Диетология правильное питание меню для похудения


Диетология: правильное питание, меню для похудения
Хотите знать, какую роль играет диетология (правильное питание, меню для похудения) в жизни современного человека? Все видели в интернете картинку под названием «правильное питание». Ее неизвестный автор рекомендует нам завтракать кашей на воде, обедать куском куриной грудки или рыбы с гречкой или макаронами и овощным салатом, и ужинать опять рыбой или мясом, но уже только с овощами. Еще надо пить 2 л воды как минимум, и делать перекусы. Последние должны состоять из орехов и фруктов. Здорово? Да просто великолепно, если не учитывать, что «правильным» такое питание будет только для ограниченного круга людей, с небольшим изначально весом либо невысокой физической активностью. Современная диетология ушла довольно далеко от стандартизированных меню, которые мы так активно ищем в интернете. И вот почему.


Новая диетология или как жить, если диет — тысяча, а ты все еще толстый

Переломным моментом в диетологии явился 2010 год. Именно в этом году ФДА США отошла, наконец, от стандартизированных меню по принципу тарелки, и обратилась к основам. Американцев стали учить считать калории, и вписывать в свой рацион обычную еду, ту, с которой они сталкиваются каждый день. Знаете ли, сложно представить типичного американца, едущего на другой конец штата за гречкой в польский магазин. ФДА опубликовало таблицы, в которых на каждую калорийную группу (а там они ранжированы от 800 до 2200 ккал для худеющих) указываются списки и количество продуктов. Чего же нового в этом подходе?

Кстати, рекомендуем почитать — Врач диетолог Ксения Селезнева: как правильно питаться.

Классическая научная диетология исходила из того, чтобы «переделывать» пациента под некий условно совершенный паттерн поведения. Все мы видели Пирамиду Питания ВОЗ и все знаем, что наш рацион для похудения должен быть таким:
• завтрак: порция зерновых, порция белка, порция жиров;
• обед: порция зерновых порция белка, порция овощей с повышенным содержанием клетчатки, порция жиров;
• ужин: порция зерновых или бобовых, белок, овощи
• перекусы: овощи-фрукты, и разные семена, плюс половинная порция 1 сладкого лакомства не чаще 2 раз в неделю

Пирамида правильного питания
Прекрасно, и здорово, но почему так никто не питается? В пояснении к таблицам американские власти дают очень простой комментарий. Нарушается один из основных принципов составления меню для похудения — удобство. Такие рационы идеальны, но они не учитывают потребности людей, которые едят замороженные полуфабрикаты, заезжают в фаст-фуд, и не прочь полакомиться шоколадом практически в любое время дня и ночи.


Современная наука о питании исходит из того, что мы будем худеть, если станем потреблять меньше калорий с пищей, чем расходуем в течение дня. И станем прекрасно себя чувствовать, если при соблюдении этого условия мы будем укладываться и в потребности по потреблению макронутриентов. И, внимание знатоков правильного питания с форумов, совершенно не важно, будет ли нашим единственным источником белка куриная грудка без жира, или мы позволим себе иногда и красное мясо, и деликатесные нарезки с пониженным содержанием натрия.

В общем, данный документ упоминается в статье только для одного, чтобы указать, что тренд изменился, и теперь нам советуют считать калории и макронутриенты, а не придерживаться какого-то жесткого меню.

Как считать калории и макронутриенты

Для похудения нам нужно укладываться в 1 г жиров и 1, 5 г белка на килограмм массы тела. Сколько есть углеводов? Это зависит от того, как именно мы проводим свои дни на этой планете:
• офисная работа и сидение за компьютером, перед телевизором плюс эпизодические прогулки пешком — не более 1, 5 г углеводов на килограмм массы тела.
кой образ жизни для худеющих не рекомендуется, и если нет каких-либо заболеваний ОДА, ограничивающих подвижность пациента, следует перейти на следующий уровень активности и потребления углеводов, как только вы решили похудеть в принципе;
офисная работа, сидение, обычная жизнь горожанина плюс получасовая физическая активность ежедневно на пульсе от 60 до 75% от ЧСС максимальной. Это может быть что угодно, от обрезки розовых кустов до бега с собакой, не важно. Важно, чтобы эти полчаса появлялись в жизни каждый день. Если нет возможности организовать естественную активность, тот же сериал можно смотреть, шагая на мини-степпере. Такие люди могут уже есть от 2 до 2, 5 г углеводов в сутки, и при указанных цифрах жиров и белков, активно снижать вес;
• офисная работа, сидение, активность по полчаса, плюс три силовые тренировки в неделю. Здесь уже метаболизм повышается и можно увеличить количество углеводов до 2, 5-3 г. Единственное условие — силовые должны быть силовыми, то есть выполняться в режиме, обеспечивающем существенное утомление и гипертрофию мышц, а не представлять собой силовую аэробику с микровесами всех мастей;
• физическая работа, активность и силовые — такие «счастливцы» могут худеть, поедая до 4 г углеводов. Сюда же относятся и лица, которые выполняют силовые на уровне выше новичкового и среднего. Обычно в учебниках для тренеров это определяется как прохождение рубежа в 1 собственный вес на штанге в приседании, и 1, 5 — в становой тяге.
ть такие лица могут по-разному, для женщин показатель составляет 0, 75 собственного веса, для мужчин — свой вес. Иногда сюда относят и тех, кто тренируется по профессиональным силовым сплитам, не будучи профессионалом фитнеса. По факту этот вопрос может решаться только при помощи эксперимента. Много силовых обычно не означает качественные тренировки, особенно если речь идет о самостоятельно занимающихся любителях физкультуры
В общем-то, все, что вам нужно — это умножить собственный вес на цифры макронутриентов, и рассчитать калорийность, учитывая, что в 1 г углеводов и белков содержится по 4 ккал, а для жиров эта цифра — 9 ккал.
Почитайте дополнительно — как вычислить необходимое количество калорий.

Диетология: правильное питание, меню для похудения, подсчет калорий
Получив цифры для похудения нужно сделать следующее:
• взвеситься, и записать свой вес;
• скачать приложение для смартфона и занести в него значения;
записывать каждый прием пищи, разбивая его по продуктам (например, вы съели бутерброд с ветчиной, значит пишем — 30 г хлеба, 50 г ветчины куриной, 20 г сыра, и 20 г огурца);
• укладываться в «макрос» — макронутриценты и калории;
поступая так в течение недели, вы научитесь записывать и подстраивать свой обычный рацион под нужные числа, и обойдетесь без пищевого насилия в виде готовых меню из гречневой каши и куриных грудок;
по истечении недели необходимо взвеситься.
с должен упасть примерно на полкило, этого будет достаточно для того, чтобы понять, что вы адекватно укладываетесь в значения;
• если вес вырос, и это не последняя треть менструального цикла, и не дата начала приема каких-либо лекарств, стоит проанализировать рацион. Для начала, убедитесь, что вы не питаетесь одними консервами и соленостями, и имеете адекватное потребление натрия. Затем — посмотрите на соотношение простых углеводов к сложным. Если все углеводы приходят из сладостей, это неправильно, требуется коррекция так, чтобы хотя бы 2/3 этого макронутриента приходилась на зерновые и фрукты. Далее стоит честно оценить, насколько точно вы вели свои записи. Многие люди ведут дневники питания абы как, на глаз, а потом сильно удивляются, и ждут небывалых результатов
Пересчет макронутриентов проводят, как только вес падает на 3 кг, это позволяет не останавливаться в снижении веса.

Альтернативный подход к меню для похудения

Подход, рассмотренный выше, называется «гибкая диета» и он является основным методом современной западной диетологии. Отечественная наука диетология стоит на других позициях. Предполагается, что если пациент имеет лишний вес, его надо учить не считать макронутриенты, а буквально питаться правильно заново. Отечественные источники предлагают нам:
• полностью исключить копчености, деликатесы, консервы и сладости как продукты, повышающие аппетит, не полезные для здоровья, почти не содержащие витаминов и минералов, и «заряженные» огромными количествами натрия и сахара.
и продукты существенно повышают аппетит, отказ от них позволяет вкусовым рецепторам трансформироваться, а человеку понять, что именно ему хочется есть в данный момент по-настоящему;
• ограничить жирное мясо одной порцией в неделю, а то и исключить совсем, если речь идет о больных ожирением с гипертонической болезнью и риском заболеваний сердца. Ограничить жирную рыбу 2-3 порциями в неделю;
• исключить молочные продукты полной жирности, заменить их на 1-2%;
перейти с обжаривания и тушения в масле на готовку на пару и отваривание в воде. Можно еще запекать свою еду в фольге, но чтобы наверняка получалось без жира.
Параллельно нам предлагают еще воспользоваться калькулятором калорий, белков, жиров и углеводов по формуле Харриса-Бенедикта и считать калории.

Альтернативный подход к меню для похудения
Параллельно предлагаются еще и меню с такими блюдами, которые лет десять назад вышли из кулинарной традиции — компоты из сухофруктов и паровые биточки, зразы и морковные котлеты. Какой подход выбрать, решает, конечно же, сам желающий снизить вес.
Кстати, посмотрите примерное меню на неделю при правильном питании для похудения.

dieta-prosto.ru

Методы и принципы эффективного похудения


Принципы питания

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди, после возврата к обычному питанию, могут сохранить эти показатели.

Ведь в основе сброса веса лежит колоссальный стресс для организма. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ, накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать.

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить себе этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. И не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.

  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 20 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества должны вводиться постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров в день. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям и подходят в силу здоровья.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Какую еду выбрать

Настроившись на правильное питание для похудения в домашних условиях, давайте разберем, на каких концепциях оно базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:


  1. Постарайтесь отказаться от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменят фрукты.
  2. Замените быстроусваиваемые углеводы «медленными». К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. И совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно использовать для приготовления пищи оливковое или другое растительное масло.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло. И не увлекайтесь солью.

  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Рыба включается в рацион исключительно нежирных сортов.
  9. Полезны нежирные молокопродукты. Обязательно употребляйте кефир. Он обеспечит улучшение работы пищеварительного тракта. Благодаря этому значительно быстрее будет расщепляться пища.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Режим питания

Фруктовый салат

Если вы хотите сбалансировать свое питание для похудения в домашних условиях, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать, это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого режима:

  • 7.30 – первый завтрак;
  • 9.30-10.00 – второй завтрак;
  • 12.30-13.30 – обедняя трапеза;
  • 14.30-15.30 – перекус;
  • 18.30-19.30 – ужин.

Запомните, после ужина разрешается пить только воду.

Питьевой режим

Правильно пить воду

Существует важное правило, на котором базируется диетология: правильное питание. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.

Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л в день.

Если вас интересует питание для быстрого похудения в домашних условиях, то воспользуйтесь несколькими хитростями:

  1. Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40 1 стакан воды, комнатной температуры. Это полезно скажется на работе пищеварения. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
  2. Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок в сочетании со сладким напитком, способна спровоцировать процесс брожения.

Примерное меню

Набор продуктов

Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология: правильное питание. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употребляться натуральную и здоровую пищу.

Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:

Трапеза Рекомендованная пища Пример меню
1 завтрак Белковые продукты, сложные углеводы Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай
2 завтрак Свежие овощи, фрукты Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца
Обед Сложные углеводы, клетчатка, животные белки Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом
Полдник Овощи, растительные жиры Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи
Ужин Овощи с животными белками Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля)
Перед сном Кисломолочная нежирная пища 1 стакан натурального йогурта либо кефира

Помните, что ваша программа питания обязательно должна быть адаптирована к человеку, в зависимости от его пола, занятий и возраста.

Питание для мужчин

Питание для мужчин

Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, разрабатывая питание для похудения в домашних условиях, следует учесть такие моменты:

  1. Мужской организм нуждается в дополнительной порции источников белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными.
  2. Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
  3. В рацион должны включаться натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
  4. Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.

Особенности питания для детей

Питание для детей

Сложнее всего предусмотреть правильное питание для похудения в домашних условиях для подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повещенной питательной ценностью.

Крайне опасное заблуждение, что питание для подростка должно быть калорийным.

Рацион должен быть полезным, максимально натуральным и богат витаминами, полезными веществами.

Чтобы обеспечить подростку правильное питание строго соблюдайте правила:

  1. Для приготовления пищи применяйте исключительно свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, пищу быстрого приготовления.
  2. Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим питания.
  3. Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
  4. Защитите подростка от снеков, чипсов, сладостей, фаст-фуда.

Тонкости питания спортсменов

sportivnaya-dieta

Особого внимания заслуживает спортивное питание для похудения в домашних условиях. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому рацион питания должен восстанавливать ее.

Спортивное питание для похудения в домашних условиях продумывается, с учетом рекомендаций:

  1. Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях, сахаре.
  2. Каждый прием еды спортсмена должен включать сложные углеводы и белок. Только употребляя эти продукты можно полноценно восстанавливать мышцы.

Чтобы более подробно и эффективно разработать спортивное питание для похудения в домашних условиях, необходимо посоветоваться со своим тренером.

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Какие же блюда рекомендует диетология? Правильное питание, меню для похудения, предлагает вкусные, малокалорийные, и при этом богатые витаминами, рецепты.

Суп из сельдерея

Сельдерей

Вам понадобятся:

  • вода – 3,5 л;
  • лук – 1шт;
  • морковь (небольшая) – 1 шт;
  • картофель – 2 шт;
  • сельдерей — 1 шт;
  • кочан капусты (небольшой) – 1 шт;
  • болгарский перец – 1 шт;
  • зелень, соль, молотый перец.

Ход приготовления:

  1. Все овощи нарезать соломкой.
  2. Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варить блюдо минут 10-15.
  3. Затем добавить капусту и продолжать варить еще 10 минут.
  4. Добавьте специи и зелень.

Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.

Овощной суп с брокколи

Суп с брокколи

Необходимые компоненты:

  • куриное филе – 200 г;
  • картофель – 2 шт;
  • луковица – 1 шт;
  • брокколи – 450-500 г;
  • морковь – 1 шт;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • · соль, перец, зелень.

Приготовление блюда:

  1. В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
  2. Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
  3. На растительном масле протушите морковь и лук.
  4. За 5-10 минут до окончания приготовления супа, добавьте протушенные овощи.

Питание для быстрого похудения

Диета

К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
  2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
  3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молокопродуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
  4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
  5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
  6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
  7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как правильно составить домашнюю программу похудения

Домашняя диета

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях) которая необходима для жизнедеятельности организма.

Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:

12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ

И для женщин:

4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

  • 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
  • 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
  • 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Правила сохранения результатов

Борьба с лишним весом и питание

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания, вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.

Чтобы сохранить отличные результаты придерживайтесь простых правил:

  1. Вы должны и дальше соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
  2. Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
  3. Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
  4. Не забывайте о режиме питания и обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!

Всегда ваша, Анна ?

anukapohudei.ru

Что такое диетология?

Для начала необходимо разобраться в терминологии. Если верить медицинскому справочнику, то подобным названием принято обозначать науку, изучающую способы правильного питания для похудения и оздоровления организма. Не нужно искать различия между диетой и пищевым режимом — это схожие понятия, обозначающие одинаковый подход к подбору продуктов и организации времени приема еды.

Разработкой сбалансированного рациона занимаются диетологи. Врачи, подбирают способ подпитки вашего тела энергией, основываясь на индивидуальных показателях (вес, рост, возраст, пол) и особенностях строения. Важно помнить, что на первом месте должно быть здоровье. Сброс лишнего жира в ущерб состоянию внутренних органов, обязательно спровоцирует опасные патологии, требующие сложного медикаментозного лечения.

Питание от диетолога для похудения

Очень важно подойти к решению проблем с лишним весом с максимальной ответственностью. Необходимо обдумать все нюансы диеты, провести комплексную диагностику организма и проконсультироваться с гастроэнтерологом, кардиологом и другими специалистами.

Общие принципы правильного режима питания:

  • Нельзя голодать. Существует ошибочное мнение, что похудение обязательно должно сопровождаться жесткими ограничениями количества потребляемых элементов питания. На самом деле, запрет действует на определенные продукты, а не их количество. Для того чтобы нормализовать свою массу необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной пищи, консервантов и газированных напитков. Нелишним будет ограничить алкогольные напитки и другие, вредные для здоровья привычки.
  • стакан с водойНужно много пить. Эта рекомендация объединяет большинство результативных диет. Водно-солевой баланс очень важен. Нередко худеющие путают жажду с голодом. Выпивая 2-2,5 литра чистой воды в сутки, можно избежать срывов и опасного обезвоживания. Особенно важно соблюдение этого правила для людей, занимающихся активными видами спорта (бег, ходьба, бодибилдинг, гимнастика).
  • Необходимо правильно готовить пищу. Это пункт рекомендаций диетологов почему-то часто игнорируется. Приготовление блюд должно исключать жарку на масле и жире. При такой термической обработке продукты пропитываются холестерином и вредят здоровью. Более того, даже полезные натуральные элементы становятся источниками отложений на животе и боках.

Кроме этого следует, правильно есть. Каждый кусочек пищи должен быть тщательно пережеван. Только в этом случае желудочно-кишечный тракт не будет испытывать проблем с всасыванием всех важных витаминов, минералов и других микроэлементов.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Несмотря на распространенное мнение, что любая диета — это постоянный голод и жесткое ограничение любимых блюд, перечень элементов рациона, на которые действует табу, не так уж и велик. Обязательно откажитесь от быстрых углеводов (мучная выпечка, гамбургеры, чипсы, соленые орешки) и вредных ароматизаторов, красителей и консервантов. Другие составляющие меню можно просто ограничить или заменить не менее вкусными аналогами.

Вредная еда:

  • соусы (майонез, кетчуп), сливочное масло, маргарин, спреты;
  • жирное мясо и его производные (свинина, колбасы, сало, копчености);
  • полуфабрикаты и магазинные макаронные изделия (вареники, замороженные рыбные котлеты, пельмени);
  • молочные продукты, изготовленные с добавлением большого количества сахара (жирные йогурты, сладкие, глазированные сырки).

Также нельзя забывать о том, что питание от диетолога для похудения не будет эффективным без отказа от вредных привычек. Курение, злоупотребление алкоголем не только вредят всем системам организма, но и провоцируют сбои метаболизма, а значит, способствуют набору лишних килограммов.

куриная грудкаПолезные продукты:

  • морепродукты, постная рыба;
  • медленные углеводы в виде каш (гречка, овсянка);
  • овощи и фрукты в любом виде (салат, супы);
  • нерафинированные масла, как заправка и пищевая добавка;
  • негазированная, очищенная вода;
  • мясо без жира (курица, кролик, говядина);
  • кисломолочные продукты (кефир, несладкий йогурт).

Конечно, список рекомендованных блюд намного больше. Но даже из представленных выше элементов можно составить полноценное меню.

Пример правильного дневного рациона для похудения

Оптимальное питание от диетолога всегда основывается на множестве различных внешних и внутренних факторов, одним из которых является индекс тела. В норме этот показатель составляет от 18,5 до 24,9. Меньшее или большее значение должно заставить вас задуматься об изменении пищевого режима. Рассчитать ИМТ можно по следующей формуле:

  • ваш вес, деленный на рост в квадрате — В/(Р*Р)

Например, человек, имеющий массу тела около 80 кг при росте 1,8 метра не должен волноваться, так как его индекс равен 80 / (1,8*1,8) = 24,69. При более высоких значения подбирается следующее меню:

  • Завтрак: фруктовый салат с медом, зеленый чай.
  • Утренний перекус: творог с курагой, изюмом.
  • Обед: суп на курином или овощном бульоне, кусочек хлеба из цельнозерновых злаков, постная котлета, приготовленная на пару, натуральный сок.
  • Полдник: сухофрукты и вода.
  • Ужин: запеченные овощи с сыром, рыба или другие морепродукты, морс.

Для того чтобы избежать срывов и контролировать чувство голода следует питаться часто, но небольшими порциями. Усилить эффект от диеты можно, воспользовавшись простыми советами специалистов: после еды не ложитесь надолго перед телевизором (займитесь уборкой или другими домашними делами), относитесь к жизни с оптимизмом, старайтесь оградить себя от стрессов и сильных эмоциональных переживаний.

pitanie-club.ru

Принципы правильного питания

Основная задача специалиста-диетолога состоит в том, чтобы выбрать для человека, стремящегося похудеть, такое меню, которое будет неким балансом между привычным ему рационом и новым. Меню для похудения от диетолога должно быть не только направленным на понижение веса человека, но и на сохранение красивой фигуры в будущем.

  1. В ваше новое меню должны входить в большом количестве свежие овощи и фрукты.
  2. В новый рацион должны входить сложные углеводы. Они играют большую роль для тех людей, которые занимаются физическими упражнениями для похудения. В состав сложных углеводов входит глюкоза, которая позволяет мышечным тканям работать, как следует. В таком случае, ежедневным идеальным завтраком будут гречневая, овсяная или перловая каши, на выбор.
  3. Необходимо поддерживать ежедневную норму потребления белка. Ее можно рассчитать даже самостоятельно: 1 грамм белка на 1 кг веса человека.
  4. Лучше исключить или уменьшить продукты, содержащие сахар. Их можно заменить на диетические. К ним относятся сухофрукты, варенье со стевией.
  5. Хлебобулочные изделия рекомендуется также оставить в прошлом. Хлеб можно заменить отрубями.
  6. Нужно распределить прием пищи таким образом, чтобы за день вы поели пять раз.
  7. Пейте воду. Это очень важно. Как минимум 1,5-2 литра в сутки.
  8. Ознакомьтесь с таблицей калорийности отдельных продуктов. Она будет для вас отличным помощником при контроле потребляемых калорий. Важно помнить, что ежедневное употребление калорий не должно превышать 3000.

Меню недельное

Диетология правильное питание меню для похудения на неделю должно состоять из:

День первый

Каша овсяная, фреш, черный чай или зеленый чай
Печеный картофель, рыба, приготовленная на пару, чай зеленый
Салат из овощей и сыром фета, черный чай
Фрукт на выбор на ужин

День второй

Омлет с луком и помидорами, свежевыжатый сок
Зеленый час, салат из фруктов на выбор, рис, приготовленный с овощами
Вареное мясо, черный чай или стакан простой воды, салат из овощей
Фрукт на выбор на ужин

День третий

Булочка с добавлением отрубей со сливочным маслом, черный чай или кофе, курица с листьями салата.
Печеный картофель, салат из овощей с заправкой из оливкового масла, свежевыжатый сок
Фрукт на выбор на ужин, каша гречневая

День четвертый

Творог с петрушкой или листьями салата, черный чай, тост.
Вареная говядина нежирная, овощное рагу с фасолью, свежевыжатый сок
Салат из фруктов с орехами, черный чай

День пятый

Свежевыжатый сок, мюсли
Овощи, приготовленные на пару, зеленый чай, морепродукты
Салат из овощей, фрукт на выбор, черный чай или стакан воды

День шестой

Каша с отрубями, черный чай
Вареный язык, салат из овощей с заправкой из оливкового масла, черный чай
Фрукт на выбор

День седьмой

Вареная курица с овощами, свежевыжатый сок
Рыба с овощами на пару, курага, черный чай
Тертая морковь с отрубями, черный чай
Соблюдая такую нехитрую, но эффективную диету, за 7 дней вам удастся избавиться от 3 килограмм веса минимум.

Основные преимущества меню для похудения, составленного диетологом

В первую очередь диета, которая составлена диетологом, является безопасность для здоровья человека. Кроме этого:

  • Грамотно подобранное сбалансированное питание
  • Возможность употребления даже при хронических заболеваниях
  • Нужная калорийность

Советы диетолога о правильном питании

  • Главное правило, которого следует придерживаться и о котором стоит постоянно помнить – это то, что никакое безопасное и правильное похудение не может быть основано на голодании. Для того чтобы лишние жиры сжигались достаточно пересмотреть собственный рацион питания. А кто будет отличным помощником в этом, как не специалист.
  • Надо отметить, что если после каждого приема пищи съедать по две дольки такого замечательного и полезного фрукта, как грейпфрут, то вы легко и незаметно сможете сжечь лишние килограммы.
  • Важно переходить на здоровые продукты.
  • Каждый диетолог скажет вам, что навсегда нужно отказаться от таких продуктов, как полуфабрикаты, фастфуд, выпечка и различные сладости. Конечно, это стоит сделать, если вы намерены обрести красивое и здоровое тело.
  • Сделать такой серьезный шаг, как отказ от данных продуктов очень тяжело, но только вначале. Просто вашим вкусовым рецепторам необходимо некоторое время, чтобы отвыкнуть. Меню для похудения нужно составлять так, чтобы в него входили полезные продукты вместе с вашими любимыми. К примеру, если вы любите бутерброды, вместо хлеба нужно выбрать хрустящие хлебцы. Вместо колбасы, лучше отдать предпочтение куриной грудке.
  • Самое сложное в переходе на правильное питание – это отказ от сладкого.
  • Конечно, полностью вычеркивать сладости из своего рациона не стоит, однако, важно будет заменить привычные продукты. К примеру, шоколад и конфеты вы тоннами покупать не будете, забудете о тортах и пирожных. Вместо этого, загляните в отдел с фруктами. Там вы найдете вкусные фрукты, вроде апельсинов, мандаринов, грейпфрута, ананаса и т. д.
  • Выбирайте любые фрукты, которые вам по душе. Помните, что на виноград и бананы лучше не смотреть, поскольку в них большое содержание сахара.
  • Если вы уж слишком сильно любите шоколад, отдайте предпочтение сухофруктам. Они довольно сладкие, насыщены калием, который очень важен для нашего организма. Обращайте внимание на сухофрукты без сахара. То есть в сторону цукат лучше даже не смотреть.
  • Заменить хлеб на хрустящие хлебцы будет не только полезно, но и приятно.
  • Нужно выбрать правильное многоразовое питание и питаться маленькими порциями.
  • Еще одно важное правило, на котором постоянно делают все диетологи – частое питание небольшими порциями. Важно следить за тем, чтобы объем каждой порции к вечеру становился меньше. Таким образом, организм привыкнет сжигать все калории, которые получает, не откладывая ничего на потом. Клетки постепенно будут привыкать, что они постоянно получают подпитку, и не будет необходимости откладывать жир.
  • Шестиразовое питание является наиболее благоприятным для пищеварительной системы организма. Чувство насыщения появится гораздо раньше, чем при трехразовом питании. При этом человек не будет переедать, но будет получать все, что нужно. Между перерывами перед едой не должно быть никаких пауз на кофе или чай. Важно, чтобы желудок отдыхал.
  • Источником долголетия служит красное сухое вино.
  • Употребляйте много воды и исключите соль.
  • Каждый диетолог настоятельно рекомендует принимать воду в большом количестве на протяжении дня. Это очень важно для похудения. Чтобы поддерживать обмен веществ на должном уровне, необходимо выпивать, как минимум, по 2 литра воды.
  • Следить за тем, чтобы вода не попадала в организм сразу после еды. Нужно давать перерыв, и только потом запивать.
  • Еще одно обязательное условие правильного питания для похудения – это уменьшение количества принимаемой соли. Соль препятствует нормальному обмену веществ, а также задерживает воду в организме. Поэтому даже если вы будете принимать по 2 литра в день, но есть соленую еду, то 2 литра никуда не выведутся.
  • Простая вода является наилучшим помощником для ускорения метаболизма.

Как правильно худеть: советы диетолога

Конечно же, каждый диетолог имеет свою программу и свои припрятанные хитрости для клиентов, стремящихся похудеть.
Итак, некоторые полезные нюансы при похудении:

  1. Завтрак должен быть самым сытным, а ужин самым низкокалорийным. Лучше всего, чтобы завтрак включат продукты, богатые на углеводы и белки. Обычно, это каши (овсяная, пшенная, гречневая и т. д.), мясо, твердый сыр, овощи или овощные салаты, творог. Очень важно в начале дня получить необходимый заряд энергии и бодрости, которого хватит до обеда как минимум. Продукты нужно выбирать соответственно образу жизни. Если вы физически активный человек, то позаботьтесь о том, чтобы ваш завтрак состоял из большого количества белка (мяса). Если же вы ведете менее подвижный образ жизни, то лучше включите в завтрак овощи и каши.
  2. Никто не запрещает вам пить кофе, только он должен быть настоящим. Существует огромное количество людей, которым кофе жизненно необходим в начале дня, без него они не могут нормально работать. Диетолог не запрещает пить кофе и даже считает его вполне уместным, только в том случае, если его пьют после завтрака, а не на голодный желудок. Также диетолог рекомендует пить кофе только молотый и без сахара.
  3. Молочные продукты важны для рациона. Однако употреблять лучше молочные продукты, которые имеют не очень высокий процент жирности. Также не стоит выбирать совершенно нежирные. Для того чтобы человеческий организм работал нормально, ему необходимое некоторое количество молочных жиров. Отличным вариантом будет продукция, которая имеет процент жирности от 1 до 2,5. Забудьте о мифах про нежирные молочные продукты. Ее употребление не позволяет человеку насытиться, таким образом, процесс насыщения происходит дольше, чем должен.

Если вы действительно нацелены на хороший результат, то придерживаясь таких простых правил диетолога, вы сможете сбросить 5 кг в месяц.

Необыч­ные советы ди­е­то­ло­га: если вам трудно отказаться от любимых продуктов

Часто бывает, что люди, которые очень любят сладкое, даже выбирая правильное питание для похудения, часто срываются. Даже если такое случилось в какое-то знаменательный день вашей жизни, ничего страшного. Если сегодня вы съели кусок торта, то среди недели устройте себе разгрузочный рисовый день. Главное, чтобы разгрузочный день был не после переедания, а спустя несколько дней. В таком случае, вашему организму будет проще перестроиться в обычный режим питания.

В рисовый разгрузочный день нужно питаться так: выберете бурый рис, и сварите один стакан. Полученную порцию необходимо разделить на 5 более мелких порций. Их нужно будет принимать на протяжении всего дня. Кроме риса, за день вам нужно будет выпить как минимум 2,5 литра воды. Благодаря такой программе питания вы сможете легко и быстро вывести из организма остатки пищи, которые остались после бурного празднования.

  1. Если вам очень хочется сорваться и съесть сладкого, незамедлительно отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы мятной пастой. Все желание как рукой снимет.
  2. Для того чтобы процесс пищеварения улучшился, необходимо после каждого приема пищи есть несколько долек грейпфрута.
  3. Со спокойной совестью можете есть запеченное и вареное мясо. Даже если вы съедите привычную порцию, ваш вес не прибавится.
  4. После очередного приема пищи, не садитесь сразу на диван или за компьютер. Двигайтесь. Займитесь домашними делами. В конце концов, постойте. Пока вы не сели, жир не сможет завязаться.
  5. Когда вы будете пить кофе, добавьте немного корицы. Корицы позволяет ускорить процесс сжигания жиров в организме.
  6. Как уже не раз говорилось в этой статье, фрукты – это лучшая замена вредным сладостям.
  7. Избавьтесь от плохих углеводов в пище.
  8. Тем людям, которые еще точно не решили, как лучше им похудеть, советы диетолога помогут принять правильное решение. При этом правильное питание не будет нести вред для организма.
  9. Главное, чтобы в ваше меню не входили продукты, которые содержат высокий гли­ке­ми­че­ский индекс. Именно они, как считают диетологи, содержат плохие углеводы, которые и приводят к тому, что человек начинает набирать вес.

Такая программа правильного питания для похудения рассчитана на длительный период времени. Главное, что к ней нужно переходить поэтапно, чтобы не травмировать собственный организм.

  • Этап первый – строгий режим.
  • Кроме того, что из рациона человека должны пропасть сладости, на этом этапе не существует никаких альтернатив, поэтому про мед и фрукты тоже придется на время забыть.
  • Из рациона также необходимо вычеркнуть картофель, морковь, свеклу, рыбу, мясо и кукурузу.
  • В меню для похудения остаются только овощи, бобы и некоторые злаковые культуры.
  • Существует разное мнение о том, стоит ли есть после 6 часов вечера или нет. Диетологи советуют все же воздержаться, поскольку обмен веществ к вечеру значительно уменьшается, и вся пища, принятая после этого времени не может должным образом усвоиться.
  • На следующем этапе в рацион добавляется рыба, мясо и молочные продукты.
  • На третьем этапе можно употреблять красное вино и различные каши.
  • На последнем, четвертом этапе диетологи рекомендуют ввести жиры растительного происхождения.

Если вы намерены всерьёз заняться своим телом и здоровьем, придется приложить усилия, но помните, что ничего невозможного нет!

fixyourself.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector