Питание на день для похудения

меню на каждый день для эффективного похудения

Прежде, чем садиться на различные диеты, стоит грамотно изучить вопрос того, к чему они могут привести. Ведь не все пойдет на пользу. Сегодня мы попробуем разобраться в том, что следует учитывать при выборе рациона и приведем готовые примеры меню на каждый день для эффективного похудения. Вам же останется взвесить все за и против и выбрать то, что подходит именно вам.

Основы рациона

меню на каждый день для эффективного похудения


Почти каждый человек хоть раз задумывался о том, что следует сбросить лишние килограммы.

В первую очередь к этим мыслям подталкивает желание эффектно выглядеть и нравиться как себе, так и противоположному полу. Но мало кто задумывается о том, что лишняя масса тела вредит не только социальной активности, но и всему организму в целом.

Следует заметить, что вопрос об избавлении от лишних килограммах сугубо индивидуален. Здесь не стоит полагаться на опыт ваших знакомых. Организмы у всех разные, как и реакция на ту или иную диету.

Так же не стоит тратить большие деньги, доверившись многообещающим рекламам. Всего можно добиться самим. Главное, захотеть.

Поэтому, если вы решили похудеть, готовьтесь к большим переменам. Они затронут не только физическую сторону вашей жизни, но и моральные аспекты. Вам полностью придется перевернуть ваше сознание.

Так же отметим тот факт, что процесс похудения очень трудоемкий и в большинстве случаев для достижения результата приходится обзавестись терпением.

Иногда мы мечтаем, что проснувшись с утра, все лишние жиры исчезнут как по волшебству. Но, увы, этого не происходит. Поэтому стоит запастись терпением и выдержкой.

Отнеситесь к диете, как к игре. Если у вас будет правильный настрой, вы все сможете. Бросьте себе вызов, если уж на то пошло. Ведь помимо отказа от любимых лакомств, вам придется заниматься физическими нагрузками. К сожалению, без них результат будет иным.


Задайтесь целью самовоспитания, приучите себя к дисциплине. И смело двигайтесь к своей цели.

Так же учитывайте, что мало просто прикинуть от скольких килограммов вам нужно избавится. Следует учитывать пропорции тела.

Ведь не забывайте, что во время физической деятельности вместо уходящих жиров у вас будет появляться мышечная масса. Это может негативно отразиться на вашей фигуре.

Поэтому очень важно отнестись к этому процессу не спустя рукава. По советам специалистов в сфере диетологии следует обзавестись дневником питания. В нем вы можете четко прописать ваш рацион.

Для начала следует определиться с количеством принимаемой пищи и частотой ее употребления.

Установить часы питания, которых следует придерживаться.

Об упражнениях, воде и победах

меню на каждый день для эффективного похудения

И снова про упражнения. В процессе сжигания жиров за счет нагрузок у вас будет уменьшаться объем тела, но чтобы достигнуть баланса следует помогать наращиваться мышечной массе. Этому отлично способствуют продукты, обогащенные белками. Поэтому, составляя рацион, старайтесь оставлять в нем белковую пищу.


Не забывайте о воде. Приучите себя выпивать ее не меньше двух литров в сутки, не считая всех остальных напитков.

Какими бы вы не были сладкоежками и любителями фаст-фуда, советуем категорически исключить это из своего рациона.

И если вы в какой-то момент соберетесь сдаться под соблазнительным натиском пирожного, подумайте о том, какими стройными и обаятельными вы станете, не сдавшись под напором своих желаний.

Так как мы с вами уже говорили о психологическом настрое, то старайтесь выбрать ту полезную еду, которую вам захочется есть.

Не обязательно давиться одной гречневой кашей, которую вы терпеть не можете. Правильная еда так же может аппетитно и эстетично выглядеть. Подумайте об этом.

Записывайте свои победы. Даже если сначала они будут совсем крошечными. Отмечая потерю веса в своем дневнике, вы никогда не забудете эти цифры. Вы сможете либо похвалить себя, либо понять, что мало прилагаете усилий.

Что же нам мешает скидывать вес?

  • Первое — это сахар и соль. Полюбите пить чай несладким, а блюда еле подсаливать в случае, если совсем не можете от нее отказаться. Помните, что соль задерживает влагу в организме.
  • Мюсли и хлеб белых сортов
  • Рис. Если вы намерены его использовать в приготовлении блюд остановите выбор на коричневом рисе
  • Вся кондитерская продукция
  • Излюбленный многими майонез и кетчуп
  • Колбаски, сосиски, всевозможные полуфабрикаты
  • Сыры твердых сортов. У этого продукта повышенная жирность, что будет играть против вас
  • Отдавайте предпочтение натуральной кисломолочке без подсластителей и фруктовых добавок.
  • Бульоны на основе мяса. Даже если вы считаете, что употребление их и мяса в вареном виде вреда не принесет. Это ошибочное мнение
  • Продукты быстрого питания
  • Газировка
  • И, конечно же, алкоголь.

Как грамотно перейти на правильное питание?

меню на каждый день для эффективного похудения

Не стремитесь резко менять свой рацион. Это доставит вашему организму ненужный стресс. Для начала определитесь с привычным для вас приемом пищи, вплоть до съеденной печенюшки. Записывайте, не ленитесь. Это поможет вам здраво проанализировать ситуацию.

Меняйте меню постепенно. Не стоит бросаться в омут с головой. Жареные блюда переквалифицируйте в тушеные или запекайте в духовом шкафу. Кусок торта замените фруктом или небольшой ложкой натурального меда.

Усвойте, что если ваш организм начнет голодать, он будет сопротивляться и наоборот накапливать жиры. Вы должны аккуратно подготовить его к смене рациона.

Каковы задачи правильного питания?


  1. Вы должны компенсировать затраченную организмом энергию в виде пищи
  2. Не стоит выделять только один продукт в рационе. Организм-это сложный механизм, которому требуются белки, углеводы и жиры. Поэтому стоит сделать ваш рацион разнообразным.
  3. Установленные часы приема. Если вы запрограммируете ваш организм на определенное время приема пищи это благотворно скажется на метаболизм.

Худеем дома: основные диеты

меню на каждый день для эффективного похудения

Существует множество разнообразных методик для похудания. Ими пестрят страницы в интернете. Но выбирая ту или иную не стоит забывать о приносимом стрессе вашему организму и возможному вреду.

Рассмотрим основные виды диет

Белковая диета

Плюсом этой диеты считается положительное влияние белка на сжигание лишних жировых клеток. Ко всему прочему она сводит чувство голода на минимум. Но и минусы велики.

Вы можете столкнуться со скачками давления. Окажете влияние на продуктивность печени, почек и желудка. Зависит это от того, что нужные этим органам углеводы и жиры вы сводите к минимуму.

Смотрите на блоге: Виды белковых диет и варианты меню на неделю


Экстремальная диета

Одно название уже говорит за себя. Выбрав эту диету вы должны отдавать себе отчет насколько можете с ее помощью травмировать организм.

Потеря веса в данном случае происходит быстро за счет потери влаги, ведь вы ограничиваете не только питательные вещества с пищей, но и прием воды. Длится подобная диета должна не более трех суток.

Смотрите на блоге — все про экстремальное похудение

Питьевая диета

В принципе, этот способ похудания не только поможет вам справиться с лишними жирами, но и очистит организм. Суть ее заключается в приеме исключительно жидкой пищи.

К минусам можно отнести ее значительную продолжительность в течение 30 дней и возможные проблемы пищеварения за счет отсутствия твердой пищи.

Монодиета

В случае правильного выбора поглощаемого продукта, большого урона здоровью эта диета не принесет. Но все же она нарушает привычные обменные процессы. Основа заключается в потреблении одного продукта, который можно есть в любых количествах.

Смотрите на блоге варианты монодиет для похудения

Три составляющих: жиры, белки, углеводы

Стоит отметить, что если вы решили не просто похудеть, а начать правильно питаться, не исключая из рациона три кита, важных организму, вам стоит разобраться в их значении.


  • Белки. Это то, из чего по факту строится наше тело. Как уже говорилось ранее, они должны присутствовать в рационе для баланса в мышечной ткани. К ним можно отнести кисломолочные продукты, яйца, рыбу и мясо без жирной прослойки.
  • Углеводы. К ним относятся сладкие продукты и выпечка. Но исключать углеводы не стоит, достаточно простые заменить на сложные, такие как крупы.
  • Жиры. Они отвечают за строение клеток, поэтому полностью исключать из рациона их не стоит. Можно по не многу употреблять морепродукты и масло оливы.

Продукты, способствующие сжиганию жира

меню на каждый день для эффективного похудения

Существует так же ряд жиросжигателей естественного происхождения. Это некоторые виды фруктов и овощей, а так же специи.

Для женщин лучшими натуральными сжигателями жира являются фрукты, зеленый чай. К ним также можно отнести имбирь, корицу, инжир, красное вино, грейпфрут, яблоко, любой вид капусты, сельдерей.

Особенно полезно для похудения женщинам употреблять овсяную кашу. Она медленно переваривается, поэтому надолго заглушает чувство голода. Овсянка помогает выводить из организма холестерин. Съеденная на завтрак овсяная каша наполнит организм клетчаткой, что не позволит упасть уровню глюкозы.

Постная куриная грудка – эффективный жиросжигатель для женщин, ускоряющий обмен веществ.

Употребление красного вина не более 1 стакана в день даст жиросжигающий эффект для женского организма.

Эффективные жиросжигатели для женщин грейпфрут, ананас, имбирь.

Основы правильного питания


Если вы решили сбросить лишний вес посредством правильного питания, то возможно со временем это войдет в вашу полезную привычку. Ведь благодаря ему вы не только станете более привлекательны, но и более здоровы.

Что стоит учитывать при правильном питании?

  1. Исключите жареную пищу. Теперь вы должны отдавать свое предпочтение таким способам приготовления как тушение, запекание, варка. Можете прибегнуть к помощи пароварки.
  2. Овощи и фрукты должны составлять 1/5 от всего суточного рациона
  3. В первой половине дня вы можете позволить отведать сладкий фрукт. А вот после обеда следует заменить его кислым.
  4. Жиры употребляйте в виде форели, орехов, авокадо
  5. Начните день с углеводов
  6. Белки как ежедневное условие успеха!
  7. Ограничьте основной прием пищи до 400 гр.
  8. Старайтесь пережевывать медленно, не спеша. Помните, что чувство насыщения приходит только спустя 20 минут.
  9. Если в вашем меню имеют место быть макаронные изделия из твердых сортов, то следует их сочетать с овощами вместо привычного мяса.

  10. Не позволяйте вашему организму проголодаться. Для этого помимо основного блюда позволяйте себе легкие перекусы. Для этого прекрасно подойдут орехи и фрукты.
  11. Последний прием пищи должен быть примерно за пару часов до того, как вы легли в постель. На ужин лучше полакомить себя рыбкой или кисломолочным продуктом.
  12. Планируйте свой завтрак так, чтобы приступить к нему только через полчаса как ваш организм проснулся. Для этого приготовьте кашу или обойдитесь творогом с фруктами.

Первый вариант здорового питания

меню на каждый день для эффективного похудения

Раз уж мы разобрались в основных аспектах здорового питания, то пришло время перейти к конкретным примерам. Далее мы разберем меню на каждый день недели.

Понедельник

  • Завтрак: яблоко, рисовая каша, кофе.
  • Ланч: тост из пшеничного хлеба, яйцо, помидор
  • Обед: минтай запеченный, салат из цветной капусты
  • Полдник: яблоко, зеленый чай, творог 5%
  • Ужин: овощное рагу, вареная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: Зеленый чай и цельнозерновой хлеб с сыром
  • Ланч: Творог жирностью 5%
  • Обед: Мясной нежирный бульон и салат из пекинской капусты
  • Полдник: Яблоко зеленое 2шт
  • Ужин: Чай на травах, пара огурцов и вареная индейка

Среда

  • Завтрак: Чай с лимоном, овсяная каша с медом и банан
  • Ланч: Зеленый чай, орехи грецкие и яблоко
  • Обед: Коричневый рис с тушеными овощами
  • Полдник: Кофе, запеканка с творогом, банан
  • Ужин: Салат с помидорами и огурцами, вареные креветки

Четверг

  • Завтрак: Греча, зеленый чай и любые ягоды
  • Ланч: Йогурт
  • Обед: Хек отварной с зеленым салатом
  • Полдник: Салат с помидорами и огурцами
  • Ужин: Запеченная свиная вырезка, сыр, огурец

Пятница

  • Завтрак: Картофельное пюре с яйцом и томатом
  • Ланч: Травяной чай и грейпфрут
  • Обед: Суп гороховый без мяса, ржаной тост с сыром
  • Полдник: Запеканка с творогом и изюмом, сметана не жирнее 15%
  • Ужин: Печеный минтай с зеленым салатом

Суббота

  • Завтрак: Вареное яйцо, чай с ломтиком лимона
  • Ланч: пара апельсинов
  • Обед: Запеченный картофель с куриной грудкой
  • Полдник: Нежирный кефир и груша
  • Ужин: Творог 5% и печеные яблоки

Воскресенье

  • Завтрак: Каша из пшенки, кофе
  • Ланч: киви 2 шт
  • Обед: вареная говядина с овощами
  • Полдник: кальмар вареный, сок томатный
  • Ужин: рыбные котлетки на пару с помидорами.

Пример диетического меню

Преимущества диеты, составленной собственноручно, очевидны. Вы можете опираться на собственные предпочтения и финансовые ресурсы. Для облегчения составления личного рациона вам помогут онлайн счетчики калорий, которые вы без труда найдете на просторах интернета, или же приложения для смартфонов, чего тоже хватает в магазинах приложений.

Приведенное нами меню на диету,  расценивайте как подсказку, чтобы диета не просто принесла вам желаемый результат, но и не вредила общему состоянию здоровья.

Так же важно учесть еще одно правило — несмотря на поток всех нужных нутриентов, необходимо все же делать ограничение в калориях. Их количество не должно превышать 200 единиц.

Ниже мы приведем пример простой сбалансированной диеты с ограничением 1500 Ккал в сутки.

Простая сбалансированная диета

меню на каждый день для эффективного похудения

Понедельник:

  • Завтрак: пара кусков цельнозернового хлеба с половиной пачки плавленого сырка, яблоко и чашка кофе
  • Ланч: жареная свинина, хлеб, яблоко
  • Обед: Овощной суп, пара картофелин, квашеная капуста с отварной говядиной
  • Полдник: банан
  • Ужин: бутерброд с тонким куском нежирного сыра и ветчиной, небольшой грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: чай, хлеб с сыром, небольшой грейпфрут и ½ стакана йогурта
  • Ланч: пара хлебцев, пол ломтика сыра, пару кусочков ветчины из мяса птицы, яблоко.
  • Обед: отварной рис с куриной вареной голенью и квашеной капустой
  • Полдник: полстакана нежирного питьевого йогурта с хлебцем
  • Ужин: вареная рыба, хлебец, один огурец среднего размера, овощной сок.

Среда

  • Завтрак: кофе,12 мюслей залитых 125 мл йогурта, банан
  • Ланч: маленький ломтик копченой рыбы тресковых пород, хлебец, сок моркови
  • Обед: суп из овощей, ячневая каша,50гр отварной говядины
  • Полдник: Грейпфрут
  • Ужин: куриная ветчина, салат из овощей с растительным маслом

Четверг

  • Завтрак: чай, йогурт, бутерброд с хлебом и сыром
  • Ланч: один ломтик хлеба, нежирная свинина, помидор, йогурт с фруктами
  • Обед: овощной суп, отварной картофель, рыба запеченная, огурец.
  • Полдник; 2 шт. зеленых яблок
  • Ужин: цветная капуста

Суббота

  • Завтрак: кукурузные хлопья с йогуртом, хлебец с отварным куриным филе, кофе
  • Ланч: сэндвич с цельнозерновым хлебом, полстакана йогурта, одна свежая морковка
  • Обед: печеные котлеты из мяса индейки с рисом, огурец, сок
  • Полдник: Банан
  • Ужин: йогурт, ягоды

Воскресенье

  • Завтрак: глазунья с томатами, хлебец, кофе
  • Ланч: бутерброд с куриной колбасой
  • Обед: капустный суп, фрикадельки из рыбы, отварная свекла, сок
  • Полдник: 5 шт. слив
  • Ужин: рыба отварная с огурцом, хлебец, сыр.

Как сделать процесс похудения не только эффективным, но и вкусным?

Для того, чтобы добиться поставленных целей и не испытывать особого дискомфорта ни физически, ни морально, вы можете внести некоторые поправки в приведенные нами примеры.

Например, пару раз в неделю можете позволить себе полакомиться вареной картошкой или макаронами твердых сортов пшеницы.

Или побалуйте себя три раза в семь дней маленьким кусочком горького шоколада.

Ну и к концу недели вы вполне можете снять стресс бокальчиком красного вина!

Успехов вам в ваших начинаниях!

Также на нашем сайте вы можете прочитать: разнообразие белковых диет для похудения, меню на неделю.

 

anisima.ru

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

just-fit.ru

Правильное питание: основные принципы

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
  • Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
  • Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  • Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  • Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
  • Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
  • Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

salad-762815_640

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Полезные и вредные продукты для похудения

Чтобы похудеть, необходимо  не голодать, а кушать правильные продукты. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:

  • Всевозможные каши и крупы;
  • макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
  • нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и сухофрукты;
  • растительные масла;
  • творог, сыры, кисломолочные напитки;
  • в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • всевозможные сосиски и колбасы;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • жирное и жареное;
  • жирные виды красного мяса;
  • майонез, жирные соусы;
  • магазинные соки, газированные воды.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

walnut-1213036_640

Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов. На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин  — отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

slimming-1962377_640

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

fresh-orange-juice-1614822_640

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению. Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро. Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю. При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме. Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее.  Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.

www.fitnessera.ru

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector