Дробное питание меню на неделю

Что такое дробное питание для похудения

Дробным питанием в широком смысле слова называется многоразовое питание (не менее 5 приемов пищи в день) небольшими порциями. Суть его — не перегружать пищеварительную систему большим количеством употребляемой еды и разгонять метаболизм частотой трапез. Такой подход считается максимально полезным для здоровья и применяется практически во всех системах похудения и оздоровительных диетах. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что абсолютно реальным и безопасным результатом нас дробном питании может стать потеря веса до 3 кг в неделю.

Специалисты рекомендуют начинать питаться по системе в выходные или отпуск — так легче наладить частые приемы пищи.

Противопоказаний к дробному питанию не существует.

Правила

Основные правила дробного питания:

  1. Кушать часто — приемы пищи должны быть буквально каждые 2 — 2,5 часа, максимум — 3.

  2. Кушать мало — порция должны с легкостью помещаться в двухсотграммовый стакан или горсть.
  3. Минимальное количество приемов пищи — 5, включая 3 основных и 2 перекуса.
  4. Каждый основной прием пищи должен включать в себя горячее блюдо.
  5. Самым сытным приемом пищи должен быть завтрак — на него должно приходиться 30-35% всех дневных калорий, первый прием пищи обязательно должен включать в себя сложные углеводы — именно они считаются источником энергии на протяжении всего дня.
  6. Необходимо индивидуально для каждого человека подсчитывать дневную норму калорий и равномерно распределять их в течение дня. Кроме калоража важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в меню. Поэтому рацион нужно составлять заранее, бессистемное частое питание маленькими порциями любых продуктов эффекта для похудения не даст.
  7. Важно соблюдать питьевой режим и пить много обычной чистой воды. Кроме нее на протяжении дня разрешается неограниченно употреблять зеленый несладкий чай.
  8. Приемы пищи по рекомендованному графику пропускать нельзя, даже если нет явного голода. На первых порах человеку, не привыкшему к режиму, очевидно, будет трудно так питаться, но со временем он привыкнет.
  9. Основные приемы пищи и перекусы должны состоять только из разрешенных продуктов.
  10. Дробного питания важно придерживаться на протяжении длительного периода времени, чтобы получить результат. Разрешается и рекомендуется оно и как постоянный образ жизни.

  11. Во время основных приемов пищи не желательно комбинировать белковые продукты с углеводными, то есть каши с мясом. Целесообразнее есть крупы с овощами и фруктами, мясо с овощами. Перекусы в виде сырой растительной пищи допускаются, но лучше их заменить более сытными белками. В один из промежуточных приемов пищи допускается употребление правильных кондитерских изделий: зефира, мармелада, желе.
  12. Объем овощей во время основных приемов пищи должен быть в 3 раза больше порции белковой пищи.
  13. Усилить эффект для сброса веса можно с помощью регулярных физических нагрузок.Питание часто и небольшими порциями

Разрешенные продукты

Одним из преимуществ дробного питания считается то, что заметных и жестких ограничений продуктов нет, наполнение рациона остается очень схожим на привычное, меняется только режим и размеры порций.

Разрешены к употреблению:

  1. Белковые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.
  2. Источники клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, сухие отруби, шроты.
  3. Медленные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая крупа, сухофрукты.
  4. Источники полезных жиров: орехи, жирная рыба, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  5. Полезные сладости: десерты из овсяной, рисовой, нутовой муки, фруктовое желе, смут, энергетические батончики из гранолы, натуральные зефир и мармелад.

Соотношение БЖУ

Буквально все диеты, включая оздоровительные, белковые и спортивные являются дробными. Частые приемы малого количества пищи благоприятно действуют на работу всех систем организма. БЖУ каждой из них будет отличаться, приветам данные самых популярных

Диета Белки Жиры Углеводы
Дюкана, Аткинса, диета для сушки тела 60-70% 10-20% 15-20%
Правильное питание 50-60% 15-20 % 20-30%

Детям нужно есть больше углеводов — им необходима энергия, так как они много двигаются и быстро растут, мужчинам следует делать упор на белки, беременным и кормящим — соблюдать пропорции, оптимальные для правильного сбалансированного питания.

Оптимальное количество продуктов

Дробный рацион не предусматривает строгого исключения или обязательных к употреблению наборов продуктов. Но такая разновидность этой системы питания как раздельное питание требует некоторых ограничений: в один прием пищи желательно есть одно наименование или несколько, но схожих по составу и оказывающих подобное воздействие на организм.


Как и в правильном питании, в дробном один из основных принципов — простота ингредиентов и способа термической обработки. Лучше сочетать 1 вид белка с 1 видом растительной пищи, но это не обязательно. Примеры удачных комбинаций:

  • Запеченное куриное/индюшиное филе с сырыми огурцами/томатами/зеленью;
  • Творог с любыми из ягод: голубика/ежевика/черная смородина/малина/клубника;
  • Сваренные вкрутую яйца с цитрусами (сочетание всех разновидностей очень популярной химической диеты);
  • Кефир с черносливом/клетчаткой/семенами льна;
  • Отварная говядина с салатом из белокочанной капусты и зелени/квашеной капустой/салатом из варенной свеклы.Варианты приготовления

Организация питания для похудения

Перейти на пятиразовое питание с приемами пищи в одно и то же время — задача не из легких для человека, не привыкшего питаться по режиму и часто. Советы, которые помогут организовать переход на дробное питание:


  1. Завести пищевой дневник, куда записывать: меню на неделю, список необходимых продуктов, согласно этому меню, рецепты блюд, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
  2. Купить 5 контейнеров разных размеров, 2 — для перекусов, 3 — для основных приемов пищи.
  3. Готовить еду с вечера на каждый следующий день, заполнять ею контейнеры и брать их с собой на работу, по делам. Соответственно, нужно позаботиться о вместительной сумке, куда они все смогут влезть. Это очень удобно в первую очередь для активного образа жизни и частого нахождения вне дома. Где бы не находился человек и чем бы не обедали его коллеги, ему легче соблюдать свое дробное питание, если у него всегда заготовлена еда.
  4. Правильно настроиться — наверняка у окружающих будут вызывать интерес и скептические замечания контейнеры со здоровой едой, но это никак не должно влиять на твердое желание придерживаться здорового дробного питания.
  5. Никогда не пропускать прием пищи. Чтобы привыкнуть к такому многоразовому питанию, лучше начинать его придерживаться в отпуске или на выходных.
  6. Во время праздников с характерными богатыми столами нет никакой необходимости отказываться от вкусных блюд. Дробное питание не требует строгого исключения набора продуктов. Довольно маленькими порциями есть мясные блюда с овощными каждые 2 часа, в промежутках пить минеральную воду.

Расписание по часам

Примерный дневной рацион человека, который просыпается в 7, а ложится спать в 22, выглядит так:


7:00 — стакан теплой воды с 30 мл лимонного сока;

7:30 — завтрак из овсяной каши на воде с семенами подсолнечника, кунжута, льна, чиа и изюмом — 250 г.

9:00 — чашка зеленого не сладкого чая с лимоном;

9:30 — 100 г нежирного творога — 150 г, столовая ложка сибирской клетчатки, 30 г свежих ягод;

11:30 — 2 стакана воды;

12:00 — пюре из зеленого горошка, брокколи и цветной капусты — 250 г;

14:30 — стакан воды;

15:00 — 200 г отварной говядины, свежий огурец;

17:30 — несладкий зеленый чай с лимоном;

18:00 — отварная морская рыба — 150 г, салат из белокочанной капусты и зелени — 100 г;

21:00 — стакан кефира со столовой ложкой сибирской клетчатки.

Каждому человеку рекомендуются наложить предложенный рацион на свой привычный режим, соблюдая временные интервалы между приемами пищи.

Меню дробного питания для похудения на неделю


День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Блины из овсянки с ягодным соусом Морковное пюре с несколькими каплями оливкового масла Стручковая фасоль, брокколи  на пару 2 варенных вкрутую яйца 2 варенных вкрутую яйца
Вторник Рисовая каша с тыквой на воде Запеченное зеленое яблоко Индейка на пару, листья салата, тушеный шпинат Творог с клетчаткой Морепродукты, огурцы
Среда Гречневая каша с овощным салатом и бутербродом из черного хлеба и сыра Сухофрукты, орехи Запеканка с брокколи и курицы Стакан нежирного кефира Говяжьи котлеты, запеченная морковь
Четверг Рисовые блины с нутеллой по Дюкану Рисовые блины с нутеллой по Дюкану Салат из вареной свеклы, орехов, чернослива, тушеный кролик Стакан нежирного йогурта Запеченный стейк рыбы и болгарский перец
Пятница Овсяная каша с какао и бананом Сырники Окрошка без картошки с любым мясом птицы Ягодный смузи Салат из кальмаров, огурца и яиц
Суббота Творожная запеканка с нутеллой по Дюкана Пюре из тыквы и яблока Гречневая каша, печенная куриная грудка, зелень 2 варенных вкрутую яйца Запеченный кабачок, фаршированный грибами и кривым фаршем
Воскресение Ленивая овсянка с ягодами, семечками и йогуртом Цитрус Сырный суп с грибами и овощами Творог с клетчаткой Омлет с морепродуктами

Куриные котлеты с тыквойМеню на месяц

Планируя дробное питание на месяц, можно повторять предложенное выше меню или разнообразить его различными диетическими блюдами. Их варианты для разных приемов пищи подаем ниже, но человек может выбрать их индивидуально под себя, не выходя за рамки правил дробного питания.

Завтраки

Вкусные блюда на завтрак:

  • Диетический слоеный торт из армянского лаваша, творожно-сметанного крема и натурального подсластителя;
  • Гранола;
  • Шарлотка из рисовой или овсяной муки;
  • Брауни с тыквенным или свекольным пюре;
  • Морковный диетический торт;
  • Сырники с черносливом;
  • Запеченные в формочках для кексов яйца с сыром и зеленью.

Обеды

В качестве обедов идеально подойдут:

  • Фаршированный перец;
  • Плов из бурого риса с курицей;
  • Макароны с твердых сортов пшеницы со шпинатом и сливками;
  • Бурый рис с куриной грудкой;
  • Хумус с овощным салатом;
  • Чечевица с паровыми котлетами из индейки;
  • Томатный суп, рагу с куриным филе;
  • Куриная грудка, запеченная с помидором, луком и сыром в виде отбивной.

Ужины

Поужинать на дробном питании с максимальной пользой для похудения можно такими блюдами:

  • Пиццей, в основе которой куриный фарш;
  • Лапшой Конняку с овощами;
  • Рыбой-гриль с овощами-гриль;
  • Пюре из зеленого горошка с запеченным филе рыбы;
  • Рагу с фасолью;
  • Соевым гуляшом;
  • Омлетом с морепродуктами;
  • Курино-кабачковыми котлетами.

Перекусы

Вкусно перекусить между основными приемами пищи можно такой пищей:

  • Фруктовое пюре;
  • Конфеты из сухофруктов и какао-порошка;
  • Горсть орехов;
  • Домашние козинаки из орехов, семечек и меда.

Дробное меню для мужчин

Меню мужчин отличается от женского несколькими принципиально важными моментами:

  • Количество калорий, необходимых на день выше в среднем на 500 единиц;
  • Порции мужчин тоже могут быть до 400 г, не принося вреда фигуре;
  • Мужчинам нужно несколько больше белка, потому что их количество мышечной ткани больше;
  • Им можно чаще есть правильные сладости, потому что их обмен веществ значительно быстрее.Дробное питание для мужчин

Примерное меню на день выглядит так:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перед сном
Омлет с овощами, сыром и бутербродом из черного хлеба и брынзы Протеиновый или энергетический батончик с кофе/чаем/какао Говядина, тушеная с овощами Банан Рыбные котлеты, морская капуста Творог до 5% жирности с протеином/клетчаткой, можно с сахарозаменителем

Отзывы похудевших

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о дробном питании для похудения в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.Отзывы

Алена: Дробное питание» сейчас слышно на каждом шагу. Я придерживалась диеты «5 ложек» и правильного питания и везде рекомендуется есть часто и маленькими порциями. В итоге я привыкла питаться сбалансировано, но иногда позволять себе вкусненькое — картошку фри, мороженое в «Маке», суши, пиццу, шоколад, но — и это самое главное — в малом количестве. Есть именно 5 раз в день не всегда получается, к сожалению, но стараюсь носить с собой контейнеры. Плюс хожу на тренировки. Результат за 4 года разных диет и питания маленькими порциями — минус 18 кг + отличное самочувствие.

Алина: Когда-то мой папа уехал в командировку, и мама решила похудеть к его приезду, у нее получилось сбросить 8 кг за 3 недели. Сейчас я спросила ее и, оказывается, дело было в дробном раздельном питании. Собираюсь с понедельника испытать на себе то меню: 7:00 — стакан травяного чая, 9:00 — 2 вареных вкрутую яйца, 11:00 — кусок вареного куриного мяса, 13:00 — яблоко, 15:00 — 2 морковки, 17:00 — вареная рыба, 19:00 — 8 черносливин, 21:00 — стакан кефира. За счет частых приемов пищи трудно проголодаться физически, единственное, о чем переживаю — как психологически выдержу без любимых пирожков.

mrsovet.ru

Что такое дробное питание для похудения?

Схема дробного питания призвана:

  • уменьшить размер порции;
  • наладить режим питания;
  • сбалансировать рацион.

Нельзя понимать это только попыткой кушать чаще и меньше, поскольку качество и состав пищи необходимо брать в расчет. Меню для похудения — это рацион, исключающий вредные продукты и контролирующий объем пищи.

Борьба с перееданием

Увеличение порций — это порок современного общества. Традиции накладывать еду из общего блюда, не определяя размер порций, приводят к перееданию. Эксперимент с бездонной тарелкой показал, что люди зачастую не понимают, какие количества пищи потребляют.

Человеку нужен контроль в еде, потому придумана дробная диета. Американцы называют ее правилом ладони, при котором человек получает визуальный ориентир для контроля порции:

  • Количество мяса или рыбы по размеру ладони.
  • Количество сложных углеводов в виде каш размером с кулак.
  • Количество овощей — объем двух сложенных ладоней.
  • Количество фруктов — горсть.
  • Жиры не больше, чем большой палец (орехи, масла).

Подобная схема учит понимать, что полкило клубники — это превышение размера порции и потенциальное переедание. Не существует продукт, которого можно съесть вдоволь.

Как составить меню на неделю

Люди разные, живут в разных режимах: одни встают рано, другие позже. Потому составление меню по часам — индивидуальная практика. Проще ориентироваться по интервалам:

  • с 7 до 9 часов утра завтрак: каши+белок+фрукт;
  • с 11 до 12 часов дня перекус: молочный продукт+фрукт или овощи;
  • с 14 до 15 часов — обед: каши (злаки, бобовые)+белок+жиры+овощи;
  • с 16 до 17 часов — перекус или полдник: молочный продукт+фрукт;
  • с 19 до 21 часов — ужин: каши (злаки)+овощи без крахмала+белок (молочный продукт);
  • за 2-3 часа до сна — поздний перекус (опционально): молочный продукт+овощи без крахмала.

Пользоваться данной схемой достаточно просто:

  • Порция каш или злаков — это примерно 100-140 г готовой крупы или два-три куска цельнозернового хлеба.
  • Бобовые — аналогичная кашам порция гороха, нута, чечевицы.
  • Белок — это вареное, запеченное или тушеное мясо животных или птицы или два яйца.
  • Фрукт — яблоко, апельсин или груша среднего размера или горсть ягод, две дольки дыни или арбуза.
  • Молочный продукт — стакан молока или кефира, 200 мл йогурта или 100-150 г творога.
  • Овощи — это любые овощи в количестве около 200-250 г.
  • Овощи без крахмала — листья салата, капуста, помидоры, огурцы — все, кроме картофеля, моркови, свеклы.

Еда по времени

Планирование на месяц

Нужно ли планировать наперед? Покупка еды на месяц — это идеальное действие, позволяющее полностью исключить лишние затраты, потребление запретных продуктов. Начинать нужно с малого — распланировать меню дробного питания на каждый день, составить список покупок, в которых не будет места чипсам, конфетам, печенью, колбасам, консервам.

Правильная схема исключает однообразие рецептов. Варианты блюд должны быть разными. Можно составить себе список завтраков, обедов, ужинов и перекусов и чередовать их на протяжении недели. Помните, что вес получаемой за раз пищи находится в пределах 200-300 г.

Примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Завтраки на дробном питании:

  • Омлет из двух яиц со стручковой фасолью, овощной салат.
  • Каша из цельных зерен (овсянка, перловка, гречка, пшено), два яйца, салат из овощей.
  • Творог с ягодами и медом, хлебец зерновой с арахисовой пастой.
  • Овсянка, горсть ягод, ложка меда и стакан молока (кефира).
  • Творожная запеканка с изюмом, курагой и медом (без сахара), яблоко.
  • Овсяно-творожное печенье с арахисом и фрукт.
  • Салат из капусты, брынзы, помидоров и базилика.

Омлет на завтрак

Перекусы:

  • 100 г творога, половина банана и горсть орехов.
  • Зерновой хлеб с мягким низкокалорийным творожным сыром.
  • 80 г пастромы из курицы и яблоко.
  • Кусочек сыра 30 г, помидор, зерновой хлебец.
  • 100 г йогурта, гость ягод.
  • Зернистый творог (60 г) с овощами и йогуртом (столовая ложка).
  • Овощной салат с орехами/авокадо/сыром на выбор.

Обеды:

  • Супы-пюре из тыквы (кабачков, моркови), цельнозерновой хлебец и 70 г отварной курицы (или котлета на пару).
  • Тушеные овощи с запеченной рыбой, цельнозерновой хлеб.
  • Винегрет или другой овощной салат, яйцо, цельнозерновой хлеб с хумусом.
  • Спаржевая фасоль с яйцом и сыром, овощной салат.
  • Голубцы из куриного фарша и риса под нежирным йогуртом, цельнозерновой хлебец с сыром.
  • Тушеное мясо с овощами с гречкой, салат из помидоров и огурцов.
  • Рисовая запеканка из печени, салат из капусты и огурца с оливковым маслом.

Ужины:

  • Салат из огурца и капусты, куриная паровая котлета (или запеченное в рукаве филе).
  • Салат из морепродуктов и пекинской капусты или помидоры с базиликом.
  • Салат табуле из булгура, зелени, помидоров, отварная куриная грудка.
  • Тушеная индейка с горошком и спаржей, кусочек сыра.
  • Белковый пирог из курицы и яиц, салат из любых свежих овощей.
  • Яйца, запеченные в помидорах с сыром, салат из фасоли.

Подобное меню позволит сократить размер порции, увеличить количество клетчатки для хорошей работы кишечника, перейти на здоровый рацион без голодания в ожидании обеда.

График приема пищи

Критика

Проведенный 24-часовой эксперимент с камерой калориметрии показал, что дробное питание не отражается на суточном расходе калорий. Потому исследователи стали разбираться в факторах, влияющих на объем потребления энергии.

Восемь женщин с избыточным весом сидели на диете 1000 ккал, но одни кушали дважды в день (каждые 8 часов), другие шесть раз (каждые два часа). Дополнительно участницы имели свободный доступ к продуктам, чтобы определить влияние частоты приема пищи на суточную калорийность.

Выяснилось, что двухразовое питание привело к потреблению 2565 ккал, а шестиразовое — 2646 ккал. Исследование показало, что режим питания не влияет на тягу к другим вредным продуктам, регулируя чувство голода и аппетита.

Жиросжигание на данной диете

Жир расходуется организмом неохотно, является долговременным источником энергии в отличие от сахара, и мозг отправляет его «в топку» только в крайнем случае:

  • Сторонники дробного питания настаивают на разгоне метаболизма и термогенеза. Существует множество исследований, доказывающих, что 6-разовое питание улучшает обмен веществ.
  • Дробное питание при условии потребления здоровой пищи помогает контролировать аппетит. Однако американская диетическая ассоциация заявляет, что частое потребление пищи увеличивает риск переедания за счет реакций на малейшее ощущение голода.
  • В медицинских справочниках можно прочитать рекомендации для людей с гипогликемией или низким уровнем глюкозы в крови — кушать маленькими порциями. Но как только уровень сахара в крови сбалансирован, можно вернуться к обычному трехразовому питанию.

Проблема не в том, что люди едят много или пропускают приемы пищи. Магазины завалены некачественной едой, наполненной простыми углеводами, обработанными жирами и стимуляторами.

В 2002 году академия наук Нью-Йорка опубликовала доклад о том, что постоянные перекусы повышают риск диабета 2 типа, болезней сердца. Риск возрастает при всплеске уровня инсулина в ответ на пищу с высоким гликемическим индексом. Потому перекусы фруктами вредят организму, поддерживая на высоте уровень данного гормона.

proteinfo.ru

Что это такое?

Дробное питание меню на неделю

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

  • частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
  • маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
  • по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
  • соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
  • сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

  • Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

  • Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

  • Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

  • Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

  • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
  • отсутствие двигательной активности;
  • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
  • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
  • индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Дробное питание меню на неделю

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг — жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу — сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Рекомендации

Дробное питание меню на неделю

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Завтрак:

  • правильный завтрак должен быть сытным;
  • идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
  • самые калорийные продукты;
  • преимущественно — углеводы;
  • 25% суточной калорийности.

Ланч:

  • фрукты, овощи, ягоды, орехи;
  • 5% суточной калорийности.

Обед:

  • горячие блюда;
  • 35% суточной калорийности.

Полдник:

  • кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
  • 5% суточной калорийности.

Ужин:

  • горячие блюда;
  • преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
  • идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
  • 25% суточной калорийности.

Перед сном:

  • стакан кефира, травяного чая;
  • 5% суточной калорийности;
  • не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, сбалансированный рацион и разнообразное меню — гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового малыша. Диеты и голодовки здесь категорически запрещены.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите (+ при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

  • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
  • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
  • ограничивается потребление соли;
  • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
  • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
  • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Списки продуктов

Дробное питание меню на неделю

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

  • домашние свежевыжатые фреши;
  • зелень;
  • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
  • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
  • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
  • нежирные молочные продукты;
  • овощи;
  • протеиновые коктейли;
  • рыба, морепродукты;
  • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

  • алкоголь;
  • выпечка;
  • газированные напитки;
  • десерты;
  • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
  • кондитерские изделия;
  • консервы;
  • крахмал;
  • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
  • магазинные соки;
  • макароны;
  • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
  • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
  • сахар;
  • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
  • соль;
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Варианты диет

Дробное питание меню на неделю

Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.

  • Бразильская

Основные продукты: белковые + растительная клетчатка.

Срок: 1 неделя.

Результаты: минус 2-3 кг.

  • Белковая

Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.

Основные продукты: белковые.

Срок: 1 месяц.

Результаты: минус 5-20 кг.

  • Пять на десять

Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

Срок: 15, 30 дней.

Результаты: минус 5 кг за 2 недели.

  • 3 х 1

Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

  • Семёрочка

Схема похудения:

  • 1 неделя — каши (без добавок);
  • 2 — несладкие свежие фрукты;
  • 3 — любые орехи и семена;
  • 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
  • 5 — белковые продукты;
  • 6 — любые продукты, как при обычном питании;
  • 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

  • Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Меню

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Примерное меню на неделю для похудения с помощью дробного питания

Данная таблица — лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё — и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

Дробное питание меню на неделю

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Читайте также: «Дробная диета для похудения».

hudeyko.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector