Правильне харчування


Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Меню правильного питания для похудения

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!


1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.


5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.


10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

правильное питание для похудения

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:


  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Меню для похудения

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Похожие статьи

goodlooker.ru

Раціон правильного харчування


Включає два основні умови – дотримання режиму, збалансованість їжі і її натуральність. З приводу першого варто відзначити, що це відповідний раціон для кожного, хто любить поїсти – за день ви будете сідати за стіл кожні 2,5 години (6 прийомів). Така частота допомагає вирівняти рівень цукру в організмі, ви не будете відчувати почуття голоду. Крім цього, правильне харчування з часу сприяє тому, що обмін речовин починає прискорюватися.

Правильне харчування – програма меню на кожен день, яка розрахована так, що ви повинні вживати вуглеводи тільки до обіду, а завершувати денне меню білками. Ця схема особливо актуальна для тих, хто бажає швидше схуднути. В правильному харчуванні – меню на кожен день відомо заздалегідь – все повинно бути без шкідливих продуктів, які додаються підсилювачі смаку, ароматизатори або барвники. Натуральною їжею ви набагато швидше насититеся, тому що рецептори не будуть дратуватися різними хімічними добавками.

Принципи правильного харчування полягають у наступному:


  1. Перед тим як перейдете на збалансоване харчування, проведіть ревізію свого холодильника, викиньте всі продукти, не призначені для меню ПП.
  2. Ранок кожного нового дня починайте з однієї склянки чистої води (через годину можна снідати).
  3. Між прийомами їжі витримуйте час, але не більше 3-х годин.
  4. Рухайтеся після їжі.
  5. Робіть проміжок між сном і їжею близько 3-4 годин.
  6. Розрахуйте продукти так, щоб полуденок або вечерю складалися виключно з рослинної їжі (при цьому фрукти або овочі повинні бути сирими, свіжими).
  7. Слідкуйте, щоб в добовий раціон входило не більше 20% жирів (краще вживайте продукти, що містять ненасичені жири – горіхи, червону рибу).
  8. Снідайте і обідайте углеводсодержащими продуктами, це сприятиме насиченню організму необхідною кількістю енергії.
  9. Кожен день вечеряйте білками.
  10. Не вживайте смажені страви, віддайте перевагу таким способам приготування, як гасіння або варіння.
  11. Щодня випивайте близько 2-х літрів води (бажано без газу).
  12. Як гарнір до м’яса або риби використовуйте овочі.

Режим харчування на кожен день

Як скласти меню правильного харчування

Збалансованість харчування характеризується різними критеріями. Якщо важливо скласти відповідне меню здорового харчування на кожен день, яка не буде шкодити фігурі або здоров’ю, то зверніть особливу увагу на параметри раціону. При цьому враховуйте три фактори:

  • кількість калорій;
  • якість вживаної їжі;
  • пропорційне співвідношення БЖУ.

Правильне харчування – меню на кожен день різноманітне – іноді не залежить від калорійності, адже це не найважливіший фактор, що стимулює процес схуднення. Крім цього, він не є основним умовою для здорового раціону. Меню збалансованого харчування, що складається з натуральних і домашніх страв, становить 2500 Ккал. Найважливіше, що слід враховувати при правильному харчуванні на кожен день – пропорційне співвідношення БЖУ.

Не забувайте, що головне призначення меню для правильного харчування – це насичення організму енергією, речовинами для оновлення тканин і будови м’язової маси. Потрібно навчитися розуміти, які продукти є цінними, а які ні. Ідеальне співвідношення виглядає так: білків повинно бути 10-34%, жирів – 19-34%, а вуглеводів – 46-66%. Однак допустиме відхилення в 25%, тому ретельний розрахунок кожен день робити не варто.

Дівчина з яблуком і кексом

Продукти і страви для правильного харчування

Організувати здорове харчування дуже просто. Не думайте, що продукти будуть дорогими або важкими у приготуванні. Велика частина інгредієнтів для повноцінної їжі цілком доступна кожному. Продукти харчування для меню можна розділити на групи за родинними ознаками, щоб легше запам’ятати, що корисно є:


  • Злакові і бобові є головними вуглеводами меню, містять у собі вітаміни А, Е і групи В. Завдяки їм організм насичується енергією. У злакову групу входить цільна пшениця, овес, коричневий рис, ячна або гречана крупа. Бобові – квасоля, горох, сочевиця і боби.
  • Жири повинні обов’язково бути присутніми в меню, тому що без них не буде відбуватися повноцінний обмінний процес, а клітковина не отримає для себе важливі мікроелементи. Тут підійде масло рослинного походження у вигляді оливкової, нерафінованої соняшникової, лляної, кукурудзяного. Жир містять авокадо, горіхи різних видів, насіння соняшнику.
  • Фрукти, овочі, зелень відіграють важливу роль для схуднення і правильного харчування. Дані інгредієнти раціону – джерела клітковини, яка є харчовими волокнами. Завдяки їм відмінно чиститься кишечник, відбувається нейтралізація токсинів, поліпшується робота кровообігу і травлення. До даної групи відноситься грейпфрут, імбир, петрушка, кріп, кінза, зелений салат, інжир, яблука, цикорій, груші, зелений чай.
  • Кисломолочне кожному буде корисно, особливо у вигляді кефіру, сиру, йогурту, розсільних сирів, сироватки. Ці продукти чудово захищають мікрофлору кишечника, борються з гнильними бактеріями, покращують травлення.
  • М’ясо, риба, морепродукти безмежно корисні, але слід вживати тільки нежирні сорти. Прийнятно м’ясо індички, кролятина, куряче філе, яловичина. Риба повинна бути морської або океанічної – оселедець, хек, камбала, сьомга, тунець. З морепродуктів бажано їсти мідії, креветки або кальмари.

Страви правильного харчування на кожен день потрібно готувати за допомогою теплової обробки: варіння, тушкування або запікання. Потрібно відмовитися від смажених страв зі спеціями, виключити наваристі бульйони, які тільки підсилюють апетит. Правильне харчування виключає наявність солі і спецій, тому що природний смак здорових продуктів чудовий сам по собі.

Продукти для правильного харчування

Зразкове меню правильного харчування

Каші, супи на овочевому бульйоні, багато фруктів, м’ясо, риба, салати, кисломолочні продукти – ті складові, без яких не обходиться раціон правильного харчування. Рецепти дієтичних страв різноманітні, тому можна на кожен день готувати для себе щось корисне, нове і дуже смачне. Головне – дотримуватися правила здорового меню, виключаючи все те, що може нашкодити здоров’ю та самопочуттю.

Меню при правильному харчуванні для схуднення має включати якісні продукти, які проходять помірну термічну обробку, тому що структура корисних інгредієнтів має бути максимально наближена до оригіналу. Спочатку слід запам’ятати кілька правил:

  1. Скоротіть до мінімуму смажену, копчену і мариновану їжу.
  2. Зупиніться на тушкованих блюдах, варених або приготованих на пару.
  3. Їжте багато фруктів і овочів, бажано сирих, тому як після термічної обробки вони втрачають масу корисних речовин.

Дівчина з фруктами

Таблиця правильного харчування на кожен день

Багато хто задається питанням, як скласти правильний раціон харчування на кожен день, які приблизно страви можна їсти, які краще не вживати. Щоб не втратити докладний список з прикладами, краще запишіть його в блокнот або щоденник. У таблиці нижче представлені корисні страви на кожен день, які підійдуть для всіх членів сім’ї. Це стане знахідкою для тих, кого не влаштовує їх нинішній раціон. Правильне харчування на кожен день виглядає так:

Прийоми їжі

Страви

Сніданок

  1. Вівсяна каша, яка приготована на воді або молоці з мінімальною жирністю, з додаванням сухофруктів і невеликою кількістю горіхів. Чергувати можна з гречкою, рисом, пшоном.
  2. Бутерброд з цільнозернового хліба шматка вареного філе курки або сьомги, листки салату, помідори, сиру з малою кількістю жирності і зелені. Склянка кисломолочного напою у вигляді кефіру, сироватки або йогурту.
  3. Омлет з додаванням зелені. Салат з фруктів.
  4. Сир, змішаний зі сметаною, з додаванням свіжих фруктів.
  5. Суп з фруктів по сезону.
Обід

  1. Гуляш із сої. Макарони твердих сортів з сиром мінімальної жирності.
  2. Запіканка з кольорової капусти з додаванням панірувальних сухарів, 10% вершків і білка з яйця.
  3. Лазанья з овочів
  4. Крем-суп з овочів з додаванням рису.
Полуденок

  1. Стакан кефіру з чайною ложкою меду або варення.
  2. Зелене яблуко і 20 грамів чорного шоколаду.
  3. Хлібці з рисової або гречаної борошна з сиром і зеленню – 2 шт.
  4. Горіхи і сухофрукти (одна жменя).
  5. Вівсяне печиво – 3 шт.
Вечеря

  1. Протушкувалися овочі з курячою грудкою.
  2. Коричневий рис з морепродуктами.
  3. Омлет із зеленню.
  4. Запіканка з сиру і салат з овочів.
  5. Запечені овочі та відварене філе курки.

Правильне харчування – меню на тиждень

Здоровий і повноцінний раціон – це вживання тільки продуктів рослинного походження, але і тварини. Однак для схуднення слід особливу увагу приділити правильному поєднанню компонентів з обох груп. Є таке твердження, що якщо в шлунок потрапляє кілька несумісних продуктів, то процес перетравлення проходить складно. Це говорить про те, що обробка білків вимагає одного, а вуглеводів іншого.

Взагалі, людині більш прийнятна їжа рослинного походження, з цієї причини правильне харчування – меню на кожен день або на тиждень –передбачає велику кількість овочів, фруктів, круп та зелені. Однак без білків тваринного походження організм буде відчувати дискомфорт, тому для правильного харчування потрібно запам’ятати пропорцію рослинної і тваринної їжі – 70:30.

Правильне харчування для годуючої мами

Жінкам, які годують малюка груддю, не слід зовсім відмовлятися від звичних улюблених продуктів, їм необхідно розумно підходити до їх вибору. Харчування повинно бути таким, щоб організм матері і дитини отримував всі поживні речовини. Особливих правил щодо підбору продуктів немає, якщо у немовляти не спостерігається яких-небудь хвороб, наприклад, атопічного дерматиту. Рецепти правильного харчування для годуючої мами розуміють, що необхідно відмовитися від:

  • гострого;
  • смаженого на великій кількості олії;
  • солодкого;
  • фастфуду;
  • копченостей;
  • газованих напоїв;
  • алкоголю;
  • цибулі, часнику (якщо дитина погано реагує на змінений смак грудного молока).

Жінка з дитиною

Правильне харчування при цукровому діабеті

Людям, які страждають такою хворобою, можна проводити раз на місяць розвантажувальний день, вживаючи тільки кефір. При раціональному харчуванні результат помітний вже після двох тижнів дотримання дієти. Останній раз їсти можна за 3 години до сну. Харчування при даній хворобі цілком здорове і смачне, але головне – корисне, що дуже важливо для хворих людей. Рецепти правильного харчування при цукровому діабеті включають:

  • морепродукти;
  • кашу у вигляді гречки і вівсянки;
  • тільки свіжі овочі;
  • томатний сік, але розведений водою 1:3;
  • яйця;
  • м’ясо нежирних сортів.

Правильне харчування при вагітності

Це прекрасний час для всіх майбутніх мам. Правильне харчування при вагітності – це дробові прийоми їжі. Необхідно сідати За стіл тільки тоді, коли є реальне відчуття голоду. Слід віддавати перевагу здоровій їжі, тому що вона швидко засвоюється організмом, не доставляє дискомфорт і не провокує швидкий набір ваги. Бажано шукати рецепти, в яких їжа вариться або гаситься, а ще можна використовувати способи, де вона запікається або готується на пару. Щоб не погладшати, треба навчитися рахувати калорії.

У першому триместрі вагітності калорійність повинна становити не більше 2000 калорій, а в кожному новому щоденний раціон потрібно збільшувати на 500 калорій. Обмежте себе в ковбасних виробах, маринованому і солодкому. Щоб не утворювалися набряки, варто менше вживати солоного. Їжу бажано пережовувати ретельно і довго, щоб поліпшити травлення. Віддавайте перевагу фруктам, овочам, нежирного м’яса, риби і молочних продуктів.

Вагітна жінка розрізає перець

Правильне харчування для спорту

Розрахувати кількість калорій, яке потрібно споживати, якщо ви займаєтеся спортом, можна за спеціальною формулою. Раціон передбачає зниження калорій, але кількість їх для кожного спортсмена не повинно бути нижче 1200-1500 ккал. Правильне харчування для спорту має грунтуватися на споживання достатньої кількості білкових продуктів у вигляді сиру, яєць, молока, кефіру, м’яса. Важливе значення має глюкоза, яка є джерелом енергії: вона надходить в організм з крупами, бобовими та овочами.

liferules.com.ua

Правила правильного питания

Ежедневное меню человека должно включать широкий ассортимент продуктов: крупы, фрукты, овощи, диетическое мясо, молочные продукты, мед, орехи. По правилам правильного питания человеческий организм ежедневно должен получать белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины в нужном количестве. Для включения в работу всех функциональных систем и органов, а также для насыщения организма энергией.
Основным принципом правильного питания является не категорический отказ от жирной и жареной пищи, а замена их полезными жирами (растительное масло, орехи, морепродукты). Правильно будет употреблять продукты с высоким количеством белка и низкой жирностью (постное мясо птицы, бобовые и нежирный творог). Белки и углеводы лучше всего употреблять раздельно, чтобы отследить энергетическую ценность и калорийность съедаемых продуктов.
Основу правильного питания составляет рациональное распределение и прием продуктов не менее трех раз в день, оптимальным является четырехразовое питание в день. Строгое соблюдение режима питания является важным аспектом здорового образа жизни. Рекомендуемая порция пищи должна варьироваться в пределах 250–350 грамм. При заболеваниях ЖКТ (желудочного кишечного тракта) приходится принимать пищу больше четырех, а то и пять-шесть раз на день (дробное питание). Количество потребляемых калорий не должно превышать энергозатраты человека. Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления – варки, жарки, пароварки, запекания. При правильном распределении калорий человек не ощущает чувство переедания, не падает работоспособность, не клонит в сон, не впадает в депрессию.
Продукты, насыщенные витаминами и минералами приносят только пользу человеческому организму. В связи с этим возникло модное направление в правильном питании – сыроедение. Это прием исключительно сырых продуктов, не подвергающихся тепловой обработке – овощи, фрукты, орехи, злаковые зерна. Сыроеды уверяют, что их питание – панацея от всех заболеваний, омолаживает организм, очищает сосуды и придает невероятную энергию для жизни. Следует помнить, что при сыроедении необходимо контролировать количества белка в рационе, чтобы защитить мышцы организма, в первую очередь миокард.
При соблюдении правил правильного питания восстановится обмен веществ, улучшатся кожный и волосяной покровы.

Вода – важнейший компонент рациона

Как бы трудно не было, но ежедневно рекомендуется выпивать полтора–два литра качественной чистой воды. Если воды поступает мало в организм, то возникают проблемы со здоровьем – зашлакованность, утомляемость, раздражение. Вода – важнейший компонент рациона при правильном питании.

  • Во-первых, выпитая вода утром натощак помогает в борьбе со многими болезнями: аритмия, артрит, гормональный дисбаланс, почечная недостаточность.
  • Во-вторых, вода способна поддерживать нормальную густоту крови в организме и постоянную температуру тела.
  • В-третьих, вода помогает переработке жировых запасов.
  • В-четвертых, дефицит воды приводит к быстрому старению организма.
  • В-пятых, воду нужно принимать в чистом виде, а не в виде чая, кофе, соков и других жидкостей. Чай и кофе обладают мочегонным эффектом, поэтому они выводят воду, которая требуется для внутренних нужд организма.

pravilnoe-pitanieПри правильном питании оптимальный режим потребления воды – это равномерный прием в течение дня. Рекомендуется каждое утро натощак выпивать стакан воды, чтобы запустить физиологические процессы после ночного сна. По стакану нужно выпивать за полчаса до приема завтрака, обеда, ужина. После трапезы, спустя два часа еще по стакану воды. И перед сном еще стакан поможет не замедлять метаболизм организма. Вот тот минимум приема воды для хорошего самочувствия.
Помните! Обезвоживание организма, как правило – первоисточник многих заболеваний. Вода – это самое дешевое и доступное лекарство при обезвоживании. Вода, сочетаясь с правильным питанием, является источником здоровья и красоты.

Меню дня при правильном питании

Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот варианты рациона для правильного питания, с которых можно самостоятельно составить меню, чтобы быть энергичным и сытым в течение дня.
Завтрак. Пропускать его нельзя! Должен быть плотным.
Каши (гречка, рис, овсянка) на воде с сухофруктами и горстью орешков
Отварное белое мясо – птицы или нежирной рыбы,
Бутерброд из цельнозернового или ржаного хлеба с малосольным лососем, салат из овощей. Нежирные сорта сыра.
Яичный омлет с зеленью, фруктовый салат.
Порция творога со сметаной с джемом или свежими фруктами.
Обед. Наличие первого блюда обязательно. Легкий, но сытный.
Любой суп (борщ) с мясом, овощные супы-пюре.
Гуляш с нежирных сортов мяса, или соевого мяса с салатом овощным.
Отварные макаронные изделия с сыром или запеченная цветная капуста в панировке, овощная лазанья, нежирные роллы или вегетарианская пицца.
Ужин. Желательно не перегружать организм перед сном, пропускать не рекомендуется.
Куриная грудка с тушеными овощами
Морепродукты с рисом
Овощной омлет с перепелинными яйцами
Отварная говядина с запеченными овощами
Творожная запеканка или сырники с фруктовым джемом
Перекусы. Желательно перекусывать два раза между основным приемом пищи.
Стакан кефира с медом или вареньем, йогурт
20-30 гр. шоколада и одно яблоко
Хлебцы с творогом или зеленью
Овсяное печенье, чай.
Если научиться правильно питаться в течение дня, затем составить правильное меню на неделю, то нетрудно будет привыкнуть и в дальнейшем на круглый год. Главное, понять, что нужно кушать правильные продукты в небольшом количестве в нужное время, для того чтобы иметь прекрасное здоровье, красивую фигуру, стать самодостаточным и уверенным в себе человеком.

Статья в тему: Правильное питание по аюрведе.

Неправильные продукты

Чтобы не набрать лишние килограммы, необходимо свести к минимуму, так называемые, неправильные продукты. Это, прежде всего, сдобная выпечка, торты, пирожные, конфеты, сахар. Не зря говорят, что сахар и соль – это белая смерть. Следует заменить сахар медом, сладкими фруктами или сухофруктами. Не стоит категорически отказываться от шоколада, так как считается, что это «гормон радости», хорошего настроения.
Нужно ограничить выпечку и блюда из белой муки, их переизбыток превращается в жир. Полезны цельные зерна, они являются источником витамина группы «В».
Не рекомендуются газированные напитки, особенно, сладкие с пищевым красителем. Не желателен алкоголь любой крепости в больших дозах. Противопоказана острая, копченая, соленая пища.
Любая диета запрещает использование жирных сортов мяса и колбасных изделий. Альтернатива – телятина, постное мясо курицы, индейки и нежирные сорта рыбы.
Все эти неправильные продукты «ударяют» по печени, почкам, поджелудочной, вызывают ожирение и диабет. Для сохранения молодости и красоты как можно дольше, не стоит подвергать свой организм атаке вредными продуктами и стрессами.
Помните! Несбалансированные диеты для похудения – быстрый способ старения и изнеможения организма. А здоровая и правильная еда – уверенный шаг к молодости, стройности и наслаждению!

www.ayurveda-info.ru

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
диета правильное питание

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности) Обед (40-50 %) Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

 

zdravotvet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.