Рацион правильного питания

Подскажите, что я делаю не правильно?
Я три дня как уже придерживаюсь выше написанному меню на неделю.
(Правда изменила немного порядок дней).
И вот какой мой результат:
Я стою в два раза дольше на кухни и не успеваю даже половину рецептов на день.
Во вторник готовила суп с фрикадельками и шпинатом и запеканку из брокколи и цветной капусты (примерно 2 часа на это ушло),
в среду ленивые голубцы с салатом из сельдерея, редиса и огурцов (тоже два часа),
а сегодня рыбные котлеты без обжарки в масле с кашей (1,5 часов… но без соуса, уже все голодные были).

Я даже кое что подготавливала с вечера. И всё равно получился полный завал..уже не говоря об уборки, очень много разных процессов.
Что я делаю не правильно??
У меня дома маленький ребёнок, я не могу себе позволить столько времени проводить на кухни. Я надеялась этой системой сэкономить время. А получилось наоборот.


Ответ: Галина, здравствуйте! Меню бывают разные, с разными целями. То, по которому Вы готовите – это пример меню правильного питания. У него нет цели максимально сократить время на готовку!

Для того, чтобы тратить меньше времени на готовку нужно, в первую очередь, составлять меню из знакомых Вам рецептов, тех, которые Вы уже не раз готовили, тогда и время на их приготовление уйдет меньше. Согласитесь, когда Вы готовите по новому рецепту, то времени уходит больше, чем когда готовите по хорошо знакомому. Если Вы это же меню (путь даже оно не преследуют цели сократить время пребывания на кухне) приготовите еще раз, то увидите, что весь процесс займет значительно меньше времени.

Но если Ваша основная цель – это не правильное питание, а сокращение времени, то лучше всего составить меню самостоятельно. Вот смотрите, в этой рубрике есть пошаговая методика, как это сделать https://menunedeli.ru/category/sostavlyaem-menyu-na-nedelyu/kak-sostavit-menyu/. И приглашаю Вас на тренинг по составлению меню https://menunedeli.ru/2012/07/trening-po-sostavleniyu-menyu/ , там можно научиться составлять меню и действительно очень сильно сократить силы, время и даже деньги, которые тратятся на готовку.

menunedeli.ru

Распространенные ошибки

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:


  • утро без завтрака;
  • многочисленные перекусы «на ходу»;
  • сухомятка;
  • употребление недостаточного количества воды в день;
  • добавка в пищу вредных добавок;
  • строгие диеты.

Распространенные ошибки

Правильные продукты

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.


Правильные продукты

Правила питания

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

  • кушайте каждый день в одно и то же время;
  • перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
  • возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
  • последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
  • рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
  • пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
  • диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
  • лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Правила питания

Начните питаться правильно

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
  • Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
  • Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
  • Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
  • Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
  • Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

  • Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
  • Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
  • Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
  • Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
  • Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Начните питаться правильно

Четверг:

  • Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
  • Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
  • Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
  • Полдник: Половинка зефира с кефиром.
  • Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

  • Завтрак: Сырники с чаем.
  • Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
  • Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
  • Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
  • Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

  • Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
  • Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
  • Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
  • Полдник: Твороженная запеканка.
  • Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

  • Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
  • Второй завтрак: Горсть орехов.
  • Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
  • Полдник: Свежие фрукты.
  • Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».


sportlady.su

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.


Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.


Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:


  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

www.pravda.ru

Правильный режим питания

Перед тем, как приступать к составлению своего меню правильного питания, необходимо осознать несколько важных деталей. Первым делом следует приучить свой организм к оптимальным объемам поглощаемой пищи.

Любому здоровому человеку желательно есть не менее 4-5 раз в день, делая между приемами паузы по 3 часа. Оптимальным вариантом являются традиционные приемы: завтрак, обед и ужин, между которыми включаются два перекуса.

Важно соблюдать установленный режим и садиться за стол в одно и то же время ежедневно — это выработает у желудка привычку заранее готовиться к поступлению пищи, что увеличит эффективность пищеварительной системы и, как следствие, положительно скажется на состоянии всего организма. Пропускать приемы пищи нежелательно, но если такое все же случилось, не стоит восполнять упущенное во время следующего приема пищи, перегружая желудок лишним объемом еды.

В особенности пропуски касаются ужина. Если вечерняя трапеза по каким-то причинам была упущена, не стоит есть перед сном — лучше лечь спать голодным, а утром уже плотно позавтракать. Именно такой завтрак приветствуется с точки зрения правильного режима питания — он запускает обмен веществ, сообщая организму о том, что ему уже пора просыпаться.

Что касается времени каждого приема пищи, то завтракать рекомендуется через 30-90 минут после подъема. В полдень нужно перекусить, а время для обеда желательно найти в промежутке между первым и третьим часом после полудня. Через несколько часов после обеда можно устроить еще один перекус, а вот если говорить об ужине, то единственной рекомендацией к этому приему пищи является следующая: есть нужно не позже, чем за два часа до предполагаемого ухода ко сну.

Правильный режим питания основан на регулярных приемах пищи изо дня в день, при этом важно следить за собой и не переедать.

Достоинства правильного питания

Питаясь правильно изо дня в день можно добиться значительных плюсов для себя. Например, отсутствие чувства голода — приучив организм к регулярным приемам пищи, можно избавиться от таких неприятных явлений:

  • боль в желудке, головные боли, усталость. Все эти ощущения являются спутником неправильного питания и возникают в то время, когда желудок долгое время не получает необходимой пищи.
  • возможность самостоятельно составить меню — усвоив принципы здорового питания, каждый человек сможет с легкостью определить, что именно ему нужно есть в течение дня, чтобы чувствовать себя хорошо. Таким образом, даже в гостях или заведениях общественного питания всегда можно будет найти такое блюдо, которое будет вписываться в рамки установленного режима.
  • постоянное чувство легкости и свободы — зная основы правильного приема пищи можно избежать перееданий и связанного с ними дискомфорта.
  • никаких жестких ограничений — правильное питание включает в себя определенные рекомендации о том, что стоит есть, а от чего лучше воздержаться, но эти рекомендации не являются категорическими правилами и их всегда можно адаптировать под режим, который будет устраивать каждого индивидуально.

Разумеется, переход на правильное питание невозможно осуществить за один день. Прежде, чем организм привыкнет к регулярным приемам пищи, придется приложить некоторые волевые усилия и внимательность. В особенности сложно будет людям, которые раньше питались как придется, не соблюдая никакой дисциплины в употреблении еды. Правильное питание имеет ряд достоинств, но к нему не так просто привыкнуть.

Принципы правильного питания

Здоровое питание — это не только правильно составленный рацион из полезных продуктов. Это также и определенная культура употребления пищи, освоить которую не так-то просто. Чтобы приучить себя к этой культуре, необходимо иметь представление обо всех ее нюансах:

  1. тщательное пережевывание: пища, которая попадает в рот, прежде чем отправиться в другие отделы пищеварительной системы, должна пройти хорошую механическую обработку зубами, а также как следует смочиться слюной
  2. не отвлекаться: поглощать пищу необходимо неспеша, стараясь как можно меньше отвлекаться на события внешнего мира — это позволит не переесть из-за невнимательности
  3. оптимальное количество еды: из-за стола следует вставать с легким чувством голода, поскольку мозг отправляет сигналы о насыщении с некоторым запозданием
  4. исключить воду во время приема пищи: слишком большое количество жидкости в желудке приводит к тому, что концентрация желудочного сока будет нарушена и, как следствие, ухудшится пищеварительный процесс
  5. разнообразие: спланированное меню должно быть не только сбалансированным, но в то же время включать в себя как можно больше различных блюд
  6. умеренность: в питании, как и во всем остальном, следует быть умеренным — переедание ни к чему хорошему не приводит, пищу нужно есть в таком количестве, которое оптимально подходит для организма

Здоровое питание состоит из нескольких «азов», которые должен знать каждый.

Варианты правильного меню

Здоровой едой принято считать такую, которая будет обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами, поставляя их в правильном соотношении. Порции употребляемых блюд должны быть такими, чтобы после трапезы чувствовалось насыщение, но не было переедания.

Основные принципы правильного меню — это отказ или сведение к минимуму жареных, копченых или маринованных блюд и переход на тушеную, отварную и запеченную пищу. Блюда в таком виде сохраняют наибольшее количество полезных компонентов.

Составляя меню нужно помнить о том, что белки, жиры и углеводы должны попадать в организм в определенном соотношении. Оптимальным является 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров. Наибольшим содержанием углеводов могут похвастаться каши, фрукты и овощи. Белки же, в основном, содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре и твороге. Включая в рацион мясо, предпочтение нужно отдавать его нежирным видам. Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя:

  • мясо курицы или индейки, а также другие нежирные виды мяса. Такое мясо долго перерабатывается организмом, но оно хорошо насыщает его и не содержит лишнего жира рыба. В состав этого продукта включается большое количество жирных кислот, которые крайне важны для нормального метаболизма. Сделав употребление рыбы регулярным, можно значительно улучшить свои умственные способности. Также она стимулирует работу сердца и поджелудочной, положительно влияет на здоровье кожи, ногтей и волос.
  • творог. Этот богатый белком продукт исключителен своей низкокалорийностью. Он восполняет запасы кальция в организме, способствует поддержанию мышечного тонуса.
  • овощи и зелень. Эти продукты обязательно должны входить в меню здорового питания, поскольку они улучшают процесс пищеварения, стимулируют метаболизм и приводят в норму кислотно-щелочной баланс. В качестве примера правильного питания на каждый день можно рассмотреть такое меню:
  1. завтрак — плотная трапеза, которая состоит из сваренной на воде каши, творога или яиц и фруктов, в качестве десерта
  2. обед — порция нежирного супа и овощной гарнир с мясом
  3. ужин — в этот прием пищи рекомендуется включить растительные продукты. Отличным решением будет: салат, каша, запеченные овощи два перекуса — для этого отлично подойдут фрукты, орехи, йогурт

Естественно, подобный рацион не является чем-то категоричным. Каждый с легкостью может составить себе меню, исходя из собственных возможностей и предпочтений, не забывая при этом об основных принципах правильного питания. Здоровое питание должно состоять из ежедневного употребления разнообразной, полезной пищи.

pishhevarenie.com

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо, птица;
  • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
  • Куриные яйца;
  • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

  • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
  • Сосиски, колбаса;
  • Майонез, соусы с содержанием жира;
  • Мясные консервы;
  • Яичные желтки;
  • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, быстрая еда;
  • Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
  • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
  • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
  • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

  • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
  • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
  • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
  • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
  • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
  • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
  • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

  • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
  • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
  • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
  • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

  • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
  • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

  • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
  • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
  • Полдник – яблоко или банан, сок.
  • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
  • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
  • Полдник – йогурт, кисель.
  • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

  1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
  2. Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
  3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
  4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
  5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

vseprozdorovie.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector