

Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений

  • № 1 – отжимания (15 повторов подряд).
  • № 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).

То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.

Приседания с прыжком

  • № 3 – jumping jack (50 повторов).

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

Сушка тела за 2 недели

  • № 4 – «скалолаз» (50 повторов).

Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.

Скалолаз

Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)

Первая часть:

  • № 1 – берпи (10).
  • № 2 – ситапы (30).
  • № 3 – приседания (20).

Затем двухминутный отдых и вторая часть:

  • № 1 – отжимания (15).
  • № 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).

Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения

Первая часть:

  • № 1 — jumping jack (20).
  • № 2 – берпи (10).
  • № 3 – приседания с выпрыгиванием (10).

Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:

  • № 1 – планка (30 секунд).
  • № 2 – стульчик (30 секунд).

Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.

Стульчик у стены

Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений

  • № 1 – отжимания (15).
  • № 2 – приседания (15).
  • № 3 – отжимания на трицепс (10).

Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.

Отжимания от стула

  • № 4 – ситапы (20).
  • № 5 – «скалолазы» (50).

Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)

Первая часть:

  • № 1 – jumping jack (40).
  • № 2 – планка (полминуты).

Вторая часть:

  • № 1 – приседания (20).
  • № 2 – «скалолаз» (40).

Третья часть:

  • № 1 – берпи (30).

Суббота – два упражнения на время

  • № 1 – просидеть минуту в стульчике.
  • № 2 – две минуты делать берпи без остановок.

Воскресенье – выходной

Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.

Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.

Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

  • Понедельник – 700 приседаний.
  • Вторник – 300 отжиманий.
  • Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

  • Четверг – 200 берпи.
  • Пятница – 1000 движений «скалолаз».
  • Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
  • Воскресенье – отдых.

Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.

www.strojnjashechka.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector