Продукты богатые витамином д таблица

В каких продуктах содержится витамин Д3, полезно знать всем. Ультрафиолетовые лучи способствуют получению кожей человека витамина Д, который поступает в организм и с пищей. А в холодное время года, при отсутствии солнца, помимо приема аптечных препаратов именно так можно пополнить запас этих жизненно важных веществ.

Содержание витамина Д в продуктах питания

Для чего нужен витамин Д3

Латинское слово «vita», означающее «жизнь», лежит в основе термина «витамины». Действительно, без этих веществ нормальная жизнедеятельность невозможна. Если их в организме недостаточно, то возникают различные нарушения в работе органов. Это же касается и витамина Д3, который называется холекальциферолом.

Данный витамин отвечает за обмен кальция и фосфора. В нем испытывают необходимость многие органы и системы. Среди них:

Значение витамина Д для человека


  1. Кости и костная ткань. Витамин Д3 отвечает за кальциево-фосфорный обмен, за усвоение организмом магния, что необходимо для тканей костей и зубов. Если в организме этого витамина достаточно, то и зубы, и кости укрепляются.
  2. Рост и обновление клеток. Витамин Д3 принимает активное участие в этом процессе. Кроме того, согласно медицинским исследованиям, он способен не дать развиться раковым клеткам, что воспрепятствует появлению различных опухолей. Если пациент с псориазом принимает этот витамин, то уменьшаются кожные проявления, присущие этому недугу.
  3. Иммунная система. Необходимое количество витамина Д3 в организме способно помочь костному мозгу правильно функционировать. А именно костный мозг вырабатывает клетки иммунной защиты.
  4. Органы внутренней секреции. Данный витамин нормализует производство инсулина. Это поддерживает глюкозу на должном уровне.
  5. Нервная система. Ее импульсы передаются внутри организма благодаря нормальному уровню кальция. А витамин Д3 отвечает за этот компонент, то есть он служит защитой для нервных оболочек. Не зря его назначают при различных расстройствах данной системы.

В сутки взрослому человеку необходимо принимать 600 МЕ (международных единиц) холекальциферола, детям — 400, беременным — 1500. Можно воспользоваться различными аптечными препаратами, чтобы в организм поступило необходимое количество витамина Д3.

Фармацевтическая промышленность выпускает их в виде капсул, таблеток, масляных растворов. Одним из наиболее популярных является Вигантол. Принимая его, можно привести в норму обмен кальция и фосфора. Содержание холекальциферола в нем позволяет избавить детей от рахита. Вигантол назначают малышам в качестве профилактического средства.

К часто используемым относятся Минисан и Аквадетрим. Первый из них содержит в одной таблетке 400 МЕ, а второй — 500 в одной капле. Принимать их можно после ознакомления с инструкцией по применению.

Какие продукты включить в рацион для нормализации уровня витамина Д3?

Консультация врача при дефиците витамина Д3Некоторые люди с детских лет знакомы со вкусом рыбьего жира. Этот продукт содержит витамин Д3 в намного большем количестве, чем какой-либо другой. Поэтому его так часто назначают детям. Много холекальциферола содержится и в морской рыбе — палтусе, сельди, треске.


Витамин Д3 содержится в сливочном и растительном масле, в кисломолочных продуктах, в куриных желтках. Свежее молоко в своем составе имеет холекальциферол, но фосфор (тоже содержащийся в молоке) не дает ему усвоиться на нужном уровне, поэтому организм получит витамин, но в небольшом количестве.

Каша из овсянки, картофель, петрушка содержат холекальциферол. Но, как и у всякой растительной пищи, количество его недостаточное. Поэтому среди вегетарианцев распространены такие болезни, которые свидетельствуют о нехватке витамина Д3. А это сказывается на состоянии здоровья человека: слишком быстрая утомляемость, постоянное желание спать, вялость.

Так как витамин Д3 отвечает за регулирование нормального уровня кальция, в рационе необходимы блюда, которые содержат и холекальциферол, и кальций. Приготовить их можно, используя следующие продукты:

  • кефир, сметана, йогурт, творог — натуральные;
  • морская рыба, особенно жирных сортов;
  • молоко — козье и овечье;
  • печень многих животных.

В таблице отражены некоторые продукты и количество витамина Д3 в них:

Наименование продукта Уровень витамина Д3
(МЕ/100 г)
Печень палтуса 100000
Сельдь тихоокеанская 560
Лосось отварной 300
Желток яйца курицы 250
Масло сливочное 60
Сыр чеддер 25
Сметана (жирность 20-30%) 6
Сливки (жирность 10%) 3,2
Молоко 2

Помимо еды помочь организму получить витамин Д3 помогут солнечные лучи. Медики утверждают, что почти 90% всего объема холекальциферола у человека именно от солнца.

Лучшее время для синтеза витамина — утренние часы после рассвета и вечерние перед закатом солнца.

Недостаток витамина Д3

При недостаточном уровне холекальциферола у человека могут наблюдаться снижение веса, слабость организма, деформации в костях и позвоночном столбе, сутулость, судороги в мышцах, проблемы с зубами, боли в суставах. У детей наблюдается недостаточный рост, задерживается формирование зубов.

Если своевременно заметить проблему, то можно избежать недостатка витамина в организме. Необходимо уделять внимание своему здоровью и здоровью детей, правильно питаться, совершать пешие прогулки на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Если вовремя не принять мер, то возможно развитие серьезных недугов, которые трудно излечить. Иногда они остаются у человека пожизненно. Например, рахит, остеопороз, переломы и многое другое. Особенно опасен недостаток холекальциферола у детей. Костная ткань в детстве находится на стадии формирования, а в будущем малое количество витамина Д3 скажется на состоянии костей.

У взрослых людей недостаток этого витамина вызывает рассеянный склероз, депрессию, онкологию и многие другие болезни.

Принимать меры по устранению недостатка холекальциферола в организме можно только после консультации с врачом. Доктор, проведя тщательное обследование, назначит препараты для поднятия уровня витамина Д3.


1povitaminam.ru

В каких пищевых продуктах есть витамин Д?

Витамин Д есть в продуктах питания растительного и животного происхождения, преобладающих в ежедневном рационе. Сливочное и растительные масла, яичный желток, морепродукты, печень трески, рыбий жир и некоторые сорта рыб богаты витамином D. Небольшое его количество содержится в молоке. Однако его усвоению препятствует фосфор.

Овсяная крупа и картофель, петрушка, некоторые травы, такие как зелень одуванчика, люцерна, крапива, хвощ характеризуются содержанием вещества в малом количестве. Поэтому людям, придерживающимся вегетарианской диеты, следует обратить внимание на продукты питания животного происхождения. Таблица, содержащая данные о химическом составе продуктов поможет правильно спланировать рацион. 

 

Таблица показывает содержание витамина Д в пищевых продуктах из расчета на 100 граммов:


Селедка 294 — 1676
Сметана 50
Консервированная лососина 200 — 800
Печень говяжья 45
Печень свиная 44
Печень курицы домашней 55
Макрель 304 — 405
Масло сливочное 10 — 150
Молоко со средней массовой долей жира  2
Яичный желток 45-390

 

Таблица содержит данные об основных источниках. Всем известно, какие свойства присущи витамину Д. Он способен синтезироваться под действием солнечных лучей в организме человека. Поэтому в жаркое время года, когда человек продолжительное время пребывает на солнце, компонент вырабатывается в достаточном объеме.

Этот процесс нуждается в определенных условиях. Следует учитывать, что после утреннего восхода солнца и в вечернее время суток синтез витамина Д осуществляется гораздо быстрее. Велико значение того, какой цвет кожи имеет человек. Больше витамина Д содержится в коже светлого оттенка. С возрастом вещества синтезируется меньше. Для его выработки нужен чистый атмосферный воздух. 

 

Значимость витамина Д для организма человека


Важность витамина Д для организма

Основная роль соединения – помощь организму в усвоении кальция. Это необходимо для правильного формирования и здоровья костной и зубной ткани. Прочность костей скелета и их форма зависит от того, сколько компонента содержит дневной рацион.

Таблица калорийности поможет определиться с тем, какие органические соединения и в каком количестве входят в продукты. Кальций с витамином Д – лучшее средство для укрепления костной ткани.

Витамин Д особо нужен беременным женщинам. В период вынашивания ребенка его существенное количество теряется. Будущему малышу для полноценного развития требуется достаточно кальция. Поэтому при нехватке компонентов может возникнуть остеопороз. При этом диагнозе кости становятся хрупкими. Беременным нужно принимать продукты питания, которые содержат витамин D. 

Вещество необходимо для функционирования мышц и костей. Благодаря витамину Д они могут выдерживать сильные нагрузки. Продукты, богатые компонентом, являются поставщиками данного элемента. В совокупности с кальцием он делает костную систему здоровой. При проблемах с костями достаточно употреблять в пищу в течение нескольких дней по 200 граммов творога и пить сок лимона. Тогда костная масса окрепнет, благодаря чему удастся предотвратить возможные переломы. Витамин Д в пищевых продуктах содержится в количестве, необходимом для полноценной работы организма.


hrupkie kosty

Причина хрупких костей может крыться в недостаточно полезных продуктах питания, которые регулярно поступают в организм. Если ежедневное меню содержит консервы и копчености, жареное и пирожное, концентрация макроэлемента кальция значительно снижается. Это объясняется тем, что почки синтезируют мало витамина D.

В результате кальций, который мог бы поступить в организм, не усваивается должным образом. Для того чтобы не допустить подобной ситуации, нужно принимать в пище продукты, содержащие необходимые компоненты. Витамин Д во всех продуктах питания сохраняет свои свойства при кулинарной обработке. Он устойчив к воздействию высоких температур.

Кальций нужен не только для костной и зубной ткани. Он содержится в молочных продуктах. Велика роль макроэлемента для работы нервной системы. Резкое снижение концентрации грозит серьезными нарушениями сокращений мышц. Самое опасное последствие – остановка сердца. При длительном неправильном питании кальций вымывается из организма.


Витамин D способен усиливать сопротивляемость к болезням кожных покровов. Он предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов, препятствует развитию онкологических новообразований. В регионах, где продукты содержат мало полезного компонента, врачи назначают прием витаминно-минеральных комплексов. Здесь люди чаще страдают сахарным диабетом, атеросклерозов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе артритом. Патологии возникают и в молодом возрасте. Для снижения риска их развития в рацион должны входить продукты, содержащие витамин D.

Без соединения невозможно и полноценное функционирование щитовидной железы. Нормальная свертываемость крови, здоровое состояние кожи и слизистых оболочек – также его заслуга. В противном случае снижается работа защитного механизма организма, нарушается работа сердечной мышцы. При дефиците мужчины и женщины сталкиваются с онкологическими заболеваниями половых органов. Нарушается стабильность кровяного давления.

 

В каких количествах необходим витамин D человеку?

Суточная потребность – 5-10 мкг. В отличие от других биологически активных веществ, соединение больше нужно детям. В период интенсивного роста суточная норма может составлять более 10 мкг. Это стоит учитывать и кормящей маме, планируя меню. Младенцам показан прием специальных капель в зимнее время. В них содержится витамин в жидком виде.

Пребывая около 20 минут на солнце, можно снизить потребляемую дозу на половину или на треть. Поэтому если солнечные лучи попадают на открытые участки кожи, можно употреблять потребность в продуктах, которые содержат витамин D, снижается.  

 

Какие симптомы возможны при дефиците?


nehvatka vit D

При недостаточности возможны следующие проявления:

  • чрезмерная возбудимость нервной системы;
  • судороги в мышцах;
  • задержка в формировании и замедление роста зубной и костной ткани;
  • хрупкость костей и медленное срастание при переломах;
  • рахит у детей;
  • боль в суставах, перелом тазовых костей у людей преклонного возраста.

По тому, какие признаки недостаточности есть, можно судить о нехватки полезных соединений. Многие из них есть в пищевых продуктах.

Нехватка витамина D влечет за собой нарушение усвоения кальция. Это часто приводит к деминерализации костной ткани и другим проблемам. В большинстве случаев при недостатке повышается кровяное давление, развиваются такие заболевания, как рак, туберкулез, шизофрения, рассеянный склероз, депрессия. Могут разрушаться зубы. Нередко дефицит возникает при печеночной недостаточности.

 

Признаки избытка

При избыточном поступлении витамина Д в организм возможны следующие симптомы:

  • слабость, быстрая утомляемость;
  • снижение массы тела;
  • тошнота, рвота, расстройство стула;
  • головокружение, головная боль;
  • спазмы в брюшной полости, обусловленные нарушением функционирования почек;
  • расстройства функций сердечной мышцы;
  • воспаление глаз, кожный зуд;
  • повышение кровяного давления.

vitaminodin.ru

Образование и виды

Продукты содержащие витамин д (2)

Не многие знают, что витамин Д – это не единичный витамин, а целая группа. Их образование происходит в организме животных, растений и человека из провитаминов при участии солнечного излучения.

Часть провитаминов попадает в организм из растений, а часть их синтезируется в тканях из холестерина.

Если организму достаточно ультрафиолетового облучения, то необходимость в этом витамине удовлетворяется в полном объеме. Но образование витамина зависит от некоторых критериев:

  • длина волны света (самым эффективным признан средний спектр волн, утром и на закате);
  • пигментация кожи человека (чем белее кожа, тем больше в ней образуется витамина);
  • возраст (с течением времени кожа утрачивает способность продуцировать витамин Д);
  • загрязненность атмосферы (выбросы промышленных производств и пыль преграждают путь спектру ультрафиолетовых лучей, провоцирующих образование витамина Д)

К витаминам группы Д относятся: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6.

Суточная потребность

Тема_Продукты содержащие витамин д (3)

Для разных стран и континентов суточная норма витамина Д будет различна. Кроме того она будет различна для разного возраста. Ниже представлена табличка с рекомендуемой суточной нормой витамина D в зависимости от возраста для жителей России.

Повышается суточная необходимость витамина Д у людей, которые испытывают нехватку ультрафиолетового излучения:

  • люди, живущих в высоких широтах;
  • люди, живущие в регионах повышенной атмосферной загрязненности;
  • люди, работающие по ночам или ведущие ночную жизнь;
  • лежачие больные, не имеющие возможности бывать на свежем воздухе;
  • люди, имеющие темный цвет кожи;
  • люди, придерживающиеся бедной на жиры вегетарианской диеты;
  • беременные и кормящие женщины.

Источники

У витамина Д 3 источника: растительный, животный и синтез организмом.

Дополнительным источником витамина Д, помимо образования его организмом, считаются продукты из молока, рыбий жир, яичные желтки. Хотя в целом в молоке и молочных продуктах содержится не много витамина Д. В 100 г цельного молока содержится 0,05 мкг витамина, что ниже его суточной дозы. К тому же, в молоке содержится приличное количество фосфора, который не позволяет усваиваться витамину Д.

О том, какие продукты содержащие витамин Д, даны нам природой и в каком количестве содержится в них витамин можно узнать из представленной ниже таблицы.

Действие

Важная функция витамина Д — обеспечение роста и развития костей, защита от рахита и предупреждение остеопороза.

Он является регулятором минерального обмена, при его участии кальций откладывается в костной ткани и дентине.

Если говорить о употребляемом витамине Д, то усваивание большей его части происходит в тонком кишечнике, причем только при наличии желчи. Остальная часть всасывается в средних отделах тонкого кишечника.

Витамин Д влияет на общий обмен веществ в процессе метаболизма кальция и фосфата. Именно он является стимулятором абсорбции кальция, фосфатов и магния в кишечнике, поскольку повышает проводимость эпителия кишечника для этих элементов.

Витамин Д имеет уникальное значение для организма, ведь это единственный витамин, который действует как витамин и гормон. Роль витамина, как говорилось ранее, контролировать уровень фосфора и кальция в крови немного выше порогового показателя и усиливать абсорбцию кальция в кишечнике.

Гормональное действие оказывает активный метаболит витамина, который синтезируется в почках. Он воздействует на клетки кишечника (обеспечивает синтез белка-переносчика, который нужен для переноса кальция), почек и мышц (увеличивает реабсорбцию (обратное всасывание) кальция).

Симптомы дефицита и избытка

Явным серьезным следствием дефицита может стать рахит и размягчение костей.

В более легкой форме дефицит имеет такие симптомы:

  • снижение аппетита и потеря веса;
  • жжение в полости рта и горла;
  • бессонница;
  • снижение остроты зрения.

При употреблении неадекватных доз витамина и длительном лечении приобретается острое или хроническое отравление, так называемый Д-гипервитаминоз.

При превышении допустимых дозировок проявляются симптомы:

  • вялость;
  • отсутствие аппетита;
  • тошнота и рвота;
  • запоры/диарея;
  • мышечные/головные боли;
  • значительное повышение температуры, лихорадка;
  • увеличение артериального давления;
  • судороги, проблемы с дыханием.

А длительное употребление витамина Д в повышенных или сверхвысоких дозах может вызвать деминерализацию костей и развитие остеопороза.

Витамин Д жирорастворимый, а значит может накапливаться в организме, поэтому опасно превышение его доз. Поскольку это может привести избытку кальция в крови и усиливать образование атеросклеротических бляшек, что произойдет еще быстрее при недостатке магния. Так что больше не всегда значит лучше. Важно знать меру.

Функция витамина Д далеко не ограничена защитой костей, от него зависит насколько организм восприимчив к кожным заболеваниям, болезням сердца и раку. В тех областях земного шара, где в продуктах питания содержится мало витамина Д, повышается показатель заболеваемости атеросклерозом, диабетом, особенно в юношеском возрасте.

Кроме того он предупреждает мышечную слабость, способствует повышению иммунитета. К примеру, показатель витамина Д, который содержится в крови больных СПИДом является одним из факторов оценки ожидаемой длительности жизни больных, нужен он для работы щитовидной железы и нормального показателя свертываемости крови.

Существуют данные, что при улучшении усвояемости кальция и магния, витамин Д дает организму возможность восстанавливать защитную оболочку, окружающую нерв, поэтому его обязательно включают в терапевтический комплекс при рассеянном склерозе.

Витамин Д3способствует регулированию артериального давления, в том числе, при гипертонии у беременных.

Витамин Д не дает разрастаться раковыми клеткам, потому является эффективным средством профилактики и лечения разного вида рака.

Подводя итог всему вышесказанному можно сказать, что «незнание не уменьшает ответственность» за свое здоровье и свою жизнь. Поддерживать показатель витамина Д в организме достаточно просто, соблюдая лишь рацион питания и увеличив время пребывания на свежем воздухе в утреннее или вечернее время, что позволит держать организм в тонусе. А все витаминные комплексы и добавки нужно применять только после согласования с врачом.

prodgid.ru

Зачем организму нужен кальций?

Продукты богатые кальцием

Практически весь кальций (99%), поступающий в организм человека, нужен для здоровья костного состава и зубов. Оставшийся 1% играет не менее важную роль. Он выполняет передачу импульсов между мозговыми и нервными клетками для обеспечения:

  • координированной работы мышц;
  • правильного обмена гормонами;
  • роста и деятельности нейротрансмиттеров, которые передают мыслительные и нервные импульсы, способствуя успокоению или возбуждению.

Современными нейрофизиологами кальций признан как самое лучшее естественное успокоительное средство. Он выполняет множество функций в организме человека:

  1. Участвует в процессе сокращения мышечной массы и возбудимости нервной системы. При его нехватке появляются спазмы в мышцах, судороги, покалывания.
  2. Оказывает воздействие на свертываемость крови, являясь одним из компонентов, участвующих в формировании тромбов, которые закупоривают разрывы ткани.
  3. Включается в состав клеточных и тканевых жидкостей.
  4. Помогает в борьбе с избытком холестерина, блокируя усвоение жира.
  5. Обеспечивает активную работу щитовидной и поджелудочной железы, половых желез, надпочечников, гипофиза.

Определить нехватку кальция в организме достаточно просто. Симптомами могут быть различные явления:

  • Определить нехватку кальция в организме болевые ощущения в суставах;
  • ломкость и слоение ногтей;
  • онемение конечностей, судороги;
  • учащение сердцебиения;
  • ухудшение настроения, нервозы.

О нехватке вещества у женщин может свидетельствовать обилие менструации, а у детей – замедленный рост.

Факторов недостатка кальция в организме также предостаточно. Истощение может происходить в результате несбалансированной диеты, голодания, употребления пищи с малым содержанием кальция и кофеиносодержащих напитков, курение. Причинами становятся болезни щитовидной железы, дисбактериоз. У женщин нехватка зачастую обусловлена беременностью, лактационными периодами, менопаузой.

Для чего необходим магний, витамин д и фосфор?

О пользе кальция для здоровой работы организма знает каждый человек. Хотя бы в общих чертах. Но мало кто задумывается, что нести пользу он способен только в тандеме с иными питательными веществами.

Поддержание зубов и костей невозможно без достаточного количества фосфора. Обеспечивать нормальную деятельность сердца кальций не сможет без магния. Для его полного усвоения в организме необходим витамин Д, способствующий проникновению элемента в клетки тканей.

При острой недостаточности любого вещества, конечно, приходится прибегать к помощи лекарственных средств и витаминов. Чтобы ее не допускать, достаточно питаться продуктами, обогащенными кальцием, магнием, фосфором, витамином D. Для продуцирования последнего отлично помогает солнце. Поэтому он и получил прозвище «солнечный» витамин.

Солнечный витамин необходим для концентрации кальция в крови на нужном уровне. При его скапливании в стенках кишечника в избыточном количестве, забота витамина Д заключается в возврате позаимствованного минерала в систему.

При нехватке количества кальция в продуктах питания, происходит его вымывание из костной массы для обеспечения необходимого уровня элемента в крови. Такое явление зачастую приводит к атрофии костей, остеопорозу. При одновременном недостатке витамина Д появляется риск получить остеомалазию, ведущую к размягчению костей. В раннем возрасте это особо опасно, поскольку может довести до рахита.

Из всего, что обеспечивает прочность человеческого скелета, центральное положение занимает правильное соотношение кальция с магнием. В результате падения уровня магния в крови равновесие восстанавливается почками путем удержания кальция. При возрастании концентрации, наоборот, они выводят меньшее количество кальция.

Таким образом, чем больше человек потребляет магния, тем большее количество кальция удерживается в его организме.

Для чего необходим магний, витамин д и фосфорНаука доказала, что для сердца магний является самым важным элементом. Людям, страдающим диабетом, он помогает в регулировании содержания в крови сахара. Беременным женщинам и детям он необходим для борьбы с расстройствами кровяного давления. От него зависят результаты силовых нагрузок на мышцы, физическая сила.

Жизненно важным веществом является и фосфор. Он содержится во всех тканях организма, но большая часть отведена на мышечную массу и мозг. Элемент принимает участие в обмене всех веществ, нужен для здоровой деятельности сердечной мышцы и нервной системы.

Главная задача фосфора заключается в обеспечении роста зубной и костной тканей, их дальнейшее целостное поддержание на протяжении всей жизни. Основная часть фосфора (86%) содержится в костях и зубах. Остальная доля распределяется по мышцам, жидкостям, органам человека.

Каковы ежедневные нормы кальция, витамина д, магния и фосфора?

Сбалансированность питательных веществ в организме зависит от состояния их обменных процессов. Нарушение баланса ведет к серьезным биохимическим изменениям. Поэтому важно соблюдать гармонию и ежедневно восполнять недостатки необходимых элементов.

Ежедневно необходимо пополнять организм кальцием в количестве 100-150 мг. Максимальное значение приходится на период половой зрелости: для женщин – 200 мг, для мужчин – 280 мг. Далее следует снижение на 10-30 мг в сутки. Способность поддержания нормального уровня микроэлемента утрачивается у женщин после менопаузы, у мужчин – к 65 годам.

Общая норма составляет 800-1250 мг в сутки. Максимум допускается увеличение до 2500 мг. Увеличивается потребность во время беременности, при сильном потоотделении, контакте с вредной средой.

Магния обычному взрослому человеку необходимо потреблять примерно 500 мг в день, витамина Д – 2,5 мкг, фосфора – 1000-1200 мг.

В каких продуктах содержится кальций, магний, витамин д и фосфор

Продукты, богатые кальцием, лучше подбирать с одновременным содержанием в них фосфора, магния и витамина Д. К примеру, ими богаты грибы, икра рыб, молочные продукты. Список наиболее обогащенных продуктов следующий:

Наименование Кальций, мг/100гр Магний, мг/100гр Фосфор, мг/100гр Витамин D, мкг
Сыр твердый 1100 600 1,5
Кунжут 780 351 638
Рыба (камбала, тунец, горбуша) 120-140 400 3-10
Творог 150 23 216 0,6
Орехи (фундук, кешью, грецкие, арахис) 290 270 229
Листовая капуста, шпинат 212 58 30-40
Петрушка 245 50 128
Курага 170 32 79
Яйцо куриное (желток) 55 12 192 2,2
Редис 35 13 44

Продукты с кальцием для беременных

Во время беременности у женщин потребность в кальции вырастает вдвойне, достигая 1500 мг в сутки. Список наиболее предпочтительных для них продуктов следующий:

  • сыр пармезан;Продукты с кальцием для беременных
  • кунжут;
  • миндаль;
  • петрушка;
  • молочный шоколад;
  • капуста;
  • фасоль;
  • салат;
  • молоко;
  • творог нежирный;
  • орехи (грецкие, фисташки, арахис);
  • курага;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • редис.

Лучший выбор продуктов с кальцием для детей

Большое количество кальция содержится во многих продуктах. Однако, для его лучшего усвоения детским организмом, предпочтение лучше отдать тем, в которых имеется витамин Д и фосфор. В их число входят:

  • сыр;
  • творог;
  • морепродукты;
  • редис;
  • салат;
  • капуста;
  • огурцы;
  • яйца;
  • печень рыб;
  • орехи;
  • овсянка.

Итак, кальций полезен для всех систем человеческого организма. Однако, для его усвоения необходимы иные элементы. Поддержка здоровья зубов и костей не удастся без фосфора. В работе сердечной системы кальций не поможет без магния. Витамин D способствует проникновению микроэлемента в клетки.

Представляем вашему вниманию ТОП 10 продуктов с кальцием, о них можно подробно узнать в следующем видео:

Поскольку все питательные вещества постоянно вымываются, необходимо их ежедневное восполнение. Лучшим их источником является правильное питание. С продуктами, наиболее обогащенными одновременно магнием, фосфором, витамином D, кальций принесет максимальную пользу.

hudelkin.ru

Источники витамина D

Под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), кожный покров человека производит кальциферол, который, попадая в печень с большим количеством микроэлементов, распространяется по всем системам организма.

Значительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломовЗначительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов

Его разделяют на несколько групп, по составляющим веществам, имеющим определенные свойства и общий уровень концентрации:

  1. D1 (эргокальциферол и люмистерол) – синтетический витамин, образуется при взаимодействии ультрафиолета и грибов.
  2. D2 (эргокальциферол) – выделяется из дрожжей, провитамин – эргостерин.
  3. D3 (холекальциферол-провитамин – 7-дегидрохолестерин) – попадает в организм при употреблении продуктов животного происхождения.
  4. D4 (22, 23 -дигидроэргокальциферол) – провитамин D3.
  5. D5 (ситокальциферол или этилхолекальциферол) – выделяется из масла пшеницы.
  6. D6 (сигма-кальциферол) – содержится в некоторых разновидностях растений.

Потребность витамина D у людей разного возраста разна. Дети до года, недоношенные (масса тела менее 2,5 кг) – 1000-1450 МЕ/сут. Новорожденные дети доношенные – 550-800 МЕ/сут. Дети 5-12 лет – 400-550 МЕ/сут. Дети 13-18 лет – 550 – 650 МЕ/сут. Люди 20-50 лет – 350-450 МЕ/сут. Пенсионеры, беременные и кормящие женщины – 600-850 МЕ/сут.

Витамины группы D2 и D3, также являются жирорастворимыми веществами, что влияет на правильный обмен веществ.

При этом для восполнения витамина D, можно использовать лишь ограниченные источники. Холекальциферол (D3) – витамин этой группы образуется в организме, при взаимодействии ультрафиолетовых (солнечных) лучей с поверхностью кожи человека. Для получения необходимого количества витамина, достаточно 30 мин в день проводить на воздухе с открытым лицом и руками.

Где витамин Д содержится

При обнаружении определенных видов патологий, могут назначить витамины группы D: нарушение состояния или зубного роста, псориаза, спазмофилия, постменопауза, поллиноз и др. Витаминсодержащие продукты, могут быть достаточно разнообразными.

Это могут быть животного и продукты растительного происхождения.

При этом разные продукты имеют в себе различную концентрацию витамина D. Внимание на потребляемое количество витамина следует обратить детям и беременным женщинам, для полноценного развития ребенка.

На какие функции и системы влияет витамин Д:

  • Мышечная система;
  • Опорно-двигательная система;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения – витамин D способствует образованию эритроцитов крови;
  • Работа головного мозга;
  • Нервная система;
  • Предотвращает развитие патологий.

Источником эргокальциферола могут быть только продукты питания. Некоторые группы поливитаминов содержат в составе витамин D. Недостаток так же, как и передозировка витамином D, может быть достаточно опасной, поэтому следует получить консультацию у врача, о необходимости их приема.

Список продуктов с витамином D

Список продуктов, содержащих в себе витамин D, достаточно обширен. При пополнении баланса витамина D, этот список поможет составить сбалансированный и полноценный рацион, в зависимости от вкусов и предпочтений человека.

Витамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествахВитамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествах

Список продуктов:

  • Рыбий и рыбный жиры;
  • Консервированная печень трески;
  • Шпроты;
  • Сельдь атлантическая;
  • Яйца кур;
  • Сливочное масло, мороженое;
  • Сметана;
  • Сливки;
  • Грибы (лисички);
  • Печень говяжья;
  • Молоко свежее коровье и сгущенное;
  • В некоторых овощах, фруктах, все виды капусты и цитрусовые.

Молочная и кисломолочная продукция способствует образованию кислой среды желудка, что улучшает усвоение кальция и фосфора организмом.

Продукты, богатые витамином Д

Медицинская статистика указывает на то, что среднесуточная норма витамина D для взрослых людей составляет от 10 до 15 мкг (или 410-650 международных единиц (МЕ)).

Продукты, наиболее богатые витамином D:

  1. Рыбий жир – среди всего перечня продуктов, он по достоинству занимает первое место. В рыбьем жире содержится до 250 мг витамина D на 100 г продукта.
  2. Печень трески (консервы). В ней содержится порядка 100 мкг на 100 г.
  3. Яичные желтки, печень скота (говяжья и свиная) – 4,5 мкг на 100 г.
  4. Рыба (консервированная сельдь, треска, скумбрия, тунец, макрель) – до 16 мкг.

Удовлетворять недостаток витамина D3 (холекальциферол) в организме можно, употребляя в пищу геркулесовую кашу, зелень, картофель, побеги люцерны. Но в продуктах растительного происхождения, витамина D содержится минимальное количество.

В среде поклонников вегетарианства часто встречаются патологии, вызванные авитаминозом.

Так, недостаточность витамина в юном возрасте может вызвать рахит, во взрослом возрасте может развиться остеопороз. При недостаточной концентрации витаминов группы D, можно наблюдать симптомы повышенной утомляемости, сонливости и вялости.

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Существует множество списков табличного типа, отражающих количественное содержание витамина D в продуктах. Такие таблицы следует сохранить для личного пользования, это поможет регулировать баланс в употреблении витаминных и минеральных веществ, полезных для организма в еде, применение найдется.

Продуктов, содержащих витамин Д достаточно, поэтому любой человек может выбрать те, что отвечают его вкусам и предпочтениямПродуктов, содержащих витамин Д достаточно, поэтому любой человек может выбрать те, что отвечают его вкусам и предпочтениям

Опираясь на эти таблицы, следует знать, что количество потребляемых витаминов также зависит от способа приготовления продуктов в пищу и их хранения.

Витамин D причисляются к жирорастворимым веществам, это означает, что для наилучшего всасывания витаминов в кровь, в кишечнике должно быть определенное количество жира и желчи. Поэтому готовить лучше с использованием сливочных и растительных масел (жиров), это поспособствует всасыванию и усвоению витамина кровью. Рыбные продукты и печень, содержащие микроэлемент, рекомендуется употреблять без дополнительных добавок. Рыбные блюда с сыром будут наиболее обогащены витамином D. При жарке, концентрация витамина в продуктах резко снижается, для правильного и полезного питания, продукты рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Овсяную кашу, лучше всего варить на воде, заправляя сливочным или кукурузным маслом. При соблюдении витаминной диеты, следует обязательно чередовать пищу, богатую витамином Д с другой едой. Этот пункт необходим и поможет избежать гиперавитаминоза.

Симптомы недостатка витамина D (авитаминоз):

  • Сухость и жжение в горле;
  • Рахит;
  • Слабость;
  • Хрупкость костей;
  • Ухудшение сна;
  • Судороги конечностей.

Передозировка витамина считается достаточно опасным. При гиперавитаминозе, начинается интенсивное всасывание элементов кальция, вследствие чего происходит отложение твердых солей. Это может вызвать окостенение органов и тканей и нарушения в работе нервной системы и сердца. Симптомы избытка витамина D (гиперавитаминоз) -остеопороз, атеросклероз, частые приступы тошноты и рвоты, головные боли, головокружения, запоры или диарея, повышенная температура, отдышка.

2vracha.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector