Готовое питание для похудения


Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.


Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.

  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах


На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.


В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.


Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.


Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.



Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение


Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

4brain.ru

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки? Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

  • Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
  • Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
  • Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

ЛИБО

  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

  • Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
  • Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

  • Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
  • Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

  • Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
  • Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

Завтрак

  • Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 80 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

Обед

  • Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
  • Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
  • Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

Ужин

  • Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
  • Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню для похудения. День 3

Меню выходного дня

Завтрак

  • Блинчики нутово-овсяные с начинкой из творога со шпинатом (2 шт) ~ 400 ккал
  • Чай (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

  • Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

Обед

  • Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
  • Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

Ужин

  • Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 4

Меню выходного дня

Завтрак

  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

  • Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал

ЛИБО

  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

Обед

  • Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
  • Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

  • Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

ЛИБО

  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 220-270 ккал

Ужин:

  • Салат из сельдерея с куриной печенью* (250 г) ~ 400 ккал

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

food-hunter.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.