Что значит правильное питание для похудения


В процессе похудения самое важное место занимает перестройка питания. Если ваш вес далек от идеала, это говорит о том, что вы — либо вообще не задумывались об этом, либо допускали ошибки в его организации. Понятие «правильное питание для похудения» не имеет четкого определения. Одни утверждают, что мясо — это яд, другие советуют избегать картошку, баклажаны и помидоры, а третьи предлагают худеть на различных монодиетах. Какую же версию считать правильной и как предпочтительно питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание для похудения и количество калорий

Главная истина о правильном питании для снижения веса одна: «Потреблять калорий меньше, чем ваше тело может потратить в процессе ежедневной активности». При этом следует помнить о питательной ценности пищи, которая, кстати, не имеет абсолютно ничего общего с калорийностью. Питательная ценность пищи — это ее химический состав, содержание жиров, углеводов и белков, а также витаминов, пищевых волокон и минералов. Составить себе ежедневное меню и самостоятельно худеть не составит абсолютно никакой сложности.


В первую очередь, правильное питание для похудения предусматривает сбалансированный рацион, чтобы не изнемогать весь день от чувства голода и оставаться спокойным. Запомните, для того, чтобы добиться результатов в снижении веса, необходимо, как это ни странно, избегать чувства голода. Правильное питание для похудения не запрещает строго определенные продукты. Здесь важно, наоборот, их присутствие. В этом и заключается главное отличие от различных диет.

Какие продукты лучше употреблять при правильном питании для похудения?

«Правильные» продуты для похудения. Это разнообразные фрукты: виноград, киви, бананы, яблоки или груши. Овощи: сельдерей, редис, морковка или огурцы. Семена тыквы или подсолнечные, но только не соленые. Курага или сушеные фиги, грецкий орех и миндаль, тоже не соленые. Вместо хлеба лучше есть хлебцы (из муки грубого помола), зерновые хлебцы. Салат овощной (из помидоров и перца, с оливковым малом). Из молочных продуктов полезен нежирный творог, несладкие низкокалорийные фруктовые йогурты (без ароматизаторов и различных синтетических добавок). Также можно употреблять соевые продукты. Пить рекомендуется зеленый чай.

Правильное питания для похудения — завтрак прежде всего!

У многих людей, которые безуспешно пытаются похудеть, есть одно общее — они не завтракают. Знаете, чем похож распорядок дня полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они практически никогда не завтракают. Система правильного питания предназначена, прежде всего, для них. Когда отказ от утреннего приема пищи становится регулярным, организм отвыкает от завтрака и поутру у нас просто нет аппетита. Казалось бы, меньше пищи — главное правило для похудения. Однако, плотный завтрак — лучший помощник всех худеющих.


Завтрак, включающий в себя белки и углеводы, помимо того, что помогает похудеть, вырабатывает правильные пищевые привычки. Люди, которые плотно завтракают, не нуждаются в мелких перекусах и меньше едят на ночь. В этом и заключается главная помощь правильного режима питания. Кроме того, он улучшает обмен веществ. Правильный завтрак улучшает настроение, дает бодрость и энергию на весь день.

Необходимо учитывать, что даже самое сбалансированное, здоровое и правильное питание для похудения не может в полной мере обеспечить организм витаминами и минералами. Ограничение калорийности делает это невозможным, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминный комплекс. Лучше выбрать какой-нибудь универсальный комплекс, а не ограничиваться специальными витаминами для худеющих.

Самое правильное питание для похудения — сбалансированное

Правильное питание предусматривает присутствие в рационе и белков, и жиров, и углеводов. Углеводная составляющая — существенный элемент правильного питания.


сто мы выбираем те углеводные продукты, которые быстро перевариваются и абсолютно не насыщают, вследствие чего срываемся с диет. Поэтому необходимо съедать минимум две порции медленных углеводов. К таким продуктам относятся: овсяная каша, гречка, каша из нешлифованного риса, цельнозерновые или ржаные макароны, пшено, цельнозерновой хлеб, хлебцы без сахара и дрожжей, печеный картофель. Чтобы не испытывать голод вечером, следует употреблять такие углеводы на обед и завтрак.

Употребление белковой пищи — неотъемлемый элемент правильного питания. Белковые продукты обязательно должны быть включены в меню каждого основного приема пищи. При занятиях в тренажерном зале, белок должен присутствовать также и в перекусах. Отличными источниками белка для похудения являются такие продукты: нежирные сорта мяса, индейка, курица, рыба, яичный белок, нежирные молочные продукты и сыры (до 40 граммов).

Правильное питание для похудения также предполагает обязательное употребление полезных жиров. Дневная норма — две ложки любого растительного масла либо 30 граммов орехов. Кроме того, не следует забывать об источниках пищевых волокон и клетчатки. В рационе правильного питания должно быть минимум 300-400 граммов овощей и 300 граммов несладких фруктов. Из овощей рекомендуется отказаться только от консервированных горошка и кукурузы. Все остальные продукты не включены в меню для снижения веса.

Правильное питание для похудения — откажитесь от сладостей


Если вы не можете отказаться от сладкого, то замените его на две ложки (чайные) меда, либо на пару штучек фиников, кураги, мармелада. В крайнем случае, можно съесть около 20 граммов черного шоколада. Фрукты можно употреблять любые, однако сладкие фрукты вроде бананов, манго, винограда лучше есть в небольших количествах и только в первой половине дня.

Очищение организма от токсинов и шлаков при похудении

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус  во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.

Правильное питание для похудения — легкие ужины и разгрузочные дни

Многие ошибочно считают, что разгрузочные дни — это «голодные» дни. Но это не так. Устроить отдых своему организму возможно при помощи уменьшения количества пищи и изменения состава рациона. Существует множество вариантов меню, которые можно использовать как на целый день. Так и заменяя как-нибудь основной прием пищи.


1. Черный хлеб и молоко. Молоко богато кальцием, углеводами (молочным сахаром), содержит некоторый процент жиров. В сочетании с черным хлебом оно дает заметное ощущение сытости. В среднем дневная норма составляет литр молока и 150 граммов хлеба. При желании можно изменять количество продуктов.

2. Кефир. Как и любой другой кисломолочный продукт, он полезен для организма и реже вызывает аллергические реакции, в отличие от цельного молока. Поэтому кефир приемлем для большинства людей. Пить его можно в количестве до 1,5 литра в день. При желании, в этот день можно съесть небольшую горсть домашних сухарей.

3. Яблоки. При нормальной кислотности желудка яблочный день будет отличной разгрузкой. Этот продукт можно употреблять в неограниченном количестве. Яблоки не только дают разгрузку пищеварительной системе, но и восполняют запас железа, калия и многих других полезных элементов.

4. Рис или гречка. Для проведения такого разгрузочного дня рис отваривается, а гречка замачивается на ночь в определенном количестве воды. Дополнять их можно морковью, свежей или приготовленной на пару. Объем крупы на день четко не устанавливается. На один разгрузочный день можно выбирать только гречку или только рис.
5. Капуста. Дневную норму продукта (примерно 1,5 кг) разделить на 5-6 приемов, готовя салат с добавлением растительного масла (около 5 мл в каждую порцию).

Каждый из этих дней необходимо дополнять минеральной водой. Разгрузочные дни повторять не чаще 1-2 раз за неделю.

Правильное питание для похудения — как снизить аппетит?


За 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды, можно с долькой лимона. Если возникает сильное чувство голода, то выбирайте низкокалорийные продукты: нежирный йогурт, овощи, фрукты. Еще один способ — заняться какими-либо делами, отвлечься от мыслей о еде. Рекомендуется пить красный чай, он способствует похудению. Если накладывать пищу в маленькую тарелку, то порция будет казаться гораздо больше. Снизить аппетит достаточно эффективно помогает ароматерапия.

При возникновении чувства голода нужно понюхать кожуру грейпфрута или какое-нибудь ароматическое масло, духи.Существует еще одно очень важное и значимое правило правильного питания для похудения — это размер порции. Порция каши должно быть размером с кулак, мяса и рыбы — размером с ладонь, хлеба или хлебцев — около 30 граммов (2 столовых кусочка). Творог — около двухсот граммов, молока не больше стакана. Йогурта без наполнителя можно употреблять около полстакана в день, овощей и фруктов — порция размером с два ваших кулака.

Кроме того, большинство диетологов, рекомендуя похудение, назначают селективный энтеросорбент Энтеросгель. Он помогает снизить агрессивное воздействие желудочного сока во время похудения. Благодаря своей инновационной структуре препарат мягко обволакивает стенки желудка, тем самым защищая его от «атаки» пищеварительных ферментов и предотвращая обострение заболеваний ЖКТ. Кроме того, препарат выводит токсины и шлаки из организма, усиливая эффект диеты. Еще один приятный «бонус»  энтеросорбента – это подавление чувства голода за счет частичного заполнения желудка.


zhenskoe-mnenie.ru

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
диета правильное питание


  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.

  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:


Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности) Обед (40-50 %) Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

zdravotvet.ru

Продукты для похудения

  • Рябина блокирует жир и препятствует его проникновение в кровь. В паре, с плодами шиповника усиливается данное действие. Столовая ложка смеси из рябины и шиповника заливается 2-мя стаканами кипятка и настаивается не менее 4-х часов. Пить по 12 стакана между приёмами пищи;
  • Баклажаны накапливают в организме марганец необходимый для похудения. Марганец помогает клеткам впитывать глюкозу и не переходить в жир. Цинк способен усилить действие марганца при соблюдении пропорции. Баклажаны такую пропорцию содержат в идеальном сочетании. Любые фрукты и овощи, имеющие фиолетовый окрас, являются сжигателями жира. Это могут быть: клюква, слива, свёкла, ежевика, чёрный или красный виноград;
  • Кабачки состоят из клетчатки и пектина, которые сдерживают всасывание в кровь жиров и углеводов. Содержат незаменимые микроэлементы меди, селена и цинка, без которых сгорание жиров просто не возможно. Советуется применять кабачки в первых блюдах, варить на пару и запекать в духовках;
  • Постное мясо – это то, что можно кушать чтобы похудеть и навсегда забыть о лишнем весе. Оно является источником карнитина, который не даёт лишнему жиру откладываться под кожей. Если он уже отложился, тогда карнитин нещадно его уничтожает и помогает жировой ткани перерастать в мышечную. Он намного лучше справляется с этой задачей, чем приём анаболических стероидов, полученных химическим путём. Чем меньше жира в мясе, тем больше в нём карнитина;
  • Морская капуста (ламинария) состоит из набора витаминов группы В, а также содержит витамины А, С, D и 40 минералов для избавления от лишних жиров. Преимущественную роль в этом процессе неизменно играет йод, находящийся в ламинарии и превышающий его содержание в 150 раз, чем во всех остальных овощах и фруктах. Незаменимый помощник для щитовидной железы, он значительно ускоряет обменные процессы. Страдающие сердечно — сосудистыми заболеваниями могут порадоваться, ведь бета-ситостерин, находящийся в морской капусте, способствует очищению сосудов от холестериновых бляшек;
  • Ананас прекрасный продукт для похудения, но помогает избавиться от лишнего веса только при условии физической активности. Богат таким ферментом как бромелин и отлично расщепляет белок. Для любителей спорта и физических нагрузок подходит идеально. Можно съедать по два, не слишком сладких, ананаса без ущерба для стройной фигуры;
  • Говяжья печень годится для частого приготовления блюд людям, стремящихся к стройности. Богата содержанием железа, что в свою очередь повышает концентрацию гемоглобина в крови. Способствует выработке гормонов щитовидной железы, тем самым регулируя жировой обмен;
  • Морепродукты незаменимы для поддержания нормального веса. Хром, который так необходим нашему организму, в достаточном количестве содержится в мидиях, креветках, осьминогах и кальмарах. Недостаток хрома вызывает тягу на сладкое, что очень мешает соблюдать диету. Включив в рацион морепродукты, вы избавитесь от этой зависимости и одержите победу над излишней полнотой;
  • Молочные продукты также помогают бороться с лишним весом. Но не само молоко, а кисломолочные продукты, которые легко усваиваются и содержат достаточное количество кальция. Обезжиренные продукты намного эффективнее всасываются в кровь и помогают кальцию проникать в костную ткань.

Чтобы иметь питание на неделю, можно составлять из выше перечисленных продуктов. Выбрав то, что вам больше нравится, можно включать это в свой рацион, добавляя к другим продуктам или кушать отдельно. Заметьте, что овощи меньше содержат сахара, чем фрукты. Поэтому они должны преобладать по количеству.

Правильное питание – залог стройности

Покупая продукты в магазине, многие заметили, что на упаковках часто указывается энергетическая ценность данного товара. Для вас эта строчка может стать путеводителем в определении целесообразности покупки. Чем больше КДж (килоджоулей) находится в продукте, тем меньше желания его купить, должно быть у нас. Почему? Потому что расход энергии должен быть прямо пропорционален количеству потребляемой энергии.

Фото: Овощи
Небольшой пример приведёт вас в чувство: энергетическая ценность одной конфеты равна двум часам интенсивных танцев. Ни для кого не секрет, что сладкое и мучное – это враги красивой фигуры. Убирать из рациона сладкое нужно один раз и навсегда. Иногда включать его стоит только при интенсивных нагрузках. Интенсивная нагрузка определяется дрожанием конечностей и повышенным потоотделением.

Диетология – это наука, направленная на индивидуальное и безопасное питание человека. Функция диетолога состоит в том, чтобы подобрать для нас специальную диету. Но поскольку поход индивидуума на приём к специалисту часто затягивается, приведём некоторые правила правильного питания для похудения, которых можно подбирать самостоятельно.

  1. Первостепенное значение овощей и фруктов должно присутствовать в составлении меню. Такие важные составляющие как клетчатка, а также минералы и витамины в большом количестве находятся именно в овощах. Затем идут фрукты, но не все они способствуют похудению. Например, бананы, виноград и яблоки при диетах не назначаются. Вот апельсины и ананасы можно есть сколько душе угодно;
  2. Два литра воды в день – именно столько жидкости требуется нашему организму для обменных процессов. Минеральная вода подойдёт лучше всего, так как в ней нет сахара и кофеина. Категорически нельзя употреблять кока-колу. Пример: мальчик перестал пить кока-колу и в течение месяца похудел на 5 кг;
  3. Свести к минимуму потребление хлебобулочных изделий, печенья, пирожных. Альтернативное решение при употреблении сладкого поможет справиться с данной трудностью. Не стоит покупать сахарозаменители, но стевиазид (сахар с добавлением стевии) и фруктоза намного безопаснее влияют на наше состояние. Полное отсутствие сладкого тормозит работу мозга и портит настроение. Небольшое количество сладкого напротив, улучшает самочувствие;
  4. Каша на завтрак – это самый лучший вариант ответа на вопрос:- что надо кушать чтобы похудеть без лишних телодвижений. Каша заряжает энергией до обеда, но не загружает желудок большим объёмом работы. Варить её нужно на воде, без добавления масла, сахара и соли. Это делается очень просто, а в конце варки добавляются ягоды или фрукты. Овсянка – это источник витаминов группы В и самая лучшая версия для завтрака. Обычно на пачках с крупами указано время варки. Чем меньше времени отведено на варку, тем беднее крупа на содержание полезных веществ;
  5. Активный образ жизни ставится в противовес пассивному. Если вы страдаете от дефицита движений ввиду сидячей работы, тогда пешие прогулки и посещение бассейна помогут подтянуть мышцы и восстановить кровообращение. Организм начнёт работать по новому, если заменить езду на транспорте пешей прогулкой. Вечерний мацион наладит работу кишечника и улучшит ваш сон;
  6. Важно научиться заменять калорийные продукты на низкокалорийные. Например: конфеты поменять на зефир, а привычный жирный сыр на творожный с зеленью. Обязательно сокращать порции. Нужно убедить самого себя, что небольшой порции будет вполне достаточно для полноценного ужина;
  7. Установите простое правило – есть за два часа до сна, а лучше не есть после 7 часов вечера. Если для вас это является большой трудностью, тогда можно немного «обмануть» свой желудок и придумать лёгкий ужин. Это может быть: яблоко, апельсин, сок или кефир. Кефир на ночь очень полезная вещь.

Учитывая перечисленные общие рекомендации по питанию для похудения, вы можете самостоятельно составить меню на каждый день, учитывая собственные предпочтения и возможности. Помните, что диета подбирается индивидуально специалистом-диетологом. Если одна диета помогла вашему знакомому – это не означает, что так же она поможет и вам. Далее будут приведены несколько диет общего характера, применение которых в определённой степени поможет похудеть.

Диета на месяц

Если хорошо запомнить основы питания для похудения меню всплывёт, в вашем воображении очень быстро. Завтраку придаём особое значение и ни в коем случае не игнорируем его. Отдохнувший, и в некоторой степени, очищенный организм готов к принятию полезной и вкусной пищи. Каши: овсяная, гречневая (можно залить на ночь кефиром) или рисовая, насытят нас необходимой энергией. Но солить и подслащивать их возбраняется. Приведём небольшое меню на месяц по списку. Из списка выбираем подходящие варианты, но не все:

  1. Обезжиренный несладкий творог и йогурт с добавлением кусочков фруктов или сухофруктов;
  2. Овсяная каша с добавлением или без добавления фруктов;
  3. Гречневая каша с добавлением овощей или куском постного мяса;
  4. Хлопья из зерновых культур (готовые завтраки берём без добавления сахара);
  5. Постное мясо в сочетании со свежими овощами;
  6. Сыры не жирные или обезжиренные;
  7. Отварные яйца или омлет;
  8. Чай или кофе с ломтиком тёмного шоколада или чайной ложкой фруктозы, мёда.

Обед должен быть сытным, но не калорийным. Вполне реально быть сытым и при этом худеть. Вот пример меню правильного питания во время обеда:

  1. Стакан простой воды;
  2. Суп или щи готовятся на нежирном мясном или рыбном бульоне. Подойдёт и овощной отвар;
  3. Варим или запекаем нежирные сорта мяса или рыбы. Добавляем свежие овощи как отдельно, так и в виде салата;
  4. Также можно запечь или отварить овощи, добавляя сметану;
  5. Рисовая или гречневая каши с добавлением варёной рыбы или мяса;
  6. Макароны твёрдых сортов в сочетании с нежирным сортом сыра (или творожного сыра);
  7. Хлебные галеты или хлебцы в небольшом количестве;
  8. Чай, кофе, минеральная вода.

Ужину уделяем особое внимание, так как перед сном важно правильно настроить свой организм. Прежде, чем узнать, что кушать на ужин чтобы похудеть, необходимо установить временные границы приёма пищи. Оптимальное время с 19:00 до 20:00 ч., но самое главное правило, которое следует соблюдать – есть минимум за 2 часа до сна. Сейчас вы узнаете что можно кушать вечером чтобы похудеть:

  1. Овощной салат или суп;
  2. Мясо курицы или говядины около 150 грамм;
  3. Постная рыба с варёными овощами;
  4. Не сладкий и нежирный творог или йогурт;
  5. Не слишком сладкие фрукты;
  6. Нежирный сыр;
  7. Кефир.

Готовить следует без масла, желательно в пароварке или запекать в духовке. Если всё-таки захотелось поесть, тогда разрешается выпить стакан кефира не холодного и не подогретого. Нужно достать его из холодильника и довести до комнатной температуры. При такой температуре, бактерии активизируются и благотворно влияют на микрофлору кишечника, стимулируя обмен веществ. В этих списках приведена общая диета питания для похудения, которой можно подстраивать под личные предпочтения.

Диета для тех, кто торопится сбросить лишние килограммы

Целеустремлённые натуры часто желают получить быстрый результат. Но как это сделать правильно и без дополнительного стресса? Ответ слишком простой – добавить к питанию для похудения еще и физические упражнения. Только тогда результат не заставит себя долго ждать. Вот несколько правил, чтобы похудеть быстро и эффективно:

  • Правило 1 – физическая нагрузка с применением тренажеров и беговых дорожек. Физические упражнения повышают кислород, а он сжигает калории. Танцы и соревнования также способствуют похудению.
  • Правило 2 – вместо бутербродов съедаем цветные овощи и фрукты без добавления сливок, масла или майонеза. Вода, содержащаяся в них, отлично насыщает организм влагой и полезными веществами.
  • Правило 3 – прислушивайтесь к своему организму. Чувство голода можно приглушить, выпив один стакан воды. Если этого не делать, то количество потребляемых продуктов возрастает. Получается, что вода способна заменять еду в некоторой степени и прекрасно помогает переваривать пищу.

Теперь поговорим о том, что кушать перед тренировкой чтобы похудеть и не навредить желудку. Углеводы нам нужны для выработки энергии во время физической активности. Жиры наоборот будут замедлять переваривание и вызовут изжогу или неприятную отрыжку. Нежирное мясо птицы с хлебом из муки грубого помола в сочетании с рисом помогут мышцам переносить нагрузку. Другой вариант – сваренный картофель с нежирной котлетой или запаренная овсянка с омлетом также подойдут для нашей диеты.

Фото: Фрукты
Употреблять пищу перед тренировкой нужно заранее, не меньше чем за 2, а то и за 3 часа до начала упражнений. При этом нельзя доводить себя до того, чтобы хотелось пить. Жажда уже свидетельствует об обезвоживании. Не плохо перед тренировкой за полчаса выпить чашечку молотого кофе без сахара и сливок.

Естественное желание после тренировки что-нибудь перекусить. И опять возникает злободневный вопрос о том, что можно кушать после тренировки чтобы похудеть, а не набрать мышечную массу тела. Важную роль играет время приёма пищи после тренировки. Оно должно произойти сразу после занятий спортом в течение 20 минут. Всё что вы съедите после тренировки позже двух часов, всё это пойдёт против вашей диеты. Это так называемое «анаболическое окно» помогает организму поглощать все белки и углеводы, исключая жиры.

Можно есть после тренировки: телятину отварную, рыбу отварную, яичный белок, рис, макароны, хлеб, овощи, сахар, фрукты, варенье или картофель.

Нельзя употреблять после тренировки: кофе, свинину, говядину, все, в чём содержится жир и кофеин.

Имея общее представление о том, как реагирует наше тело на тот или иной продукт, можно самостоятельно придумывать различные варианты диет, которые подходят именно для вас. Зная и учитывая принципы здорового питания можно принимать решения в плане того, что кушать чтобы быстро похудеть. Успешных вам начинаний.

Видео на тему:

mirlady.org

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила

Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).

Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом .не рекомендуется.Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но Не с хлебом)

Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

Есть часто,но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).
Перерыв между трапезой 2-3 ч.

Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.

Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают энергию)

После тренировки есть лучше через час. Подробнее о том, что лучше есть после тренировки: http://www.hudeem-bez-problem.ru/chto-est-posle-treni..

Употреблять животный белок (в обед,ужин): белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,.Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить "в смятку").Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).

Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ (самый полезный-кедровый, далее-грецкий,миндаль.).
Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ, ОМЕГА 3), а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное(НЕ рафенированое) и т.д. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).

Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).

Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Жаренную исключить.
Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.

Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.

При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка) И МНОГО ПИТЬ (каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).

Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).

Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.

По возможности не сочетать белки с углеводами (мясо и хлеб, пельмени).

Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин, поливитаплекс, аскорбин.к-та..)
-"спортивный эликсир"(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд)
-продукты пчеловодства (мед, пыльца)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба

vk.com

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.