Что такое клетчатка


девочка с овощами«Ешьте больше клетчатки»…

Диетологи постоянно говорят нам о том, чтобы мы ели больше пищевых волокон.

Они хотят загрузить нас фруктами, овощами, цельными злаками и бобовыми культурами … тем продуктами, что богаты клетчаткой.

Они говорят, ешьте эти продукты, это поможет снизить уровень холестерина, избавиться от запора и различных заболеваний.

Но, фактические исследования, не подтверждают большинство из этих утверждений.

Даже если пищевые волокна и имеют некоторые важные преимущества, многие из этих утверждений не подтвердились, когда прошли испытания.

Значение клетчатки явно переоценено, но она по-прежнему остается важной составляющей натуральной, здоровой диеты. Позвольте мне объяснить, почему…

Что такое клетчатка?


Проще говоря … пищевые волокна, это перевариваемые углеводы, которые содержаться в продуктах питания.

Классически, клетчатка делится на две категории, основанные на растворимости в воде:
Еще один способ классифицировать клетчатку, «ферментация против не ферментации», — то есть будут «хорошие» бактерии использовать волокна в кишечнике или нет.

Важно помнить, что есть много различных типов пищевых волокон, также, как существует много различных типов жиров.

Некоторые из них имеют важное значение для здоровья, другие же, просто бесполезны.

Кроме того, нельзя забывать про схожесть растворимых и нерастворимых волокон. Некоторые нерастворимые волокна могут быть переварены бактериями в кишечнике и большинство продуктов содержат, как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Диетологи рекомендуют женщина потреблять 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — 38 грамм.

Основная польза клетчатки — питание «полезных» бактерий в кишечнике

различные овощи

Знаете ли вы, что ваше тело только на 10% человек?

Это потому, что количество бактерий, которые живут в организме, превышают количество клеток организма в 10 раз.

Бактерии живут на коже, во рту, в носу … но подавляющее большинство живет в кишечнике, в первую очередь в толстой кишке.


Существует около 500 видов различных бактерий, живущих в кишечнике … общей популяцией более 100 триллионов. Бактерии в кишечники еще называют — кишечная флора.

Это не плохо … между людьми и бактериями взаимовыгодное сотрудничество. Мы обеспечиваем бактерии жильем и безопасной средой обитания, а они заботятся о некоторых вещах, которые человеческий организм не может осуществлять самостоятельно.

Есть множество типов бактерий, которые оказывают существенное влияние на различные аспекты здоровья, такие как вес, контроль уровня сахара в крови, иммунные функции и функции мозга.

Но, что нам делать с клетчаткой?

Ну … как и другие организмы, бактерии должны питаться. Им нужно получать откуда-то энергию, чтобы выжить и функционировать.

Проблема заключается в том, что большинство углеводов, белка и жиров всасываются в кровь, прежде чем они достигнут толстой кишки. И для бактерий не остается питательных веществ.

Вот тут начинают действовать пищевые волокна… люди не имеют ферментов, чтобы переварить клетчатку и, следовательно, она достигает толстой кишки не расщепленной.

А вот кишечные бактерии имеют все необходимые ферменты, чтобы переварить пищевые волокна.

Это основная причина, по которой некоторые пищевые волокна являются полезными для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, функционирующие в качестве пребиотиков.


Таким образом, клетчатка увеличивает уровень полезных бактерий, которые оказывают различные полезные воздействия на наше здоровье.

Дружественные бактерии вырабатывают питательные вещества для организма, такие как жирные кислоты с короткой цепью, например ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират является наиболее важным.

Эти короткоцепочные жирные кислоты питают клетки в толстой кишке, что приводит к снижению воспалительных процессов в кишечнике и улучшают различные пищеварительные расстройства, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и неспецифический язвенный колит.

Когда бактерии ферментируют клетчатку, они производят газы. Именно поэтому, питание с высоким содержанием пищевых волокон может вызывать метеоризм и дискомфорт в кишечнике, но это проходит со временем, как только ваш организм адаптируется.

Некоторые типы клетчатки помогают похудеть

овощиСуществуют противоречивые данные о том, может ли клетчатка помочь людям сбросить вес или нет.

Некоторые пищевые волокна связывают воду в кишечнике, что может замедлить поглощение питательных веществ и повысить чувство сытости.

Есть несколько исследований, показывающих, что увеличение пищевых волокон может привести к потере веса за счет автоматического снижения количества потребляемых калорий.

Тем не менее, это зависит от типа пищевого волокна. Некоторые виды не оказывают никакого влияния на массу тела, в то время, как некоторые растворимые волокна могут иметь значительный эффект.

Клетчатка может снизить всплеск уровня сахара после высокоуглеводной пищи


кровь на сахарПродукты, которые содержат клетчатку, как правило, имеют низкий гликемический индекс.

Это означает, что они вызывают меньший всплеск уровня сахара в крови, после приема пищи, содержащей углеводы.

Важно … если у вас проблемы с сахаром в крови, то имело бы гораздо больше смысла просто исключить углеводы, вместо того, чтобы пытаться свести ущерб здоровью к минимуму, потребляя клетчатку.

Клетчатка снижает уровень холестерина, но эффект не столь значителен

черникаНекоторые виды пищевых волокон могут снижать уровень холестерина в крови.

Тем не менее, эффект не столь впечатлителен, как вы можете подумать.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что 2-10 грамм пищевых волокон в день, снижает уровень холестерина на 2,2 мг/дл, в среднем.

Но, это также зависит от типа клетчатки и некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при повышении потребления пищевых волокон.

Имеет ли это какие-либо значимые эффекты в долгосрочной перспективе не известно, хотя многие исследования показывают, что люди, которые едят больше пищевых волокон имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка и запор?


запор

Одно из предполагаемых преимуществ клетчатки — снижение запоров.

Утверждается, что пищевые волокна поглощают воду, увеличивая основную массу стула и ускоряя движение каловых масс через кишечник.

Учитывая то, что почти каждый медицинский работник считает, что клетчатка может помочь при запорах, вы могли подумать, что этому есть веские доказательства.

Тем не менее, результаты достаточно противоречивы.

Некоторые исследования показывают, что добавление клетчатки может улучшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки убирает запор.

В одном исследовании 63 пациента, страдающие хроническими запорами, придерживались ограничения клетчатки в рационе и решили свои проблемы, тогда как лица, которые оставались на диете с высоким содержанием пищевых волокон, не видели никаких улучшений.

Согласно одному обзору 6-ти исследований, растворимые волокна могут помочь с запорами, в то время как нерастворимые волокна не имеют никакого эффекта.

По этой причине, я думаю, сомнительно рекомендовать клетчатку каждому, страдающему запорами. Это может помочь некоторым людям, а некоторым только сделает хуже.

Нет никаких доказательств, что клетчатка защищает от колоректального рака


фрукты

Существует распространенный миф, что клетчатка может предотвратить рак толстой кишки, который является четвертым по смертности в мире.

Существуют первоначальные исследования, показывающие, что клетчатка связана с более низким риском возникновения колоректального рака, но последующие исследования не нашли доказательств.

Клетчатка может быть переоценена, но она все еще имеет важные преимущества для здоровья

Польза пищевых волокон для здоровья не столь ясна, как вы могли бы подумать, учитывая как настоятельно диетологи нам их рекомендуют.

Тем не менее, безусловно верно, что богатые клетчаткой продукты значительно полезнее, чем продукты, которые содержат ее малое количество. Именно поэтому, продукты богатые клетчаткой, как правило, цельные, необработанные … которые полезны по многим другим факторам.

Рекомендуемое количество клетчатки 25-38 грамм в день может быть чрезмерным. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что употребление в пищу меньшего количества пищевых волокон, имеет какие-либо вредные последствия.

По этой причине, я не думаю, что стоит загружать себя цельными злаками и бобовыми, чтобы получить больше клетчатки. Достаточно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей, этого более чем достаточно.


В конце концов, эффективность клетчатки переоценена.

Но пищевые волокна по-прежнему являются частью здорового питания … только ради кормления маленьких приятелей в кишечнике для их нормального функционирования.

authority-nutrition.ru

Что такое клетчатка

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, структурная часть растения. Она не усваивается организмом, желудочные ферменты не могут её переварить. Зато кишечная микрофлора её отлично перерабатывает и успешно выводит. Правда, это достаточно длительный процесс, и за эти 4-5 часов она под воздействием жидкости разбухает и впитывает в себя токсины и шлаки, скопившиеся в ЖКТ, увлекая их затем за собой. Принцип действия понятен, но где же её взять?

Во-первых, она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения. Правда, её там мало. Во-вторых, сейчас можно подобрать биодобавки, которые покрывают необходимую суточную норму пищевых волокон в рационе. Поэтому оптимальный вариант — приобрести БАД в аптеке и использовать его.

Это интересно. Хотите увидеть клетчатку невооружённым глазом? Возьмите апельсин и пропустите его через соковыжималку. А теперь загляните в контейнер для жмыха: цедра, перегородки, остатки семечек — всё это и есть пищевые волокна в чистом виде.


Механизм похудения

Диетологи утверждают, что похудение с помощью клетчатки — одно из самых безопасных для здоровья.

Она снижает гликемический индекс продуктов, в которых содержится, и замедляет пищеварение. Растительные волокна разбухают под действием жидкости. Желудок остаётся полным и посылает в мозг сигнал о насыщении. Таким образом получается избежать приступов голода. Особенно полезно это тем, кто худеет на диете и постоянно боится сорваться с неё, а также тем, кто страдает от переедания. Этим свойством обладает водорастворимая клетчатка, которой много в яблоках, сливах, апельсинах, картофеле, моркови, овсянке, бобовых и ячмене.

Она является природным сорбентом, выводит из организма не только лишнюю жидкость (срабатывает лёгкий мочегонный эффект), но и вредные токсические соединения и шлаки (оказывается слабительное действие). Те, кто занимался чисткой почек и кишечника, знают, что таким образом можно добиться похудения на пару килограммов. Так что, устраивая разгрузочные дни, обязательно добавляйте в еду немного растительного волокна — результат вас однозначно порадует.

Так что в плане похудения клетчатка нужна в первую очередь для нормализации пищеварения. Если с ним будет всё в порядке, и метаболизм разгонится, и липолиз запустится. Плюс тщательная чистка организма приведёт к устранению нескольких лишних килограммов. А вот жиросжигающим эффектом она не обладает.


Научно доказано! Американский научно-исследовательский журнал Annals of Internal Medicine опубликовал данные лабораторных изысканий. Согласно им, всего 30 г растительных волокон в день позволяет похудеть так же эффективно, как самая строгая диета.

Полезные свойства

Однако польза клетчатки не только в том, что она помогает сбросить вес. Попутно она будет способствовать общему оздоровлению организма.

Что такое клетчатка

Чем же она так полезна:

  • снижает уровень сахара и инсулина в крови, что улучшает состояние диабетиков;
  • избавляет от запоров;
  • нормализует кишечную микрофлору, так как является пищей для бактерий, которые отвечают за здоровый иммунитет;
  • снижает риск развития рака толстой кишки;
  • предупреждает образование камней в почках и желчном пузыре;
  • впитывает в себя билирубин, желчные кислоты и холестерин, проходя через 12-перстную кишку;
  • помогает при застое желчи, облегчает дискинезию и атонию желчного пузыря и кишечника.

Сумеете правильно организовать похудение с помощью растительных волокон — получите не только желанные цифры на весах, но и здоровье поправите.


Полезная информация. По ряду причин у женщин может повыситься в организме уровень эстрогена. Это чревато эндометриозом, полипами, раком эндометрия и груди, дисплазией шейки матки, заболеваниями сосудов и поджелудочной железы. Клетчатка снижает не только холестерин и сахар, но и количество эстрогена, тем самым являясь отличной профилактикой всех вышеназванных болезней.

Возможный вред

Заявления диетологов о том, что похудение с клетчаткой безвредно для здоровья, относительно. Если бы это было так, не ограничивалась бы суточная доза её потребления. Если её превысить и не соблюдать ряд правил, она может привести к сбою пищеварения, а это нарушит работу других органов. Поэтому перед тем, как воспользоваться растительными волокнами, ознакомьтесь со списком противопоказаний (они должны быть прописаны в инструкции к БАДу) и возможными последствиями.

Противопоказания:

  • обострение желудочно-кишечных заболеваний (язва, гастрит, колит);
  • беременность и лактация (требуют консультации врача);
  • иммунодефицит;
  • новообразования;
  • авитаминоз;
  • эрозии;
  • синдром раздражённого кишечника;
  • склонность к диарее и метеоризму.

После того, как обострение ЖК-заболеваний закончится, клетчатку можно постепенно вернуть в рацион.

Побочные эффекты:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • снижение половой активности у мужчин, так как угнетается тестостерон;
  • блокировка действия некоторых лекарственных препаратов;
  • выведение полезных веществ вместе с вредными, как результат — авитаминоз.

Если в период похудения с активным употреблением растительных волокон вы намерены пить лекарственные препараты, проконсультируйтесь об их совместимости с врачом.

На заметку. Клетчатка действует только при наличии большого количества воды. Если её не будет, пищевые волокна станут тяжёлой пищей и могут вызвать несварение желудка и запор.

Виды

Что такое клетчатка

По химическому строению

  • Лигнин.
  • Полисахариды без крахмала: целлюлоза и полисахариды без целлюлозы (гемицеллюлозы, камеди, пектины, слизи).

По источникам

Бывает традиционная: содержащаяся в злаках, бобовых, овощах, корнеплодах, фруктах, ягодах, водорослях, орехах, грибах. И нетрадиционная: из древесины, стеблей, тростника, трав.

  • Пшеничная

Производится из пшеничных отрубей, очищенных разными способами. Может быть мелкой или крупной. Чаще всего дополнена полезными компонентами: лечебными травами, ягодами, ламинарией, орехами, фруктами. Отлично выводит токсины, нормализует работу почек и печени, способствует похудению.

  • Тыквенная

Содержит минералы, витамины (каротин, Е, С, К, почти всю группу В, Т), пектин. Помогает справиться с тромбозами, улучшает свёртываемость крови, в целом положительно воздействует на сосуды, не даёт образовываться холестериновым бляшкам. Активно используется для похудения, так как относится к одной из самых низкокалорийных.

  • Льняная

Является богатым источником гормонов-фитоэстрогенов, витаминов (А, Е, группы В, F), аминокислот, антиоксидантов, жирных кислот омега-3. Эффективно применяется для похудения, улучшая пищеварение и выводя канцерогены.

  • Ржаная

Изготавливается из оболочки ржаного зерна. Часто дополняется ягодами или травами. Является одной из лучших диетических биодобавок в этой нише. Имеет минимум противопоказаний, справляется даже с самой сильной зашлакованностью кишечника.

По методу обработки

  • Неочищенная.
  • Очищенная в нейтральной среде.
  • Очищенная в кислой среде.
  • Очищенная во всех средах.
  • Очищенная ферментами.

По водорастворимости

  • Растворимая в воде: пектин, слизи, камеди.
  • Нерастворимая: лигнин, целлюлоза.

По степени усвояемости

Имеется ввиду усвояемость не организмом, а полезной микрофлорой.

  • Полностью усваиваемая: пектин, слизи, гемицеллюлозы, камеди.
  • Частично: целлюлоза, гемицеллюлоза.
  • Неусваиваемая: лигнин.

По размеру (относится к биодобавкам)

  • Крупная — более грубые волокна, которые максимально прочистят кишечник, но могут травмировать слизистую и вызвать трудности со стулом.
  • Мелкая — не так качественно выведет токсины, но совершенно безвредна для здоровья.

Для похудения диетологи рекомендуют употреблять традиционную, очищенную ферментами, не растворимую в воде, полностью усваиваемую клетчатку. Если будете приобретать биодобавку, можете посмотреть данные характеристики в описании к препарату.

Способы похудения

Разгрузочный день

С помощью клетчатки можно устроить эффективный разгрузочный день. Чаще всего для этого используют отруби, причём не только пшеничные, но и кукурузные, льняные, овсяные, ржаные и рисовые. Именно этот продукт является чемпионом по содержанию пищевых волокон.

Правила просты: за день нужно употребить около 45 г отрубей (4-5 раз по 1 ч. л.), запивая их большим количеством воды. В качестве дополнения, чтобы не утихомирить голод, разрешаются нежирное молоко, кефир и зелёный чай. Усилят действие отрубей яблоки и овощи.

Более подробно о том, как организовать разгрузочный день на отрубях мы уже рассказывали.

Диета

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством растительных волокон во время диеты, есть два варианта.

  1. С помощью продуктов

Если биодобавкам веры нет, можно организовать похудение с помощью продуктов, богатых пищевыми волокнами. Например, много клетчатки в отрубях, кураге и сушёных яблоках. Если регулярно включать их в меню, результат не заставит себя долго ждать. Самыми эффективными в этом плане считаются диета на отрубях и овощная.

  1. На биодобавках

В рамках любой диеты можно употреблять биодобавки для похудения. Аптечная клетчатка хороша тем, что сразу обеспечивает организм необходимым количеством пищевых волокон и имеет подробную инструкцию к применению.

Лайфхак. Сорвались и посреди диеты позволили себе съесть что-то жирное? Паниковать не стоит: сразу после этого употребите пищевые волокна — они не дадут жирам отложиться, свяжут их и выведут из организма.

Рекомендации по применению

Без достаточного количества воды волокна работать не будут. Поэтому ежедневно нужно пить не менее 2 литров.

Суточное употребление клетчатки не должно превышать 50 г. Для похудения будет достаточно и 30. Причём начинать надо с самых минимальных доз — с 1 ч. л.

Без физических нагрузок она не только не будет способствовать похудению, но ещё и запор может вызвать.

Гастроэнтерологи предупреждают, что запивать её молочными продуктами — не лучший вариант. Она является чистейшим углеводом, который несовместим с белком животного происхождения. Зато можно добавлять в воду, кашу, растительное молоко, фреши, смузи.

Пищевые волокна являются пребиотиками (кормом для бактерий). Похудение будет более эффективным, если одновременно вы начнёте пить пробиотики — сами бактерии.

Не рекомендуется также употреблять такую добавку на ночь, учитывая её слабительный и мочегонный эффекты, пусть даже неярко выраженные.

Внимание! До недавнего времени лучшим источником клетчатки считались пшеничные отруби. Однако всё чаще диетологи заявляют, что в них содержится и глютен. Его не так давно начали обвинять в том, что он способствует развитию колоректального рака и существенно ухудшает состояние при артритах и гипертонии. Однако эти факты ещё требуют научных подтверждений.

Аптечные препараты

Если ваш выбор остановился на биодобавках, то приобретать их нужно в аптеках, а не заказывать у посредников и через Интернет.

Что такое клетчатка

Трудно сказать, какая клетчатка самая лучшая для похудения, так как производителей много, и каждый препарат отличается особыми характеристиками. Во-первых, форма выпуска может быть в таблетках или порошке. Во-вторых, крупинки — крупные или мелкие. У всех свои достоинства и недостатки. Предлагаем ознакомиться с рейтингом самых популярных на рынке БАДов:

  1. Swanson (Штаты). 100 капсул, в которых сочетаются три вида пищевых волокон — овсяные, яблочные и подорожника.
  2. Знаменитый Herbalife (США) выпускает таблетки (90 шт.) под названием «Активированная клетчатка».
  3. Под брендом Nutrilite от Amway выпускается порошковая — для коррекции веса.
  4. Бренд «Сибирская клетчатка» предлагает несколько продуктов: Леди Стройность, Тонкая Талия, Стоп Аппетит. Ржаные, овсяные и пшеничные волокна с добавлением трав, ягод и других компонентов. В порошке.
  5. «Алтайская клетчатка» 90/60/90 в удобных саше. Есть со вкусом яблока, мёда и каркаде.
  6. Из семян тыквы от украинского производителя ГНЦЛС в виде порошка.
  7. Растительная с пектином ананаса от Имидж-лаборатория.
  8. Пшеничная крупная с крушиной от компании «Компас здоровья» (у них же есть и очищающая конопляная).
  9. С кукурузными рыльцами. Фирма «Сокровища тайги».
  10. Компания «Дивинка» выпускает пшеничную с разными добавками.

Как показывает практика, не всегда есть смысл гнаться за дорогими препаратами. Бюджетные биодобавки подчас оказываются не менее эффективны.

Будьте спокойны! БАДы с клетчаткой одобрены во многих странах организациями здравоохранения: FDA, AHA, FUFOSE, Роспотребнадзор.

Продукты, богатые клетчаткой

Организуя диету, заранее составьте список, в который войдут продукты с высоким содержанием клетчатки. Он будет небольшим. Старайтесь как можно чаще включать их в рацион, чтобы получить результат.

Зерновые, орехи, мучные изделия, крупы

Продукты богатые клетчаткой

Овощи, фрукты, бобовые, ягоды

Содержание клетчатки в овощах и фруктах

Как увеличить количество клетчатки в рационе с помощью продуктов:

  1. На завтрак готовить каши из цельнозерновых круп.
  2. Заменять белый рис бурым, хлеб и макароны — изделиями из цельного зерна.
  3. Добавлять в муку отруби.
  4. Обогащать йогурты, яблочное пюре, сухие завтраки семенами льна.
  5. Ежедневно есть свежие фрукты и овощи.

Вопросы-ответы

Как правильно принимать?

Если это биодобавка или отруби, по 1 чайной или столовой ложке, капсуле или таблетке за четверть часа до приёма пищи, запивая стаканом жидкости. В целом же нужно руководствоваться инструкцией, прилагаемой к БАДу, где прописана схема применения.

Что лучше для похудения: клетчатка или отруби?

Клетчатка, так как она не содержит глютен и редко вызывает аллергические реакции.

Какая клетчатка лучше?

Диетологи советуют льняную или ржаную.

Сколько клетчатки нужно в день для похудения?

От 30 до 50 г.

Как действует?

Как слабительное, очищающее и мочегонное средство. Плюс блокирует аппетит.

Куда добавлять?

Разбавлять можно в воде, смузи (23 рецепта), фрешах, зелёном (только не горячем) чае и любой другой жидкости, кроме молочных продуктов.

Похудение с помощью клетчатки, действительно, отличается высокой эффективностью и является одним из самых безопасных, если организовать его правильно. Так что, если ваша задача — не только стройная фигура, но ещё и сохранение здоровья, можете смело выбирать этот способ борьбы с лишними килограммами.

hudeyko.ru

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище: овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах.

Существуют растворимые и нерастворимые растительные волокна. Первые при попадании внутрь организма растворяются и образуют субстанцию, напоминающие желе. Это желе – крайне благоприятная среда для размножения болезных бактерий в микрофлоре кишечника. Выходя их организма, растворимая клетчатка забирает с собой соли тяжелых металлов. Растворимая клетчатка содержится в хлопьях, черном хлебе, семени льна и таких плодах как морковь, цитрусовые фрукты, яблоки (особенно зеленые), ягоды.

Нерастворимая клетчатка выполняет не менее важную роль. Нерастворимые волокна обладают способностью очищать стенки кишечника от бактерий и микроорганизмов. Также их регулярное употребление улучшает перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, что сказывается на работе всего организма и на похудении. Больше всего нерастворимых волокон в злаках и бобовых культурах, отрубях, фруктовой и овощной кожуре, неочищенном и диком рисе.

Естественную клетчатку, содержащуюся в овощах и фруктах, можно увидеть невооруженным глазом или попробовать «на зуб». Это те самые волокна, которые плохо прожевываются, они очень заметны в свекле и в манго, и именно они остаются после производства сока в виде нелицеприятного жмыха.

Как употреблять клетчатку

Для лучшего функционирования организма необходимо потреблять растворимые и нерастворимые растительные волокна в соотношении 1:3. Такая пропорция идеальна для создания благоприятной среды в кишечнике и чистки ЖКТ.

Лучший путь – это регулярное, ежедневное употребление рекомендованной нормы клетчатки курсами, причем дозу нужно постепенно наращивать день ото дня.

Именно ради клетчатки необходимо ежедневно есть овощи и фрукты, это – непременная составляющая любой диеты. Овощи и фрукты не только менее калорийны, чем более тяжелая для организма животная пища, но и содержат в составе так необходимую человеку клетчатку. Впрочем, клетчатка необходима не только людям, и это легко можно увидеть на примере домашних питомцев: коты едят траву в том числе из-за содержащихся в ней волокон и злаковые культуры непременно содержатся в промышленных кормах для животных.

Конечно, лучше всего употреблять клетчатку в естественном виде, но в таком случае придется есть довольно много растительности.

Рекомендованная норма клетчатки в день для женщин – 25 г, при этом в тарелке сырой моркови содержится 2,5 г волокон, в кусочке ржаного хлеба – 1 г. Несложно подсчитать, что для того, чтобы набрать дневную норму, придется очень постараться.

Для того и придумали клетчатку в сухом виде – она продается в аптеках и продуктовых магазинах и ее можно есть хоть ложками, но делать это нужно, конечно, правильно.

Диетическая добавка – клетчатка в сухом виде

Диетические добавки с клетчаткой имеют вид порошка или хлопьев мелкого помола светлого или темно-коричневого цвета, в зависимости от того, волокна какого растения присутствуют в составе. Наиболее часто в продаже можно встретить клетчатку из следующих растений:

  • расторопши – идеально подходит людям с больной печенью и проблемным желчным пузырем;
  • тыквы – содержит множество микроэлементов в составе;
  • пшеницы – особенно полезна для толстого кишечника;
  • льна – отлично очищает ЖКТ и «запускает» метаболизм.

На упаковке всегда пишется рекомендованная норма клетчатки в зависимости от пола и возраста. Обычно это 1-2 столовых ложки в день, которые необходимо принимать внутрь обязательно вместе с жидкостью. При этом важно употреблять именно норму, не больше, иначе возможно возникновение такого негативного эффекта как вздутие живота.

Порошок клетчатки можно добавить в утреннюю кашу, творог или салат. Вовсе необязательно принимать растительные волокна как лекарство – съедая пару ложек порошка и тщательно запивая водой.

Отличный вариант – так называемый коктейль из клетчатки и кефира, сыворотки, питьевого йогурта или сока, на выбор. Это вкусно, полезно, а заодно и прекрасно разнообразит меню.

Какой бы способ употребления клетчатки вы не выбрали, эффект похудения от ее приема будет приблизительно одинаковый, и основывается он на особенностях усвоения организмом растительных волокон.

Эффект похудения от приема клетчатки

После попадания клетчатки внутрь организма запускается четкий механизм действия:

  • попав в пищеварительный тракт вместе с жидкостью, волокна клетчатки разбухают, увеличиваются в размерах;
  • полученная таким образом желеобразная масса не только является благоприятной средой для размножения полезных бактерий, необходимых для работы ЖКТ, но и просто заполняет собой желудок;
  • принимая пищу через какое-то время после употребления клетчатки, гарантировано съедаешь меньше, так как часть места внутри уже занята распухшими волокнами;
  • благодаря употреблению клетчатки чувство сытости длится намного дольше, что исключает вероятностью перекусов вредными и высококалорийными продуктами;
  • проходя через кишечник, волокна очищают стенки от бактерий, тем самым ускоряя усвоение продуктов и очищая ЖКТ;

Все это вместе – снижение аппетита, длительное чувство сытости, быстрый метаболизм, не может не сказаться на фигуре позитивно. Основная проблема у людей с лишним весом состоит в том, что они едят слишком много, а с употреблением клетчатки об этом неприятном эффекте можно забыть.

Однако каким бы большим не было желание похудеть, клетчатку нужно принимать только в определенном порядке, не нарушая правила.

Правила приема клетчатки

  • Увеличивать дозу клетчатки нужно постепенно, день за днем. Начать можно с половины чайнойложки, постепенно дойдя до нормы в 2 столовых. Это гарантирует привыкание организма к волокнам и даст более стабильный эффект.
  • Клетчатка эффективная только в паре с жидкостью, поэтому если вы вводите в рацион растительные волокна, то увеличьте и общее количество потребляемой воды. Как уже было сказано выше, клетчатку необязательно употреблять именно с водой – это может быть кефир или йогурт, да даже и компот.
  • Не стоит употреблять за раз больше клетчатки, чем рекомендовано производителем. В лучшем случае это просто ничего не даст, в худшем будет вздутие живота и чрезмерное снижение аппетита. Клетчатка не должна заменять основную пищу, она должна лишь дополнять ее.
  • Помните, что свежие фрукты и овощи – природный источник волокон, поэтому если вы потребляете много растительности, не стоит слишком усердствовать с приемом порошковой клетчатки. Летом, в сезон поспевания плодов, нужно снизить дневную норму потребления. Это убережет вас от превышения нормы потребления клетчатки.

Порошковая клетчатка – это не просто новый и безусловно полезный продукт в вашем рационе, но и возможность разнообразить свое меню.

К тому де на вашей фигуре это скажется самым лучшим образом, однако помните, что лучший эффект всегда наблюдается в комплексе. Клетчатка будет работать гораздо лучше, если дополнить ее правильным питанием и физической активностью. Будьте здоровы!

girl-magazine.ru

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

Клетчатка в продуктах

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

 

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

  • Белокочанная капуста – 2,4 г
  • Морковь – 2,4 г
  • Отварная свекла – 3 г
  • Тушеная цветная капуста – 2,1 г
  • Кукуруза – 7,1
  • Отварная тыква – 3,2 г
  • Авокадо – 6,7 г
  • Яблоко с кожурой – 4 г
  • Банан – 1,7 г
  • Груша с кожурой – 2,8 г
  • Изюм – 9,6 г
  • Курага – 18 г
  • Пшеничные отруби – 43,6 г
  • Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
  • Ржаной хлеб – 5,2 г
  • Овсяная каша – 6 г
  • Отварная гречка – 3,7 г
  • Чечевица – 11,5 г
  • Фасоль – 12,4
  • Нут – 9,9 г
  • Семена льна – 27,3 г
  • Сырой арахис – 8,1 г

 

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами —  как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Клетчатка в продуктах

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

Понедельник:

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.
Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник. 25 г изюма, травяной чай.
Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Вторник:

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или банан.
Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Среда:

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.
Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги.
Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Четверг:

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.
Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник. 25 г кешью или миндаля.
Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

Пятница:

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.
Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник. 3 чернослива.
Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Суббота:

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.
Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник. 25 г сырого арахиса.
Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги или изюма.
Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

  • Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
  • В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
  • Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

specialfood.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.