Диетологи о правильном питании для похудения


Диетолог Маргарита Королева посвятила созданию своей методики похудения более 20 лет.

За это время она не только досконально изучила вопрос, но и на собственном опыте убедилась в эффективности своей диеты, избавившись после рождения второго ребенка от 30 кг лишнего веса, сохранив достигнутый результат на долгие годы.

Маргарита Королева – кандидат медицинских наук, практикующий специалист в области физиотерапии, дерматокосметологии и мезотерапии. Кроме того, Королева возглавляет клинику эстетической медицины, известную своей успешной статистикой нехирургического моделирования фигуры. В числе пациентов, которым Маргарита Королева помогла похудеть, звезды эстрады и шоубизнеса: Надежда Бабкина, Филипп Киркоров, Николай Басков, Наташа Королева и другие.

Доступна методика московского диетолога и обычным людям, испытывающим затруднения с достижением оптимального веса. Основные правила «сытной стройност», обзор популярных диет, причины возникновения лишнего веса, диагностику ожирения, а также практические советы по формированию навыков здорового питания Маргарита Королева изложила в своей книге «Легкий путь к стройности. Похудеть навсегда!».

Советы Маргариты Королевой для похудения: слагаемые успеха


Опираясь на свой многолетний опыт в области диетологии, Маргарита Королева пришла к выводу, что похудеть навсегда реально, если придерживаться дробного питания. Это значит, что частота приемов пищи не должна быть менее 5-6 раз в сутки.

По рекомендации Маргариты Королевой, есть следует каждые 2-2,5 часа, но при этом ни в коем случае не переедать. Порции должны быть такими, чтобы, с одной стороны, насытить, а с другой, не превысить планку. Масса съеденной за день пищи не должна быть более одного, максимум полутора килограммов. Маргарита Королева считает это одним из главных правил «сытой стройности».

  • В завтраке – сила. Утреннему приему пищи диетолог придает большое значение. Связано это с тем, что в первой половине дня усвоение питательных веществ проходит быстрее,  все обменные процессы действуют в оптимальном режиме. Интенсивный метаболизм не позволяет накапливаться жировым отложениям, а энергия, полученная с порцией утренней еды, необходима для нормальной работы всех систем организма на протяжении всего дня. Именно поэтому Маргарита Королева советует не отказываться от завтрака.

    сле пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды, затем выполнить несложный комплекс дыхательной гимнастики и только спустя полчаса после этого сесть за стол. Оптимальным вариантом завтрака автор диеты считает каши, сваренные на воде, из риса, овсянки, гречки. По желанию можно добавить в них небольшое количество свежих или сухих фруктов или орехов. Также в качестве первого приема пищи подойдут маложирные кисломолочные продукты, творог или яйца.
  • Психология похудения. В книге «Похудеть навсегда» Маргариты Королевой подробно рассматриваются вопросы мотивации и целеполагания. Автор уверена, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она помогает своим читателям определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».
  • Сбалансированное питание. Разрабатывая свой рацион, Маргарита Королева предусмотрела, чтобы в него входили все необходимые элементы, витамины и минералы. Соотношение белков, жиров и углеводов в меню, рекомендованном диетологом, должно быть представлено в следующей формуле: 1:1,5:4. Их источником должны служить натуральные продукты, преимущественно растительного происхождения, молочная пища, постное мясо и крупы, а также жиросжигающие специи. Готовить еду Маргарита Королева советует щадящими методами: варить, запекать в фольге, тушить без добавления масла, готовить на пару.

  • Похудение в комплексе. Сама автор методики похудения признает, что она не стремилась к созданию всего лишь очередной диеты, а старалась помочь каждому худеющему человеку обрести внутреннюю гармонию, привить ему навыки здорового образа жизни и научить придерживаться индивидуального стиля питания. Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры.
  • Худеть, но себе не вредить. Раскрывая в своей книге правила «сытой стройности», Маргарита Королева делает особый акцент делает на том, что подойти они могут не каждому. В частности, имеется ряд заболеваний, при которых такой метод похудения нежелателен. Поэтому диетолог советует всем, кто хочет самостоятельно похудеть по ее методике, но имеет проблемы со здоровьем, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пять запретов на пути к «сытой стройности»

  1. Не есть после семи часов вечера. Это правило следует неукоснительно соблюдать вне зависимости от того, во сколько было пробуждение или насколько напряженным выдался день. Замедленные обменные процессы в организме в вечернее время становятся причиной того, что съеденная после 18-19 часов пища не может полностью усвоиться, а пополняет запас жировых клеток.
  2. Не голодать. Похудение должно быть естественным и комфортным, считает автор методики «сытой стройности» Маргарита Королева. Поэтому ограничение в пище, приводящее к появлению мучительного чувства голода, в ее диете под запретом. В исключительных случаях разрешается даже немного нарушить правильный режим питания и перекусить после семи вечера, если голод не дает покоя. Остановить свой выбор в этом случае следует на чашке зеленого чая с ложечкой меда, стакане обезжиренного кефира, половинке грейпфрута или гранате.

  3. Не чувствовать жажду. Чтобы похудеть, Маргарита Королева советует пить много и часто. Причем большую часть жидкости должна составлять чистая вода. Для стимулирования обмена веществ в день необходимо выпивать ее не менее двух литров, ограничивая при этом употребление соли.
  4. Не переедать. Чтобы похудеть навсегда, диетолог Королева рекомендует отказаться от привычки съедать приготовленную порцию целиком, даже не прислушиваясь к собственным ощущениям и настоящим потребностям организма. Переедание ведет к растяжению стенок желудка, а все увеличивающееся с каждым разом количество пищи в итоге приведет к ожирению. Если взять за правило есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом, то в скором времени окажется, что для насыщения требуется гораздо меньший объем пищи, чем раньше.
  5. Не поддаваться стрессам. Угнетенное настроение, пессимизм, утрата веры в успех похудения зачастую заканчиваются срывами, чреватыми перееданием и возвращением сброшенных килограммов.

Диета Королевой: полезные продукты


  • хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики;
  • чистая негазированная вода, зеленый чай, некрепкий черный чай, соки без сахара, кофе – один раз в день утром, изредка – белое вино;
  • растительная пища: овощи, фрукты, ягоды;
  • молочные продукты с пониженным содержанием жира – раз в день;
  • постное мясо: телятина, крольчатина, птица без кожи;
  • нежирная морская рыба и морепродукты;
  • каши из различных круп;
  • яйца не чаще трех раз в неделю;
  • нерафинированные растительные масла.

Диета Королевой: вредные продукты

  • жиры: сливочное масло, маргарин, сало, соусы;
  • мясо и рыба жирных сортов, колбаса, сосиски;
  • высококалорийные молочные продукты с добавлением сахара и наполнителями;
  • кондитерские изделия, десерты, шоколад;
  • макаронные изделия;
  • хлеб из муки высшего сорта, сдоба;
  • газированные напитки;
  • консервированные продукты;
  • крепкий алкоголь.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: натуральный кисломолочный продукт без сахара и фабричных добавок (по желанию можно дополнить его свежими ягодами или фруктами).
  • Второй завтрак: четвертинка среднего свежего ананаса.
  • Обед: порция нежирного мяса отварной курицы (без кожицы) с гарниром из спаржи, приготовленной на пару.
  • Полдник: порция низкокалорийного овощного супа-пюре.
  • Ужин: тушеные или отварные морепродукты и листовой салат.

Вторник

  • Завтрак: чашка нежирного творога с добавлением зелени или ягод.
  • Второй завтрак: салат из двух средних свежих морковок, заправленный чайной ложкой маложирной сметаны.
  • Обед: отварная рыба нежирных сортов с овощным салатом.
  • Полдник: одно яблоко.
  • Ужин: порция отварной цветной капусты и вареное яйцо.

Среда

  • Завтрак: приготовленный из целого яйца и одного белка омлет с зеленью.
  • Второй завтрак: 200 г любых ягод.
  • Обед: запеченная без добавления масла рыба полужирных сортов с гарниром из листового салата.
  • Полдник: стакан свежевыжатого сока, разбавленного водой.
  • Ужин: небольшой запеченный кабачок.

Четверг

  • Завтрак: порция рисовой каши, сваренной с овощами.
  • Второй завтрак: свежий болгарский перец.
  • Обед: порция отварного постного мяса с гарниром из овощей, приготовленных на пару (брокколи, цветная капуста и спаржа).
  • Полдник: четвертинка свежего ананаса.
  • Ужин: листовой салат и грибы.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, ягод или яблок.
  • Второй завтрак: стакан свежевыжатого сока.
  • Обед: порция паровой рыбы с зеленым салатом.
  • Полдник: горсточка миндаля.
  • Ужин: рагу из овощей и одно вареное яйцо.

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша с добавлением пассерованных на воде лука и моркови.
  • Второй завтрак: два свежих огурца.
  • Обед: порция вареной курицы с листовым салатом.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: отварная рыба нежирных сортов с цветной капустой.

Воскресенье

  • Завтрак: оладьи из кабачков с соусом из натурального йогурта и зелени.
  • Второй завтрак: порция салата из фруктов с медом.
  • Обед: тушеные овощи с запеченным мясом.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: порция вареного картофеля «в мундире» с гарниром из огуречно-помидорного салата.

Разгрузочные дни в помощь худеющим

После того как организм худеющего привыкнет к новому режиму питания и меню (а это происходит примерно спустя две недели), Маргарита Королева советует начать практиковать разгрузочные дни. Они дадут новый толчок к избавлению от лишних килограммов и помогут закрепить достигнутый результат.

Соблюдать разгрузочные дни можно по гибкой схеме. К примеру, Маргарита Королева советует обязательно применять их после различных торжеств, связанных с обильным застольем. Если же такие дни переносятся легко, то можно придерживаться разгрузочного меню, состоящего из одного-двух выбранных продуктов, на протяжении двух-трех дней безо всяких негативных последствий для здоровья.

Питание должно быть частым (до 10 раз), но небольшими порциями. Принимать пищу разрешается до позднего вечера и выпивать до двух с половиной литров чистой воды.


  • Фруктовые: 1,5 кг фруктов на выбор (яблоки, апельсины, арбуз, ананас) поделить на шесть приемов и съесть в течение дня.
  • Овощные: 1,5 кг сырых овощей в виде салатов съесть в течение дня за шесть приемов.
  • Томатные: 1,5 л томатного сока без соли выпивается по одному стакану в течение дня до 20 часов.
  • Творожные: шесть раз в день съедать по 100 г маложирного творога и выпить три стакана несладкого чая.
  • Мясные: дневной рацион состоит из 400 г отварного постного мяса, разделенного на шесть порций.
  • Молочные: за сутки выпить по одному стакану 1,5 л 1%-ного кефира.

Маргарита Королева: похудеть навсегда поможет монодиета

Маргарита Королева включила в свои правила «сытой стройности» девятидневный план питания, основанный на принципах монодиеты. Он помогает естественным путем очистить организм и форсирует темпы снижения веса. Для этого необходимо три дня подряд питаться только каким-либо одним продуктом, чередуя углеводное меню с белковым меню и меню, богатым растительной клетчаткой.

  1. Рисовые дни. Единственным блюдом на три дня становится рис, приготовленный особым образом. С вечера замочить в холодной воде стакан длиннозернового риса. Утром промыть его, залить двойным объемом кипятка и отварить 15 минут. Полученную кашу поделить на шесть порций и съесть до 20 часов. Также в эти дни нужно выпивать до восьми стаканов воды и разрешается съесть 3 ч.л. меда.

  2. Куриные дни. Основа меню – курица весом не более 1,5 кг без кожицы и жира, приготовленная на пару без добавления соли. Мясо, отделенное от костей, нужно съесть в течение дня за шесть подходов.
  3. Овощные дни. 500 г овощей каждый день съедаются свежими в виде салата без масла и соли, а еще из 500 г тушатся или готовятся на пару. Каждое блюдо делится на три части и чередуется до 20 часов. 

vitaportal.ru

Принципы правильного питания

Основная задача специалиста-диетолога состоит в том, чтобы выбрать для человека, стремящегося похудеть, такое меню, которое будет неким балансом между привычным ему рационом и новым. Меню для похудения от диетолога должно быть не только направленным на понижение веса человека, но и на сохранение красивой фигуры в будущем.

  1. В ваше новое меню должны входить в большом количестве свежие овощи и фрукты.
  2. В новый рацион должны входить сложные углеводы. Они играют большую роль для тех людей, которые занимаются физическими упражнениями для похудения. В состав сложных углеводов входит глюкоза, которая позволяет мышечным тканям работать, как следует. В таком случае, ежедневным идеальным завтраком будут гречневая, овсяная или перловая каши, на выбор.

  3. Необходимо поддерживать ежедневную норму потребления белка. Ее можно рассчитать даже самостоятельно: 1 грамм белка на 1 кг веса человека.
  4. Лучше исключить или уменьшить продукты, содержащие сахар. Их можно заменить на диетические. К ним относятся сухофрукты, варенье со стевией.
  5. Хлебобулочные изделия рекомендуется также оставить в прошлом. Хлеб можно заменить отрубями.
  6. Нужно распределить прием пищи таким образом, чтобы за день вы поели пять раз.
  7. Пейте воду. Это очень важно. Как минимум 1,5-2 литра в сутки.
  8. Ознакомьтесь с таблицей калорийности отдельных продуктов. Она будет для вас отличным помощником при контроле потребляемых калорий. Важно помнить, что ежедневное употребление калорий не должно превышать 3000.

Меню недельное

Диетология правильное питание меню для похудения на неделю должно состоять из:

День первый

Каша овсяная, фреш, черный чай или зеленый чай
Печеный картофель, рыба, приготовленная на пару, чай зеленый
Салат из овощей и сыром фета, черный чай
Фрукт на выбор на ужин

День второй

Омлет с луком и помидорами, свежевыжатый сок
Зеленый час, салат из фруктов на выбор, рис, приготовленный с овощами
Вареное мясо, черный чай или стакан простой воды, салат из овощей
Фрукт на выбор на ужин

День третий

Булочка с добавлением отрубей со сливочным маслом, черный чай или кофе, курица с листьями салата.
Печеный картофель, салат из овощей с заправкой из оливкового масла, свежевыжатый сок
Фрукт на выбор на ужин, каша гречневая

День четвертый

Творог с петрушкой или листьями салата, черный чай, тост.
Вареная говядина нежирная, овощное рагу с фасолью, свежевыжатый сок
Салат из фруктов с орехами, черный чай

День пятый

Свежевыжатый сок, мюсли
Овощи, приготовленные на пару, зеленый чай, морепродукты
Салат из овощей, фрукт на выбор, черный чай или стакан воды

День шестой

Каша с отрубями, черный чай
Вареный язык, салат из овощей с заправкой из оливкового масла, черный чай
Фрукт на выбор

День седьмой

Вареная курица с овощами, свежевыжатый сок
Рыба с овощами на пару, курага, черный чай
Тертая морковь с отрубями, черный чай
Соблюдая такую нехитрую, но эффективную диету, за 7 дней вам удастся избавиться от 3 килограмм веса минимум.

Основные преимущества меню для похудения, составленного диетологом

В первую очередь диета, которая составлена диетологом, является безопасность для здоровья человека. Кроме этого:

  • Грамотно подобранное сбалансированное питание
  • Возможность употребления даже при хронических заболеваниях
  • Нужная калорийность

Советы диетолога о правильном питании

  • Главное правило, которого следует придерживаться и о котором стоит постоянно помнить – это то, что никакое безопасное и правильное похудение не может быть основано на голодании. Для того чтобы лишние жиры сжигались достаточно пересмотреть собственный рацион питания. А кто будет отличным помощником в этом, как не специалист.
  • Надо отметить, что если после каждого приема пищи съедать по две дольки такого замечательного и полезного фрукта, как грейпфрут, то вы легко и незаметно сможете сжечь лишние килограммы.
  • Важно переходить на здоровые продукты.
  • Каждый диетолог скажет вам, что навсегда нужно отказаться от таких продуктов, как полуфабрикаты, фастфуд, выпечка и различные сладости. Конечно, это стоит сделать, если вы намерены обрести красивое и здоровое тело.
  • Сделать такой серьезный шаг, как отказ от данных продуктов очень тяжело, но только вначале. Просто вашим вкусовым рецепторам необходимо некоторое время, чтобы отвыкнуть. Меню для похудения нужно составлять так, чтобы в него входили полезные продукты вместе с вашими любимыми. К примеру, если вы любите бутерброды, вместо хлеба нужно выбрать хрустящие хлебцы. Вместо колбасы, лучше отдать предпочтение куриной грудке.
  • Самое сложное в переходе на правильное питание – это отказ от сладкого.
  • Конечно, полностью вычеркивать сладости из своего рациона не стоит, однако, важно будет заменить привычные продукты. К примеру, шоколад и конфеты вы тоннами покупать не будете, забудете о тортах и пирожных. Вместо этого, загляните в отдел с фруктами. Там вы найдете вкусные фрукты, вроде апельсинов, мандаринов, грейпфрута, ананаса и т. д.
  • Выбирайте любые фрукты, которые вам по душе. Помните, что на виноград и бананы лучше не смотреть, поскольку в них большое содержание сахара.
  • Если вы уж слишком сильно любите шоколад, отдайте предпочтение сухофруктам. Они довольно сладкие, насыщены калием, который очень важен для нашего организма. Обращайте внимание на сухофрукты без сахара. То есть в сторону цукат лучше даже не смотреть.
  • Заменить хлеб на хрустящие хлебцы будет не только полезно, но и приятно.
  • Нужно выбрать правильное многоразовое питание и питаться маленькими порциями.
  • Еще одно важное правило, на котором постоянно делают все диетологи – частое питание небольшими порциями. Важно следить за тем, чтобы объем каждой порции к вечеру становился меньше. Таким образом, организм привыкнет сжигать все калории, которые получает, не откладывая ничего на потом. Клетки постепенно будут привыкать, что они постоянно получают подпитку, и не будет необходимости откладывать жир.
  • Шестиразовое питание является наиболее благоприятным для пищеварительной системы организма. Чувство насыщения появится гораздо раньше, чем при трехразовом питании. При этом человек не будет переедать, но будет получать все, что нужно. Между перерывами перед едой не должно быть никаких пауз на кофе или чай. Важно, чтобы желудок отдыхал.
  • Источником долголетия служит красное сухое вино.
  • Употребляйте много воды и исключите соль.
  • Каждый диетолог настоятельно рекомендует принимать воду в большом количестве на протяжении дня. Это очень важно для похудения. Чтобы поддерживать обмен веществ на должном уровне, необходимо выпивать, как минимум, по 2 литра воды.
  • Следить за тем, чтобы вода не попадала в организм сразу после еды. Нужно давать перерыв, и только потом запивать.
  • Еще одно обязательное условие правильного питания для похудения – это уменьшение количества принимаемой соли. Соль препятствует нормальному обмену веществ, а также задерживает воду в организме. Поэтому даже если вы будете принимать по 2 литра в день, но есть соленую еду, то 2 литра никуда не выведутся.
  • Простая вода является наилучшим помощником для ускорения метаболизма.

Как правильно худеть: советы диетолога

Конечно же, каждый диетолог имеет свою программу и свои припрятанные хитрости для клиентов, стремящихся похудеть.
Итак, некоторые полезные нюансы при похудении:

  1. Завтрак должен быть самым сытным, а ужин самым низкокалорийным. Лучше всего, чтобы завтрак включат продукты, богатые на углеводы и белки. Обычно, это каши (овсяная, пшенная, гречневая и т. д.), мясо, твердый сыр, овощи или овощные салаты, творог. Очень важно в начале дня получить необходимый заряд энергии и бодрости, которого хватит до обеда как минимум. Продукты нужно выбирать соответственно образу жизни. Если вы физически активный человек, то позаботьтесь о том, чтобы ваш завтрак состоял из большого количества белка (мяса). Если же вы ведете менее подвижный образ жизни, то лучше включите в завтрак овощи и каши.
  2. Никто не запрещает вам пить кофе, только он должен быть настоящим. Существует огромное количество людей, которым кофе жизненно необходим в начале дня, без него они не могут нормально работать. Диетолог не запрещает пить кофе и даже считает его вполне уместным, только в том случае, если его пьют после завтрака, а не на голодный желудок. Также диетолог рекомендует пить кофе только молотый и без сахара.
  3. Молочные продукты важны для рациона. Однако употреблять лучше молочные продукты, которые имеют не очень высокий процент жирности. Также не стоит выбирать совершенно нежирные. Для того чтобы человеческий организм работал нормально, ему необходимое некоторое количество молочных жиров. Отличным вариантом будет продукция, которая имеет процент жирности от 1 до 2,5. Забудьте о мифах про нежирные молочные продукты. Ее употребление не позволяет человеку насытиться, таким образом, процесс насыщения происходит дольше, чем должен.

Если вы действительно нацелены на хороший результат, то придерживаясь таких простых правил диетолога, вы сможете сбросить 5 кг в месяц.

Необыч­ные советы ди­е­то­ло­га: если вам трудно отказаться от любимых продуктов

Часто бывает, что люди, которые очень любят сладкое, даже выбирая правильное питание для похудения, часто срываются. Даже если такое случилось в какое-то знаменательный день вашей жизни, ничего страшного. Если сегодня вы съели кусок торта, то среди недели устройте себе разгрузочный рисовый день. Главное, чтобы разгрузочный день был не после переедания, а спустя несколько дней. В таком случае, вашему организму будет проще перестроиться в обычный режим питания.

В рисовый разгрузочный день нужно питаться так: выберете бурый рис, и сварите один стакан. Полученную порцию необходимо разделить на 5 более мелких порций. Их нужно будет принимать на протяжении всего дня. Кроме риса, за день вам нужно будет выпить как минимум 2,5 литра воды. Благодаря такой программе питания вы сможете легко и быстро вывести из организма остатки пищи, которые остались после бурного празднования.

  1. Если вам очень хочется сорваться и съесть сладкого, незамедлительно отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы мятной пастой. Все желание как рукой снимет.
  2. Для того чтобы процесс пищеварения улучшился, необходимо после каждого приема пищи есть несколько долек грейпфрута.
  3. Со спокойной совестью можете есть запеченное и вареное мясо. Даже если вы съедите привычную порцию, ваш вес не прибавится.
  4. После очередного приема пищи, не садитесь сразу на диван или за компьютер. Двигайтесь. Займитесь домашними делами. В конце концов, постойте. Пока вы не сели, жир не сможет завязаться.
  5. Когда вы будете пить кофе, добавьте немного корицы. Корицы позволяет ускорить процесс сжигания жиров в организме.
  6. Как уже не раз говорилось в этой статье, фрукты – это лучшая замена вредным сладостям.
  7. Избавьтесь от плохих углеводов в пище.
  8. Тем людям, которые еще точно не решили, как лучше им похудеть, советы диетолога помогут принять правильное решение. При этом правильное питание не будет нести вред для организма.
  9. Главное, чтобы в ваше меню не входили продукты, которые содержат высокий гли­ке­ми­че­ский индекс. Именно они, как считают диетологи, содержат плохие углеводы, которые и приводят к тому, что человек начинает набирать вес.

Такая программа правильного питания для похудения рассчитана на длительный период времени. Главное, что к ней нужно переходить поэтапно, чтобы не травмировать собственный организм.

  • Этап первый – строгий режим.
  • Кроме того, что из рациона человека должны пропасть сладости, на этом этапе не существует никаких альтернатив, поэтому про мед и фрукты тоже придется на время забыть.
  • Из рациона также необходимо вычеркнуть картофель, морковь, свеклу, рыбу, мясо и кукурузу.
  • В меню для похудения остаются только овощи, бобы и некоторые злаковые культуры.
  • Существует разное мнение о том, стоит ли есть после 6 часов вечера или нет. Диетологи советуют все же воздержаться, поскольку обмен веществ к вечеру значительно уменьшается, и вся пища, принятая после этого времени не может должным образом усвоиться.
  • На следующем этапе в рацион добавляется рыба, мясо и молочные продукты.
  • На третьем этапе можно употреблять красное вино и различные каши.
  • На последнем, четвертом этапе диетологи рекомендуют ввести жиры растительного происхождения.

Если вы намерены всерьёз заняться своим телом и здоровьем, придется приложить усилия, но помните, что ничего невозможного нет!

fixyourself.ru

1. Вода

Контролируй потребление воды, поскольку она играет ключевую роль в процесе похудения.

Суточная норма потребления жидкости составляет 40 мл на килограмм, а суточная норма потребления чистой воды — половина от вышеуказанной нормы, поскольку вторую половину необходимой воды человек получает из продуктов питания: вода, содержащаяся в овощах и фруктах, чай, супы.

Диетологи о правильном питании для похудения

Чтобы рассчитать суточною дозу чистой воды воспользуйся такой формулой: 40 мл воды умножь на фактическую массу тела, поделенную на 2.

Например, женщина весит 50 килограмм, умножаем это цифру на 0,4 и делим на два. Получаем 1000 мл. И это без учета занятий спортом и жаркого времени года.

Достаточное потребление воды ускоряет обмен веществ на 3%, улучшает работу кишечника, а также способствует очищению организма. Вода очень важна для красоты женщины, поскольку последствия недостатка воды в организме приводят к сухости и ломкости волос, расслоению ногтей, отечности и снижению эластичности кожи.

В ТЕМУ: 5 невероятных свойств обычной капусты

2. Замена продуктов

Чтобы с легкостью перейти на правильное питание необходимо провести ревизию совего рациона и заменить вредные продукты на те, которые принесут твоему организму пользу.

Диетологи о правильном питании для похудения

Убираем сахар и заменяем его на натуральный сахарозаменитель — экстракт стевии сухой. Конечно, лучше отказаться от сахара, но если это сложно сделать, то лучше заменить его менее вредным сахарозаменителем. Белую муку заменяем на цельнозерновую муку, дробленные крупы — на цельнозерновые крупы, обычный хлеб — на цельнозерновой или бездрожжевой, сыры твердые — на сыры белых сортов.

Что касается мяса и рыбы, оставляем в своем рационе белую и жирную рыбу, а вот к свинине не притрагиваемся. Вместо нее едим говядину, телятину, курицу или индейку. Кроме этого, используй подсолнечное нерафинированное и оливковое масла, — рассказывает диетолог.

Замена, а не полный отказ от вредных продуктов поможет избежать срывов и постепенно перейти на здоровое питание.

В ТЕМУ: 7 здоровых продуктов, которые позволят меньше есть

3. Режим питания

Планируй свой рацион и правильно распределяй приемы пищи в течение дня. Для здорового похудения необходимо есть 4-5 раз в день (три основных приема пищи + два перекуса).

Диетологи о правильном питании для похудения

В первой половине дня, на завтрак, перекус и обед человек должен съесть 65-70% пищи от общего калоража, а остальные 30-35% во второй половине дня.

В ТЕМУ: 5 важных причин, почему стоит есть орехи каждый день

4. Правильная термообработка блюд

Можно заменить продукты и правильно распределить приемы пищи в течение дня, но если при этом ты продолжишь готовить по-старинке, похудение окажется под угрозой. Запекай еду в духовке, а также тщательно следи за количеством масла, которое используешь для приготовления блюд.

Диетологи о правильном питании для похудения

Нужно отмерять масло столовой ложкой и ни в коем случае не лить его на сковороду из бутылки. Кроме этого, существуют антипригарные коврики, которые позволяют готовить еду без масла.

Приведу пример, возьмем 5 куриных котлеток, в каждой из которых будет по 100 калорий. Если мы будем их обжаривать на сковороде, не контролируя количества масла, то за время приготовления котлет мы используем 40-50 мл масла. А в 1 грамме  растительного масла 9 калорий и 1 грамм жира.

Если округлить, то 50 грамм масла — это 50 грамм жира. На каждую котлету выйдет по 10 грамм жира плюс 90 калорий. Таким образом, одна котлета будет 190 калорий и половина из них — жиры. Мы априори уже не будем сбрасывать вес в такой ситуации.

В ТЕМУ: 5 необычных утренних привычек, которые помогут тебе быстрее сбросить вес

5. Оптимизм 

Диетологи о правильном питании для похудения

Самое главное правило похудения — это не отчаиваться, если ты не видишь желаемого результата. У людей разных возрастов этот процесс идет по-разному. Кроме этого, влияние на процесс похудения оказывают различные патологии со стороны здоровья, эндокринные или гормональные нарушения.

 Да, такие люди сразу не похудели, но они оздоровили свой организм. Как это проявится? Будут видны позитивные изменения во внешности, кроме этого, почувствуется прилив энергии.

Всемирная организация здоровья утвердила норму безопасной потери веса, она составляет — 3-5% в месяц от первоначальной массы тела.

Например, женщина, весом в 100 килограммов, за месяц может сбросить 3-5 килограмм.  Условно, за три месяца она должна избавиться от 9-15 килограмм и это без учета физических нагрузок. Со спортом результат будет еще лучше. Как правило, в первый месяц человек, разобравшийся со своим питанием, сбрасывает лишний вес лучше за счет естественного очищения кишечника, — рассказала диетолог Алена Юдина. 

Следуй советам диетолга и начни безопасное похудение с сегодняшнего дня. 

edinstvennaya.ua

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

  • Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
  • Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
  • Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
  • На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
  • Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Таблица калорийности основных продуктов питания

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

  • Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
  • Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
  • Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
  • Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
  • Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
  • Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Таблица совместимости продуктов питания

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

  • Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
  • Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
  • Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
  • Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
  • Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
  • Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
  • Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Девушка есть овощной салат

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Диетическая творожная запеканка

Диетическая творожная запеканка

Интересные варианты на завтрак

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

Омлет с помидорами и болгарским перцем

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Салат с соевым мясом

Отзывы о результатах

Марина: Я всегда зимой набирала по 7-10 кг, а весной их сбрасывала. Приходилось для похудения прибегать к диетам, исключая ряд продуктов. Я могла похудеть на 5 кг за неделю, но потом, даже ограничивая свое питание, все равно набирала их с излишком. После похода к диетологу я стала придерживаться принципов правильного питания, и с тех пор проблем с весом у меня нет.

Оксана: Во время переходного возраста я начала набирать лишние килограммы. Для похудения придерживалась кефирной, гречневой диеты, но постоянно срывалась. Обыскав весь интернет, я в итоге нашла самый простой способ поддержания фигуры – сбалансированное питание! Я составила примерное меню из полезных продуктов и придерживалась его на протяжении года. Сброшенные мной 15 лишних кило спустя 2 года так и не вернулись.

Анжела: Как ни странно, самым банальным и эффективным способом похудения для меня оказалась система правильного питания. Я лишь немного себя ограничила в продуктах, устранила сладости, булочки, хлеб. Тяжело было без конфеток, но… Нашла в сети отличные и вкусные рецепты питания с фото и смогла сбросить лишнее, хоть результат пришел не сразу.

Видео-советы диетолога о питании для снижения веса

Предложенные в видео ниже рекомендации опытного эксперта в сфере диетологии помогут вам правильно составить оптимальный рацион, определить полезные продукты для похудения.

mosmama.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.