Правильное питание для быстрого похудения

Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.
На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за 2-3 дня. Огорчим Вас, это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые. Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному. Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения, основанных на мочегонном эффекте.

Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.

Правильное питание для быстрого похудения В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени. К примеру, собрались Вы ехать на отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.


Использование методов, которые позволят Вам снизить массу тела за счет потери воды (бессолевые диеты, мочегонные чаи и травы для похудения, долгие сидения в парилке и бане), конечно, порадуют Вас на «контрольном взвешивании» перед выездом на отдых. Вот только разочарование от фотографий с моря Вам не избежать.
На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит. Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.
Купленная перед отъездом одежда будет натянута, как на барабане, ведь потерянная при неправильном «похудании» вода вернулась и увеличила объемы тела. Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.

Правильное питание для быстрого похудения Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.
Так как целлюлит – это подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.
Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.

Правильное питание для быстрого похудения

При каких условиях организм начнет сжигать жир


Правильное питание для быстрого похудения Заставить организм сжигать жир не легко, поэтому борьба с лишними килограммами и превращается для большинства людей в постоянное издевательство над самим собой с редкими и недолговременными результатами.
Добиться стабильного результата в борьбе с жиром можно только вооружившись знаниями по физиологии человека.
Если Вы действительно хотите добиться результата, то без понимания происходящих в Вашем организме процессов не обойтись. Попробуем изложить основную суть кратко и простым языком.

Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза. Кровь – это всего лишь переносчик глюкозы и количество ее в крови хватит на 3-5 минут. Запасы глюкозы у нас в печени. Запасаемая форма глюкозы – гликоген. Запасов гликогена может хватить на период до 24 часов.

Процесс очень простой:

Человек поел > из кишечника в кровь и далее в печень поступили питательные вещества > печень преобразовала большинство поступивших веществ в гликоген (запасаемая форма глюкозы) и оптимальное количество глюкозы осталось в крови > место для гликогена в печени кончилось, глюкозы в крови достаточно, избытки отложатся в жир

Перерывы между едой > глюкоза из крови израсходовалась > печень добавила глюкозу в кровь, используя запасы гликогена > если гликогена осталось очень мало, для получения глюкозы начинает использоваться жир.


Как видите, жир – это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме. Это как запас «на черный день».

Почему так просто потолстеть – потому что человеку нравиться объедаться. Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и запасет максимально возможное количество гликогена. Дальше все излишки пойдут в жир.

Почему так сложно похудеть – да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.

Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть – это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать здоровье полуголодными диетами. При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.

Какой секрет поможет сжечь жир

Правильное питание для быстрого похудения Как мы уже разобрались, сжигать жир нам мешают запасы энергии в виде гликогена в печени. Запасов этих много, около 150-200 г у взрослого человека. И хватит гликогена на 12 и более часов.

Но есть один секрет.
Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека. Секрет это для измученных безграмотными диетами худеющих.
Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем организме почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир. Этот волшебный период – утро!


После 12-часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей (жиров).
В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем энергии для мозга и эритроцитов. Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.

Правильное питание для быстрого похудения Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала. Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье «Основной обмен — что это такое?»

Так как с последнего вечернего приема пищи проходит около 12 часов и запасы гликогена в печени в значительной степени исчерпаны, организм вынужден прибегать в получению энергии их жира. Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.

Что нужно делать

Правильное питание для быстрого похудения Необходимо увеличить промежуток времени между пробуждением и завтраком. Как видите, на этом этапе все очень просто!


Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это может быть небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью. Никаких тяжестей и тренажерных залов!

Для выполнения тяжелой анаэробной работы (поднятие тяжестей) организм не может использовать жир.
Сжигание жира – это медленное получение энергии с участием кислорода. То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную энергию к требующим ее тканям. Это долго!
Если Вы взяли тяжесть (гантель) и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной работы. Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия глюкозы может привести к потере сознания.

Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом:

  1. После пробуждения, до завтрака позанимайтесь низкоинтенсивной физической нагрузкой 30-60 минут.
    Это может быть небыстрая ходьба, медленный бег, занятие на велотренажере с низкой скоростью и т.п.
    Или можно встать чуть раньше привычного и какой-то кусочек пути на работу пройти пешком.
  2. Правильное питание для быстрого похудения


  3. На завтрак не съедайте много.
    После голода и физической нагрузки организм будет стараться в усиленном режиме запасти жир. И любой, даже самый маленький избыток калорий опять будет на Вашем теле.

    Перекусите, например, яблоком. Через 30 минут съешьте уже побольше.
    Не проблема, если Вы не позавтракали. Многие продукты можно съесть и на рабочем месте.

    Ешьте маленькими порциями и часто.

    Съеденного количества калорий должно хватить организму только на поддержание уровня глюкозы в крови и восстановление запасов гликогена.
    Любой излишек калорий отложится в жир, и все Ваши усилия будут напрасными.

  4. В первой половине дня ешьте преимущественно пищу растительного происхождения (желательно в основном углеводную), а вечером — животного происхождения (в основном белковую).
  5. Правильное питание для быстрого похудения

  6. Ведите дневник питания!
    Без подсчета калорий ничего не получится!
    Напоминаем, Ваш организм голодал более 14 часов, прибег к использованию запасов «на черный день», и у него масса методов заставить Вас дать ему все потраченное и даже больше!

    Один из наиболее часто встречающихся способов самообмана у худеющих – это перекусы «на ходу».

    Человек не садиться за стол, не кладет еду в тарелку, а подходит к плите или холодильнику и берет всего лишь ложку какого-то блюда. Только ложку, думает он. Это не существенно, я же не ел.
    На самом деле – это весьма существенное бесконтрольное потребление калорий. Один раз подошел – съел маленький кусочек, а 5 раз подошел – это уже съедена полноценная порция!
    Только четкая фиксация каждого съеденного продукта даст реальное количество съеденных калорий. Без ведения дневника питания все вышеперечисленное бесполезно!

  7. Съедайте на 40% меньше калорий, чем Ваша индивидуальная норма потребления.

    Норму потребления считаем здесь.
    Сколько съели считаем здесь.

    При обычном похудении рекомендуется создавать дефицит калорий 20-30% от энергозатрат. Вам этот дефицит калорий придется создавать больше, т.к. фактические энергозатраты организма при нехватке глюкозы в крови уменьшаются. Организм начинает экономить энергию и старается не тратить глюкозу.
    Все калькуляторы расхода калорий рассчитывают энергозатраты при нормальной жизнедеятельности.
    В Вашем же случае эти калькуляторы будут давать завышенный результат. Поэтому, чтобы фактический дефицит калорий составлял 25%, расчетный дефицит должен быть не менее 40% от нормы.
    Следить за дефицитом просто: калькулятор питания автоматически посчитает, сколько от своей суточной нормы Вы съели. Эта цифра не должна быть больше 60%.


  8. Правильное питание для быстрого похудения

  9. Следим за сбалансированностью рациона.
    Опять же, все очень просто!
    Вы ведете дневник питания из-за необходимости жесткого контроля съеденных калорий, а калькулятор питания автоматически считает избыток и/или недостаток 26 самых Важных компонентов относительно Вашей индивидуальной нормы потребления. Эту норму Вы уже тоже рассчитали, когда определяли свой суточный расход калорий в пункте 5.

    Следите, чтобы все компоненты, кроме калорий, жиров и углеводов съедались в количестве 90-110% от нормы.
    Калорий нужно съедать 55-65% от нормы.

l-balance.com

Эффективные способы быстрого похудения

    Кроме, жёстких диет и тяжёлых тренировок созданы более гуманные способы похудения. Они не предусматривают голодания и жёсткого ограничения в потреблении пищи. Однако результат они дают не хуже и после перехода на обычное питание потерянные килограммы не возвращаются. Читайте очень интересную статью «питания для худеющих девушек».

      Способы быстрого похудения:

  1. Нужно исключить из своего рациона искусственные и вредные продукты. Подробно об рационе для похудения можете прочесть здесь. Человек, который хочет похудеть должен отказаться от быстрой еды, полуфабрикатов, от продуктов, которые содержат консерванты, красители, усилители вкуса. Такая пища очень калорийная и легкоусвояемая, поэтому она откладывается в виде жировой ткани, особенно если вести малоподвижный образ жизни.

  2. Нужно ограничить потребление продуктов богатых на углеводы, но не нужно полностью исключать их из своего рациона. Ежедневно нужно на завтрак брать овсянку. Главное, из своего рациона полностью исключить быстрые углеводы. К ним относят сладости, выпечку, макаронные изделия, хлебобулочные изделия, сладкие напитки.
  3. Нужно исключить из своего рациона жиры. Однако ежедневно нужно употреблять 25 г жира в виде растительного масла. Это количество жира необходимо для нормального функционирования организма. Насчёт жареной пищи, с повышенным содержанием жира нужно полностью исключить из своего меню. Она не только приводит к набору веса, но и к замедлению обмена веществ и к нарушению работы пищеварительной системы. Просмотрите нашу статью «правила рационального питания для похудения».
  4. Для быстрого похудения важное значение имеет вода. Нужно выпивать стакан воды утром и за полчаса перед каждым приёмом пищи. Вода помогает ускорить обмен веществ, она выводит токсины и шлаки. Однако можно пить только чистую, минеральную воду.

  5. Для быстрого похудения нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Для этого нужно увеличить нагрузку и уменьшить порции блюд. Начинать похудения нужно с увеличения количества приёмов пищи и уменьшение порций продуктов. Нужно пользоваться таблицей калорийности и кухонными весами для определения количества потреблённых калорий. Если организм будет меньше получать калорий, он будет использовать запасную жировую ткань.

    Нужно помнить, чтобы данные способы быстрого похудения не навредили желательно использовать их не чаще чем раз в год. Также переходить на нормальное питание нужно постепенно чтобы не вернулись потерянные килограммы. Обязательно прочитайте статью «правила дробного питания для похудения».

       Главное условие быстрого похудения это занятие фитнесом, физкультурой, бегом. Можно ходить на плавание, массаж. Ведь подчас быстрой потери веса тело может приобрести некрасивой формы для того, чтобы оно было упругим и привлекательным нужно заниматься физическими нагрузками. В пользу пойдут даже прогулки на свежем воздухе и контрастный душ.

Какие продукты нужно есть, чтобы быстро сбросить вес

 Правила питания для быстрого похудения

      Быстро похудеть можно при соблюдении правильного питания, незначительных ограничений в потреблении пищи и, конечно, выполнения физических упражнений. Подчас питания для быстрого похудения нужно соблюдать основные правила:

  1. Утром нужно обязательно выпивать стакан чистой воды. Вода запускает работу пищеварительной системы и подготавливает её к завтраку. Также воду нужно пить перед едой (за полчаса).
  2. Ежедневно нужно употреблять фрукты и овощи. Их можно отваривать, готовить из них соки и есть в свежем виде. Они богаты на витамины, минералы, клетчатку, пектины и другие вещества. Если использовать для основного приёма пищи большую часть овощем можно уменьшить калорийность основного блюда. Можете прочесть нашу статью «правила здорового питания для похудения».
  3. Нужно потреблять пищу часто 6–8 раз в день. Порции блюд должны быть малыми. Таким образом, организм постоянно работать, тем самым сжигать жировые запасы.
  4. Сладости нужно заменить на мёд, ягоды и фрукты.
  5. Желательно отказаться от хлебобулочных изделий. Можно употреблять только чёрный хлеб или с отрубями. Он богат клетчаткой, поэтому способствует похудению.
  6. Нужно отказаться от алкогольных и газированных напитков. Они усиливают аппетит, тем самым способствуют перееданию.
  7. Раз или два в неделю нужно проводить разгрузочные дни. Тогда можно только пить кефир или есть фрукты. Разгрузочные дни помогут ускорить процесс сжигания жира.
  8. Основное условие быстрого похудения это не есть за четыре часа до сна. Ведь все потреблённые калории превратятся в жировые отложения.

    Врачи и диетологи не рекомендуют быстро терять вес. Быстрая потеря веса создаёт стрессовую ситуацию для организма. Поэтому когда человек переходит на привычное питание, начинает быстро поправляться. Поэтому после быстрого похудения нужно постараться закрепить результат. Этого можно достичь путём соблюдения правильного питания, физических упражнений, массажа. Однако большинство диетологов рекомендуют хорошо подумать, перед тем как начинать процесс быстрого похудения. Лучше не подвергать организм стрессовой обстановке и медленно терять вес. Даже ежедневная потеря нескольких граммов это большое достижения. Читайте нашу статью «правила правильного питания для похудения».

pravilapitaniya.ru

Схема диеты для мужчин (1500-2000 Ккал)

Продукты на день:

Яйца:

  • 7 яиц без желтков = 40 г белка = 330 Ккал;
  • 3 цельных яйца = 27 г белка = 330 Ккал.
  • Куриные грудки (400 г) = 80 г белка = 480 Ккал
  • Рис (200 г) = 152 г углеводов = 690 Ккал
  • Обезжиренный творог (100 г) = 19 г белка = 92 Ккал
  • Овощи (помидоры, огурцы, салаты и т.д. – 300 г) = 15-20 углеводов = 70-100 Ккал

В итоге: 165 г белка + 172 г углеводов = около 2000 Ккал

Уточнения к диете:

  1. Употреблять только вареные продукты;
  2. Выбирать только обезжиренный творог;
  3. Есть только куриную грудку, потому она является самой нежирной часть курицы;
  4. Рис взвешивает до готовки, т.е. сухой, а не готовый;
  5. При необходимости снижения дневной калорийности, это делается за счет риса;
  6. При появлении паники, желании сорваться и плотно поесть, рекомендуется делать это за счет вареных яичных белков.

Дневной рацион

диета рацион

9.00 – подъем

9.05 – выпиваем стакан сока или воды, вместе с водой можно выпивать аминокислоты (БЦАА).

9.30 – завтракаем (150 г курицы, 50 г риса и овощи).

11.30 – перекусываем (яйца: 1 цельное и 2 только с белком, 50 г риса и овощи).

14.00 – обедаем (150 г курицы, 50 г риса и овощи).

16.00 – перекусываем (овощи и 3 яйца).

17.00 – 18.00 – тренировка

18.05 – сразу после занятий выпиваем аминокислоты и съедаем 1 яйцо с белком и 1 цельное яйцо.

19.00 – ужинаем (150 г курицы, 50 г риса и овощи).

21.00 – перекусываем (2 яйца с белком, 150 г курицы и овощи).

23.00 – ночной перекус (200 г обезжиренного творога перед сном).

23.10 – 9.00 – сон

Пояснения к рациону:

  • куриную грудку и рис нужно делить на четыре одинаковые части (то есть по 150 и 50 г);
  • овощи можно есть в неограниченной количестве;
  • если захочется сорваться, то лучшее решение – яичные белки, можно съедать 5-10 штук (не больше.

Многие люди не понимают, как можно совмещать такое количество приемов пищи с учебой, работой или другими делами.

В таком случае рекомендуется покупать контейнеры для еды. Они весьма удобны в использовании. Суть таких контейнеров заключается в том, что можно готовить еду дома и брать с собой. А потом по графику доставать и есть. И не нужно стыдится или стесняться, ведь хуже ходить с ужасным целлюлитом на различных частях тела. А правильное питание и прекрасный вид – это очень хорошо!

Правильное питание для быстрого похудения

Пошаговый рацион питания на день

9.00 – просыпаемся,

в 9.05 – выпиваем стакан воды. Как правило, люди идут в туалет, чистят зубы, умываются. После этого нужно отправляться на кухню и готовить еду на весь день. Можно готовить также с вечера, чтобы утром просто насыпать, есть или раскладывать по контейнерам. В общем, 30 минут времени все равно будут чем-то заняты, а в это время желудок будет постепенно просыпаться.

9.30 – первый завтрак, состоящий из 150 г куриной грудки, 50 г риса и овощей (по желанию можно выбирать любые овощи).

11.30 – перекусываем (можно сказать, второй завтрак). Достаем контейнер или отправляемся на кухню, едим 1 цельное яйцо, 2 яйца без желтка, 50 г риса и овощи.

14.00 – обедаем: 150 г курицы, 50 г риса и овощи. В основном, в это время появляется некоторая усталость, а любая активность, как известно, нуждается в приеме углеводов.

16.00 – перекус, состоящий из 1 цельного яйца, 2 яиц без желтков и овощей (помидоры, огурцы). Многие спросят, почему же не сложные углеводы (гречка, рис)? Так положено на сушке. Это последний прием пищи перед занятиями. В первой половине дня употребляется много углеводов (потому что они лучше усваиваются в 1-ой половине дня, а вечером хуже, так как откладываются в жир). Кроме того, чем сахар в крови ниже на тренировке, тем больше будет использовано жирных кислот в качестве энергии, а не гликогена. Именно поэтому сложных углеводов нет перед тренировкой, только легкий белок (овощи и яйца). Так, можно получить хороший аминокислотный комплекс, охраняющий мышцы от сжигания на энергию при тренировках, к тому же возникает дефицит сахара, вынуждающий интенсивнее использовать жир на занятиях.

17.00 – 18.00 – тренировка

18.05 – рекомендуется после занятий принимать углеводы. Это разумно на сушке, потому что после тренировок распахивается «белково-углеводное окно» и съеденные углеводы не идут в жир. Однако, нужно обратить внимание, что на сушке позволяются сложные углеводы, то есть долгие – гречка, рис и т.д., а не простые – это не допускается. Но даже после занятий не допускается съедать сложные углеводы, потому что кровь отливается от желудка в мышцы и вернется назад лишь через 30-50 минут. Выходит, что нельзя есть ни простые, ни сложные углеводы. Однако и в этой ситуации есть выход!

Выход заключается в употреблении быстрого белка для сохранения мышц. Можно принимать аминокислоты (БЦАА) – идеальное решение, или 1 яйца – 1 цельное и 1 без желтка.

19.00 – ужинаем. Теперь можно позволять себе восполнять энергетические траты, вызванные тренировками, то есть на занятии было потрачено много энергии, которую необходимо восполнить. А так как времени прошло больше 40 минут, то из мышц вернулась кровь и желудок готов к перевариванию пищи (сложных углеводов, находящихся в рисе). Съедаем 150 г курицы, 50 г риса и овощи. Нужно обратить внимание, что перед сном это последнее употребление углеводной пищи, так как во 2-ой половине дня следует есть белки (яйца, творог, курицу), даже при желании похудеть.

21.00 – перекус, не содержащий углеводов, только один белок! Едим 2 яйца без желтков, 150 г курицы и овощи.

23.00 – перед сном необходим казеиновый белок (долгий), поэтому можно есть только 200 г обезжиренного творога. Дело в том, что творог содержит большое количество казеина (больше 70 процентов).

23.00 – 9.00 – спим.

Все достаточно понятно, можно двигаться дальше.

Мысли, пояснения, рекомендации по поводу рационаПравильное питание для быстрого похудения

Пояснение №1. Воду нужно пить в любое время суток в больших количествах. Не нужно верить тому, что воду не нужно пить для похудения. Вода не калорийна, поэтому данное правило не распространяется. Простую воду можно пить в любых объемах (в особенности важно употреблять ее на тренировках). Вода принимает участие во всех химических реакциях в человеческом теле (а жиросжигание – это химический процесс). В общем, вода необходима!

Пояснение №2. Необходимо обратить внимание, что в нашем распорядке дня тренировка проходит в вечернее время, однако график можно меня для своего удобства.

Правильное питание для быстрого похудения

Не все могут посещать зал в вечернее время и это не страшно. Важно только соблюдать два правила:

  1. В первой половине дня делать упор на углеводы, во второй (примерно с вечера) – на белок;
  2. После занятий в обязательном порядке принимать белки без углеводов! А спустя 40-50 минут – сложные углеводы – рис с курицей.

Неважно в какое время проходит тренировка, нужно следовать данным правилам. Не нужно менять весь рациона.

Пояснение №3. Нужно понимать, что это примерный рацион. Для кого-то может быть избыточным такое количество еды, и необходимо будет уменьшить количество калорий в сутки (уменьшается только за счет углеводов – риса). Затем следить за весом, если за неделю исчезнет 1 килограмм, то это хорошо, а если изменений не наблюдается, то это значит, что калорий много, необходимо еще сокращать. Не следует торопиться, делать нужно все постепенно, плавно (ошибочно сразу уменьшать по 500 калорий). Тем более, что для многих мужчин оптимальнее именно плавная схема. Не стоит спешить с выводами, можно понаблюдать еще неделю, взвешиваться каждую неделю и при необходимости манипулировать углеводами. Не стоит трогать белки!

Разнообразие (заменяем некоторые продукты)

Некоторые люди не любят готовить куриные грудки или творог. В таких случаях можно подобрать для этой диеты альтернативные продукты. К тому, со временем каждому хочется разнообразия.

Схема №1. Убираем курицу и творог

Правильное питание для быстрого похудения

Многие не любят куриную грудку и творог, потому что они «безвкусные». В таких случаях можно заменить эти продукты: творог на «ночной протеин» — казеиновый, долгий, 12-часовой, а курицу – на «красное мясо» — говядину. Диета станет выглядеть так:

  • рис (200 г) = 152 г углеводов = 690 Ккал
  • красное нежирное мясо (500 г)
  • 7 яичных белков = 40 г белка = 154 Ккал
  • 3 цельных яйца = 27 г белка = 330 Ккал
  • 50 г ночного протеина (казеина) = 40 г белка = 170 Ккал
  • 300-500 г овощей = 15-20 г углеводов = 70-100 Ккал

В результате: около 200 г белка и 170 г углеводов = 2100 Ккал.

Пояснение №1. В составе ночного протеина (казеинового, 12-часового) имеется много казеина – долгого белка. Он всасывается в кровь и медленно обеспечивает мышцам строительный материал. Это крайне важно, если долгое время находится без приемов пищи (то есть во время голодания, сна). Такая добавка есть в магазинах спортивного питания, причем различных марок. Самой популярной является Optimum Nutrition whey gold standart 100% Casein.

Пояснение №2. Говядина (красное мясо) жирнее белого мяса, поэтому при покупке такого мяса следует выбирать нежирные кусочки (визуально, это можно определить).

Схема №2. Заменяем курицу на рыбу (треску или минтай)

Правильное питание для быстрого похудения

В таком случае диета станет такая:

  • 700 г трески = 96 г белка = 414 Ккал или 700 г минтая = 112 г белка = 483 Ккал
  • рис (200 г) = 152 г углеводов = 690 Ккал
  • 200 г обезжиренного творога = 36 г белка = 192 Ккал
  • яйца без желтков = 56 г белка = 220 Ккал
  • 300-500 г овощей = 15-20 углеводов = 70-100 Ккал

В общем, суть ясна. Еще раз следует повторить:

  • Белое мясо можно заменять красным или рыбой (треска или минтай);
  • Творог заменяется ночным протеином (казеиновым).

Этого вполне достаточно для разнообразия рациона питания или замены продуктов.

Корректируем жиросжигание

Корректировка жиросжигания подразумевает возможность управления процессом потери жира, позволяющая терять жир, получая необходимый результат. Поэтому это очень важно и необходимо усваивать.

Диета или рацион – это продукты питания, которые мы потребляем. А еженедельная коррекция данных продуктов – это процесс жиросжигания.

Для похудения необходим недостаток энергии (калорий, углеводов), который вынуждает организм в качестве энергии использовать жир.

Для получения недостатка калорий можно выбрать:

  • тренировки (увеличение расхода углеводов – энергии);
  • диету (уменьшение поступления углеводов).

Занятия сжигают мало калорий – это малоэффективный выбор, в сравнении с диетой (мы используем именно этот вариант, то есть уменьшаем приход углеводов в диете).

Как использовать этот метод (уменьшения прихода энергии)?

  • Очень быстрое похудение – плохо, так как происходит замедление обмена веществ и жиросжигания. Поэтому необходимо увеличивать количество углеводов (калорий).
  • Медленное похудение или отсутствие результатов (идеально терять по 0,5-1 кг в неделю) – необходимо уменьшение количества углеводов (калорий).

Тут важность имеет другое, для управления данным процессом необходим его постоянный контроль. Постоянно нужно вести ежедневный учет съеденной пищи и корректировать ее (проведение коррекции жиросжигания).

По сути, коррекция подразумевает уменьшение или увеличение количества пищи. Оно требуется для эффективного похудения!

Коррекцию следует проводить раз в неделю:

  • Похудение на 0,5-1 килограмм – результат есть, значит не требуется коррекция;
  • Сохранение прежнего веса – результата нет, значит необходимо уменьшение количества углеводов (калорий);
  • Похудение на 2-2,5 килограмма – очень плохо (замедляется обмен веществ и жиросжигание), нужно увеличение количества углеводов (калорий)

Теперь становится понятнее, что такое коррекция. Но все же следует напомнить некоторые особенности.

Корректируются только углеводы (энергия), то есть гречка, рис или овсянка (в зависимости, что вы включили в рацион), белки не следует трогать!

Также следует отметить по поводу коррекции раз в неделю. Рекомендуется выбирать удобный день (к примеру, выходные). В этот нужно взвешиваться, записывать результаты в блокнот или тетрадь, чтобы потом смотреть и сравнивать новые результаты с прошлыми.

Должно быть так:

  • при уменьшении веса на 1 килограмм – все хорошо, коррекция не требуется;
  • при уменьшении веса на 2 килограмма – не страшно, однако необходимо анализировать свое самочувствие. Возможно замедление обмена веществ и жиросжигания. Поэтому может потребоваться добавления углеводов (энергии) – вполне достаточно около 1-2 ложек риса;
  • уменьшение веса на 2,5-3 килограмма указывает, что сгорает не только жир, но и мышцы. Кроме того, организм переключится в режим экстренной ситуации: начнется экономия энергии, что приведет к замедлению жиросжигания. В таких случаях важно добавлять углеводы (энергию, около 50 г сухого риса).

Мысли и пояснения

В первые недели часто наблюдается резкое снижение веса (на 2-4 килограмма), однако в дальнейшем происходит замедление до необходимых нам 0,5-1 килограмма в неделю. Это вполне нормально! Не следует сразу паниковать и боятся потерять мышечную массу. Дело в том, что в начале диеты тело начинает резко сокращать запасы гликогена в мышцах, из-за чего резко уменьшается вес тела, а потом данный процесс замедляется, так как все тело потратило все, что можно было тратить, после чего медленно тратит жир.

Следует начинать диету с привычного дневного рациона (цифра, которую мы считали в начале статьи). После ее подсчета требуется проведение коррекции, то есть постепенное приближение к 1500-2000 Ккал в день. Не следует делать резких прыжков, все выполняется постепенно, плавно, в противном случае организм перейдет в экстренный режим (замедление обмена веществ и жиросжигания).

От подсчитанной цифры необходимо постепенно и под четким контролем опускаться к 1500-2000 калорий в сутки, лишь в таком случае все будет проходить по плану и все получится.

Схемы диеты для девушек и женщин (1000-1500 Ккал)

Правильное питание для быстрого похудения

Данная схема для девушек и женщин практические ничем не отличается от схемы для мужчин. Единственное отличие заключается лишь в количестве пищи. То есть нужно делать все то же, что и мужчинам (что описывалось в основном схеме), только здесь меняется количество пищи в рационе. В еде пропорции будет уменьшены, потому что женщины нуждаются в энергии меньше, чем мужчины.

В общем, в женском организме меньше мышц, чем в мужском. Также женский организм способен делать аварийные запасы на случай холода или долгого голодания, стрессовых ситуаций, так сделала природы для рождения и выживания потомства. Можно сказать, что женщине значительно сложнее, то есть придётся больше ограничиваться в калорийности рациона для получения недостатка калорий.

Прежде всего, следует сказать, девушки и женщины – не нужно быть упертыми. Не следует резко голодать, пробовать чудо-диеты. Это не правильно! В таких случаях тело сразу же переключится в аварийный режим сохранения энергии, из-за чего произойдет замедление обмена веществ и сжигания жира. И так происходит со многими девушками, которые садятся на чудо-диеты, перестают есть. Не нужно никого слушать! Необдуманные и резкие ограничения в рационе очень опасны, также они вредят похудению.

Рекомендуется начинать с комфортного привычного рациона (с цифры, посчитанной вначале пути) и постепенно опускаться, контролируя результат, до 1000-1550 Ккал в сутки.

Продукты на сутки для девушек и женщин

  • рис (100 г) = 76 г углеводов = 345 Ккал;
  •  белое мясо (куриная грудка – 400 г) = 80 г белка = 480 Ккал;
  • 5 яичных белков = 28 г белка = 110 Ккал;
  • 3 цельных яйца = 27 г белка = 330 Ккал;
  • обезжиренный творог (200 г) = 36 г белка = 192 Ккал;
  • 300-500 г овощей (огурцы, помидоры, салаты без заправок) = 15-20 г углеводов = 70-100 Ккал.

В результате получается 170 г белка и 100 г углеводов = около 1500 Ккал.

Примечания и пояснения №1. Эти продукты на сутки, такой рацион рассчитывается на 1500 Ккал. Если цифра до этого получалась, к примеру, 2000 Ккал, то не стоит сразу садиться на эту диету. Необходимо постепенно опускаться с 2000 Ккал до 1500 и ниже под тщательным контролем (каждую неделю нужно проводить коррекцию жиросжигания).

Примечания и пояснения №2. Нужно составить рацион питания и строго ему следовать, нельзя резко кушать все, что захочется – сладкое, вкусное, жирное и т.д. Это может нарушить диету.

Правильное питание для быстрого похуденияПримечания и пояснения №3. В неделю коррекция у мужчин 0,5-1 килограмм, у женщин данный процесс протекает сложнее и медленнее, поэтому не стоит пугаться очень маленьких уменьшений. Вполне нормально терять в неделю по 0,5 килограмм. Похудению на 1 килограмм в неделю считается идеальным показателем.

Возможно вам хочется не таких результатов и вас не устраивает медленное похудение. Но не нужно боятся медлительности, страшнее отсутствие результатов или остановка на одном месте. Кроме того, нельзя терять сразу по 3-5 килограмм в неделю (это неправильно, ведь произойдет замедление обмена веществ, остановка жиросжигания и все), там результатов вообще можно не дождаться. Тем более, что медленное похудение значит качественное сгорание жира, а не уменьшение внутренних мышц и органов.

Примечания и пояснения №4. В основном, у девушек, когда начинается менструация, вес скачет, так как организм аккумулирует питательные вещества для потомства. Поэтому в такие периоды скачок веса считается нормальным явлением. Не стоит этого пугаться. При соблюдении диеты в концу критических дней вес вернется в норму. Кроме того, до начала ПМС можно немного сокращать дневной рацион за счет углеводов (уменьшение количества углеводов, гречки или риса). Это целесообразно, и из-за снижения физической активности в период ПМС, происходит снижение углеводов (так как в этот период времени отсутствует потребность в них).

Примечания и пояснения №5. Продукты представленной диеты можно выбирать по вкусу, просто нужно заменять согласно схеме, которая описывается в схеме для мужчин. То есть куриные грудки (белое мясо) на рыбу или говядину, или гречку на рис. Творог заменяется ночным протеином (казеиновым, 12-часовым).

Следует заострить внимание на перечне продуктов, которые можно заменять. Потому что девушки более податливые и любят готовить, экспериментировать с блюдами.

Продукты для замены

Содержание углеводов (в 100 г продукта):Правильное питание для быстрого похудения

  • рис = 76 г углеводов = 345 Ккал;
  • гречка = 68 г углеводов = 45 Ккал;
  • овсянка (геркулес) = 64 г углеводов = 371 Ккал;
  • овсяная крупа = 68 г углеводов = 345 Ккал;
  • картофель = 20 г углеводов = 78 Ккал (не очень хорошая замена).

Из фруктов:

  • виноград = 18 г углеводов = 85 Ккал;
  • банан = 22 г углеводов = 94 Ккал;
  • апельсин = 8 г углеводов = 37 Ккал.

Содержание белков в 100 г продукта:

  • 5 яичных белков = 28 г белка = 110 Ккал;
  • 1 цельное яйцо = 8 г белка и 6 г жира = 88 Ккал;
  •  говядина = 12 г жира и 19 г белка = 187 Ккал;
  • куриная грудка = 20 г белка = 120 Ккал;
  • рыба треска = 16 г белка = 69 Ккал;
  • рыба минтай = 16 г белка = 69 Ккал;
  • обезжиренный творог = 18 г белка = 96 Ккал;
  • ночной протеин (на 100 г) = 60-70 г белка = 350 Ккал;
  • молоко (1-процентной жирности) = 3 г белка = 37 Ккал.

Как заменять продукты?

Все достаточно легко, нужно просто выбрать понравившийся продукт, однако при этом необходимо учитывать его калорийность, то есть главное не менять калорийность. Затем просто заменить продукт.

В принципе продукты в рационе можно заменять буквально каждый день, главное – соблюдение необходимой калорийности и количества потребляемого белка. Но это не совсем удобно. Если стандартная схема не нравится или надоела, то рекомендуется составлять новую схему по такой же калорийности, но включая другие продукты. К примеру, как уже говорилось, заменять курицу на треску, творог на ночной протеин и т.д.) и комбинировать новую схему со стандартной. Прекрасное решение!

Стоит отметить, что калорийность продуктов указывается в 100 г продукта. Также не нужно забывать, что крупы (гречка, рис, овсяные хлопья и т.д.) взвешиваются, считаются до начала готовки. А вот вес рыбы, мяса считается после приготовления (то есть готовый вес). Это делается так, потому что крупы в процессе приготовления блюд сильно развариваются, а мясные продукты – сильно увариваются.

Вот и все. Больше детальной, подробной информации можно узнать из книги, которая может кардинально изменить вашу жизнь в хорошую сторону.

По материалам: steelsports.ru

builderbody.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector