Пп меню на каждый день

правильное питаниеБолезнь – это беда? Безусловно, да. А почему мы болеем? Люди редко задумываются над природой такого явления, зачастую «списывая» все свои заболевания на генетическую предрасположенность, плохую экологическую ситуацию, искусственность продуктов, да и просто – неудачную судьбу. Однако причина появления недугов порой намного проще – отсутствие культуры питания, а именно: переедание, голодание, несбалансированный рацион, потребление вредной еды и так далее. Вы удивитесь, но правильное питание – это «лекарство», входящее в курс лечения от множества болезней, а также своего рода «прививка» от всяческих недугов. Как составить меню правильного питания и постичь культуру питания?

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода


Как ни странно, многие люди порой не могут пояснить, почему им хочется кушать. «Как такое возможно?» – удивитесь вы, и совершенно напрасно. Вспомните, как часто бывает, что вы переедаете, поддаваясь всеобщему настроению, царящему во время застолья, или досаде, которая вас гложет вечерами из-за нереализованных желаний, или страху, что вы с чем-то не справитесь на работе? Даже когда в вашем холодильнике находятся продукты для правильного питания, вы все равно ищете что-то особое – вкусненькое, дабы утихомирить свой аппетит.

Вы без ума от фастфуда и сладостей, и ваше меню порой состоит из гамбургеров, пиццы, кока-колы, шоколадок и печенья. Замечали за собой такие «грешки»? Значит, правильный рацион питания вам незнаком, скорее всего, по той причине, что вы не умеете распознавать голод. А как этому научиться?

  • Чувство голода и аппетит – разные запросы организма.

Многие люди путают эти понятия и поэтому переедают. Голод – это сигнал «SOS», подаваемый мозгом человека, когда ваш организм нуждается в «заправке» – пополнении питательными веществами. Аппетит – это своего рода каприз, ваше скрытое желание себя как-нибудь побаловать. Чтобы понять, в чем различия этих двух ощущений, лучше рассмотреть пример.

Итак, вечер. Вы ощущаете, что хотите кушать. Сварили гречневую кашу, сделали рыбу гриль и поели. Это, кстати, был пример правильного питания вечером. Запили ужин травяным чаем и пошли читать в преддверии сна. Значит, вы были голодны, поскольку удовлетворились полезными продуктами, приготовленными правильным образом. Вторая ситуация. Вы вечером пришли домой, заглядываете в холодильник, видите там гречку, паровые котлеты, овощи, фрукты, но есть это все не желаете.


Вам подавай пиццу, пепси-колу, увесистый кусок торта с масляным кремом, а потом еще пачку чипсов во время просмотра сериала и упаковку мороженого в постель во время серфинга по Сети. Это яркий пример удовлетворения своего аппетита по принципу «вкусно и много». Вывод: если меню правильного питания вас не удовлетворяет, значит, вы не голодны, а идете на поводу у своих капризов.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

  • Голод или жажда?

Нередко (где-то в половине случаев) люди путают эти два ощущения. Как научиться их различать? Все просто: каждый раз, когда хотите есть, выпивайте стакан воды, если спустя 20 минут вы все еще голодны, значит, можно садиться за стол. «Зачем же так много пить?» – спросите вы. Не переживайте, в день для нормальной работы организма требуется минимум 8 стаканов воды, а, согласитесь, вы не придерживайтесь этой нормы?!


Стоит обратить внимание! Знаете ли вы, что недостаток воды мешает организму сжигать жир, замедляя метаболические процессы? Если хотите похудеть, вам не нужна жесткая диета, правильное питание, меню которого включает полтора литра чистой воды – вот лучший рецепт для коррекции фигуры.

  • Голод – как нехватка полезных веществ.

Когда вы голодаете или ваш рацион сбалансирован неверно, организм начинает подавать сигналы «SOS», но весьма оригинальным способом – на «вашем языке». Как это происходит? К примеру, вам ужасно хочется шоколадку.
О чем это свидетельствует? Вашему организму не хватает магния. «Но почему он просит шоколад?» — полюбопытствуете вы.

Все просто: организм пытается получить нужный элемент с тем продуктом, к которому привык. Вы ведь гораздо реже его балуете блюдами с бобами, фруктами или лесными орехами, которые тоже богаты магнием? Так чего удивляться, если организм находит жизненно важные элементы в том, присутствует в вашем рационе?! Как приучить «шалунишку» получать полезные вещества из правильной еды?

Ориентируйтесь на такие сигналы – если вам хочется:


  1. сдобы, значит, не хватает азота, который вы можете найти в мясе, рыбе и орехах;
  2. копченостей, что свидетельствует о том, что у вас недостаток холестерина, стало быть, пора внести в свое меню авокадо, оливки и красную рыбу;
  3. жирной еды, из-за нехватки кальция, поэтому следует обратить внимание на сыр, брокколи, бобовые культуры и кунжут;
  4. кислого, что свидетельствует о дефиците витамина С, недостаток которого вы можете восполнить за счет лимона, шиповника, клюквы, клубники и киви;
  5. сладкого, поскольку организм нуждается в глюкозе, которую вы найдете во фруктах/ягодах и меде, а не в конфетах, пирожных и батончиках, как вы можете думать.

к оглавлению ↑

Шаг № 2 – меняем режим питания

овощной салатПрежде чем узнать рацион правильного питания на неделю, нужно приучить себя к оптимальному режиму приема пищи. Здоровому человеку в день необходимо кушать 4-5 раз, делая трехчасовые паузы между трапезами. Наиболее правильное питание: завтрак, обед, ужин, плюс 2 перекуса.


Пропускать приемы пищи запрещается, однако если подобное все же произошло, не стоит во время следующей трапезы наверстывать упущенное, съедая двойную порцию. Единственное исключение – ужин. Если вы не успели вечером покушать, придя домой к полуночи, то направляйтесь не к холодильнику, а в сторону кровати. Лучше утром хорошенько подкрепиться, нежели нагружать желудок перед сном. Тем более, плотный завтрак правильное питание приветствует, ведь он своего рода «будильник» для организма, запускающий обмен веществ.

Оптимальное время для утренней трапезы – через 30-90 минут после пробуждения. Приблизительно в полдень (ориентируйтесь по ситуации) непременно стоит перекусить, в идеале фруктами. Обед должен состояться в промежутке с 13.00 до 15.00. Через пару часов можете побаловать себя чаепитием. Что касается ужина, то на эту тему споры не затихают, поскольку многие диетологи советуют вечером прекратить кушать с 19.00, однако как быть тем, кто в это время находится в дороге с работы домой? Ничего страшного, если вы поедите позднее, главное – чтобы трапеза состоялась минимум за 2 часа до момента укладывания в постель.

Это важно знать! Какое распределение калорийности подразумевает правильное питание на каждый день? Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой пищи за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%.

к оглавлению ↑

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Почему некоторые люди, узнав меню правильного питания на месяц, довольно быстро «сходят с дистанции»? Потому что выучить перечень разрешенных продуктов – мало, нужно еще видоизменить сам процесс приема пищи. Итак, какие азы вам необходимо постичь?


  • продукты для правильного питаниятщательно пережевывайте каждый кусочек, попадающий к вам в рот. В желудок пища должна поступать в виде пюре, а не огромных, наспех проглоченных кусков;
  • ешьте медленно, не отвлекаясь на происходящее вокруг, иначе вы рискуете скушать больше положенного, перегрузить пищеварительную систему.
  • «играйте на опережение». Как известно, мозг посылает сигнал, что следует прекратить кушать лишь спустя 20 минут после насыщения, поэтому будет разумным вставать из-за стола, если вы слегка голодны;
  • не пейте во время трапезы. Вы уже знаете, что правильное питание меню на день включает в себя 8 стаканов воды, однако пить следует в паузах между трапезами, иначе вы рискуете нарушить концентрацию желудочного сока, из-за чего ухудшится процесс переваривания пищи;
  • меню правильного питания на неделю должно быть разнообразным и сбалансированным, не нужно кушать всегда тот же набор блюд (пусть даже полезных), иначе вы так долго не выдержите; таблица правильного питания должна всегда быть у вас под рукой;
  • не превращайте еду в культ, будьте умеренны в питании. Не переедайте в гостях, за компанию, с горя или от радости, не пытайтесь «заесть» негатив или неудачи. Кушайте ровно столько, сколько требуется вашему организму.

к оглавлению ↑

Шаг № 4 – составляем меню

Вы не знаете, как составить меню правильного питания? У вас есть три пути: обратитесь к диетологу, попросите поделиться опытом тех, кто достиг успеха на этом «поприще», или найдите информацию в Сети. Впрочем, для прекрасного самочувствия и построения идеальных форм можете использовать следующий пример правильного питания на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – овсянка, чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;
  • полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;
  • ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

  • завтрак – омлет, сухарик, кофе;
  • перекус – ягоды;
  • обед – борщ, котлеты;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

  • рыба с овощамизавтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – уха, овощное рагу с картофелем;
  • полдник – сырники, морс;
  • ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

  • завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);
  • перекус – творожная запеканка;
  • обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;
  • полдник – горсть орехов, кефир;
  • ужин – плов, салат.

Пятница:

  • завтрак – пшенная каша, травяной чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;
  • полдник – творожное суфле с ягодами;
  • ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

  • утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;
  • перекус – желе из фруктов;
  • обед – бульон с пирожками;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

  • завтрак – овсянка, чай;
  • перекус – горсть орехов, ягоды;
  • обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;
  • полдник – творожный пудинг, кофе;
  • ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

к оглавлению ↑

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Современные диетологи не только разрабатывают меню, а и делятся со своими пациентами секретами на тему, как снизить аппетит и не «сбиться с пути истинного» — здорового питания. Итак, какие тайные знания могут быть вам полезны в стремлении сохранить здоровье, стройность и красоту?

  1. питаниеНе закупайте продукты впрок, иначе рискуете переесть. Кстати, некоторые люди подсознательно покупают больше, чем требуется, чтобы потом с чистой совестью съесть продукты, которые вот-вот начнут портиться. Не позволяйте своему подсознанию так с вами шутить.
  2. Ешьте из мелких тарелок. Глаза видят, что тарелка полная, о чем оповещают мозг, а какой у посуды диаметр, не имеет особого значения. Спустя время вы поймете, что насыщаетесь более мелкими порциями, нежели раньше.

  3. Не злоупотребляйте специями и острыми приправами, которые лишь разжигают аппетит. Также не пересаливайте пищу, избыток соли мешает организму выводить из тканей лишнюю воду, а это значит, что вы будете хуже выглядеть и больше весить.
  4. Учитывайте цвет. Покупайте тарелки синего цвета. Психологи говорят, что наш мозг подсознательно ассоциирует синий цвет с ядом, поэтому из посуды подобного оттенка вы съедите меньше намеченного. Есть и такие цвета, которые разжигают аппетит, к примеру, оранжевый и красный. Старайтесь не злоупотреблять ими в интерьере кухни, иначе рискуете поправиться.
  5. Не ешьте перед экраном, причем не имеет значения, телевизор это или ноутбук. Когда вы чем-то занимаете мозг, он перестает контролировать процесс приема пищи, и вы автоматически переедите.
  6. Чаще чистите зубы. Если приступы голода затуманивают рассудок, прибегайте к этому простому способу. Особенно хорошо он работает в промежутке между ужином и укладыванием в постель. Во время других пауз можете просто тщательно ополаскивать рот водой с каплей лимона.
  7. Носите обтягивающую одежду, тогда лишняя порция еды непременно даст о себе знать швом, готовым вот-вот треснуть.
  8. Если вы не можете дождаться следующего приема пищи из-за урчания в животе, побалуйте себя парочкой черносливин, кураги или ложкой меда. Глюкоза мгновенно поступит в кровь, что уменьшит силу голода и улучшит вам настроение.

Питаться правильно не так затруднительно, как вы могли предположить, не так ли?! В награду за свое терпение и сознательность вы получите отменное здоровье и совершенное тело.

к оглавлению ↑

Видео-консультация профессионального диетолога: как правильно питаться

3ladies.su

Основные принципы правильного питания ПП. Составляем свое меню на неделю

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму: Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи. Раздельное питание. Сократите потребление круп, хлеба. Употребляйте нежирные молочные изделия. Сократить потребление жиров. Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару. Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках. Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах. Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой). Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи. Минимизируйте употребление алкоголя.
ПП. Составляем свое меню на неделю

Сразу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие:+

  1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
  2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
  4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
  5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
  6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
  7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
  8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
  9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
  10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

ЗАВТРАКИ:ПП. Составляем свое меню на неделю
• Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания — это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.
• Сухие завтраки (мюсли или хрустящие хлопья). Добавьте ягод, йогурта или молока, и полноценный завтрак готов!
• Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.
• Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.
• Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом. Очень вкусно и полезно.
• Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра.
• Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Гречневая каша с молоком. Гречка — прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.
• Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.
• Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250г кефира.

Полезный завтрак для стройной фигуры №1
ПП. Составляем свое меню на неделю
Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.

Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак, и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.

Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи.
За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.

Полезный завтрак для стройной фигуры №2

Гречневая каша – альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши – это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов.
Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.

Полезный завтрак для стройной фигуры №3

Смузи – модный и полезный завтрак, который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретениястройной фигуры. Готовить смузи легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно.
В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.

Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.

Полезный завтрак для стройной фигуры №4

Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности,
не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 5

Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.

Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 6

Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры. Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко.
Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.

А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 7

Фруктовый салат – отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично.
Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивойстройной фигуры, думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 8

Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 9

Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака. Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим.
Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры, ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 10

Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3,5 часа.

Полезные продукты для завтрака
Свежевыжатые соки.Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность — 40-70 ккал.

Зерновые.На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукты.Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов — кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов — яблок, цитрусовых, груш, слив и других — не превышает 40-60 ккал,
что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Молочные продукты.Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта — 70-80 ккал, сыра — 200-400 ккал.

Мед.Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда — в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность — около 400 ккал.

Кофе, чай.Танин и кофеин оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе — 1-2 ккал, чая — 3-5 ккал.

Мармелад, джем.Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность — около 300 ккал.

Яйца.Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность — 160 ккал.

КАША ПШЕННАЯ
Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ
Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом. Поскольку это масло обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ
В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree — рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера — очень быстрый воскресный завтрак.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное — быстро.

МЮСЛИ
Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА
Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром — теплый и полезный завтрак готов!

Рецепты для завтрака на основе яиц

САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ
Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ
Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ
Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ
Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)
На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.
Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным «коржиком» внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ
Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеный овощи.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ САНДВИЧ
Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой.
Такой сандвич можно взять с собой на работу — это отличная альтернатива сандвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ
Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь — и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ
Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК
В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК
Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ
Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или «соком» из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, так же как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО
Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ
Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ
Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ
В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ
Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Можно заменить сахар и корицу кусочками мяса.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ
Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ
Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затеи намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки — до полной готовности. Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ
Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от наполнения.

СЫРНИКИ
Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот поджаренный рецепт. Возьмите для них 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель),
а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.
Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.
Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавиться внутри — очень вкусно!
Рецепты для воскресного завтрака
В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ
Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер.
Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ
Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ
Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

обеды:
ПП. Составляем свое меню на неделю
Полезные продукты для обеда
Гречневая крупа. Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме. Калорийность — 310 ккал.

Коричневый рис.Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров. Калорийность — около 300 ккал.

Салаты из свежих овощей.Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал за счет жирового компонента — растительного масла или сметаны) и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других.
Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.

Макароны из твердых сортов пшеницы.Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон — и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа. Калорийность — 320-340 ккал.

Картофель.Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Калорийность — более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола — полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека. Калорийность — 180-190 ккал.

Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
— тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
— куриный салат,
— запеченные овощи,
— ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели.

Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили.

Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом — прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре.

Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки — пальчики оближешь !

Ризотто
Как и макароны, рис — полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите — грибы — классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав.

Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.

Если вы решили худеть, то постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций для обеденной трапезы:
Начало обеда — это овощной (но не фруктовый!) сок. Если у вас нет возможности каждый раз включать соковыжималку — не беда, можно обойтись и пакетированным.
Это может быть томатный, тыквенный или другой овощной сок, либо любые овощные смеси. Если сока нет — тогда выпейте стакан чистой воды или некрепкого черного или зеленого чая без сахара.
Да-да, все верно чай нужно пить до обеденной трапезы, а не после, как мы с вами привыкли.
Салат из овощей можно позволить себе большую тарелку. только это должен быть именно салат из необработанных термически овощей.
Для улучшения вкуса добавьте специи, приправы, яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, соевый соус, оливковое масло.
При низкой калорийности большая порция салата отлично насыщает за счет объема и полезных свойств клетчатки.
Для второго блюда выбираем запеченное мясо ( говядины, телятины, ягнятины, из птицы подходит грудка курицы, индейки без кожи), или рыбу (лучше морскую). Отлично, если вы привыкли готовить на пару.
Если заставить себя есть паровое мясо и рыбу никак не получается, то перейдите на тушение или другие способы правильного приготовления пищи. И помните, что если вы твердо решили худеть, то порция горячего на обед не должна быть больше карточной колоды.
Когда вы достигнете нужных параметров, сможете чуть увеличить порцию, хотя к тому времени этого уже не понадобится.

Ужины:ПП. Составляем свое меню на неделю
Полезные продукты для ужина

Рыба, нежирное белое мясо. Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В.
В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы – 80-100 ккал, постного мяса – 150-200 ккал.
Кроме того, что мясо – источник белка, который является структурным элементом всех органических тканей, оно еще является кладезем таких минералов, как железо, фосфор, калий, а также практически всех витаминов (огромное содержание витаминов группы В).
Если вы предпочли рыбу, тогда ваш организм насыщается калием, кальцием, магнием, фосфором, аминокислотами. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рыбу или мясо, старайтесь готовить путем варки, тушения, запекания или на пару, в жареном виде эти продукты (особенно на ужин) лучше избегать.

Тушеные или вареные овощи.Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста,
редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.
Не секрет, что овощи содержат большое количество витамина С, бета-керотина и фолиевой кислоты, а также они являются источником калия. Такие овощи как: огурцы, капуста, лук, редис, томаты и зелень (с низким содержанием крахмала) помогают перевариванию животных белков и хорошо сочетаются со всеми продуктами.
Овощи содержащие крахмал: картофель, морковь, тыква или свекла, не следует сочетать с мясными блюдами, лучше если это будет сметана.

Морепродукты.В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин – в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия.
Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Всеми любимые нами: кальмары, креветки, крабы, омары и мидии, легкие и полезные. Креветки, например, очень богаты йодом и витамином В12. Кальмары – являются источником витаминов С и группы В, а также в их мясе содержатся вещества, которые способствуют нормализации процессов пищеварения. В мясе омаров много меди, калия и цинка.
Крабовое мясо богато полиненасыщенными кислотами, необходимыми для здоровья сердечно сосудистой системы. Мидии – источник селена, натрия, кальция, калия, йода, кобальта и бора. Также к морепродуктам, можно смело отнести морскую капусту, богатую витаминами А, С и группы В, а также множеством минералов.

Нежирные кисломолочные продукты.Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур – живых лактобактерий.
Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий.
Калорийность обезжиренного кефира – всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта – 110 ккал.
творог, йогурт, сыр. Все они – незаменимые источники кальция и фосфора. Употребление их в пищу способствуют насыщению организма витамина А, D и B9.

Вот несколько решений полезного ужина для вашей стройной фигуры и с пользой для здоровья:
Куриная печень, тушенная с грибами и луком без масла;
Минтай, запеченный в фольге с травами и лимонным соком, и капустный салат с зеленью;
Паровая котлета из куриного фарша с консервированным горошком;
Грудка индейки с овощами и пряностями в горшочке (без добавления масла).

Стандартный фитнес-ужин после силовой тренировки
Берем 150-200 граммов куриной грудки или 200 г любых морепродуктов. Тушим на воде или готовим в пароварке (курицу предварительно режем полосками). «Тем временем как» тушится мясо, отвариваем в чуть подсоленной воде стручковую фасоль, брокколи или цветную капусту примерно 200 г на одного ужинающего.
В «финале» разогреваем в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла, добавляем к нему сушеный розмарин, петрушку, или укроп (если готовим морепродукты) и лимонный сок, нагреваем в течение 30 секунд. Складываем «ингредиенты» в тарелку, смешиваем мясо и овощи и заливаем соусом из масла, специй и лимонного сока.

Легкий фитнес-ужин после силовой тренировки
На 150 г обезжиренного творога берем 1 столовую ложку нежирного кефира и 1 печеное небольшое яблоко. Измельчаем все ингредиенты в пюре блендером, посыпаем корицей. Можно заменить яблоко грушей или 1 спелым персиком. Главное – не добавлять сахар или мед.

Салаты для тех, кто пока не тренируется или сегодня отдыхает.
«Морской»На 1 порцию: половина банки промытой морской капусты, 100 г креветок, 200 г помидоров-черри, 1 чайная ложка соевого соуса, 1 чайная ложка кунжутного масла. Морскую капусту режем вместе с очищенными креветками как можно более мелко. Помидорки разрезаем пополам, перемешиваем, заправляем соусом и кунжутным маслом.

«Зеленый зимний»На 1 порцию: 1 печеное яблоко, 100 г стручковой фасоли в отварном виде, 1 столовая ложка йогурта 1-3% жирности, щепотка корицы. Яблоко вместе с йогуртом и корицей смешать блендером в однородную массу, заправить полученным соусом стручковую фасоль. Можно добавить любую зелень.

И, наконец, любимый всеми кефир тоже можно облагородить и превратить во вкусное диет-блюдо:
Вариант 1: перемешать щепотку мелко резаной зелени с четвертью ложечки морской соли и стаканом кефира. Вариант 2: взбить 1 стакан кефира со спелой грушей, печеным яблоком (очистите кожицу и выньте сердцевину) или горстью любых ягод, а вместо сахара добавьте половину чайной ложки корицы.

А это примерна как можно составить ПП меню на неделю ПП. Составляем свое меню на неделю

http://www.baby.ru/blogs/post/435662428-396454751/

http://www.baby.ru/blogs/post/435661988-396454751/

www.baby.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector