Питание 5 раз в день

Отвечаю на вопросы. Что такое нужно есть 5 раз в день, чтобы еще и худеть?
И что такое вообще — 5 раз в день?

Разные источники обычно утверждают, что питаться нужно маленькими порциями, через каждые 2-3 часа. Где-то я также читала, что если вы съедите пишу объемом вашей ладони, то она по идее вся переварится в течение как раз двух часов (в смысле, уйдет из желудка дальше, т.е. можно кушать снова). В общем, ровно с двумя часами я стараюсь не рисковать. Питаюсь каждые 2.5 — 3 часа.

Еще одно важное дополнение — питье. Я не считаю, что нужно непременно пить именно 8 стаканов воды в день (да если еще и помимо всего прочего питья) — не нужно вливать в себя жидкости, если не лезет!.. И еще везде говорят, что еду запивать не нужно, вредно. Вроде как смываете сразу всю еду из желудка, она не переваривается до нужной стадии в желудке, а кишечник потом адски мучается, доставляет неудобство, это все ни разу не полезно, обмен веществ по-прежнему в расстройстве, витамины нужные уплыли мимо.
ня этот вопрос не мучает, я вполне себе могу есть, НЕ запивая. Перед едой обычно хочется пить — вот перед едой пью, не залпом только! стакан, пол-стакана, не торопясь. После еды полчаса, лучше час — тоже не пью. Ничего. Вообще. Но моя мама, например, не может есть, не запивая!.. Тогда я где-то читала, что тогда уж запивайте, по-тихоньку, но ТЕПЛЫМ питьем. Бульон, чай, просто теплая вода.

Алкоголь? Тоже замечено, что алкоголь реально тормозит вес. Вот тупо. При этом, стопочка крепенького — это не страшно. Это даже полезно. Или бокал вина. Все остальное 100% остановит ваш вес, на сегодня, на день, на два, а то и вовсе поднимет стрелку.

Моя первая непонятка по вопросу питания была = КАК так разделить свой день, чтобы 4 или 5(?!) раз в день? Получилось на самом деле очень легко. Примеры, в том числе что же я там ем (придерживаюсь рациона Clean Eating — морепродукты, овощи, фрукты, рыба, птица и любая другая не обработанная еда):

Первый вариант.
Рабочий день, пн-чт, подъем в 6 утра, я просто за полчаса собираюсь и уезжаю на работу. В 7 утра я на месте. Еду ношу с собой, в маленьких контейнерах (3 штуки на работу).

7:30 = пью теплое… чай или кофе, без захара, можно с заменителем (чай с молоком = риск камней в почках кстати, мне все равно, я с молоком не пью); в какой-то день я с чаем могу съесть пару кусочков шоколадки…


8:00 = режу половинку банана мелко (кажется потом, что эта не два укуса, а его реально МНОГО), заодно мозг получает сладкое и не просит уже; сыплю в чашку с бананом немного мюслей (без соли и сахара, читайте этикетки), сыплю все меньше с каждым днем (много не лезет), главное НЕ ПЕРЕЕДАТЬ…

11:00 = до этого времени (как и дальше в перерывах между едой) снова пьется чай, имбирный, он помогает налаживать обмен веществ, держит кожу и тело в тонусе (мои личные наблюдения); тут как раз проходит три часа с 8 утра, я пью стакан кефира Активия (даже который с сахаром, потому что если я исключу сахар вообще — у меня на работе мозг откажет и голова болеть будет, проверено), и заедаю несколькими орешками (3-5 шт), 3 кураги, 3 черносливки… Выбор орехов и сухофруктов на ваш вкус, чтобы вам было вкусно их есть. Кроме соленых и жареных орехов, и кроме засахаренных сухофруктов.

14:00 = маленькая чашечка, в ней половина из баночки "тунец в собственном соку" (или что-то еще, главное не в масле), пара ложек консервированной кукурузы (одну только НЕ сладкую нашла!?) и пара ложек горошка. ИЛИ я покупаю в колбасных изделиях Рулет из Утки (индейки, курицы, кролика), в маленькую чашечку мелко нарезаю. ИЛИ можно съесть какой-то фрукт, объемом, который поместится в ладошках. Чашка малины (че за цены? она у нас из золота??), клубники, пара киви, одно большое яблоко, пара мандаринок…. выбирайте на вкус. НЕ банан. Пол-банана в день — больше чем достаточно. С виноградом тоже нужно осторожно. ИЛИ один раз я залила вечером пару ложек гречки, она разбухла — это и было мое питание в 2 часа дня.


17:00 = я как раз уехала с работы и скорее всего добралась… например, до дома… можно снова перекусить. Например, вчера это была красная рыба, размером с ладошку, жаренная на минимуме масла. В другой день маленькая чашечка вареной курицы (режу ее мелко кусочками). Используйте приправы, но помните, что когда с ними очень вкусно — есть шанс Хотеть Больше Съесть. :)) В третий день я отварила макаронки (из грубой муки, дорогие итальянские), объемом в те же ваши ладошки (кстати много показалось даже), в них можно овощи добавить, или креветки. В четвертый день я просто жарила морепродукты — несколько креветочек, кальмариков, мидий. Эти картинки я постила чуть ранее (пробейте тэг cleaneating), они же есть в моем инстаграме (fiorella_lj).

20:00 = салат из овощей: помидорка, кусочек огурца, половинка перца, половинка авокадо (о БОГИ, я могу есть мои любимые авокадо!!!), немного кукурузки и горошка, масло оливковое ложку и посолить. Опять же, небольшая чашка.

Фрукты стараюсь не есть вечером, т.е. ем до 16:00, на крайний случай до 18:00. Фрукты на ночь = вес стоит.

На ночь, перед сном, можно употребить два белка яиц. Это я читала у диетолога. Если белкового я ела мало за день, или если чувствую, что нужно не потерять МЫШЦЫ. Кидаете два белка в организм на ночь — и он не ест ваши мышцы, и вес ВСЕГДА на след.день НИЖЕ. Вместо двух белков яиц (мне вот лень морочиться) можно употребить две пилюльки BCAA, например (кто не знает пробейте в поиске). Возможно именно благодаря этим пилюлькам, которые я периодически употребляю, у меня и нет огромных объемов тела и ничего нигде не провисает — мышцы не теряю.


**************************
Второй вариант = пятница. Получается, что 2 часа дня попадает на дорогу за рулем. Пришлось пересмотреть расписание.
11:00 сдвинуто на полчаса = 10:30
14:00 тоже сдвинуто = 13:00 (т.е. перерывы 2.5 часа между едой)
дальше 15:30 или 16:00
дальше 19:00

**************************
Третий вариант = выходные. Утро начинается, когда проснулся))) Например, сегодня я спала до 12))
13:00 = закончен завтрак — банан и мюсли
16:00 = половинка рыбного консерва с горошком и .. мандаринкой
19:00 = салат из овощей, авокадо у меня сегодня нет
Поскольку получилось всего ТРИ питания, то я сейчас на ночь съем два белка. 🙂

Вопросы? Спрашивайте 😉

fiorella.livejournal.com

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.


Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.


Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Дробное питание для похудения

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:


  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.


Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

дробное питание


Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

 Завтрак  Перкус 1 Обед Перекус 2 Ужин
 Понедельник овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. питательный батончик с хлопьями. овощной томатный суп. 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
 Вторник омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. горсть орехов и яблоко. бурый рис с овощами. творожная запеканка с манкой и фруктами. курица без шкурки и тушеные овощи.
Среда овсянка с молоком и фруктами. 1 вареное яйцо и огурец. запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. обезжиренный творог. рыба на пару и 2-3 помидора.
Четверг рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. нежирный йогурт и хлебцы бурый рис с овощами на гриле. творожная запеканка с изюмом. морепродукты с овощами на гриле.
Пятница гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. творог с сухофруктами. филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. овощной салат, заправленный несладким йогуртом. рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Суббота пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. киви, банан и кофе. овощная запеканка, запеченная рыба, чай. морепродукты и стакан морса. курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресенье обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. сухофрукты с кефиром грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. натуральный йогурт без добавок и яблоко. запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

 

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.
Питание 5 раз в день

Небольшие заметки

  • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
  • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
  • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
  • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
  • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

sportfito.ru

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме. Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды. Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная – к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет. Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для питания горячими блюдами, 2 – для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня – только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций — от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное — разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи – для второй. При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло – лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда. Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки — избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным. Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед — половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей. В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и постройневшие

Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время. Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой. Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.

И в заключение…

Восхищенные отзывы всех, кто постройнел, используя дробное питание для похудения, отзывы худеющих сегодня, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте данного метода. Он настолько безвреден, что его используют после согласования с врачом даже кормящие мамочки! Испробовав однажды, многие решили сделать его своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.

fb.ru

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.

дробное питание

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

меню питания

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.

Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

protvoysport.ru

Íà ñàìîì äåëå îäíà ïîðöèÿ îâîùåé ýòî ñîâñåì íåìíîãî. Âåäü â äèåòîëîãèè ïðèíÿòî íàçûâàòü îäíîé ïîðöèåé ôðóêò, èìåþùèé ñðåäíèå ðàçìåðû, ïîëîâèíó ñòàêàíà îâîùíîãî ñàëàòà, íåáîëüøóþ ãîðñòêó ñóõîôðóêòîâ èëè îäèí ñòàêàí ôðóêòîâîãî èëè îâîùíîãî ñîêà. Âñå îâîùè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ñâîåîáðàçíóþ êîìïîçèöèþ êîñìåòè÷åñêèõ è ëåêàðñêèõ ñïîñîáíîñòåé. Âñåãî ëèøü 700 ãðàììîâ îâîùåé óïîòðåáëÿåìûõ êàæäûé äåíü, ïîìîãóò Âàøåìó îðãàíèçìó áîðîòüñÿ ñ áîëåçíÿìè, ïðåîäîëåòü îæèðåíèå, ïðèîñòàíîâèòü ïðîöåññû ñòàðåíèÿ îðãàíèçìà, óëó÷øèòü óïðóãîñòü êîæíûõ ïîêðîâîâ, îçäîðîâèòü âîëîñû è íîãòè.

Îâîùè è ôðóêòû èìåþò â ñâîåì ñîñòàâå öåííåéøèå ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà: ìèíåðàëüíûå ñîñòàâëÿþùèå, ïîëåçíûå âèòàìèíû, âîëîêíà êëåò÷àòêè, àíòèîêñèäàíòû, áëàãîïðèÿòíî âëèÿþùèå íà îðãàíèçì. Êðîìå âñåãî ïåðå÷èñëåííîãî, îíè èìåþò âåëèêîëåïíûé âêóñ, àïïåòèòíûé çàïàõ, êðàñèâûé öâåò, êîòîðûå ñïîñîáñòâóþò óâåëè÷åíèþ æåëóäî÷íîãî ñîêà, ïîìîãàþùåãî áûñòðîìó ïåðåâàðèâàíèþ ïèùè.

Питание 5 раз в деньÎñíîâíîé ïðîáëåìîé çäîðîâîãî ïèòàíèÿ â êàêîé-òî ìåðå ÿâëÿåòñÿ íàëè÷èå âñåãî òðåõêðàòíîãî ïðèåìà ïèùè, òî åñòü óòðåííèé çàâòðàê, îáåä è óæèí. Â ðàìêàõ äèåòû «Ïÿòü ðàç â äåíü» ïðåäóñìîòðåíî óïîòðåáëåíèå ïèùè 5–6 ðàç â äåíü. Äîáàâêîé ñòàíåò âêëþ÷åíèå â ãðàôèê ïèòàíèÿ åùå äîïîëíèòåëüíûõ äâóõ áëþä â êàæäîäíåâíîì ãðàôèêå ïðèåìà ïèùè. Ýòè áëþäà Âû äîëæíû ñúåäàòü â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó îñíîâíûìè ïðèåìàìè ïèùè. Íåêîòîðîé ïðîáëåìîé ìîæåò ñòàòü âîïðîñ ïðèãîòîâëåíèÿ ýòèõ ñàìûõ áëþä. Ìíîãèå ëþäè â ñâÿçè ñ ãðàôèêîì ñâîåé òðóäîâîé äåÿòåëüíîñòè â ñîñòîÿíèè îðãàíèçîâàòü ñåáå çàâòðàê è óæèí â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ, à íà îáåä çàéòè â ñòîëîâóþ èëè êàôå. À âîò êîãäà ÷åëîâåê î÷åíü çàíÿò, òî îðãàíèçàöèÿ äîïîëíèòåëüíîãî ïèòàíèÿ äîñòàòî÷íî ïðîáëåìàòè÷íà. Íî â ëþáîì âàðèàíòå, åñëè Âû íàìåðåíû óñêîðèòü ìåòàáîëè÷åñêèé ïðîöåññ Âàøåãî îðãàíèçìà, òî âñå ðàâíî ýòè äîïîëíèòåëüíûå ïðèåìû ïèùè ñëåäóåò îáÿçàòåëüíî äîáàâëÿòü â ñâîé ðåæèì ïèòàíèÿ. Òàêæå ñòîèò ó÷åñòü, ÷òî ýòî äîëæíà áûòü çäîðîâàÿ ïîëíîöåííàÿ åäà. Ìîæíî íàìíîãî îáëåã÷èòü ýòó çàäà÷ó äëÿ ñåáÿ, çàðàíåå ïëàíèðóÿ îðãàíèçàöèþ îáåäîâ íàïåðåä.

Îáû÷íî ëþäè óïîòðåáëÿþò åäó òðè ðàçà â äåíü, à çàòåì äåëàþò ïåðåêóñû äðóãèìè ïðîäóêòàìè, êîòîðûå ïîïàäàþòñÿ èì íà ïóòè, ìåæäó òðåìÿ îñíîâíûìè ïðèåìàìè ïèùè. Âàðèàíòû òàêèõ ïåðåêóñîâ ðàçíîîáðàçíû, ýòî ìîãóò áûòü áóëî÷êè, øîêîëàä, áóòåðáðîäû. Òàêæå ê íèì îòíîñÿòñÿ ñëàäêèå òâîðîæíûå ñûðêè, áàðàíêè, ñóõàðèêè, ñåìå÷êè, îðåøêè. Íî ìíîãèå îøèáî÷íî íå ñ÷èòàþò èõ óïîòðåáëåíèå åäîé. Âñå ýòî â ñêîðîì âðåìåíè ïðèâîäèò ê îáðàçîâàíèþ è íàêîïëåíèþ æèðîâûõ ïðîñëîåê è ïëîõîìó ñàìî÷óâñòâèþ. Ýòî íå ñàìûé ëó÷øèé ñïîñîá íàñûòèòü ñâîé îðãàíèçì.

Питание 5 раз в деньÏðåæäå âñåãî, ñëåäóåò íà÷èíàòü ñ òîãî, ÷òî çàâòðàê è óæèí Âû ñìîæåòå ñåáå îðãàíèçîâûâàòü â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Îáåäàòü Âû ìîæåòå â ñòîëîâîé îáùåïèòà, êàôå èëè çàõâàòèâ ñ ñîáîé îáåäåííûå áëþäà èç äîìà. Óïîòðåáëåíèå çäîðîâîé, ïðàâèëüíî ñáàëàíñèðîâàííîé ïèùè òðåáóåò îïðåäåëåííûõ ìûñëèòåëüíûõ çàòðàò è ñòðîãîé äèñöèïëèíû. Äàëåå ñàìûì ðàçóìíûì ñòàíåò íà÷àòü çàáëàãîâðåìåííûé ïðîöåññ ïðèãîòîâëåíèÿ ñ çàïàñîâ íåîáõîäèìûõ ïðîäóêòîâ. Îòïðàâëÿéòåñü â ñóïåðìàðêåò, çàðàíåå ñîñòàâèâ ñïèñîê íåîáõîäèìûõ Âàì ïðîäóêòîâ äëÿ ïðèãîòîâëåíèÿ îáåäîâ, êîòîðûå Âû áóäåòå áðàòü ñ ñîáîé íà ðàáîòó. Îñîáîå âíèìàíèå îáðàòèòå íà òî, ÷òî ëþáûå ñëàäêèå éîãóðòû, äàæå íàòóðàëüíûå äëÿ ýòèõ öåëåé ñîâåðøåííî íåïðèãîäíû. Ñäåëàâ íåîáõîäèìóþ çàãîòîâêó ñ âå÷åðà, ïîëîæèòå åå â ïèùåâîé êîíòåéíåð. Áóäüòå àáñîëþòíî óâåðåíû â òîì, ÷òî åäà, ïðèãîòîâëåííàÿ ñâîèìè ðóêàìè, ÿâëÿåòñÿ ñàìûì ëó÷øèì âàðèàíòîì äëÿ Âàñ. Äàæå â äèåòè÷åñêèõ ñòîëîâûõ â ïðèãîòîâëåííûå áëþäà äîáàâëÿþò ìíîæåñòâî æèðíûõ ñîñòàâëÿþùèõ è ñïåöèé, êîòîðûå ñïîñîáñòâóþò íàáîðó ëèøíåãî âåñà. Äëÿ ñîáëþäåíèÿ ïðàâèëüíûõ èíòåðâàëîâ â ïðèåìå ïèùè òðåáóåòñÿ óñòàíîâèòü òàéìåð â ìîáèëüíîì òåëåôîíå íà êàæäûå òðè ÷àñà.

Ýòî ñòàíåò õîðîøèì íàïîìèíàíèåì, ÷òî ïîðà ïðèñòóïàòü ê óïîòðåáëåíèþ ïèùè.

 íàñòîÿùåå âðåìÿ â ëþáîì ðàáî÷åì êàáèíåòå èëè îôèñå åñòü õîëîäèëüíèê. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü åãî è ñîâñåì íå áåñïîêîèòñÿ, ÷òî Âû áóäåòå íå ñòèëüíî âûãëÿäåòü. Ñîâñåì íàîáîðîò, âåäü ëþäè, êîòîðûå ïðèâûêëè ñëåäèòü çà ñîáîé, âñåãäà âûçûâàþò óâàæåíèå.

 òîì ñëó÷àå, åñëè õîëîäèëüíèê îòñóòñòâóåò, òî âïîëíå ìîæíî îáîéòèñü òåðìîñîì. Îí ìîæåò äåðæàòü êàê òåïëî, òàê è õîëîä. Òàêîé âàðèàíò ìîãóò âûáðàòü êóðüåðû, ïðîäàâöû è ëþäè äðóãèõ ïîõîæèõ ñïåöèàëüíîñòåé.

Питание 5 раз в деньÑòîèò èìåòü â âèäó, ÷òî â òå÷åíèå äíÿ, Âû ïðè êàæäîì ïðèåìå ïèùè äîëæíû óïîòðåáëÿòü ïîðöèþ áåëêîâûõ ïðîäóêòîâ. Òàêàÿ ïîðöèÿ äîëæíà áûòü íå áîëüøå ðàçìåðà Âàøåé ëàäîíè â òîì ñëó÷àå, ÷òî Âû æåíùèíà è äâå ëàäîíè, åñëè Âû – ïðåäñòàâèòåëü ñèëüíîé ñòàòè. Ïëþñ êî âñåìó ñëåäóåò äîáàâèòü äâà ñòàêàíà ìåëêî íàðåçàííûõ ñåçîííûõ îâîùåé èëè îäèí ñòàêàí èçìåëü÷åííûõ ôðóêòîâ. Õîðîøèìè èíãðåäèåíòàìè îáåäåííîé òðàïåçû ìîãóò ñëóæèòü ñâåæàÿ ìîðêîâü, ñâåæàÿ îãîðîäíàÿ çåëåíü, ëèñòüÿ ñåëüäåðåÿ, òîìàòû, ÿáëîêè, áåëîêî÷àííàÿ êàïóñòà, ñëàäêèé ïåðåö. Òàêæå â êîíòåéíåð äîëæíû áûòü óïàêîâàíû ìÿñî îòâàðíîé êóðèíîé ãðóäêè (ïîñòíîé ãîâÿäèíû èëè òåëÿòèíû, íåæèðíûå ñîðòà ìîðñêîé ðûáû), îòâàðíàÿ ôàñîëü.  òàêîì ñëó÷àå Âàø îðãàíèçì ïîëó÷èò âñå íåîáõîäèìûå ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà.

Ñàìûì áîëüøèì ïðåïÿòñòâèåì ê ñîáëþäåíèþ çäîðîâîãî ïèòàíèÿ ìîæåò áûòü Âàø âíóòðåííèé ãîëîñ ñîïðîòèâëåíèÿ. Îí ìîæåò íàøåïòûâàòü Âàì: «Çà÷åì ìíå åæåäíåâíî çàíèìàòüñÿ íàðåçêàìè îâîùåé è íîñèòü ñ ñîáîé êîíòåéíåð ñ îáåäàìè? Ýòî óòîìëÿåò è íàäîåäàåò!» Òàêîå âíóòðåííåå ñîïðîòèâëåíèå î÷åíü ïîäðûâàåò Âàøó ñèëó âîëè. Êîíå÷íî, ýòî ïîòðåáóåò îò Âàñ òðàòû äîïîëíèòåëüíîãî âðåìåíè, ìûñëåé è òðóäà. Íî, â êîíå÷íîì ñ÷åòå, Âû ñìîæåòå ïîëó÷èòü âûñîêèå ïîçèòèâíûå ðåçóëüòàòû, ñáðîñèòå ëèøíèé âåñ, ïðèîáðåòåòå ìíîæåñòâî äîïîëíèòåëüíûõ áîíóñîâ â âèäå ïðàâèëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ êèøå÷íèêà, èçáàâèòåñü îò ìó÷èòåëüíûõ ïðîÿâëåíèé ãàñòðèòà, èçáûòêà ñàõàðà è õîëåñòåðèíà â êðîâè è ïîëó÷èòå âåëèêîëåïíîå ñàìî÷óâñòâèå.

Òàêîé ðàçóìíûé ïîäõîä ê îðãàíèçàöèè çäîðîâîãî ïèòàíèÿ ñäåëàåò Âàñ ëó÷øå è çäîðîâåå, ÷åì Âû ñåé÷àñ. Ïîýòîìó â Âàøåé âëàñòè è æåëàíèè áðîñèòü ñåáå âûçîâ è äîêàçàòü âñåì, ÷òî Âû ñïðàâèòåñü ñ ïîñòàâëåííîé öåëüþ.

Ïðèìåðíîå ìåíþ ðàöèîíà ïèòàíèÿ äèåòû «Ïÿòü ðàç â äåíü»

Питание 5 раз в деньÏåðâûé çàâòðàê:

  • 100 ãðàììîâ ñâåæåãî ìîðêîâíîãî èëè òîìàòíîãî ñîêà;
  • ñàëàò èç ðåäèñà è çåëåíîãî ëóêà;
  • íåáîëüøîé ëîìòèê ðæàíîãî õëåáà;
  • ëþáûå ñâåæèå ôðóêòû.

Âòîðîé çàâòðàê:

  • íåáîëüøàÿ ïîðöèÿ ñàëàòà, ïðèãîòîâëåííîãî èç òîìàòîâ, îãóðöîâ, ñëàäêîãî ïåðöà, çåëåíè ïåòðóøêè è óêðîïà;
  • êóñî÷åê îòðóáíîãî õëåáà.

Îáåä:

  • âåãåòàðèàíñêèé áóëüîí ñ ôàñîëüþ, ñ äîáàâëåíèåì ìåëêî íàðåçàííîé îãîðîäíîé çåëåíè;
  • êóñîê îòâàðíîé òåëÿòèíû;
  • ÷àøêà ãðå÷íåâîé èëè îâñÿíîé êàøè;
  • ñàëàò èç ëþáûõ îòâàðíûõ îâîùåé.

Ïîëäíèê:

  • ñâåæèå ôðóêòû.

Óæèí:

  • ïîðöèÿ ñàëàòà «Öåçàðü».

Ïåðåä ñíîì:

  • 200 ãðàììîâ îáåçæèðåííîãî êåôèðà.

diet.neolove.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector