Правильное питание меню на каждый день

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход!

Принципы здорового питания


Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Меню правильного питания для похудения


Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это  поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

Какие продукты нельзя есть?

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.


Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической Правильное питание меню на каждый деньактивности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ИНГРЕДИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

devoe.ru

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

смузи из киви

  • рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;

  • нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
  • каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
  • нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
  • из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
  • если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
  • лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;

  • употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
  • помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
  • тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля);
Фрукты;
Злаки;
Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности);
Рыба;
Нежирное мясо (курица, индейка);
Цельнозерновой хлеб;
Яйца;
Бобовые;
Орехи;
Грибы
Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар;
Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы);
Полуфабрикаты;
Фаст-фуд;
Конфеты;
Выпечка;
Копчености;
Консервы;
Майонез.
Красное мясо;
Сливочное масло;
Растительное масло;
Белый рис;
Белый хлеб;
Картофель;
Сухофрукты.

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

овощи в рационе питания

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

макароны с овощами на гриле

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.


рыба для правильного питания

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

кабачки для ПП

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

кус-кус с рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

овощной салат с фасолью

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

ПП шаурма

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

овощи

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

  Завтрак Обед Ужин Перекусы
(распределить
на весь день)
Напитки
1 Овсяная каша на воде Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы Рагу из овощей с кусочками соевого мяса 50 г сухофруктов;
бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо
Негазированная вода;
зеленый чай;
травяной чай;
кофе без сахара;
натуральные овощные и фруктовые соки.
2 Салат из огурцов с помидорами и зеленью.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью
Запеканка из брокколи, сыра и яйца. Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) 1 яблоко;
бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3 Гречневая каша на воде Овощной суп с кусочком черного хлеба Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном 50 гр любых орехов;
стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4 Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) Овсяное печенье (без сахара);
горсть сухофруктов
5 Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом Рисовый крем-суп с овощами Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови Стакан кефира; 1 яблоко
6 Пшенная каша на воде Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7 Рисовая каша на воде Омлет с куском запеченной курицы Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

ягоды и фрукты

  1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

приготовление грибов

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

dream-body.ru

Ещё пример правильного меню на день

Завтрак

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного — после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра — это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно — кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов — финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо — лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса — тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару — это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Ужин

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу — всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла — сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.


Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу — проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи — они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

О принципах правильного питания

Питаться правильно можно и дома, и на работе, и в отпуске. Достаточно понять, на чем базируются принципы рационального подхода к составлению меню, и каким должно быть грамотное пищевое поведение. Если уловить суть, то избавиться от лишних килограммов и привести в порядок свое здоровье удастся без изнурительных голодовок и трат на посещения диетологов.

Правильное питание: на что ориентироваться при составлении меню на каждый день, чтобы снизить свой вес

На самом деле правильное питание напрямую зависит от меню на каждый день, особенно когда оно составляется для снижения веса. Базовых правил существует всего три и вам их нужно запомнить:

  • Калорийность употребляемой пищи должна контролироваться.
  • Включать в меню можно и нужно самые разнообразные продукты.
  • Режим питания должен быть отточен до совершенства. В первую очередь это касается размера порций и времени приема пищи.

Соблюдая эти прописные истины, удастся снизить вес и держать его под контролем на протяжении всей жизни. Поэтому рассказать о них нужно более подробно.

  1. Во-первых, крайне важно считать килокалории. Только на первый взгляд, это может показаться сложным, на самом деле достаточно просто начать внимательнее изучать упаковку. На каждом товаре всегда указано то количество килокалорий, которые содержится в 100 гр продукта. Уже спустя месяц, удастся «на глаз» определять примерную энергетическую ценность порции. Важно! Не имеет принципиального значения, сколько килокалорий, например, в съеденном на завтрак омлете – 168 или 172. Главное, понимать, что их в нем около 200. Средняя суточная калорийность для взрослого здорового человека в среднем составляет 2500 ккал. Конечно, это весьма приблизительные цифры, которые во многом зависят от уровня физической активности, веса, половой принадлежности, состояния здоровья и иных факторов.
  2. Во-вторых, меню должно быть разнообразным. Организм нуждается в поступлении большого количества витаминов и микроэлементов, которые в полном объеме можно получить только из различных продуктов питания. Они должны иметь растительное и животное происхождение. Например, в одном банане столько же килокалорий, сколько в жареной яичнице. В то же время доказано, что небольшой бутерброд с колбасой и сыром не «уйдет в жир», если съесть его утром, а не перед сном.
  3. В-третьих, режим питания должен быть регулярным. Это значит, что есть нужно в одно и то же время. Ужинать следует не позднее чем за 2 часа до ночного отдыха. Если случается так, что с последним приемом пищи произошла задержка, то предпочтение нужно отдать тем продуктам, которые имеют низкую калорийность и не напрягают пищеварительный тракт.

Обойтись без знания принципов составления меню на каждый день для здорового образа жизни не удастся.

Правильное питание меню на каждый день

Их совсем немного:

  1. Дробность. Это значит, что есть нужно часто, но малыми порциями. Помимо трех основных приемов пищи должно быть 2-3 легких перекуса в течение дня. Стоит заменить большие тарелки мелкими и не глубокими. Так, будет проще контролировать объемы порций.
  2. Контроль веса. Взвешиваться нужно регулярно. Лучше всего выбрать для этого определенный день недели и проводить взвешивания в утренние часы, сразу после пробуждения. Результаты необходимо фиксировать, что является дополнительным стимулом к тому, чтобы продолжать питаться правильно.
  3. Отказ от употребления вредных продуктов. О вреде кондитерских изделий и о фаст-фуде сказано много, в «черный» список также должен попасть майонез, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также все жирное, жареное и копченое. В первое время будет сложно отказаться от привычного рациона, но достаточно продержаться пару месяцев, чтобы новое меню прочно вошло в жизнь. Тем более что альтернатива существует всегда. Например, майонез можно заменить вкусным сметанным соусом, а кондитерские изделия полезными сухофруктами.
  4. Завтрак – начало дня. Если пропустить завтрак, то на ужин обязательно будет съедена большая порция. Это, в свою очередь, приведет к набору лишнего веса.
  5. 2-3 «правильных» перекуса в день. Перекусы предполагают употребление легких продуктов, которые не провоцируют чувства голода. Например, яблоко – не самый лучший вариант, так как оно имеет высокий гликемический индекс, а значит, вскоре снова захочется есть. Быстрыми и полезными перекусами считаются овощи, орехи или кисломолочные напитки. Если пропустить его, то в обед или в ужин порция обязательно будет увеличена, что крайне нежелательно.
  6. Уменьшение количества потребляемой соли, но не отказ от нее. Солить еду нужно, но пересаливать нельзя – это один из базовых принципов правильного питания и для мужчин, и для женщин.
  7. Ограничение потребления спиртных напитков. Алкоголь вреден для здоровья сам по себе, поэтому пьющий человек изначально не может питься правильно. Кроме того, спиртное повышает аппетит, а значит, с лишними килограммами проститься не удастся.
  8. Достаточный объем жидкости. Пить нужно много, но правильные напитки. К таковым относятся: чистая вода без газа, минеральная вода, натуральные соки, компоты, травяные чаи. От сладких газированных напитков вы должны отказаться совсем, так как они являются еще большим «злом», чем фаст-фуд и сладости. Чтобы рассчитать то количество жидкости, которое необходимо потреблять за сутки, нужно знать свой вес. На каждый килограмм должно приходиться 30 мл воды. Так, при весе в 60 кг в день, в среднем, нужно выпивать 1,8 л жидкости.

Основы правильного питания для девушек

Доказано, что женский организм склонен к набору жировой массы, поэтому для девушек питаться правильно особенно важно. Все принципы, которые были перечислены выше остаются в силе, но есть некоторые нюансы.

Правильное питание меню на каждый день

Девушки в возрасте от 14 до 17 лет должны потреблять в сутки около 2700 ккал, а беременные и кормящие женщины не менее 3200 ккал. Поэтому так важно при составлении меню отталкиваться от индивидуальных особенностей организма и от состояния здоровья.

«Женскими» продуктами можно назвать:

  1. все зерновые культуры, цветная капуста и брокколи, так как в них содержатся фитоэстрогены;
  2. зеленые овощи (сельдерей, кабачки, капуста, шпинат), так как они богаты на растительную клетчатку;
  3. любые ягоды, так как они выступают в качестве антиоксидантов и содержат огромное количество витаминов;
  4. кисломолочные продукты, как лучшие источники кальция.

Регулярное употребление такой пищи позволит не только сбросить лишний вес, но и придать коже, ногтям и волосам здоровый вид.

Основы правильного питания для подростка

Растущий организм все строительные материалы и энергию черпает именно из продуктов питания. Потому для подростка меню должно быть составлено максимально грамотно. Конечно, в большей степени ответственность за это лежит на его родителях, так как мало кто из 14-18-летних молодых людей будет задумываться о количестве килокалорий или о качестве еды. Взрослые должны прививать правильные пищевые привычки ребенку с самого раннего возраста.

Количество килокалорий, которые должны получать подростки в сутки приравнивается к 3000. Особенно это актуально для тех молодых людей, которые ведут активный образ жизни.

Набирать килокалории нужно за счет таких продуктов, как:

  • мясо, рыба и яйца (основные источники животного белка);
  • орехи, сыр, сметана, растительное масло (источники жиров);
  • злаки, крупы, изделия из муки грубого помола (источники сложных углеводов);
  • не менее 4-5 порций фруктов и овощей в день, (основные источники клетчатки);
  • кисломолочные и молочные продукты по 1-2 порции в день.

Что касается быстрых углеводов, то употреблять их можно, но очень ограниченно (не более 20% от всех углеводистых продуктов за сутки).

Простое примерное меню на каждый день

Составить простое меню, которые было бы универсальным для каждого человека, достаточно сложно. Однако, есть рецепты, позволяющие питаться правильно и с пользой для собственного здоровья.

Примерное меню на каждый день недели может выглядеть следующим образом:

Первый день — понедельник

Завтрак: отварное яйцо, бутерброд с сыром, чай. Обед: суп с мясом и клецками, капустно-морковный салат с растительным маслом, морс. Ужин: запеканка с рыбой и картофелем, салат из свежих огурцов и помидоров со сметаной, компот. В качестве первого перекуса можно использовать горсть грецких орехов, а в качестве второго перекуса – сырники.

Второй день — вторник

Завтрак: вареники ленивые со сметаной, тост с мягким творожным кремом, кофе. Обед: уха, винегрет, кнели куриные с макаронами, отвар шиповника. Ужин: суп с фрикадельками, свекольный салат, чай. Днем можно перекусить сухофруктами и сухариками с чаем.

Третий — среда

Завтрак: каша овсяная, сыр российский с хлебом, зеленый чай. Обед: голубцы с говяжьим фаршем, салат со свеклой и чесноком, компот. Ужин: рыбные тефтели, суп с курицей и овощами, какао. Перекусить днем можно грушей и чизкейком.

Четвертый — четверг

Завтрак: отварное яйцо, бекон, пара кусочков хлеба из муки грубого помола, кофе. Обед: борщ, картофельное пюре с котлетами из индейки, салат со свежей морковью и капустой с заправкой из растительного масла, компот из сухофруктов. Ужин: рыба, запеченная в фольге с брокколи, фруктово-ягодное желе, кекс. Первый раз перекусить можно овсяным печеньем, а второй раз бутербродом с красной рыбой.

Пятый — пятница

Завтрак: рисовая каша, черный чай, яблоко. Обед: щи с кислой капустой, отварная гречка с куриными сердечками, салат «под шубой» с сельдью, ягодный морс. Ужин: макароны с говяжьей печенью, шарлотка. В качестве первого перекуса можно использовать финики, а в качестве второго перекуса – фруктовый салат заправкой.

Шестой — суббота

Завтрак: бутерброд с ветчиной из индейки, яйцо отварное, кофе с сахаром. Обед: суп гороховый, красная рыба, запечная в фольге с брюссельской капустой, салат с сыром и авокадо, компот. Ужин: картофельное пюре и гуляш из говядины, салат с зеленым горошком, огурцом и пекинской капустой, зеленый чай. Перекусить днем можно творогом с медом и орехами, а затем печеным яблоком.

Седьмой — воскресенье

Завтрак: каша «Дружба», черный чай, тост со сливочным маслом. Обед: фасолевый суп без мяса, отбивные из куриной грудки, отварная гречка, салат морковный острый, отвар шиповника. Ужин: творожная запеканка, рыбные кнели с рисом, капуста квашеная с луком, какао. Перекусить днем можно финиками (не боле 6 шт.), а затем бутербродом с вареной колбасой и огурцом.

Особые сложности при составлении меню всегда вызывают перекусы. Как вариант, можно быстро утолить голод сухофруктами, орехами, хлебцами из муки грубого помола, овощами. Отличным вариантом перекуса являются коктейли от компании гербалайф.

Как придерживаться выбранной диеты: просто о главном

В медицине есть такой термин – приверженность терапии. Он как нельзя лучше подойдет для формулировки простого, но в то же время фундаментального правила для любого человека, решившего изменить свой рацион: «приверженность выбранной диеты – залог здоровья, нормального веса и активной жизни».

Если не хватает мотивации, попробуйте зайти на ютуб. Там без проблем можно найти стимул к тому, чтобы изменить свои пищевые привычки и сделать жизнь лучше.

Ролики снимают обычные люди, которые благодаря правильному питанию снизили вес и избавились от проблем со здоровьем. Возможно, что эта статья хотя бы одного человека простимулирует на то, чтобы начать худеть. Поэтому если она показалась вам интересной, то обязательно поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми.

Несколько советов, которые основываются на личном опыте:

  • Никогда не ходите в продуктовый магазин на голодный желудок.
  • Не отвлекайтесь во время приема пищи. Под рукой не должно быть газет или книг. Во время еды нельзя разговаривать по телефону или смотреть телевизор.
  • Не отказывайтесь от еды. Речь в данном случае идет о голодовках. Серьезные ограничения в питании всегда сопряжены с высоким риском обострения любых хронических заболеваний. Килограммы, которые уходят во время строгой диеты очень быстро возвращаются обратно, причем в двойном размере.
  • Правильное питание значит очень много, но без движения 50% усилий пропадут даром. Поэтому не стоит отказываться даже от простой пешей прогулки по городу. Это лучше, чем сидеть в кресле за просмотром очередной киноленты.
  • Правильное питание и грамотно составленное меню на каждый день для снижения веса положительным образом скажется на фигуре и на здоровье в целом. Однако, ждать моментальных результатов не следует. Добиться стройной фигуры спустя неделю или даже месяц не удастся, ведь жировые запасы накапливались на протяжении многих лет.

Приведенные в статье рекомендации рассчитаны на постоянное, а, вернее, пожизненное использование. Лишь кропотливая работа над собой и своим телом даст возможность снизить вес и избавиться от проблем со здоровьем.

Если статья показалась вам интересной и полезной, то обязательно поделитесь ею со своими друзьями и близкими. Возможно, что вместе мы сделаем нашу жизнь хотя бы немного лучше.

С уважением, Наталья Краснова.

Правильное питание меню на каждый день

sovet-podarok.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector