Что входит в правильное питание для похудения

Фото: Стол с едойСреди миллионов женщин и мужчин, вряд ли найдётся хотя бы один человек, который не задавался интригующим вопросом: что нужно кушать чтобы снизить свой вес? Даже сам по себе вопрос звучит заманчиво, ведь кушать хочется, а похудеть просто надо.

Информация на видео:

Диетологи утверждают, что существует большое количество продуктов, как снижающих вес, так и помогающих поддерживать вашу стройную фигуру в постоянном тонусе. Ведь наша задача не только похудеть, но и не набрать снова лишние килограммы. При этом необходимо быть физически активным, а не влачить жалкое существование в бездыханном отощавшем теле.

Важно правильно и с уважением относиться к своему организму. В частности не перегружать его излишней пищей в надежде на предстоящее голодание. Любая диета работает на нас только тогда, когда мы разумно питаемся и в меру двигаемся. Наше тело живое и поэтому здоровое питание должно стать неотъемлемой частью жизни. Задав себе вопрос, что нужно кушать чтобы похудеть стоит поразмышлять о том, что не нужно есть, чтобы не поправиться.


Продукты для похудения

  • Рябина блокирует жир и препятствует его проникновение в кровь. В паре, с плодами шиповника усиливается данное действие. Столовая ложка смеси из рябины и шиповника заливается 2-мя стаканами кипятка и настаивается не менее 4-х часов. Пить по 12 стакана между приёмами пищи;
  • Баклажаны накапливают в организме марганец необходимый для похудения. Марганец помогает клеткам впитывать глюкозу и не переходить в жир. Цинк способен усилить действие марганца при соблюдении пропорции. Баклажаны такую пропорцию содержат в идеальном сочетании. Любые фрукты и овощи, имеющие фиолетовый окрас, являются сжигателями жира. Это могут быть: клюква, слива, свёкла, ежевика, чёрный или красный виноград;
  • Кабачки состоят из клетчатки и пектина, которые сдерживают всасывание в кровь жиров и углеводов. Содержат незаменимые микроэлементы меди, селена и цинка, без которых сгорание жиров просто не возможно. Советуется применять кабачки в первых блюдах, варить на пару и запекать в духовках;

  • Постное мясо – это то, что можно кушать чтобы похудеть и навсегда забыть о лишнем весе. Оно является источником карнитина, который не даёт лишнему жиру откладываться под кожей. Если он уже отложился, тогда карнитин нещадно его уничтожает и помогает жировой ткани перерастать в мышечную. Он намного лучше справляется с этой задачей, чем приём анаболических стероидов, полученных химическим путём. Чем меньше жира в мясе, тем больше в нём карнитина;
  • Морская капуста (ламинария) состоит из набора витаминов группы В, а также содержит витамины А, С, D и 40 минералов для избавления от лишних жиров. Преимущественную роль в этом процессе неизменно играет йод, находящийся в ламинарии и превышающий его содержание в 150 раз, чем во всех остальных овощах и фруктах. Незаменимый помощник для щитовидной железы, он значительно ускоряет обменные процессы. Страдающие сердечно — сосудистыми заболеваниями могут порадоваться, ведь бета-ситостерин, находящийся в морской капусте, способствует очищению сосудов от холестериновых бляшек;
  • Ананас прекрасный продукт для похудения, но помогает избавиться от лишнего веса только при условии физической активности. Богат таким ферментом как бромелин и отлично расщепляет белок. Для любителей спорта и физических нагрузок подходит идеально. Можно съедать по два, не слишком сладких, ананаса без ущерба для стройной фигуры;
  • Говяжья печень годится для частого приготовления блюд людям, стремящихся к стройности. Богата содержанием железа, что в свою очередь повышает концентрацию гемоглобина в крови. Способствует выработке гормонов щитовидной железы, тем самым регулируя жировой обмен;

  • Морепродукты незаменимы для поддержания нормального веса. Хром, который так необходим нашему организму, в достаточном количестве содержится в мидиях, креветках, осьминогах и кальмарах. Недостаток хрома вызывает тягу на сладкое, что очень мешает соблюдать диету. Включив в рацион морепродукты, вы избавитесь от этой зависимости и одержите победу над излишней полнотой;
  • Молочные продукты также помогают бороться с лишним весом. Но не само молоко, а кисломолочные продукты, которые легко усваиваются и содержат достаточное количество кальция. Обезжиренные продукты намного эффективнее всасываются в кровь и помогают кальцию проникать в костную ткань.

Чтобы иметь питание на неделю, можно составлять из выше перечисленных продуктов. Выбрав то, что вам больше нравится, можно включать это в свой рацион, добавляя к другим продуктам или кушать отдельно. Заметьте, что овощи меньше содержат сахара, чем фрукты. Поэтому они должны преобладать по количеству.

Правильное питание – залог стройности

Покупая продукты в магазине, многие заметили, что на упаковках часто указывается энергетическая ценность данного товара. Для вас эта строчка может стать путеводителем в определении целесообразности покупки. Чем больше КДж (килоджоулей) находится в продукте, тем меньше желания его купить, должно быть у нас. Почему? Потому что расход энергии должен быть прямо пропорционален количеству потребляемой энергии.


Фото: Овощи
Небольшой пример приведёт вас в чувство: энергетическая ценность одной конфеты равна двум часам интенсивных танцев. Ни для кого не секрет, что сладкое и мучное – это враги красивой фигуры. Убирать из рациона сладкое нужно один раз и навсегда. Иногда включать его стоит только при интенсивных нагрузках. Интенсивная нагрузка определяется дрожанием конечностей и повышенным потоотделением.

Диетология – это наука, направленная на индивидуальное и безопасное питание человека. Функция диетолога состоит в том, чтобы подобрать для нас специальную диету. Но поскольку поход индивидуума на приём к специалисту часто затягивается, приведём некоторые правила правильного питания для похудения, которых можно подбирать самостоятельно.

  1. Первостепенное значение овощей и фруктов должно присутствовать в составлении меню. Такие важные составляющие как клетчатка, а также минералы и витамины в большом количестве находятся именно в овощах. Затем идут фрукты, но не все они способствуют похудению. Например, бананы, виноград и яблоки при диетах не назначаются. Вот апельсины и ананасы можно есть сколько душе угодно;
  2. Два литра воды в день – именно столько жидкости требуется нашему организму для обменных процессов. Минеральная вода подойдёт лучше всего, так как в ней нет сахара и кофеина. Категорически нельзя употреблять кока-колу. Пример: мальчик перестал пить кока-колу и в течение месяца похудел на 5 кг;

  3. Свести к минимуму потребление хлебобулочных изделий, печенья, пирожных. Альтернативное решение при употреблении сладкого поможет справиться с данной трудностью. Не стоит покупать сахарозаменители, но стевиазид (сахар с добавлением стевии) и фруктоза намного безопаснее влияют на наше состояние. Полное отсутствие сладкого тормозит работу мозга и портит настроение. Небольшое количество сладкого напротив, улучшает самочувствие;
  4. Каша на завтрак – это самый лучший вариант ответа на вопрос:- что надо кушать чтобы похудеть без лишних телодвижений. Каша заряжает энергией до обеда, но не загружает желудок большим объёмом работы. Варить её нужно на воде, без добавления масла, сахара и соли. Это делается очень просто, а в конце варки добавляются ягоды или фрукты. Овсянка – это источник витаминов группы В и самая лучшая версия для завтрака. Обычно на пачках с крупами указано время варки. Чем меньше времени отведено на варку, тем беднее крупа на содержание полезных веществ;
  5. Активный образ жизни ставится в противовес пассивному. Если вы страдаете от дефицита движений ввиду сидячей работы, тогда пешие прогулки и посещение бассейна помогут подтянуть мышцы и восстановить кровообращение. Организм начнёт работать по новому, если заменить езду на транспорте пешей прогулкой. Вечерний мацион наладит работу кишечника и улучшит ваш сон;

  6. Важно научиться заменять калорийные продукты на низкокалорийные. Например: конфеты поменять на зефир, а привычный жирный сыр на творожный с зеленью. Обязательно сокращать порции. Нужно убедить самого себя, что небольшой порции будет вполне достаточно для полноценного ужина;
  7. Установите простое правило – есть за два часа до сна, а лучше не есть после 7 часов вечера. Если для вас это является большой трудностью, тогда можно немного «обмануть» свой желудок и придумать лёгкий ужин. Это может быть: яблоко, апельсин, сок или кефир. Кефир на ночь очень полезная вещь.

Учитывая перечисленные общие рекомендации по питанию для похудения, вы можете самостоятельно составить меню на каждый день, учитывая собственные предпочтения и возможности. Помните, что диета подбирается индивидуально специалистом-диетологом. Если одна диета помогла вашему знакомому – это не означает, что так же она поможет и вам. Далее будут приведены несколько диет общего характера, применение которых в определённой степени поможет похудеть.

Диета на месяц

Если хорошо запомнить основы питания для похудения меню всплывёт, в вашем воображении очень быстро. Завтраку придаём особое значение и ни в коем случае не игнорируем его. Отдохнувший, и в некоторой степени, очищенный организм готов к принятию полезной и вкусной пищи. Каши: овсяная, гречневая (можно залить на ночь кефиром) или рисовая, насытят нас необходимой энергией. Но солить и подслащивать их возбраняется. Приведём небольшое меню на месяц по списку. Из списка выбираем подходящие варианты, но не все:


  1. Обезжиренный несладкий творог и йогурт с добавлением кусочков фруктов или сухофруктов;
  2. Овсяная каша с добавлением или без добавления фруктов;
  3. Гречневая каша с добавлением овощей или куском постного мяса;
  4. Хлопья из зерновых культур (готовые завтраки берём без добавления сахара);
  5. Постное мясо в сочетании со свежими овощами;
  6. Сыры не жирные или обезжиренные;
  7. Отварные яйца или омлет;
  8. Чай или кофе с ломтиком тёмного шоколада или чайной ложкой фруктозы, мёда.

Обед должен быть сытным, но не калорийным. Вполне реально быть сытым и при этом худеть. Вот пример меню правильного питания во время обеда:

  1. Стакан простой воды;
  2. Суп или щи готовятся на нежирном мясном или рыбном бульоне. Подойдёт и овощной отвар;
  3. Варим или запекаем нежирные сорта мяса или рыбы. Добавляем свежие овощи как отдельно, так и в виде салата;
  4. Также можно запечь или отварить овощи, добавляя сметану;
  5. Рисовая или гречневая каши с добавлением варёной рыбы или мяса;
  6. Макароны твёрдых сортов в сочетании с нежирным сортом сыра (или творожного сыра);
  7. Хлебные галеты или хлебцы в небольшом количестве;
  8. Чай, кофе, минеральная вода.

Ужину уделяем особое внимание, так как перед сном важно правильно настроить свой организм. Прежде, чем узнать, что кушать на ужин чтобы похудеть, необходимо установить временные границы приёма пищи. Оптимальное время с 19:00 до 20:00 ч., но самое главное правило, которое следует соблюдать – есть минимум за 2 часа до сна. Сейчас вы узнаете что можно кушать вечером чтобы похудеть:

  1. Овощной салат или суп;
  2. Мясо курицы или говядины около 150 грамм;
  3. Постная рыба с варёными овощами;
  4. Не сладкий и нежирный творог или йогурт;
  5. Не слишком сладкие фрукты;
  6. Нежирный сыр;
  7. Кефир.

Готовить следует без масла, желательно в пароварке или запекать в духовке. Если всё-таки захотелось поесть, тогда разрешается выпить стакан кефира не холодного и не подогретого. Нужно достать его из холодильника и довести до комнатной температуры. При такой температуре, бактерии активизируются и благотворно влияют на микрофлору кишечника, стимулируя обмен веществ. В этих списках приведена общая диета питания для похудения, которой можно подстраивать под личные предпочтения.

Диета для тех, кто торопится сбросить лишние килограммы

Целеустремлённые натуры часто желают получить быстрый результат. Но как это сделать правильно и без дополнительного стресса? Ответ слишком простой – добавить к питанию для похудения еще и физические упражнения. Только тогда результат не заставит себя долго ждать. Вот несколько правил, чтобы похудеть быстро и эффективно:


  • Правило 1 – физическая нагрузка с применением тренажеров и беговых дорожек. Физические упражнения повышают кислород, а он сжигает калории. Танцы и соревнования также способствуют похудению.
  • Правило 2 – вместо бутербродов съедаем цветные овощи и фрукты без добавления сливок, масла или майонеза. Вода, содержащаяся в них, отлично насыщает организм влагой и полезными веществами.
  • Правило 3 – прислушивайтесь к своему организму. Чувство голода можно приглушить, выпив один стакан воды. Если этого не делать, то количество потребляемых продуктов возрастает. Получается, что вода способна заменять еду в некоторой степени и прекрасно помогает переваривать пищу.

Теперь поговорим о том, что кушать перед тренировкой чтобы похудеть и не навредить желудку. Углеводы нам нужны для выработки энергии во время физической активности. Жиры наоборот будут замедлять переваривание и вызовут изжогу или неприятную отрыжку. Нежирное мясо птицы с хлебом из муки грубого помола в сочетании с рисом помогут мышцам переносить нагрузку. Другой вариант – сваренный картофель с нежирной котлетой или запаренная овсянка с омлетом также подойдут для нашей диеты.

Фото: Фрукты
Употреблять пищу перед тренировкой нужно заранее, не меньше чем за 2, а то и за 3 часа до начала упражнений. При этом нельзя доводить себя до того, чтобы хотелось пить. Жажда уже свидетельствует об обезвоживании. Не плохо перед тренировкой за полчаса выпить чашечку молотого кофе без сахара и сливок.


Естественное желание после тренировки что-нибудь перекусить. И опять возникает злободневный вопрос о том, что можно кушать после тренировки чтобы похудеть, а не набрать мышечную массу тела. Важную роль играет время приёма пищи после тренировки. Оно должно произойти сразу после занятий спортом в течение 20 минут. Всё что вы съедите после тренировки позже двух часов, всё это пойдёт против вашей диеты. Это так называемое «анаболическое окно» помогает организму поглощать все белки и углеводы, исключая жиры.

Можно есть после тренировки: телятину отварную, рыбу отварную, яичный белок, рис, макароны, хлеб, овощи, сахар, фрукты, варенье или картофель.

Нельзя употреблять после тренировки: кофе, свинину, говядину, все, в чём содержится жир и кофеин.

Имея общее представление о том, как реагирует наше тело на тот или иной продукт, можно самостоятельно придумывать различные варианты диет, которые подходят именно для вас. Зная и учитывая принципы здорового питания можно принимать решения в плане того, что кушать чтобы быстро похудеть. Успешных вам начинаний.

Видео на тему:

mirlady.org

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

www.pravda.ru

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
диета правильное питание

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности) Обед (40-50 %) Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

zdravotvet.ru

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Время Продукт Грамм Калорий
7-00, завтрак Овсяная каша
Булочка с кунжутом
100
50<
132
243
10-30, перекус Банан 90 85
13-00, обед Гречка
Куриная грудка
Салат из капусты
Бородинский хлеб
100
80
80
50
469
90
0
104
16-00, перекус Яблоко 100 47
18-00, ужин Винегрет 120 136
      Итого: 1307

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

Найдите единомышленниц или тех кто вас поддержит. Вместе всегда веселее и к тому же появляется некоторый соревновательный аспект. Может у вас есть пышные подруги, похудейте им на зависть.

Привыкайте к здоровому питанию. Забудьте про различные полуфабрикаты и пищевой мусор: сосиски, конфеты, пельмени, майонез и т.д., употребляйте только здоровые продукты из нашего списка. Но это не значит что вы не можете иногда побаловать себя мороженым или кусочком торта. Однако такой факт должен будет занесён в личный журнал питания. Ниже вы найдете как нужно составлять правильное питание на неделю.

Здоровая пища должна правильно готовиться. Помните поговорку: «кашу маслом не испортишь»? К сожалению это не так. С помощью масла и сковороды например, можно испортить любой диетический продукт. Пароварка, кастрюля и духовка — вот друзья правильного питания и здорового похудения.

Пейте как можно больше воды. Вода — источник жизни и самый полезный напиток на земле. К тому же чуть теплая вода немного притупляет чувство голода а выпитый стакан за 15 минут до еды поможет похудеть. В идеале вы должны выпить 1,5 — 2 литра в день (не считая чай, кофе и другие напитки).

Займитесь спортом или делайте зарядку. Даже 15 минутная зарядка перед завтраком, способна ускорить метаболические процессы, что в сумме с правильным питанием непременно скажется на уменьшении уровня подкожного жира. К тому же спорт усиливает иммунитет и вы забудете про простудные заболевания.

Питайтесь разнообразно и вкусно. Диета это не только капуста и гречка, в этот перечень входит большое количество различных продуктов. Не зацикливайтесь на чем то одном. В противном случае диета быстро наскучит и превратится в нечто рутинное, не приносящее удовольствия. Правильное питание должно быть в радость, ведь вы меняете себя к лучшему.

Научитесь различать углеводы. Быстрые углеводы и сахара способствуют резкому скачку уровня инсулина в крови. Организм это видит и старается его снизить, трансформируя сахар в подкожный жир. Медленные углеводы всасываются постепенно, без «резких движений», И к тому же дольше перевариваются в желудке не провоцируя чувство голода.

  • быстрые углеводы: конфеты, сахар, белый рис, хлебобулочные и кондитерские изделия, и т.д.;
  • медленные углеводы: гречневая, овсяная, перловая каши, серый рис, хлеб из твердых сортов пшеницы, овощи богатые клетчаткой.

Не бойтесь жиров. Полезные жиры (рыба, орехи, льняное масло) участвуют в обменных процессах и помогают похудеть. Их дефицит скажется на общем состоянии не только волос и кожи, но и всего организма в целом. Рацион и правильное питание любого человека должны включать рыбий и растительные жиры.

Не отвлекайтесь и ешьте медленно. Телевизор или компьютер отвлекает ваше внимание и вы легко можете переесть. Известно что сигнал о полном желудке до мозга доходит с опозданием, поэтому старайтесь кушать медленно, тщательно пережевывая.

Основная часть калорий должна быть съедена в первой половине дня. После обеда обмен веществ замедляется и доходит до минимального значения во время ночного отдыха. Если не кушать на завтрак и обед, а набирать все калории вечером, то в этом случае не поможет даже правильное питание.

Не ешьте за три часа до сна. Вечером все обменные процессы замедляются и та пища, которая осталась в желудке во время сна, перерабатывается в жир.

Мы рассмотрели общие моменты правильного и здорового похудения, теперь углубимся в меню и составим примерный рацион правильно худеющего человека.

Меню правильного питания для похудения

Данная таблица представляет собой меню правильного питания для похудения на неделю, содержащее примерно 1300 калорий в день, с подробным описанием рациона. Такая калорийность позволяет худеть при весе в 70 килограмм и не очень активном образе жизни. Занятие спортом значительно увеличат скорость похудения и это нельзя не учитывать. 

  Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак

Овсянка 100 гр.

Грецкий орех 20 гр. (в кашу)

Яйцо вареное 1 шт. 

Творог 150 гр.

Изюм или ложка меда 20 гр. (для вкуса)

Овсянка 100 гр.

Изюм или грецкий орех 20 гр.

Яйцо вареное 1 шт.

Каша 150 гр.

Изюм 20гр.

Овсяная каша 50 гр.

Можно съесть кусочек торта, булочку или любимое лакомство.

Овсяные хлопья 100 гр. Творог или овсянка
Перекус Кефир 250 гр. Банан Кефир или ряженка 250 гр. Груша Ряженка или Кефир 250 гр. Яблоко Овощной салат
Обед

Рис 100

Минтай 100

Черный хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза 100

Гречка 100 

Куриная грудка 100

Зерновой хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза

Перловка 100

Горбуша 100

Зерновой хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза

Макароны из грубых сортов 100

Грудка куриная 100

Салат

Гречка 100

Говядина 80

Бородинский хлеб 50

Салат

Отварная фасоль 100

Салат из овощей 150

Отварная рыба

любой гарнир на выбор

Перекус Яблоко Кефир 250 Салат Яблоко нет Салат Овощи
Ужин Каша или салат Каша или салат Каша или салат Квашеная капуста Квашеная капуста Каша Каша

Это всего лишь наглядный пример недельного рациона правильного питания для похудения. Продукты можно менять местами по дням, прибавлять, убавлять и т.д. Главное четко следить за калорийностью и не забывать основные принципы изложенные выше.

Список продуктов

Как не все йогурты одинаково полезны, так и не все питательные вещества имеют одинаковый эффект для организма. Углевод углеводу и белок белку рознь и это надо запомнить. Вещества с одним и тем же названием но в разных продуктах, могут оказывать совершенно различное влияние на гормональном или другом уровне. Вот список наиболее полезных в рационе продуктов для правильного похудения.

1) Куриные яйца возвратились в рацион правильного питания и были полностью реабилитированы мировым сообществом диетологов как полезный продукт. Раньше считалось что содержащийся в них холестерин является основной причиной сердечных заболеваний. Но последние исследования в этой области опровергли данное утверждение.

Те калории и питательные вещества, которые содержаться в яйцах, отлично подходят для завтрака и снижают общую калорийность рациона, за счет более длительного чувства насыщения.

2) Листовые овощи включая капусту, салат, шпинат и другие, имеют несколько полезных свойств, которые делают их идеальными для правильного похудения (разнообразные витамины, кальций, клетчатка, отсутствие калорий).

3) Рыба содержит практически все необходимые питательные вещества, полезные Омега 3 жирные кислоты и надолго избавляет от чувства голода.

4) Овощи и фрукты — ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов и должны в обязательном порядке входить в ежедневный рацион питания. Однако некоторые из них могут содержать быстрые углеводы (банан, груша) и употребление следует ограничить первой половиной дня.

5) Постная говядина и куриная грудка — отличный источник диетического белка и полезных калорий. Исследования показывают, что даже обычное включение в рацион диетического мяса, снижает общую калорийность питания что непременно сказывается на похудении.

6) Творог и диетические молочные продукты — источник белка и кальция. Обезжиренный творог можно употреблять как на завтрак, так и на ужин.

7) Крупы и каши содержат клетчатку и сложные углеводы, надолго питая организм всеми необходимыми микроэлементами. Крупы должны присутствовать в вашем рационе каждый день.

8) Соя и фасоль содержат ценные аминокислоты схожие по составу с мясом и при этом имеют малую калорийность, что делает их хорошим диетическим питанием.

9) Не забывайте про ягоды и орехи. Это очень ценные продукты, но из-за большой концентрации входящих в них витаминов и микроэлементов они являются аллергенами. Кушайте по немногу, не больше горсти в день.

Мнение диетолога

Похудение и правильное питание должны идти вместе, только тогда вы получите максимальный результат, который не уйдет через несколько дней после отмены диеты. Постарайтесь сделать это своим образом жизни и тело ответит вам небывалым зарядом бодрости, здоровья и красоты.

hudom.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector