Меню от диетолога

u041cu0435u043du044e u043eu0442 u0434u0438u0435u0442u043eu043bu043eu0433u0430

Стремление похудеть не должно оборачиваться для организма печальными последствиями в виде нарушений работы его основных систем. Правильная потеря веса возможна лишь при участии диетолога, который грамотно составит план похудения и разработает корректное меню, чтобы лишние килограммы уходили постепенно, не создавая предпосылок для ухудшения общего состояния.

Рекомендации по оптимальному питанию

Питаться по правилам организации диетического рациона – означает организовывать на каждый день сбалансированное и питательное меню, вводя в рацион только продукты, отличающиеся минимальной калорийностью, которые, тем не менее, будут полезны благодаря их натуральности. В результате употребления такой пищи ежедневное расходование калорий существенно превысит их поступление, благодаря чему удастся эффективно похудеть.


Правильно организованный процесс, по мнению любого диетолога, подразумевает похудение без появления сильного ощущения голода. Только так удастся избежать стрессов, раздражительности и депрессивного состояния, являющегося неизменным спутником большинства новомодных быстрых диет. Особенное внимание уделяется разнообразию меню на каждый день, использованию подходящих режимов приготовления продуктов.

Если вы хотите серьезно углубиться в процессы похудения и научиться самостоятельно составлять меню и план питания, то обязательно изучите правильное питание для похудения.

Чтобы похудение было проведено правильно и в соответствии с диетическими нормами, важно учитывать ряд общих принципов:

  1. Завтрак обязательно планируется максимально насыщенным.
  2. Сводится к минимуму употребление задерживающей жидкость и провоцирующей отеки соли.
  3. Обязательно соблюдается питьевой режим.
  4. Минимизируется количество поступающих в организм жиров. В идеале в сутки их количество от общего калоража не должно превышать 30%.
  5. Пища принимается по строго разработанному графику, чтобы выдерживались постоянные интервалы между ее приемами.
  6. Порции следует делать небольшими, но учащать количество приемов пищи и перекусов, чтобы в желудок регулярно поступала еда, содержащая в больших количествах клетчатку. Также, для насыщения и отсутствия ощущения голода можно выбирать травяные чаи, воду с добавлением льда и сока лайма.

Кроме рекомендаций по питанию советы квалифицированного диетолога обязательно включают пункты касательно организации диеты в целом. Так, стоит ставить себе лишь реальные задачи, планируя потерю в неделю минимум одного килограмма, ведь планомерное длительное похудение – залог получения стойкого результата и сохранения достигнутого веса на длительный период. Кроме того, желательно совмещать диетическое меню с физической нагрузкой. При этом вовсе не обязательно посещать фитнес-зал. Например, изнуряющие упражнения в зале можно заменить ходьбой по лестнице, отказавшись от лифта, или же бегом по утрам.

Как спланировать меню

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

  1. Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.

  2. Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.
  3. Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
  4. Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.
  5. Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Меню на неделю


Заметно похудеть и одновременно полноценно питаться можно, придерживаясь приведенной ниже таблицы, в которой на каждый день недели предлагается ориентировочный вариант меню. Благодаря правильно подобранным комбинациям продуктов при соблюдении приведенного рациона организм постоянно насыщается незаменимыми веществами в требуемом для здоровья количестве.

День диеты Ориентировочное меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Первый
  • Сваренная на воде каша из гречневой крупы (альтернативой воде может стать обезжиренное молоко);
  • Салат из нарезанных овощей;
  • Чай без сладостей
  • Груша (не больше 1 штуки);
  • Кефир в количестве 200-250 мл
Альтернативой груше в зимний период может стать банан
  • Суп на легком рыбном бульоне;
  • Тушеные овощи;
  • Отварная куриная грудка;
  • Сваренный из сухофруктов компот без сахара
    • Творог с низким процентом жирности;
    • Йогурт без сахара и добавок

  • Овощи в виде рагу (можно чередовать с салатом из сезонных овощей);
  • Рыба (лучше отварная);
  • Отрубной хлебец;
  • Чай без сладостей
   
Второй
  • Каша, приготовленная из хлопьев;
  • Йогурт в натуральном виде;
  • Яблоко или груша несладких сортов;
  • Чашечка кофе
  • Творог с добавлением небольшого количества сметаны с низким процентом жирности;
  • Отвар шиповника в количестве 250 мл
    • Крупяной суп, основой которого является овощной бульон;
    • Отваренный бурый рис без добавления масла;
    • Винегрет;
    • Компот или фруктовый сок
      • Курага или инжир (не более 50 грамм);
      • Натуральный несладкий йогурт
  • Постное мясо (один порционный кусочек в отварном или запеченном виде);
  • Овощной салат (берут свежие сезонные овощи);
  • Несладкий чай
       
Третий
  • Запаренные овсяные хлопья с добавлением нежирного молока;
  • Яблоко в запеченном виде;
  • Стакан чая или некрепкого кофе, в который можно добавить чайную ложку меда
  • Орехи (несколько штук);
  • Натуральный несладкий йогурт
  • Сваренные из свежей капусты щи, основой для которых является легкий мясной бульон;
  • Пюре из картофеля;
  • Паровая рыбная котлета;
  • Сок (ягодный или фруктовый)
  • Салат из фруктов;
  • Несладкий крекер в количестве максимум 3 штук
    • Овощное рагу;
    • Постная ветчина в количестве одного порционного кусочка;
    • Чай без добавления сахара или меда

       
Четвертый
  • Творожная запеканка с добавлением цукатов или сухофруктов;
  • Порционный тост, смазанный сливочным маслом;
  • Кофе, чай или фруктовый сок
  • Одно яблоко;
  • Несладкий натуральный йогурт
  • Борщ (желательно, без мясного бульона);
  • Паровая куриная котлета;
  • Каша из гречневой крупы;
  • Фруктовый компот
  • Орешки (достаточно нескольких штук);
  • Сухофрукты (не больше горсти);
  • Натуральный йогурт
    • Куриное филе в тушеном виде;
    • Винегрет;
    • Несладкий чай
       
Пятый
  • Сваренная на молоке каша из рисовой крупы (можно добавить немного сахара);
  • Сухофрукты в количестве одной горсти;
  • Чай или слабый кофе
  • Йогурт или нежирный кефир (не больше одного стакана);
  • Один банан
  • Овощной суп;
  • Пюре из картофеля с мясным гуляшом;
  • Нарезанные в виде салата свежие овощи;
  • Сок из фруктов или компот
  • Творог с низким процентом жирности;
  • Какао в количестве не более одного стакана;
  • Крекеры (пару штук) либо тост
    • Запеченная или отварная рыба;
    • Овощной салат;
    • Натуральный несладкий йогурт

       
Шестой
  • Приготовленный методом запекания омлет;
  • Свежий овощной салат;
  • Зерновой хлеб в количестве одного кусочка (можно заменить тостом);
  • Кофе с молоком или несладкий чай
  • Мармелад в количестве не более 3 кусочков;
  • Натуральный йогурт.
При желании можно заменить мармелад парой ананасовых колец
  • Сваренный на легком курином бульоне овощной суп;
  • Отварная куриная грудка;
  • Винегрет;
  • Фруктовый сок или компот
  • Сдобренный нежирной сметаной творог;
  • Сухофрукты в количестве одной горсти
    • Куриное отварное мясо;
    • Винегрет;
    • Чай или сок (ягодный либо фруктовый)
   
Седьмой
  • Сваренные на воде или нежирном молоке овсяные хлопья;
  • Сладкий фрукт;
  • Чай либо кофе
  • Один тост;
  • Пара галетных печений или несладких крекеров;
  • Овощной или фруктовый сок в количестве одного стакана
  • Сваренный на мясном бульоне суп с добавлением гречневой крупы;
  • Постное мясо (порционный кусок), запеченное с овощами;
  • Фруктовый сок либо компот
  • Свежие фрукты (не более трех штук);
  • Несладкий натуральный йогурт;
  • Чай без сахара
    • Отварное или запеченное мясо;
    • Сваренный на воде бурый рис;
    • Свежий салат из нарезанных овощей;
    • Несладкий чай

       

В дальнейшем схему повторяют, проводя корректировки.

Похудение с планированием «идеального меню»

Одним из вариантов организации меню для похудения с правильно составленным режимом питания на каждый день является схема под названием «идеальное меню», разработанная диетологами европейских стран.

Согласно такой методике, рацион планируют, исходя из следующих моментов:

  • Предусматривается список разрешенных продуктов, которые можно рассматривать как конструктор для построения меню;
  • Количество выпиваемой ежедневно воды составляет не менее полутора литров (нужна чистая некипяченая вода);
  • Ужинать можно за 4 или минимум 3 часа до сна;
  • Пища измеряется 100-граммовыми порциями, вне зависимости от того, подается первое, второе блюдо или десерт.

Собранные в идеальном меню продукты правильно скомпонованы и являются основой нескольких систем питания, поэтому любые их сочетания позволяют заметно похудеть, одновременно омолаживая и оздоравливая организм. Практиковать такую диету могут представители как слабого, так и сильного пола. Особенно понравится предлагаемая схема тем, кто не любит ущемлений в питании. Как показывают отзывы, соблюдая каждый день в течение двух недель идеальное меню, можно легко избавиться минимум от 5 кг.

Продукты, разрешенные диетологами


Основное место в правильно составленном рационе занимают приведенные в таблице блюда:

Вид пищи Рекомендованное суточное количество
Низкокалорийные фруктовые плоды, включая цитрусовые и яблоки (должны присутствовать в рационе в обязательном порядке) Максимум 3 порции
Соя или продукты на ее основе Максимум 2 порции
Рыба (допустимы только столовые сорта) Максимум 3 порции
Свежий салат из овощей Максимум 4 порции
Хлеб или крупяная каша Максимум 3 порции
Кисломолочные продукты или молоко в натуральном виде (разрешен только низкий процент жирности) Максимум 2 порции

Что касается непосредственно продуктов, обязательными к ежедневному употреблению являются:

  • Курага и чернослив. Необходимо съедать 2 или 3 штуки;
  • Грецкие орехи в количестве максимум 5 штук, но не менее 3;
  • Репчатый лук (достаточно половины головки);
  • Чеснок в количестве максимум 2 зубчиков.

Чтобы похудение было результативным, питаться следует с обязательным ограничением общего количества поступающего с продуктами жира. Показатель разнится для обладателей более-менее стройных форм и полных людей и составляет 60 и 25 грамм соответственно.

Дозволенные вкусности

Идеальное меню для планомерного похудения все же допускает ряд поблажек, которые выражаются в следующем:

  1. Пару раз разрешается употреблять гарниры из таких высокоуглеводных продуктов, как макароны и картофель, но только в количестве одной порции.
  2. Не более трех раз разрешены сладости (горький шоколад либо мед) в количестве максимум 50 грамм.
  3. На протяжении одного дня разрешены сладкие фрукты в виде винограда и бананов с употреблением их в двойной порции.
  4. Дважды можно разнообразить меню белым мясом кролика или птицы. Разрешены и морские деликатесы.
  5. Один день можно завершить своеобразным «праздником живота» с употреблением бокала вина, к которому подают порционный кусок свинины или говядины. Завершают трапезу кусочком торта.

Все оговорки действуют в течение одной недели!

Как видно, в таком варианте правильно питаться достаточно легко, ведь организм не испытывает сильного стресса в результате категорического отказа от лакомств. Так что выбор оптимального меню для похудения достаточно широк и не всегда подразумевает жестко ограниченный рацион.

hudom.ru

Принципы правильного питания

Основная задача специалиста-диетолога состоит в том, чтобы выбрать для человека, стремящегося похудеть, такое меню, которое будет неким балансом между привычным ему рационом и новым. Меню для похудения от диетолога должно быть не только направленным на понижение веса человека, но и на сохранение красивой фигуры в будущем.

  1. В ваше новое меню должны входить в большом количестве свежие овощи и фрукты.
  2. В новый рацион должны входить сложные углеводы. Они играют большую роль для тех людей, которые занимаются физическими упражнениями для похудения. В состав сложных углеводов входит глюкоза, которая позволяет мышечным тканям работать, как следует. В таком случае, ежедневным идеальным завтраком будут гречневая, овсяная или перловая каши, на выбор.
  3. Необходимо поддерживать ежедневную норму потребления белка. Ее можно рассчитать даже самостоятельно: 1 грамм белка на 1 кг веса человека.
  4. Лучше исключить или уменьшить продукты, содержащие сахар. Их можно заменить на диетические. К ним относятся сухофрукты, варенье со стевией.
  5. Хлебобулочные изделия рекомендуется также оставить в прошлом. Хлеб можно заменить отрубями.
  6. Нужно распределить прием пищи таким образом, чтобы за день вы поели пять раз.
  7. Пейте воду. Это очень важно. Как минимум 1,5-2 литра в сутки.
  8. Ознакомьтесь с таблицей калорийности отдельных продуктов. Она будет для вас отличным помощником при контроле потребляемых калорий. Важно помнить, что ежедневное употребление калорий не должно превышать 3000.

Меню недельное

Диетология правильное питание меню для похудения на неделю должно состоять из:

День первый

Каша овсяная, фреш, черный чай или зеленый чай
Печеный картофель, рыба, приготовленная на пару, чай зеленый
Салат из овощей и сыром фета, черный чай
Фрукт на выбор на ужин

День второй

Омлет с луком и помидорами, свежевыжатый сок
Зеленый час, салат из фруктов на выбор, рис, приготовленный с овощами
Вареное мясо, черный чай или стакан простой воды, салат из овощей
Фрукт на выбор на ужин

День третий

Булочка с добавлением отрубей со сливочным маслом, черный чай или кофе, курица с листьями салата.
Печеный картофель, салат из овощей с заправкой из оливкового масла, свежевыжатый сок
Фрукт на выбор на ужин, каша гречневая

День четвертый

Творог с петрушкой или листьями салата, черный чай, тост.
Вареная говядина нежирная, овощное рагу с фасолью, свежевыжатый сок
Салат из фруктов с орехами, черный чай

День пятый

Свежевыжатый сок, мюсли
Овощи, приготовленные на пару, зеленый чай, морепродукты
Салат из овощей, фрукт на выбор, черный чай или стакан воды

День шестой

Каша с отрубями, черный чай
Вареный язык, салат из овощей с заправкой из оливкового масла, черный чай
Фрукт на выбор

День седьмой

Вареная курица с овощами, свежевыжатый сок
Рыба с овощами на пару, курага, черный чай
Тертая морковь с отрубями, черный чай
Соблюдая такую нехитрую, но эффективную диету, за 7 дней вам удастся избавиться от 3 килограмм веса минимум.

Основные преимущества меню для похудения, составленного диетологом

В первую очередь диета, которая составлена диетологом, является безопасность для здоровья человека. Кроме этого:

  • Грамотно подобранное сбалансированное питание
  • Возможность употребления даже при хронических заболеваниях
  • Нужная калорийность

Советы диетолога о правильном питании

  • Главное правило, которого следует придерживаться и о котором стоит постоянно помнить – это то, что никакое безопасное и правильное похудение не может быть основано на голодании. Для того чтобы лишние жиры сжигались достаточно пересмотреть собственный рацион питания. А кто будет отличным помощником в этом, как не специалист.
  • Надо отметить, что если после каждого приема пищи съедать по две дольки такого замечательного и полезного фрукта, как грейпфрут, то вы легко и незаметно сможете сжечь лишние килограммы.
  • Важно переходить на здоровые продукты.
  • Каждый диетолог скажет вам, что навсегда нужно отказаться от таких продуктов, как полуфабрикаты, фастфуд, выпечка и различные сладости. Конечно, это стоит сделать, если вы намерены обрести красивое и здоровое тело.
  • Сделать такой серьезный шаг, как отказ от данных продуктов очень тяжело, но только вначале. Просто вашим вкусовым рецепторам необходимо некоторое время, чтобы отвыкнуть. Меню для похудения нужно составлять так, чтобы в него входили полезные продукты вместе с вашими любимыми. К примеру, если вы любите бутерброды, вместо хлеба нужно выбрать хрустящие хлебцы. Вместо колбасы, лучше отдать предпочтение куриной грудке.
  • Самое сложное в переходе на правильное питание – это отказ от сладкого.
  • Конечно, полностью вычеркивать сладости из своего рациона не стоит, однако, важно будет заменить привычные продукты. К примеру, шоколад и конфеты вы тоннами покупать не будете, забудете о тортах и пирожных. Вместо этого, загляните в отдел с фруктами. Там вы найдете вкусные фрукты, вроде апельсинов, мандаринов, грейпфрута, ананаса и т. д.
  • Выбирайте любые фрукты, которые вам по душе. Помните, что на виноград и бананы лучше не смотреть, поскольку в них большое содержание сахара.
  • Если вы уж слишком сильно любите шоколад, отдайте предпочтение сухофруктам. Они довольно сладкие, насыщены калием, который очень важен для нашего организма. Обращайте внимание на сухофрукты без сахара. То есть в сторону цукат лучше даже не смотреть.
  • Заменить хлеб на хрустящие хлебцы будет не только полезно, но и приятно.
  • Нужно выбрать правильное многоразовое питание и питаться маленькими порциями.
  • Еще одно важное правило, на котором постоянно делают все диетологи – частое питание небольшими порциями. Важно следить за тем, чтобы объем каждой порции к вечеру становился меньше. Таким образом, организм привыкнет сжигать все калории, которые получает, не откладывая ничего на потом. Клетки постепенно будут привыкать, что они постоянно получают подпитку, и не будет необходимости откладывать жир.
  • Шестиразовое питание является наиболее благоприятным для пищеварительной системы организма. Чувство насыщения появится гораздо раньше, чем при трехразовом питании. При этом человек не будет переедать, но будет получать все, что нужно. Между перерывами перед едой не должно быть никаких пауз на кофе или чай. Важно, чтобы желудок отдыхал.
  • Источником долголетия служит красное сухое вино.
  • Употребляйте много воды и исключите соль.
  • Каждый диетолог настоятельно рекомендует принимать воду в большом количестве на протяжении дня. Это очень важно для похудения. Чтобы поддерживать обмен веществ на должном уровне, необходимо выпивать, как минимум, по 2 литра воды.
  • Следить за тем, чтобы вода не попадала в организм сразу после еды. Нужно давать перерыв, и только потом запивать.
  • Еще одно обязательное условие правильного питания для похудения – это уменьшение количества принимаемой соли. Соль препятствует нормальному обмену веществ, а также задерживает воду в организме. Поэтому даже если вы будете принимать по 2 литра в день, но есть соленую еду, то 2 литра никуда не выведутся.
  • Простая вода является наилучшим помощником для ускорения метаболизма.

Как правильно худеть: советы диетолога

Конечно же, каждый диетолог имеет свою программу и свои припрятанные хитрости для клиентов, стремящихся похудеть.
Итак, некоторые полезные нюансы при похудении:

  1. Завтрак должен быть самым сытным, а ужин самым низкокалорийным. Лучше всего, чтобы завтрак включат продукты, богатые на углеводы и белки. Обычно, это каши (овсяная, пшенная, гречневая и т. д.), мясо, твердый сыр, овощи или овощные салаты, творог. Очень важно в начале дня получить необходимый заряд энергии и бодрости, которого хватит до обеда как минимум. Продукты нужно выбирать соответственно образу жизни. Если вы физически активный человек, то позаботьтесь о том, чтобы ваш завтрак состоял из большого количества белка (мяса). Если же вы ведете менее подвижный образ жизни, то лучше включите в завтрак овощи и каши.
  2. Никто не запрещает вам пить кофе, только он должен быть настоящим. Существует огромное количество людей, которым кофе жизненно необходим в начале дня, без него они не могут нормально работать. Диетолог не запрещает пить кофе и даже считает его вполне уместным, только в том случае, если его пьют после завтрака, а не на голодный желудок. Также диетолог рекомендует пить кофе только молотый и без сахара.
  3. Молочные продукты важны для рациона. Однако употреблять лучше молочные продукты, которые имеют не очень высокий процент жирности. Также не стоит выбирать совершенно нежирные. Для того чтобы человеческий организм работал нормально, ему необходимое некоторое количество молочных жиров. Отличным вариантом будет продукция, которая имеет процент жирности от 1 до 2,5. Забудьте о мифах про нежирные молочные продукты. Ее употребление не позволяет человеку насытиться, таким образом, процесс насыщения происходит дольше, чем должен.

Если вы действительно нацелены на хороший результат, то придерживаясь таких простых правил диетолога, вы сможете сбросить 5 кг в месяц.

Необыч­ные советы ди­е­то­ло­га: если вам трудно отказаться от любимых продуктов

Часто бывает, что люди, которые очень любят сладкое, даже выбирая правильное питание для похудения, часто срываются. Даже если такое случилось в какое-то знаменательный день вашей жизни, ничего страшного. Если сегодня вы съели кусок торта, то среди недели устройте себе разгрузочный рисовый день. Главное, чтобы разгрузочный день был не после переедания, а спустя несколько дней. В таком случае, вашему организму будет проще перестроиться в обычный режим питания.

В рисовый разгрузочный день нужно питаться так: выберете бурый рис, и сварите один стакан. Полученную порцию необходимо разделить на 5 более мелких порций. Их нужно будет принимать на протяжении всего дня. Кроме риса, за день вам нужно будет выпить как минимум 2,5 литра воды. Благодаря такой программе питания вы сможете легко и быстро вывести из организма остатки пищи, которые остались после бурного празднования.

  1. Если вам очень хочется сорваться и съесть сладкого, незамедлительно отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы мятной пастой. Все желание как рукой снимет.
  2. Для того чтобы процесс пищеварения улучшился, необходимо после каждого приема пищи есть несколько долек грейпфрута.
  3. Со спокойной совестью можете есть запеченное и вареное мясо. Даже если вы съедите привычную порцию, ваш вес не прибавится.
  4. После очередного приема пищи, не садитесь сразу на диван или за компьютер. Двигайтесь. Займитесь домашними делами. В конце концов, постойте. Пока вы не сели, жир не сможет завязаться.
  5. Когда вы будете пить кофе, добавьте немного корицы. Корицы позволяет ускорить процесс сжигания жиров в организме.
  6. Как уже не раз говорилось в этой статье, фрукты – это лучшая замена вредным сладостям.
  7. Избавьтесь от плохих углеводов в пище.
  8. Тем людям, которые еще точно не решили, как лучше им похудеть, советы диетолога помогут принять правильное решение. При этом правильное питание не будет нести вред для организма.
  9. Главное, чтобы в ваше меню не входили продукты, которые содержат высокий гли­ке­ми­че­ский индекс. Именно они, как считают диетологи, содержат плохие углеводы, которые и приводят к тому, что человек начинает набирать вес.

Такая программа правильного питания для похудения рассчитана на длительный период времени. Главное, что к ней нужно переходить поэтапно, чтобы не травмировать собственный организм.

  • Этап первый – строгий режим.
  • Кроме того, что из рациона человека должны пропасть сладости, на этом этапе не существует никаких альтернатив, поэтому про мед и фрукты тоже придется на время забыть.
  • Из рациона также необходимо вычеркнуть картофель, морковь, свеклу, рыбу, мясо и кукурузу.
  • В меню для похудения остаются только овощи, бобы и некоторые злаковые культуры.
  • Существует разное мнение о том, стоит ли есть после 6 часов вечера или нет. Диетологи советуют все же воздержаться, поскольку обмен веществ к вечеру значительно уменьшается, и вся пища, принятая после этого времени не может должным образом усвоиться.
  • На следующем этапе в рацион добавляется рыба, мясо и молочные продукты.
  • На третьем этапе можно употреблять красное вино и различные каши.
  • На последнем, четвертом этапе диетологи рекомендуют ввести жиры растительного происхождения.

Если вы намерены всерьёз заняться своим телом и здоровьем, придется приложить усилия, но помните, что ничего невозможного нет!

fixyourself.ru

Подскажите, что я делаю не правильно?
Я три дня как уже придерживаюсь выше написанному меню на неделю.
(Правда изменила немного порядок дней).
И вот какой мой результат:
Я стою в два раза дольше на кухни и не успеваю даже половину рецептов на день.
Во вторник готовила суп с фрикадельками и шпинатом и запеканку из брокколи и цветной капусты (примерно 2 часа на это ушло),
в среду ленивые голубцы с салатом из сельдерея, редиса и огурцов (тоже два часа),
а сегодня рыбные котлеты без обжарки в масле с кашей (1,5 часов… но без соуса, уже все голодные были).

Я даже кое что подготавливала с вечера. И всё равно получился полный завал..уже не говоря об уборки, очень много разных процессов.
Что я делаю не правильно??
У меня дома маленький ребёнок, я не могу себе позволить столько времени проводить на кухни. Я надеялась этой системой сэкономить время. А получилось наоборот.

Ответ: Галина, здравствуйте! Меню бывают разные, с разными целями. То, по которому Вы готовите – это пример меню правильного питания. У него нет цели максимально сократить время на готовку!

Для того, чтобы тратить меньше времени на готовку нужно, в первую очередь, составлять меню из знакомых Вам рецептов, тех, которые Вы уже не раз готовили, тогда и время на их приготовление уйдет меньше. Согласитесь, когда Вы готовите по новому рецепту, то времени уходит больше, чем когда готовите по хорошо знакомому. Если Вы это же меню (путь даже оно не преследуют цели сократить время пребывания на кухне) приготовите еще раз, то увидите, что весь процесс займет значительно меньше времени.

Но если Ваша основная цель – это не правильное питание, а сокращение времени, то лучше всего составить меню самостоятельно. Вот смотрите, в этой рубрике есть пошаговая методика, как это сделать https://menunedeli.ru/category/sostavlyaem-menyu-na-nedelyu/kak-sostavit-menyu/. И приглашаю Вас на тренинг по составлению меню https://menunedeli.ru/2012/07/trening-po-sostavleniyu-menyu/ , там можно научиться составлять меню и действительно очень сильно сократить силы, время и даже деньги, которые тратятся на готовку.

menunedeli.ru

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

смузи из киви

  • рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
  • нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
  • каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
  • нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
  • из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
  • если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
  • лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
  • употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
  • помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
  • тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля);
Фрукты;
Злаки;
Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности);
Рыба;
Нежирное мясо (курица, индейка);
Цельнозерновой хлеб;
Яйца;
Бобовые;
Орехи;
Грибы
Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар;
Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы);
Полуфабрикаты;
Фаст-фуд;
Конфеты;
Выпечка;
Копчености;
Консервы;
Майонез.
Красное мясо;
Сливочное масло;
Растительное масло;
Белый рис;
Белый хлеб;
Картофель;
Сухофрукты.

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

овощи в рационе питания

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

макароны с овощами на гриле

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

рыба для правильного питания

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

кабачки для ПП

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

кус-кус с рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

овощной салат с фасолью

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

ПП шаурма

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

овощи

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

  Завтрак Обед Ужин Перекусы
(распределить
на весь день)
Напитки
1 Овсяная каша на воде Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы Рагу из овощей с кусочками соевого мяса 50 г сухофруктов;
бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо
Негазированная вода;
зеленый чай;
травяной чай;
кофе без сахара;
натуральные овощные и фруктовые соки.
2 Салат из огурцов с помидорами и зеленью.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью
Запеканка из брокколи, сыра и яйца. Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) 1 яблоко;
бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3 Гречневая каша на воде Овощной суп с кусочком черного хлеба Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном 50 гр любых орехов;
стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4 Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) Овсяное печенье (без сахара);
горсть сухофруктов
5 Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом Рисовый крем-суп с овощами Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови Стакан кефира; 1 яблоко
6 Пшенная каша на воде Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7 Рисовая каша на воде Омлет с куском запеченной курицы Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

ягоды и фрукты

  1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

приготовление грибов

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

dream-body.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector