Рацион правильного питания для похудения

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.


Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.

  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах


На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.


В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.


Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.


Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.



Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение


Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

Принципы правильного питания

Правильный рацион питания основывается на нескольких базовых правилах:

  • кушать нужно часто, но понемногу;
  • чтобы похудеть, откажитесь от красного мяса;
  • пейте столько воды, сколько вам хочется, не заставляйте себя, просто прислушайтесь к вашему организму;
  • забудьте о бутербродах, для перекусов используйте фрукты, изредка – орехи;
  • из десертов выбирайте творожные запеканки и ягодные смузи.

Правильный рацион питания на день поможет вам сбросить лишние килограммы. Однако не изнуряйте себя. Если приведенное ниже меню вам не подходит, найдите другое или составьте свое.

Рацион правильного питания для похудения

Рацион правильного питания для похудения во многом зависит от вашего образа жизни. Если вы активно двигаетесь, то будет неправильным исключать из питания углеводы. Если вы большую часть дня сидите, то количество жиров и углеводов, напротив, необходимо уменьшить. В среднем взрослому человеку в день необходимо получать 1100-1300 калорий из пищи. Если соблюдать это правило, то правильный рацион питания на день для похудения будет выглядеть примерно так:

Завтрак: зеленый чай (10 ккал), овсянка с любыми сухофруктами (171 ккал), молоко нежирное (91 ккал).

Перекус: любой фрукт (30-75 ккал).

Обед: тушеное овощное рагу (230 ккал), зеленый чай (10 ккал).

Перекус: фруктовый смузи (70-100 ккал).

Ужин: зеленый чай (10 ккал), филе курицы с тушеными овощами (430 ккал).

Вечер: стакан кефира (91 ккал).

Итого: среднее количество калорий равно 1208 ккал.

Рацион правильного питания на неделю

Рацион правильного питания на неделюЕсли вы хотите похудеть, то рацион правильного питания на неделю будет следующим:

Понедельник:

Завтрак: чай без сахара, ягоды сезонные, овсянка (не более 200 грамм).

Второй завтрак: 2 морковки и стакан несладкого сока (например, томатного).

Обед: овощное рагу, салат из свежих овощей с 1 столовой ложкой оливкового масла, гречка вареная (не более 100 грамм).

Полдник: фрукт на выбор (яблоко, груша, киви)

Ужин: небольшая порция индейки и овощной салат.

Вторник:

Завтрак: творожок (100 грамм), кофе без молока, половинка банана.

Второй завтрак: половинка грейпфрута, грецкие орехи (не более 20 грамм).

Обед: суп на овощном бульоне, стакан воды.

Полдник: смузи из ягод.

Ужин: творожная запеканка без сахара, можно добавить корицу.

Среда:

Завтрак: овсянка (до 200 грамм), один банан.

Второй завтрак: несколько морковок.

Обед: бурый рис (до 100 грамм), теплые тушеные овощи, кусочек лосося на пару.

Полдник: бутерброд из бородинского хлеба, соли и кружочков помидора, несладкий чай.

Ужин: овощной салат (до 200 грамм), заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла, овощной омлет.

Четверг:

Завтрак: кофе без сахара, фруктовые мюсли (до 200 грамм).

Второй завтрак: половинка грейпфрута.

Обед: суп из овощей, стакан воды.

Полдник: курага, чай без сахара.

Ужин: тушеные овощи с травами, запеченное в духовке филе курицы.

Пятница:

Завтрак: одно вареное яйцо, кусочек ржаного хлеба (30 грамм), огурец, перец болгарский, кофе без сахара.

Второй завтрак: салат из моркови и оливкового масла.

Обед: суп без мяса из овощей, несладкий сок.

Полдник: апельсиновый сок, несколько долек темного шоколада.

Ужин: овощной салат, кусочек курицы (до 100 грамм).

Суббота:

Завтрак: чай без сахара, овсянка (до 200 грамм).

Второй завтрак: нежирный натуральный йогурт.

Обед: постное мясо (до 100 грамм), гречка.

Полдник: обезжиренный творог, один фрукт.

Ужин: томатный сок, один хлебец.

Воскресенье:

Завтрак: мюсли с фруктами, среднее яблоко.

Второй завтрак: стакан апельсинового сока, половинка грейпфрута.

Обед: гречневая каша (до 100 грамм), грецкие орехи (не более 20 грамм).

Полдник: зернистый нежирный творог, полстакана нарезанных любых фруктов или ягод.

Ужин: половина порции омлета, овощной салат (не более 200 грамм).

100diet.net

Правильное питание: азбучные истины

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.

Итак, перед практикой обязательно изучение теории.

Поэтому разложим истины полезного рациона питания для похудения попунктно и возьмем за основу:

  1. Дробное питание помогает избегать чувства голода, не переедать и не поправляться. Небольшие порции не способны растянуть стенки желудка, сделав его, по сути, бездонным и ненасытным. Кушать часто (5-7 раз в день) – лучший способ оставаться сытой, активной и довольной жизнью.
  2. Блюда для ужина должны быть очень легкими, а сам он должен происходить не позднее 20.00. Перерыв между первым утренним и последним вечерним приемами пищи не должен составлять более 12 часов.
  3. Половину рациона составляют овощи и фрукты (или хотя бы 40%). О полезности этих продуктов и говорить не приходится – витаминно-минеральные бомбы, взрывающие жировые отложения.
  4. Присутствие в рационе  блюд из злаков и круп. Каши можно кушать хоть каждый день. Большинство круп выполняют функцию сорбентов и очищают организм лучше всяких медпрепаратов.
  5. Каждодневное лакомство – горсточка орехов или подсолнечных семечек. Эти продукты обогатят организм калием, ненасыщенными кислотами и пищевыми волокнами.
  6. Молоко, творог, сыры, йогурты – вкусные и полезные, они спасут вас от дефицита кальция и восстановят микрофлору кишечника.
  7. Мясо и рыба не исключены из рациона  (это ведь не диета), они насытят организм белком.  Хотя его-то и нужно – всего 60 г в сутки.
  8. Норма  выпитой жидкости – 2 литра в сутки. Желательно, чтобы основным питьем стала чистая негазированная вода, от нее зависит ваша красота и свежесть.
  9. Проводите «замену игрока», то есть высококалорийных продуктов на низкокалорийные. В день  вы должны получать не более 2000 калорий.
  10. Обязательно следите за кислотно-щелочным балансом, отвечающим за насыщение клеток кислородом и другие биохимические процессы в организме. К щелочеобразующим относятся молоко, йогурты, фрукты, овощи и несколько видов орехов.
  11. Исключите употребление жареных продуктов, белого хлеба, консервантов, газированных напитков и полуфабрикатов – больших врагов красоты в кулинарии нет.
  12. Фрукты ешьте только до 15.00.
  13. Блюда не солите, обходитесь натуральными специями и пряностями, а салаты заправляйте лимонным соком и морской солью.

Здоровое меню включает в себя

МорепродуктыРацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.

На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.

Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.

А пока не выходите за рамки  предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке  или  в отварном виде) из этих продуктов:

  • телятина, кролик,  курица или индюшка без кожицы;
  • все без исключения морепродукты;
  • нежирные молоко, йогурт, кефир;
  • яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет);
  • все овощи и фрукты без исключения;
  • тофу;
  • бобовые;
  • рис нешлифованный;
  • хлеб из муки грубого помола.

50х50 или что можно, но нечасто

Картофель в мундирах

Еще раз акцентируем внимание на том, что здоровое питание нельзя назвать диетой, поэтому рацион позволяет некоторые слабости – картошечки себе сварить (но немного и в мундире), или конфетку какую скушать раз в неделю.

Чтобы не метаться в догадках между «можно» и «нельзя», представляем вам список условно разрешенных продуктов:

  • овощи, содержащие крахмал: картошка, кукуруза, морковь, свекла;
  • сладкие фрукты: банан, авокадо, хурма, виноград;
  • мед и черный шоколад;
  • натуральные соки;
  • сливки и сметана;
  • твердые сыры;
  • сливочное и оливковое масла ( до 10 г).

Продукты-табу

Лишний весЕстественно, что  правильный рацион не приемлет в своем составе определенных продуктов, негативно влияющих на общее состояние организма.

И мы их прекрасно чувствуем через некоторое время после употребления: в виде тяжести в желудке, тошноты или иного дискомфорта.

Они отражаются и на внешности – не только «свисая» лишними килограммами, но и делая далеко неидеальным состояние кожи.

Вот они:

  • копчености;
  • майонезы и другие пакетированные заправки и соусы;
  • свинина;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • молочный шоколад;
  • соки из пакетов;
  • соль и сахар;
  • сладости;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Как видите, «запретный» список оказался гораздо короче двух предыдущих.

Поэтому не будет ничего страшного, если отказаться от продуктов, в нем представленных.

С голоду, как говорится, не помрем, еще и здоровее будем.

Недельный рацион питания

Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:

  1. Калорийность. А нам известно, что количество калорий в сутки не должно превышать 2000.
  2. Основные продукты, составляющие меню. Важно, чтобы они были и полезные, и достаточно питательные.

Продукты здорового менюМожно добавить еще и третий – разнообразие блюд.

Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.

А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.

То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:

  • завтрак – клетчатка и углеводы (запас энергии на весь день);
  • второй завтрак – белковая пища (творог с фруктами, йогурт);
  • обед – белки и углеводы (куриный бульон или суп);
  • полдник – фрукты немного удовольствия);
  • вечер – белок (рыбное или мясное филе);
  • перед сном – кефир или творог.

Итак, в следующей видеозаписи вы можете увидеть то, как правильно питаться для достижения целей в похудении:

Образец правильного меню на неделю

Не забывайте, что при правильном питании перекусы приветствуются, но они должны состоять исключительно из полезных продуктов: фруктов, йогуртов, овсяного печенья, творожков с сухофруктами.

И много-много-много воды.

Первые завтраки:

  1. Любая из каш, чай с лимоном.
  2. Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Чай или несладкий кофе.
  3. Бутерброд из грубого хлеба с кусочком сыра, запеченные овощи. Зеленый чай.
  4. Творог, овсяное или галетное печенье. Чай.
  5. Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Вторые завтраки:Фрукты, орехи, йогурт

  1. Фрукты.
  2. Чай и сыр.
  3. Творог с изюмом.
  4. Горсть орехов или  несколько сухофруктов.
  5. Йогурт.
  6. Детское фруктовое пюре.

Обеды:

  1. Суп  с курицей, овощной салат, сок.
  2. Вегетарианский  или постный (с фасолью) борщ,  запеченное мясо, салат из пекинской капусты.
  3. Уха, тефтели на пару, салат из огурцов и помидор.
  4. Тушеные грибы, отварная картошка, салат из белокочанной капусты.
  5. Куриный бульон, сборный овощной салат.

Полдники:Фруктовый салат

  1. Творог с рубленной зеленью.
  2. Йогурт.
  3. Стакан домашнего натурального сока.
  4. Свежие фрукты.
  5. Фруктовый салат .
  6. Печенье и фруктовый кисель.

Ужины:

  1. Тушеный кролик с овощами.
  2. Запеченная красная рыба на овощной подушке.
  3. Омлет  с овощами.
  4. Куриные паровые котлеты с салатом из капусты.
  5. Творог и салат из огурца.

Начало новой жизни

С новым питанием - новая жизнь

Ни у кого еще не получалось вот так взять и легко «перескочить» из обычного рациона питания на здоровый для похудения.

Всем тяжело расставаться с привычками, особенно пищевыми, все первое время скучают по булочкам и какао.

Можно ли сделать так, чтобы расставание не было столь мучительным?

Есть правила и на этот случай.

Во-первых, важен настрой и внутренний приказ.

Если вы не будете позволять себе расслабляться, то результаты похудения будут интересовать вас гораздо больше, чем макароны с мясом.

Во-вторых, сбалансированность рациона.

Если он «построен» правильно, то организм будет насыщаться и его не будет тянуть в сторону плюшек.

В принципе, все наши успехи и поражения таятс  не на острове Буяне, а у нас в голове.

В любом деле (и правильное питание не исключение) важен психологический настрой.

Напишите, в конце-концов, план на неделю, месяц, год.

Сколько килограммов вы сбросите?

Какой вы станете?

Как вы будете себя ощущать?

Следуйте этому плану – и все получится.

Вы похудеете и похорошеете, не сорветесь – все будет так, как вы задумали.

notefood.ru

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Из всех способов приготовления рекомендуется выбирать:

  • тушение;
  • варку;
  • запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Рацион правильного питания для похудения

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Что можно? Что нельзя?
  • овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
  • курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
  • рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
  • морепродукты;
  • злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
  • бобы, фасоль, горох и чечевица;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
  • хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
  • сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
  • из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
  • орехи (они употребляются в дозированном количестве);
  • свежие соки, чай и молотый кофе;
  • морсы и компоты;
  • оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
  • соевый соус.
  • чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
  • пирожные и торты с маслянистым кремом;
  • молочный шоколад и конфеты с начинками;
  • сливочное масло и маргарин;
  • соусы на основе майонеза;
  • свинина и сало;
  • белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
  • мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
  • маринады и копчености.

Рацион правильного питания для похудения

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

День Меню
Понедельник Завтрак: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами.
Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом.
Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа.
Полдник: стакан кефира с ягодами.
Ужин: филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник Завтрак: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной.
Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты.
Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром.
Полдник: творог с медом.
Ужин: рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда Завтрак: два киви, белковый омлет с помидорами и чай.
Перекус: хлебец с творожным сыром.
Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени.
Полдник: два сырника и клюквенный морс.
Ужин: рис с морепродуктами.
Четверг Завтрак: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра.
Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек.
Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца.
Перекус: хлебец с плавленым сыром.
Обед: перловая каша с телятиной и морковкой.
Полдник: ягоды или фрукты.
Ужин: семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота Завтрак: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца.
Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом.
Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины.
Полдник: микс из овощей и стакан ряженки.
Ужин: филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье Завтрак: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки.
Перекус: фруктового салата.
Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши.
Полдник: два ленивых голубца.
Ужин: кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —  http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-devushek/.

only-diet.ru

Базис правильного питания

Основные принципы полноценного питания следующие:

  • Водный режим. Этот момент является чуть ли не основополагающим, поскольку водой день начинается и ей же заканчивается. Согласно постулатам здорового питания, ежедневно с утра, после поднятия с постели требуется выпить один-два стакана кипяченой теплой воды. Это улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от скопившихся за ночь шлаков и токсинов, запускает пищеварительный процесс. И, следовательно, пробуждает чувство голода. Причем, вода требуется именно теплая, поскольку холодная негативно повлияет на желудочно-кишечный тракт. Особенно при проблемах печени, желчного пузыря и повышенной кислотности. В течение дня выпивается полтора-два литра чистой воды, в которую не входят травяные чаи, кофе и соки. Желательно, чтобы перед каждым приемом пищи тоже принимался стакан теплой воды. Это позволит еще и меньше съесть.
  • В рационе правильного питания первое место всегда отдается не крахмалистым овощам и фруктам, богатым клетчаткой, а также злаковым культурам. Они положительно влияют на работу пищеварительного тракта, обогащают организм витаминами и микроэлементами, воздействуют на многие системы. Попадая внутрь и набухая, клетчатка дарит быстрое и долгосрочное чувство насыщения, а также мягко чистит кишечник. Кроме того, углеводы из овощей, фруктов и круп легко усваиваются, не вызывая резких скачков инсулина в крови, что позволяет их употреблять почти в любых количествах даже при ожирении и проблемах с уровнем сахара.
  • Пища должна готовиться на пару, либо вариться и тушиться. Запекать в духовке желательно на гриле или в фольге, без дополнительных жиров в виде масла, майонеза или сметаны. Никакой жарки. Это обуславливается не столько калорийностью блюд, сколько нагрузкой на печень и поджелудочную железу. Салаты заправляются оливковым маслом или ореховым. Но лучше использовать с этой целью лимонный сок или натуральный нежирный йогурт – до 5%.
  • В сладком себе отказывать не следует, но это сладкое должно быть правильным. В рационе питания для похудения может присутствовать шоколад, но только темный, имеющий свыше 75% какао. И употребляться он должен в первой половине дня в малом количестве. И все же из подобных вкусностей предпочтение лучше отдать зефиру или натуральному фруктовому мармеладу на яблочном пюре без химических добавок. Опять же – до обеда и с четкой дозировкой. А торты с жирным кремом, пирожные со взбитыми сливками, мороженое в шоколаде и с карамелью к правильному рациону питания для похудения отношения не имеют.
  • Порции тоже требуется контролировать. Никто не поведет на плаху за двести грамм отварного мяса вместо ста. А вот первое, второе и компот, даже если они будут целиком и полностью натуральны, на процессе сброса веса точно скажутся не лучшим образом. В идеале, самая наполненная тарелка получится в обед, чуть меньше – в завтрак, и еще меньше либо равная ей – в ужин.
  • Для перекусов, которые в рационе правильного питания не возбраняются, выбираются овощи и фрукты, орешки, творог, молочная продукция с низким процентом жира и без килограмма химических дополнений. И требуются перекусы не каждый час, а лишь в перерывах между приемами пищи, длящихся более трех часов.

Примерный рацион правильного питания на неделю и на сутки

Рацион правильного питания для похудения

Для того чтобы в голове сложилась четкая картинка того, как именно строится в итоге суточное и недельное меню в соответствии с вышеуказанными принципами, следует набросать эскиз правильного рациона питания на сутки. А также пояснить, как обстоят дела с частотой употребления некоторых продуктов в рамках недели, поскольку рассчитанный на неделю рацион правильного питания незначительно отличается от суточного. И потому нет нужды говорить про все семь дней в деталях.

Утро.

После обязательного стакана или двух теплой кипяченой воды выжидается пятнадцать-двадцать минут. Дальше варианта может быть три: основной – овсяная или кукурузная каша на молоке или воде, заправленная медом. Разрешены изюм и курага, как природные источники фруктозы. Можно добавлять и свежие фрукты.

Второй – травяной чай, отварное яйцо, хлебцы и пласт сыра. Хлебцы можно заменить на зерновой хлеб.

Третий – творог или натуральный йогурт, так же, как и каша, приправленный медом или фруктами. Подобный завтрак призван зарядить энергией, запустить пищеварение и повысить тонус.

День.

Главное требование к обеду – насыщение. Кроме того, блюда должны быть горячими, а два-три раза в неделю – жидкими. Такой частоты употребления супов достаточно для беспроблемного функционирования желудочно-кишечного тракта. А сварены они могут быть как на мясном, так и на овощном или рыбном бульоне.

Другой вариант обеда – тушеное или приготовленное на пару мясо, которое не советуют употреблять чаще двух раз в неделю. Идеальный гарнир к нему – свежие или паровые овощи, крупы.

Третий вариант – отварной картофель или пюре из него, либо макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Дополняются овощами. Такая пища тоже допускается не чаще пары раз в семь дней. В итоге, как минимум обеденный рацион правильного питания на неделю уже выстраивается идеально разнообразный. Три дня супов – овощных, рыбных или на птице, два дня мяса, два дня картофеля или макарон. И все они отлично чередуются между собой.

Вечер.

Ужин — самый легкий, но все еще довольно питательный, а потому обойтись одним яблочком нельзя. К слову, этот фрукт лучше кушать с утра: он активизирует пищеварительные процессы. А вечером их требуется замедлить.

Вариант первый: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров, приправленный лимонным соком.

Вариант второй: овощное рагу.

Вариант третий: нежирный творог, который можно заправить медом и корицей, или же соединить с цитрусовыми.

Перед сном разрешается кефир или другой кисломолочный напиток, но он должен быть натуральным. Не йогурт с кусочками фруктов и килограммом сахара.

Подобный рацион правильного питания на день, созданный на скорую руку, требует индивидуальной доработки, ограниченной только фантазией создателя. Ведь даже крупы пригодны не к одной лишь варке каши: из них можно сделать котлеты и запеканки. Рыба может стать основой для нежного суфле, а из овощей получаются вкусные смузи. В итоге, любой четкий рацион правильного питания на день – это только пример, от которого стоит отталкиваться, а не ограничитель воображения.

pohudeyka.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector