Питание для похудения

Лишние килограммы не украшают никого и доставляют массу неудобств при подборе одежды. Но эта мелкая неприятность является лишь «верхушкой айсберга». Избыточный вес нередко приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые патологии, обменные нарушения, диабет и даже онкология. В борьбе за стройность важно разработать здоровый рацион, и в этой статье будет рассказано, как организовать питание для похудения и сохранить результат.

Основные принципы правильного питания для похудения

Что собой представляет правильное питание? Это определенная схема приема пищи, при которой организм получает все требуемые для нормальной жизнедеятельности вещества в нужном количестве. При соблюдении баланса белков, жиров, углеводов и суточной нормы калорий лишние килограммы не будут «откладывается» на боках и бедрах. Организм затратит все полученные с пищей вещества на то, чтобы нормально функционировать.

Питание для похудения

Итак, как нужно питаться, чтобы нормализовать вес?

Для этого потребуется соблюдать следующие правила:


  • Не переедать. По утверждению диетологов, порция для разового приема пищи должна помещаться в ладони. Поэтому есть нужно понемногу, не перегружая желудок.
  • Питаться 4—5 раз в день. Частый прием маленьких порций пищи помогает ускорить обмен веществ, что способствует нормализации веса.
  • Потреблять в день не менее 1,5 литров воды. Удивительно, но нередко люди путают голод с жаждой. Суть в том, что вода — это не просто жидкость, в ней содержатся соли и микроэлементы, необходимые клеткам, а при их нехватке организм сигнализирует об этом, вызывая ложное чувство голода.
  • Снизить объем быстроусвояемых углеводов. Ими богаты такие продукты, как пшеничный хлеб, торты, печенье, пирожные и булочки. Если хочется сладкого, лучше съесть ломтик горького шоколада.
  • Обогатить рацион «медленными углеводами». К ним относится гречка, пшеничная крупа, овсянка грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
  • Следить за количеством жиров в рационе. Как и углеводы, они способствуют быстрому набору веса. Снизить объем жиров можно, сведя к минимуму употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и прочего.

  • Употреблять белковую пищу. Отказавшись свинины, стоит ввести в рацион говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию.  Эти продукты богаты белком, при этом содержание жиров и углеводов в них довольно низкое.
  • Постараться не есть жареное. При подобной обработке продуктов используется растительное масло, содержащее множество жиров. Поэтому при выборе блюда нужно придерживаться принципа: «то, что можно сварить или запечь, лучше не жарить».
  • Ввести в рацион свежие овощи и фрукты. Такая пища богата витаминами и растительной клетчаткой, что способствует быстрому очищению кишечника и предотвращает образование «залежей» и каловых камней.
  • Употреблять кисломолочные продукты. В кефире, ряженке и нежирном йогурте содержатся штаммы полезных бактерий, помогающих поддерживать в норме микрофлору кишечника, что способствует быстрому расщеплению пищи.
  • Снизить объем потребления соли. Дело в том, что соль задерживает воду в организме, вызывая отёк, в результате которого жидкость уходит медленнее. А также стоит исключить из рациона кетчупы, майонез и различные соусы.
  • Избегать алкоголя. Хмельные напитки не только разжигают аппетит, но и содержат большое количество калорий.

Совет. Любые ограничения и перемены пищевого поведения являются стрессом. По этой причине переходить на здоровое питание нужно постепенно, давая организму возможность приспособиться.

Что такое раздельное и дробное питание?

Раздельное питание является концепцией, которая основана на идее правильного сочетания пищевых продуктов.

Питание для похудения

Чтобы придерживаться этой схемы, необходимо соблюдать следующие правила:


  1. Есть больше овощей, фруктов и салатов, взяв их за основу при составлении рациона.
  2. Углеводы употреблять отдельно от белков и кислых фруктов.
  3. Принимать пищу разного вида с интервалом 4—5 часов.

Система позволяет организму правильно функционировать и исключает риск переедания.

Дробное питание подразумевает частый прием пищи в небольших количествах.

Основными его правилами являются:

  • питание от 4 до 6 раз в день;
  • прием пищи малыми порциями (не более 300 г за один раз);
  • минимизация соли и сахара в рационе;
  • грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (30%/30%/40%);
  • питание в одни и те же часы.

Прием пищи в соответствии с перечисленными правилами позволяет ей быстрее перевариваться и ускоряет метаболизм.

Правильный подсчет калорий в домашних условиях

Какой объем калорий считается нормальным для ежедневного потребления? Это зависит от пола, веса и роста человека, а также его физической активности.

Питание для похудения

Чтобы рассчитать точное количество, используется следующая формула:

  • для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
  • для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.

Для дальнейших расчетов полученный результат потребуется умножить на коэффициент физических нагрузок.

Активность человека классифицируют так:

  • минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
  • легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
  • умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
  • выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
  • повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
  • высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.

Тем, кто желает сбросить вес, потребуется уменьшить полученный результат на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов. Для поддержания массы тела цифра не изменяется.

Пример: женщина 35 лет, вес 62 кг, рост 160 см, активность средняя.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Норма калорий = 1877 ккал

Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал

В результате женщине с такими данными для поддержания веса ежедневно требуется 1877 ккал, а для его снижения 1596 ккал.

На заметку. У многих возникают сложности с подсчетом калорийности. В этом помогут не только этикетки на продуктах, но и специальные анализаторы, которые легко найти в Интернете.


С их помощью можно узнать калорийность и уровень БЖУ не только отдельных продуктов, но и блюд. Для этого потребуется ввести наименование и объем ингредиентов, и программа подсчитает нужные данные.

Примерное меню правильного питания на неделю — лучшие рецепты для завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Планируя рацион, следует обратиться к перечню привычных продуктов, так будет легче перестроиться. Ниже приведено примерное меню на неделю при шестиразовом питании. При этом важно учитывать, что интервал между приемами пищи должен составлять от 2 до 3 часов.

Питание для похудения

День первый

  1. Овсяная каша на воде с фруктами или ягодами, отварное яйцо, чай или кофе.
  2. Йогурт, яблоко, хлебец.
  3. Грибной суп, вареное мясо, салат из овощей.
  4. Кефир и сухофрукты.
  5. Отварная нежирная рыба, рагу из овощей.
  6. Кефир, апельсин.

День второй

  1. Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
  2. Фруктовый салат, стакан простокваши.
  3. Куриный суп, рагу из овощей.
  4. Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
  5. Перловая каша на воде, тушёная говядина, свежие овощи.
  6. Натуральный йогурт без добавок, яблоко.

День третий

  1. Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
  2. Натуральный йогурт, яблоко.
  3. Овощной суп, отварная рыба, свежие овощи.
  4. Творог, кефир.
  5. Отварная курица без кожи, гречневая каша на воде.
  6. Стакан простокваши, немного сухофруктов.

День четвертый

  1. 2 отварных яйца, хлебец, чай.
  2. Фруктовый салат, кефир.
  3. Рыбный суп, тушеные овощи.
  4. Натуральный йогурт, орехи.
  5. Котлеты из нежирного мяса запечённые, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, ягоды или фрукты.

День пятый

  1. Каша на воде с добавлением орехов, чай.
  2. Овощной салат, стакан простокваши.
  3. Суп из курицы, овощное рагу.
  4. Йогурт, фрукты.
  5. Рыбные котлеты на пару, пшеничная каша.
  6. Стакан кефира, сухофрукты.

День шестой

  1. Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
  2. Йогурт с добавлением ягод.
  3. Овощной суп, отварная говядина, пшеничная каша.
  4. Запечённая тыква, кефир.
  5. Курица, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, сухофрукты.

День седьмой

  1. Овсяные хлопья на воде с орехами, хлебец, чай.
  2. Кефир и сухофрукты.
  3. Уха из нежирной рыбы, салат из свежих овощей.
  4. Фрукты или ягоды, простокваша.
  5. Тушёная говядина, гречневая каша.
  6. Немного творога, яблоко.

Важно! Последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 4 часа до сна.

Каких результатов можно добиться с правильным питанием?

Питание для похудения

Когда человек нормализует питание, в его организме происходят следующие изменения:


  • ускоряются обменные процессы;
  • нормализуется пищеварение;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • своевременно выводятся продукты метаболизма;
  • повышается иммунитет.

Вследствие этих изменений снижается и масса тела. Важно запомнить, что у здорового человека лишних килограммов быть не может, и с восстановлением жизненно важных процессов нормализуется и вес.

Как питаться для быстрой потери веса?

Правильно организовав свой рацион при наличии лишнего веса можно потерять от 2 до 4 кг в месяц.

Питание для похудения

Но если хочется ускорить этот процесс, понадобится соблюдать такие правила:

  • питаться дробно, каждые 2-3 часа маленькими порциями;
  • сдабривать пищу корицей, гвоздикой, перцем и кориандром, которые ускоряют обменные процессы;
  • выпивать не менее 2 л воды в день;
  • употреблять зелёный чай, способствующий быстрому очищению организма;
  • посещать массажный кабинет и сауну, записаться в бассейн;
  • заниматься спортом.

Кроме этого, необходимо больше бывать на свежем воздухе, не пользоваться лифтом и чаще ходить пешком.

Правильное питание и физическая нагрузка

Физические нагрузки позволяют не только быстрее сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе. Это очень важно, поскольку многим женщинам приходилось замечать, что после потери лишних килограммов тело выглядит дряблым и обвисшим. Этого можно избежать, если посещать спортзал или регулярно заниматься дома.

Питание для похудения

Комплекс упражнений можно подобрать на свое усмотрение. Если целью является перевод жира в мышечную массу, подойдёт аэробика, прыжки на скакалке, приседания и прочие силовые нагрузки.

А для того, чтобы тело в короткие сроки приобрело плавные очертания, лучше заняться йогой, танцами или плаванием. Такие упражнения способствуют не только коррекции фигуры, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также делают женщину гибкой и пластичной.

Как сохранить результат похудения?

Как часто можно услышать от женщины жалобы на то, что потерянные с таким трудом килограммы вскоре вернулись, прихватив с собой парочку «собратьев»!  К сожалению, это весьма распространенная проблема.

Питание для похудения

Как сохранить полученный результат после того, как вес пришел в норму?

Понадобится выполнять несложные правила:


  • соблюдать режим питания и принимать пищу в одно и то же время;
  • следить за калорийностью продуктов и соотношением БЖУ в рационе;
  • пить не менее 1,5 литров воды в день;
  • стараться не употреблять сладкое, копченое и жирное, а также газированные и алкогольные напитки;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • не наедаться на ночь;
  • подолгу бывать на свежем воздухе;
  • практиковать физические нагрузки.

Самое главное, запомнить, что соблюдение правил здорового питания — это не временная мера для потери лишних килограммов, а стиль жизни. Следуйте этим принципам и вы больше никогда не увидите пугающие цифры на весах и неприятные «бублики» на талии.

Распространенные ошибки или почему не уходит вес?

Если попытки похудеть оказались тщетными и вес по-прежнему не уходит, не нужно впадать в панику. Разумнее проанализировать собственные действия и выявить ошибки.

Питание для похудения

Они могут быть такими:


  • отсутствие завтрака;
  • прием пищи менее 4 раз в день большими порциями;
  • поздние и обильные ужины;
  • несоблюдение калорийности и баланса БЖУ;
  • злоупотребление белковыми продуктами, за счет чего происходит активный набор мышечной массы;
  • недостаточная физическая нагрузка;
  • однообразные упражнения;
  • недосыпание;
  • нервозность и стрессы;
  • прием некоторых лекарственных препаратов.

Говоря об ошибках, нельзя не упомянуть о курении. Это привычка сама по себе вредит здоровью и может вызвать нарушение обмена веществ, за счёт чего происходят «скачки» веса. Кроме того, многие люди, желая освежить дыхание после выкуренной сигареты, употребляют жвачки, мятные конфеты или пастилки, которые содержат большое количество сахара.

Но если делать всё правильно, в соответствии с приведенными рекомендациями, вес быстро придет в норму и будет держаться на нужной отметке.

attuale.ru

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

4brain.ru

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
диета правильное питание

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности) Обед (40-50 %) Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

zdravotvet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector