Дробное питание для похудения меню на месяц


Борьба с избыточным весом достаточно актуальна в наши дни. Для избавления от ненавистных килограммов созданы разнообразные диеты, к главному недостатку которых относится практически постоянно присутствующий голод. Отличной альтернативой диетическому рациону является питание по дробной методике. Дробно питаться особенно популярно среди желающих похудеть. И вот почему.

Что это такое?

Меню дробного питанияСуть дробного питания заключается в употреблении маленьких, но частых, порций пищи. По данной причине такой способ похудения нельзя отнести к диете, поскольку здесь акцент делается на количестве и размере потребляемой еды, а не на составе рациона.

Безусловно, в процессе следования такой системе питания обязателен отказ от некоторых вредных продуктов:

  • снеки
  • чипсы
  • сладкие газированные напитки

Также стоит учитывать, что при помощи дробного питания нельзя в короткие сроки сбросить много избыточных кг, поскольку такое похудение априори считается нездоровым. Рассматриваемая система направлена на планомерное изменение предпочтений в еде и усиление процесса обменных веществ в организме. Таким образом становится возможным расходование калорий вместо их трансформации в жировые ткани.

Плюсы и минусы

Правильное похудение — не только залог хорошей внешней формы, но и крепкого здоровья. Поэтому имеет смысл рассмотреть положительные и отрицательные стороны питания дробным методом:

Достоинства

  • повышение скорости обменных процессов
  • выработка правильных и полезных предпочтений в еде, остающихся на всю жизнь
  • отсутствие чувства голода
  • благотворное влияние на нарушения системы пищеварения
  • обеспечение отличной физической формы
  • избавление от жировых тканей

Недостатки

Отрицательные стороны питания дробным методом в большей степени связаны с возможными проблемами следования ему:

  • соответствие графику приема пищи
  • неизбежность ношения продуктов питания на место рабочей деятельности

Основные принципы

Пример меню разделенный по времениЧтобы результат похудения от дробного питания был максимальным, важно учитывать и придерживаться следующих принципов:


  1. Калорийность дневного рациона долга быть в пределах 1200-2200 ккал
  2. Во время дневного периода необходимо есть 6 раз, между которыми соблюдается 3-х часовой интервал
  3. Вес порции — 200-250 граммов
  4. Следует придерживаться водного режима, употребляя воду в количестве 2 литров
  5. Сладкие и калорийные продукты необходимо употреблять до обеда
  6. Отказаться от еды за 3 часа до отхода к ночному сну. Исключение составляет кефир

Также особое внимание необходимо уделять соотношению белковых, жировых и углеводных веществ. Их количество зависит от степени полноты и особенностей метаболизма. В основном используют такую формулу: 40%-20%-40%. Главное — минимальное содержание жиров, и минимальное — углеводов в сравнении с белками.

Меню на месяц

Контейнеры с едойМесячное меню питания по дробной системе может быть разным. Однако рекомендуется придерживаться следующего рациона (пример одного дня):

Первый завтрак:

  • каши на основе воды или молока без жира
  • в одну неделю кашу можно разбавить продуктами пчеловодства, ягодными плодами. В другую — квашеную капусту или соленые грибы
  • бутерброд с зерновым хлебом без масла. Масло можно заменить джемом из фруктов
  • кофе или крепкий чай в количестве одной чашки без добавления сахара

Второй завтрак:

  • сладости в виде «полезных» углеводов, которые содержат бананы, творожки, сухофрукты
  • запеченное мясо индейки
  • маленький кусок зернового хлеба
  • горсть орехов
  • авокадо среднего размера
  • несколько ломтиков нежирного сыра

Обед:

В обеденный перерыв необходимы белковые компоненты

  • постные мясные или рыбные продукты
  • овощи, подвергнутые тушению, или салат из разнообразных овощей. Для салатной заправки возможно применение различных растительных масел

Полдник:

  • смузи из овощных или фруктовых продуктов
  • белковый салат, состоящий из нежирных мясных или рыбных сортов, перемешанных с овощными продуктами
  • блюда из яиц: омлеты, запеканки
  • творожные продукты, сырники

Ужин:

  • овощи, прошедшие процесс тушение. Чтобы овощные продукты не надоедали своим однообразием, имеет смысл их часто чередовать
  • рыба, прошедшая обрешетку паром или подвергнутая варке
  • важно чередовать рыбные продукты с постным мясом или морепродуктами
  • зерновые хлебцы

Также на протяжении дневного времени важно употреблять зелень, которая содержит витамины и кислоты растительного происхождения, улучшающих пищеварение и способствующих укреплению иммунитета.

Меню на неделю

Девушка с едойСуществует и другая система, дробное питание на неделю. Она может иметь табличную форму с подробным описанием перекусов и основных приёмов пищи. А может быть представлена альтернативным меню:

Завтрак — 7-8 часов утра:

  • каша из овсянки. Ее можно заменить пшенкой, мюслями без сахара, гречкой
  • стакан сока
  • пара сырных ломтиков

9 часов утра:

  • салат из овощей. Может включать в себя морковь и сельдерей
  • черный или зеленый чай без сахара

11 часов утра:

Время перекуса. Можно съесть банан или небольшую горит сухофруктов.

Обед — час дня:

  • горячий суп из постного мяса
  • в качестве альтернативы можно употребить блюда из рыбы

3 часа дня:

  • варёное яйцо
  • капустный салат, заправленный растительным маслом

Ланч — 5 часов вечера:
Еще одно время своеобразного перекуса, когда рекомендуется съедать свежий творог со сметаной.

7 часов вечера:

  • салат из овощей без заправки
  • запеченная рыба

9 часов вечера:
Стакан йогурта или кефира без добавок.

Режим питания

Ну и напоследок, хотелось бы обратить внимание на верный порядок питания, который сводится к потреблению полезных веществ:

  1. Завтрак следует составлять из максимального расчета углеводных компонентов, что важно для насыщения организма энергией
  2. Во время завтрака второго почету и перед отходом к ночному сну употребляются продукты с минимальной или отсутствующей калорийностью
  3. Обеденная пища должна быть горячей с большим содержанием белковых и клетчатых микроэлементов
  4. На ужин также необходимо потреблять белки

eshkakguru.ru

Особенности дробного питания?

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре. Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии. При дробном питании такого никогда не произойдет. Главное соблюдать следующие правила:

  • Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
  • Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;

  • Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

дробное питание для похудения меню на месяц

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания «Fit» для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

  • Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
  • Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
  • Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
  • Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
  • Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания «Fit» на семь дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

growfood.pro

Дробное питание – что это такое?


Дробное питание – это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес.

Дробное питание для похудения меню на месяц

Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.

Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное – соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода.

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.

Дробное питание для похудения меню на месяц


  • Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
  • Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
  • В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
  • Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
  • Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
  • Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
  • Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
  • Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
  • Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
  • Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
  • Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Как перейти на дробную диету и ее польза

Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм.

Дробное питание для похудения меню на месяц

Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце — это поможет уменьшить объем порции.

  1. Важен правильный настрой. Не думайте, что уже через неделю избавитесь от пары лишних кило. Чтобы этот процесс пошел, организму нужно время для перестройки. Он должен «поверить», что еда всегда есть, и нет необходимости ее запасать.
  2. Начинать рекомендуется с выходного дня. Так гораздо легче подготовить меню и принимать пищу, спустя определенный промежуток времени. Обратите внимание, что это необязательно 2 или 4 часа, найдите оптимальный для себя интервал.
  3. Тем, кто много работает, стоит с вечера заботиться о приготовлении пищи и в начале пути к стройной фигуре ставить напоминания о необходимости перекусить. Когда вы привыкните, организм сам в нужное время будет сообщать о голоде.

Если с этим разобрались, то давайте посмотрим какая же польза от такого питания.

  • Оно очищает организм.
  • Улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, ускоряет метаболизм.
  • Помогает сбросить вес и удерживать его.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

Дробное питание для похудения меню на месяц

  • Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
  • Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

Дробное питание для похудения меню на месяц

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.

Время приема пищи Вариант 1 Вариант 2
8.00 Белки и медленные углеводы – обязательно. Это какая-нибудь каша, орехи и немного фруктов. Порция нежирного творога, до пяти процентов, или же натуральный йогурт.
11.00 Время перекусить, сделать это можно при помощи йогурта и хорошего черного хлеба с цельными зернами. Вкусный овощной салат или же фруктовый. Можно добавить несколько диетических хлебцов.
13.00 Обязательно, животные белки, углеводы и клетчатка. Как вариант – суп на нежирном мясе и кусочек черного хлеба. Другой вариант – отварное мясо с салатом или просто нарезанными овощами.
17.00 Второй более легкий перекус. Немного орешков или легкий фруктовый салатик. Парочка сухофруктов или же чай с зефиром, желательно натуральным, домашним.
19.00 А теперь время белков и овощей. Отварите или потушите рыбу, можно запечь ее на овощной подушке. Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, если еще их не ели и, конечно же, свежие овощи.
22.00 Перед тем как лечь спать допустимо, выпить стакан нежирного кефира. Альтернатива – любой другой кисломолочный продукт с жирностью не больше одного процента.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.

Пюре из цветной капусты

Необходимые продукты:

  • 0,2 кг картошки и цветной капусты;
  • большая ложка нежирного творога и столько же молока;
  • зелень по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Картофель заранее отварите и смешайте с капустой.
  2. Добавьте остальные ингредиенты из списка
  3. Перебейте все в блендере.

Суп из огурцов

Необходимые продукты:

  • один лимон;
  • килограмм огурцов;
  • мелисса по своему вкусу;
  • 200 грамм креветок;
  • 15 грамм кунжута.

Процесс приготовления:

  1. Огурцы промойте, снимите с них шкурку, в блендере соедините с лимоном и перебейте. На этом этапе по вкусу можно добавить немного мелиссы.
  2. Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.

Физические нагрузки при дробном питании

Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании.

Дробное питание для похудения меню на месяц

Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.

В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

  • Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
  • Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
  • Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
  • Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

attuale.ru

Что такое дробное питание для похудения

Дробным питанием в широком смысле слова называется многоразовое питание (не менее 5 приемов пищи в день) небольшими порциями. Суть его — не перегружать пищеварительную систему большим количеством употребляемой еды и разгонять метаболизм частотой трапез. Такой подход считается максимально полезным для здоровья и применяется практически во всех системах похудения и оздоровительных диетах. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что абсолютно реальным и безопасным результатом нас дробном питании может стать потеря веса до 3 кг в неделю.

Специалисты рекомендуют начинать питаться по системе в выходные или отпуск — так легче наладить частые приемы пищи.

Противопоказаний к дробному питанию не существует.

Правила

Основные правила дробного питания:

  1. Кушать часто — приемы пищи должны быть буквально каждые 2 — 2,5 часа, максимум — 3.
  2. Кушать мало — порция должны с легкостью помещаться в двухсотграммовый стакан или горсть.
  3. Минимальное количество приемов пищи — 5, включая 3 основных и 2 перекуса.
  4. Каждый основной прием пищи должен включать в себя горячее блюдо.
  5. Самым сытным приемом пищи должен быть завтрак — на него должно приходиться 30-35% всех дневных калорий, первый прием пищи обязательно должен включать в себя сложные углеводы — именно они считаются источником энергии на протяжении всего дня.
  6. Необходимо индивидуально для каждого человека подсчитывать дневную норму калорий и равномерно распределять их в течение дня. Кроме калоража важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в меню. Поэтому рацион нужно составлять заранее, бессистемное частое питание маленькими порциями любых продуктов эффекта для похудения не даст.
  7. Важно соблюдать питьевой режим и пить много обычной чистой воды. Кроме нее на протяжении дня разрешается неограниченно употреблять зеленый несладкий чай.
  8. Приемы пищи по рекомендованному графику пропускать нельзя, даже если нет явного голода. На первых порах человеку, не привыкшему к режиму, очевидно, будет трудно так питаться, но со временем он привыкнет.
  9. Основные приемы пищи и перекусы должны состоять только из разрешенных продуктов.
  10. Дробного питания важно придерживаться на протяжении длительного периода времени, чтобы получить результат. Разрешается и рекомендуется оно и как постоянный образ жизни.
  11. Во время основных приемов пищи не желательно комбинировать белковые продукты с углеводными, то есть каши с мясом. Целесообразнее есть крупы с овощами и фруктами, мясо с овощами. Перекусы в виде сырой растительной пищи допускаются, но лучше их заменить более сытными белками. В один из промежуточных приемов пищи допускается употребление правильных кондитерских изделий: зефира, мармелада, желе.
  12. Объем овощей во время основных приемов пищи должен быть в 3 раза больше порции белковой пищи.
  13. Усилить эффект для сброса веса можно с помощью регулярных физических нагрузок.Питание часто и небольшими порциями

Разрешенные продукты

Одним из преимуществ дробного питания считается то, что заметных и жестких ограничений продуктов нет, наполнение рациона остается очень схожим на привычное, меняется только режим и размеры порций.

Разрешены к употреблению:

  1. Белковые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.
  2. Источники клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, сухие отруби, шроты.
  3. Медленные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая крупа, сухофрукты.
  4. Источники полезных жиров: орехи, жирная рыба, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  5. Полезные сладости: десерты из овсяной, рисовой, нутовой муки, фруктовое желе, смут, энергетические батончики из гранолы, натуральные зефир и мармелад.

Соотношение БЖУ

Буквально все диеты, включая оздоровительные, белковые и спортивные являются дробными. Частые приемы малого количества пищи благоприятно действуют на работу всех систем организма. БЖУ каждой из них будет отличаться, приветам данные самых популярных

Диета Белки Жиры Углеводы
Дюкана, Аткинса, диета для сушки тела 60-70% 10-20% 15-20%
Правильное питание 50-60% 15-20 % 20-30%

Детям нужно есть больше углеводов — им необходима энергия, так как они много двигаются и быстро растут, мужчинам следует делать упор на белки, беременным и кормящим — соблюдать пропорции, оптимальные для правильного сбалансированного питания.

Оптимальное количество продуктов

Дробный рацион не предусматривает строгого исключения или обязательных к употреблению наборов продуктов. Но такая разновидность этой системы питания как раздельное питание требует некоторых ограничений: в один прием пищи желательно есть одно наименование или несколько, но схожих по составу и оказывающих подобное воздействие на организм.

Как и в правильном питании, в дробном один из основных принципов — простота ингредиентов и способа термической обработки. Лучше сочетать 1 вид белка с 1 видом растительной пищи, но это не обязательно. Примеры удачных комбинаций:

  • Запеченное куриное/индюшиное филе с сырыми огурцами/томатами/зеленью;
  • Творог с любыми из ягод: голубика/ежевика/черная смородина/малина/клубника;
  • Сваренные вкрутую яйца с цитрусами (сочетание всех разновидностей очень популярной химической диеты);
  • Кефир с черносливом/клетчаткой/семенами льна;
  • Отварная говядина с салатом из белокочанной капусты и зелени/квашеной капустой/салатом из варенной свеклы.Варианты приготовления

Организация питания для похудения

Перейти на пятиразовое питание с приемами пищи в одно и то же время — задача не из легких для человека, не привыкшего питаться по режиму и часто. Советы, которые помогут организовать переход на дробное питание:

  1. Завести пищевой дневник, куда записывать: меню на неделю, список необходимых продуктов, согласно этому меню, рецепты блюд, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
  2. Купить 5 контейнеров разных размеров, 2 — для перекусов, 3 — для основных приемов пищи.
  3. Готовить еду с вечера на каждый следующий день, заполнять ею контейнеры и брать их с собой на работу, по делам. Соответственно, нужно позаботиться о вместительной сумке, куда они все смогут влезть. Это очень удобно в первую очередь для активного образа жизни и частого нахождения вне дома. Где бы не находился человек и чем бы не обедали его коллеги, ему легче соблюдать свое дробное питание, если у него всегда заготовлена еда.
  4. Правильно настроиться — наверняка у окружающих будут вызывать интерес и скептические замечания контейнеры со здоровой едой, но это никак не должно влиять на твердое желание придерживаться здорового дробного питания.
  5. Никогда не пропускать прием пищи. Чтобы привыкнуть к такому многоразовому питанию, лучше начинать его придерживаться в отпуске или на выходных.
  6. Во время праздников с характерными богатыми столами нет никакой необходимости отказываться от вкусных блюд. Дробное питание не требует строгого исключения набора продуктов. Довольно маленькими порциями есть мясные блюда с овощными каждые 2 часа, в промежутках пить минеральную воду.

Расписание по часам

Примерный дневной рацион человека, который просыпается в 7, а ложится спать в 22, выглядит так:

7:00 — стакан теплой воды с 30 мл лимонного сока;

7:30 — завтрак из овсяной каши на воде с семенами подсолнечника, кунжута, льна, чиа и изюмом — 250 г.

9:00 — чашка зеленого не сладкого чая с лимоном;

9:30 — 100 г нежирного творога — 150 г, столовая ложка сибирской клетчатки, 30 г свежих ягод;

11:30 — 2 стакана воды;

12:00 — пюре из зеленого горошка, брокколи и цветной капусты — 250 г;

14:30 — стакан воды;

15:00 — 200 г отварной говядины, свежий огурец;

17:30 — несладкий зеленый чай с лимоном;

18:00 — отварная морская рыба — 150 г, салат из белокочанной капусты и зелени — 100 г;

21:00 — стакан кефира со столовой ложкой сибирской клетчатки.

Каждому человеку рекомендуются наложить предложенный рацион на свой привычный режим, соблюдая временные интервалы между приемами пищи.

Меню дробного питания для похудения на неделю

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Блины из овсянки с ягодным соусом Морковное пюре с несколькими каплями оливкового масла Стручковая фасоль, брокколи  на пару 2 варенных вкрутую яйца 2 варенных вкрутую яйца
Вторник Рисовая каша с тыквой на воде Запеченное зеленое яблоко Индейка на пару, листья салата, тушеный шпинат Творог с клетчаткой Морепродукты, огурцы
Среда Гречневая каша с овощным салатом и бутербродом из черного хлеба и сыра Сухофрукты, орехи Запеканка с брокколи и курицы Стакан нежирного кефира Говяжьи котлеты, запеченная морковь
Четверг Рисовые блины с нутеллой по Дюкану Рисовые блины с нутеллой по Дюкану Салат из вареной свеклы, орехов, чернослива, тушеный кролик Стакан нежирного йогурта Запеченный стейк рыбы и болгарский перец
Пятница Овсяная каша с какао и бананом Сырники Окрошка без картошки с любым мясом птицы Ягодный смузи Салат из кальмаров, огурца и яиц
Суббота Творожная запеканка с нутеллой по Дюкана Пюре из тыквы и яблока Гречневая каша, печенная куриная грудка, зелень 2 варенных вкрутую яйца Запеченный кабачок, фаршированный грибами и кривым фаршем
Воскресение Ленивая овсянка с ягодами, семечками и йогуртом Цитрус Сырный суп с грибами и овощами Творог с клетчаткой Омлет с морепродуктами

Куриные котлеты с тыквойМеню на месяц

Планируя дробное питание на месяц, можно повторять предложенное выше меню или разнообразить его различными диетическими блюдами. Их варианты для разных приемов пищи подаем ниже, но человек может выбрать их индивидуально под себя, не выходя за рамки правил дробного питания.

Завтраки

Вкусные блюда на завтрак:

  • Диетический слоеный торт из армянского лаваша, творожно-сметанного крема и натурального подсластителя;
  • Гранола;
  • Шарлотка из рисовой или овсяной муки;
  • Брауни с тыквенным или свекольным пюре;
  • Морковный диетический торт;
  • Сырники с черносливом;
  • Запеченные в формочках для кексов яйца с сыром и зеленью.

Обеды

В качестве обедов идеально подойдут:

  • Фаршированный перец;
  • Плов из бурого риса с курицей;
  • Макароны с твердых сортов пшеницы со шпинатом и сливками;
  • Бурый рис с куриной грудкой;
  • Хумус с овощным салатом;
  • Чечевица с паровыми котлетами из индейки;
  • Томатный суп, рагу с куриным филе;
  • Куриная грудка, запеченная с помидором, луком и сыром в виде отбивной.

Ужины

Поужинать на дробном питании с максимальной пользой для похудения можно такими блюдами:

  • Пиццей, в основе которой куриный фарш;
  • Лапшой Конняку с овощами;
  • Рыбой-гриль с овощами-гриль;
  • Пюре из зеленого горошка с запеченным филе рыбы;
  • Рагу с фасолью;
  • Соевым гуляшом;
  • Омлетом с морепродуктами;
  • Курино-кабачковыми котлетами.

Перекусы

Вкусно перекусить между основными приемами пищи можно такой пищей:

  • Фруктовое пюре;
  • Конфеты из сухофруктов и какао-порошка;
  • Горсть орехов;
  • Домашние козинаки из орехов, семечек и меда.

Дробное меню для мужчин

Меню мужчин отличается от женского несколькими принципиально важными моментами:

  • Количество калорий, необходимых на день выше в среднем на 500 единиц;
  • Порции мужчин тоже могут быть до 400 г, не принося вреда фигуре;
  • Мужчинам нужно несколько больше белка, потому что их количество мышечной ткани больше;
  • Им можно чаще есть правильные сладости, потому что их обмен веществ значительно быстрее.Дробное питание для мужчин

Примерное меню на день выглядит так:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перед сном
Омлет с овощами, сыром и бутербродом из черного хлеба и брынзы Протеиновый или энергетический батончик с кофе/чаем/какао Говядина, тушеная с овощами Банан Рыбные котлеты, морская капуста Творог до 5% жирности с протеином/клетчаткой, можно с сахарозаменителем

Отзывы похудевших

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о дробном питании для похудения в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.Отзывы

Алена: Дробное питание» сейчас слышно на каждом шагу. Я придерживалась диеты «5 ложек» и правильного питания и везде рекомендуется есть часто и маленькими порциями. В итоге я привыкла питаться сбалансировано, но иногда позволять себе вкусненькое — картошку фри, мороженое в «Маке», суши, пиццу, шоколад, но — и это самое главное — в малом количестве. Есть именно 5 раз в день не всегда получается, к сожалению, но стараюсь носить с собой контейнеры. Плюс хожу на тренировки. Результат за 4 года разных диет и питания маленькими порциями — минус 18 кг + отличное самочувствие.

Алина: Когда-то мой папа уехал в командировку, и мама решила похудеть к его приезду, у нее получилось сбросить 8 кг за 3 недели. Сейчас я спросила ее и, оказывается, дело было в дробном раздельном питании. Собираюсь с понедельника испытать на себе то меню: 7:00 — стакан травяного чая, 9:00 — 2 вареных вкрутую яйца, 11:00 — кусок вареного куриного мяса, 13:00 — яблоко, 15:00 — 2 морковки, 17:00 — вареная рыба, 19:00 — 8 черносливин, 21:00 — стакан кефира. За счет частых приемов пищи трудно проголодаться физически, единственное, о чем переживаю — как психологически выдержу без любимых пирожков.

mrsovet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.