Рацион здорового питания


питание на неделю 1

Стремление улучшить качество жизни — нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

питание на неделю 2

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

питание на неделю 3

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;


Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:


Цели и задачи Белки, % Жиры, % Углеводы, %
средняя норма 40 30 40
для похудения 30 15 55
для набора мышечной массы 50 25 25

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Категория Калории
Дети от 1 года до 3 лет 1350-1450
Дети в возрасте 3-5 лет 1800-1900
Дети в возрасте 5-10 лет 2000-2400
Подростки (мальчики) 2850-3100
Подростки (девочки) 2350-2500
Женщины 2750-2850
Женщины (беременные и кормящие) 3200-3450
Женщины при повышенных нагрузках 3500-4000
Мужчины 3250-3400
Мужчины при повышенных нагрузках 4450-5000

Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю


питание на неделю 4

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
  • кефир, простокваша — 1 стакан;
    пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

питание на неделю 5

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

Завтрак:

  • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
  • несладкие сырники или творожная запеканка;
  • сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом — 1 стакан.

Обед:

  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.

Полдник:

  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

Ужин:

  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

Завтрак:

  • молочная каша — пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.

Обед:

  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.

Полдник:

  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

Ужин:

  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.

Среда

Завтрак:

  • кофе или чай — 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • чай;
  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.

Обед:

  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.

Полдник:

  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.

Ужин:

  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Завтрак:

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.

Обед:

  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.

Ужин:

  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

Завтрак:

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.

Обед:

  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.

Полдник:

  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.

Ужин:

  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

Завтрак:

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.

Обед:

  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • чай.

Полдник:

  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.

Ужин:

  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак:

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.

Обед:

  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.

Полдник:

  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • чай.

Ужин:

  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

prodgid.ru

Здоровый рацион питания

Проблема неправильного питания и неприятности которая она приносит знакома многим. Поэтому, если вы желаете жить долго и быть здоровыми крайне важно придерживаться рациона здорового питания.

Как разработать собственную систему здорового питания, которая базировалась бы на основном рационе. Все эти и многие другие вопросы правильного питания подробно рассмотрим в этой статье.

Из важных элементов основного рациона здорового питания начнем с соли. Соль необходимо использовать только морскую неочищенную, и если у вас состояние здоровья удовлетворительное, то доверьтесь своему вкусу в определении ее количества в рационе.

Следовать диетам, как с высоким содержанием соли, так и «бессолевым», нужно с крайней осторожностью, только при наличии показаний и под контролем специалиста врача. Потребление ненасыщенных, твердых жиров животного (сливочное масло) или растительного происхождения (пальмовое масло) должно быть сведено к минимуму

При покупке молочных, мучных, кондитерских изделий следует внимательно изучить этикетку: нет ли в составе пальмового масла, так как во многих индустриальных пищевых продуктах, в том числе мороженом, пальмовое масло — практически основной компонент. Однако многие производители не «опускаются» до де талей и просто пишут «растительное масло». Модная омега

В основном рационе питания из жиров должны преобладать ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), в частности, комплекс из семейства омега3 и омега6, омега9, который получил название витамина F. Из наиболее рекомендуемых — кунжутное, подсолнечное, льняное масла. Все масла должны быть первого холодного отжима, так как витамин F разрушается при нагревании.

Очень богаты витамином F грецкие орехи, однако масло из них не получишь без нагрева, поэтому оно бесполезно. Орехи и семечки масличных культур полезно добавить в основной рацион здорового питания, но в небольших количествах.

Уменьшить количество жиров в организме позволяет употребление цельных злаков, которые необходимо взять за основу рациона. Это — рис, гречиха, пшеница, кукуруза, овес, пшено и т.д.

Они содержат до 10% белка и служат основным источником витаминов группы В, которые можно получить с пищей. Современный человек испытывает значительно больший дефицит витаминов группы В, чем С. Посмотрите на себя в зеркало!

Узкая верхняя губа — верный признак дефицита этой группы витаминов. Известный итальянский диетолог доктор Анри Шено (Henri Chenot) рекомендует ежедневно использовать в больших дозах никотиновую (витамин В3) и фолиевую (витамин В9) кислоты.

Цельные злаки содержат большое количество сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией. Простые углеводы, прежде всего сахар, должны быть сведены к минимуму.

В основной рацион здорового питания на каждый день должны обязательно входить бобовые: источник растительного белка (около 20%). Наиболее полезные — чечевица, фасоль, нут или турецкий горох. Следует отметить, что за последние десятилетия отношение к количеству протеина в рационе кардинально изменилось. Если раньше все как огня боялись избытка углеводов, то теперь многие считают, что пора бороться с избытком белка.

Как ни странно, причиной тому стал рост благосостояния людей в развитых странах. Раньше основная масса населения не ела мясо, морепродукты, птицу, мясные деликатесы каждый день: это было просто дорого. Существовала разница между обычной и праздничной едой. Теперь у нас каждый день праздник — торжество белковой кухни.

Диетологи уже не спорят с теми, кто заявляет, что у бедного крестьянина 100 лет назад было куда более здоровое питание, чем у нынешних успешных и обеспеченных горожан. Избыток мяса в сочетании с большим количеством индустриальных продуктов и напитков приводит к некачественному, неполному перевариванию белка в кишечнике.

Продукты неполного переваривания проникают через кишечную стенку, вызывают интоксикацию организма и могут при водить к различным деструктивным заболеваниям. По мнению многих специалистов, аллергия есть белковое отравление организма; теперь понятно, почему страдающих аллергиями громадное количество.

Здоровый рацион питания. Вегетарианство — как метод правильного рациона питания

Сколько же нужно потреблять белка в сутки?

Из всех систем питания наиболее строга здесь макробиотика. Разделите массу вашего тела в кило граммах на 2 и получите суточную норму потребления белка в граммах. Например, если ваш вес 70 кг, то в день вам необходимо всего 35 г белка. Есть и другие методики. Для среднего городского жителя мне представляется оптимальной норма в 2 раза больше, предложенная доктором Кушмин: количество белка в граммах, равное массе тела в килограммах. Учитывая, что в одном курином яйце содержится 6 г белка, можно себе представить, насколько мы переедаем и травим себя.

Чтобы не утомляться знанием о содержании белка в раз личных продуктах, вам будет вполне достаточно усвоить простые правила. Во-первых, выберите 1-2 дня в не делю для вегетарианского рациона. Во-вторых, в остальные дни недели рекомендуется только один прием животных белков в сутки, т.е. если на обед у вас мясо, или рыба, или птица, то ужин должен быть чисто вегетарианским. Что касается предпочтений в пище, содержащей белок, то для рациона здорового питания следует предпочесть морепродукты, включая нежирные сорта рыбы, моллюсков, креветки, крабов.

Из птицы желательно выбирать дичь либо фермерскую курицу, а также фермерское оплодотворенное яйцо. Из мяса наиболее здоровой пищей будет баранина и нежирная говядина. Надо отметить, что за последние 100 лет ничто так не ухудшилось по качеству как продукция животноводства и птицеводства, что толкает поклонников здорового питания искать фермеров, специализирующихся на продукции «БИО».

Здоровое питание не обойдется без овощей и фруктов, которые должны составлять, в зависимости от сезона, примерно 20-25% основного рациона. Это прямые поставщики витаминов, микроэлементов и клетчатки для наше го организма. Прежде всего, старайтесь использовать продукцию, выращенную без применения массированных средств химической защиты растений (гербицидов, пестицидов, инсектицидов и др.).

Во-вторых, делайте выбор в пользу тех продуктов и зелени, которые растут в вашей географической местности и следуйте сезону их нормального созревания. В таких овощах и фруктах значительно больше полезных компонентов, они не обработаны химическими веществами для транспортировки или хранения. Зимой лучше съесть капусту, нежели заморскую клубнику. Фрукты не рекомендуется употреблять на десерт: их рекомендуют есть до еды или в промежутках между приемами пищи.

В группе поставщиков витаминов и микроэлементов также достойное место занимают водоросли, которые по содержанию этих веществ могут значительно превосходить овощи и фрукты. Кроме того, до морских глубин доходит меньше загрязнителей, чем до сельскохозяйственных угодий, поэтому водоросли экологически чисты.

По мнению многих специалистов, долголетие жителей Японии в большей степени связано с потреблением водорослей, чем рыбы и морепродуктов.

Большая часть рациона здорового питания (каши, овощи, фрукты, морепродукты, рыба, водоросли) содержит огромное количество воды. Поэтому диеты, обязывающие потреблять вплоть до 3_5 л жидкости в день, вызывают сомнение с точки зрения их физиологической целесообразности.

Во первых, пить надо только тогда, когда вы испытываете жажду. Во-вторых, не рекомендуется запивать еду. Пить следует между приемами пищи либо после еды, что и понятно по логике процесса пищеварения.

Просто чистая вода из родников (где ее взять?), минеральная вода, вино, пиво, натуральные соки не относятся к напиткам основного рациона и их количество надо ограничивать. Потребление индустриальных напитков — сладких газировок, соков из пакетов и т.д. в рационе питания надо свести к минимуму вплоть до полного исключения.

Большинство практик не рекомендует взрослому человеку потребление «детской пищи», а именно молока и молочных продуктов (в меньшей степени это относится к сыру), в любом случае, их количество надо ограничивать, и, естественно, они не являются ни напитками, ни едой основного рациона городского жителя.

Качество и количество пищи в рационе здорового питания

Ответив на вопрос «Что?», перейдем к обсуждению вопроса «Сколько?». Я понимаю, что считать калории — занятие утомительное, и вместо математических расчетов нужно взять за основу опять таки простое правило: ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода.

Если вы только в на чале пути, и ваш «еще отравленный» мозг посылает вам неверные сигналы, вы всегда можете добавить к рациону каши на воде из цельных злаков, еще лучше — с водорослями из рода фукус. Обязательно и второе правило, «сформулированное» еще И. Ильфом

Основные напитки здорового рациона — натуральный чай разной степени ферментации (зеленый, черный, улун) и суррогатный «кофе» из пережаренных зерен злаков и/или корня цикория. «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». Чем дольше пережевываешь каждую порцию пищи — а это нужно делать как минимум 50 раз, — тем меньше ее нужно для насыщения.

Стоит ли говорить о том, насколько это актуально для тех, кто страдает лишним весом! Сначала будет трудно, надо будет считать, процесс еды затянется, у вас уже не будет обеда за 15 минут, но результаты того стоят.

Переваривание пищи, в том числе углеводов во рту, станет намного эффективнее, и количество съеденного уменьшится, поскольку чувство насыщения придет вовремя. Необходимое количество потребляемой пищи диктуется возрастом. Еще Конфуций говорил, что в 40 лет надо есть в 2 раза меньше, чем в 20.

Но этому простому правилу рациона здорового питания следуют немногие, словно и теперь, в XXI веке, большое количество еды, особенно мяса, является признаком богатства и успеха, как и 1000 лет назад. Соблюдая такой основной режим питания и исключая индустриальные продукты с консервантами, красителями и прочими Е, вы можете добавлять различные продукты по вашему вкусу, исходя из вашей конституции и состояния здоровья.

Правильно подобранный основной рацион здорового питания меню служит надежной базой для различных лечебных и профилактических диет.

Источник:
Здоровый рацион питания
Как разработать собственную систему здорового питания, которая базировалась бы на основном рационе
http://ackvarel.ru/index.php/ratsion-pitaniya/203-ratsion-zdorovogo-pitaniya

Правильный Рацион Здорового Питания Человека

Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте Medobaza.ru. Приятного чтения! Многие люди хотят иметь здоровый и красивый внешний вид и обладать отличным самочувствием. Рацион здорового питания играет огромную роль в создании внешности, красивого тела, и тем более здорового духа. Для этого нужно изменить ежедневный рацион питания.

Рацион здорового питания

Следует начать с того, что необходимо узнать, что такое рацион здорового питания. Одни формулировки гласят, что необходимо употреблять такое количество калорий в течение дня, которое будет соответствовать энергозатратам организма человека. Другие источники объясняют это так, что нужно употреблять пищу ограниченными дозами, кушать в определенное время и правильно сочетать продукты. Также нужно учитывать набор химических элементов, который содержится в еде.

Люди часто заблуждаются, утверждая, что диета то же самое, что и здоровое питание. Но это совсем не так. Здоровое питание – это осознанный выбор, который делает человек, для того, чтобы быть здоровым и красивым, рациона нужно придерживаться в течение всей жизни.

Рацион здорового питания должен включать в себя огромное количество фруктов, ягод и овощей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать калорийность всех продуктов и блюд.

Меню рационального питания должно быть сбалансированным и полноценным, включать в себя как белки, так и жиры с углеводами.

Так же нужно знать важное правило, что самым сытым должен быть завтрак, а далее за каждым приемом пищи, порции должны уменьшаться.

Рацион здорового питания должен содержать такие продукты: фрукты и овощи, каши – овсянку, чечевицу, гречку и т.д., нежирные сорта рыбы и мяса, молочные и кисломолочные продукты. Чтобы укрепить иммунитет и придать организму сил и энергии следует ежедневно съедать небольшое количество сухофруктов (изюм, чернослив, инжир и курага) и орехов ( грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис).

Нужно исключить употребление жаренной жирной и копченой пищи, так же сократить употребление сладких и мучных изделий.

Для человеческого организма рекомендовано принимать пищу до 4 раз в день.

Вот приблизительное меню одного дня, опираясь на него можно ежедневно составлять рацион здорового и правильного питания

За полчаса до употребления пищи рекомендуется выпивать стакан минеральной негазированной воды, она будет способствовать работе пищеварительной системы. После чего рекомендуется кушать овсянку, какой-нибудь фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут или киви) и выпить несладкий чай.

Обед должен состоять из первого блюда, это может быть борщ, суп или уха. Также это может быть вареная или тушеная рыба, мясо и овощи. После чего можно выпить свежевыжатый сок.

Полдник может быть весьма разнообразным, включать в себя чай с сухофруктами, кефир, йогурт, фруктовый салат, сырники и т.д.

Последний раз пищу нужно принимать не позднее трех часов до сна. Это может быть гречневая каша с тушеными овощами, минеральная вода.

Следует запомнить, что рацион питания должен быть весьма разнообразным, если вы решили правильно питаться, это следует делать постепенно. Так как не только вам тяжело, организму тоже нелегко перестроиться. Но уже спустя неделю, вы обязательно почувствуете положительные изменения, прилив сил и энергии.

Источник:
Правильный Рацион Здорового Питания Человека
Рацион здорового питания должен включать в себя огромное количество фруктов, ягод и овощей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать калорийность всех продуктов и блюд.
http://medobaza.ru/pravilnyj_racion_zdorovogo_pitaniya_cheloveka/

jennifer-love.ru

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

  • Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
  • Раздельное питание.
  • Сократите потребление круп, хлеба.
  • Употребляйте нежирные молочные изделия.
  • Сократить потребление жиров.
  • Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
  • Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
  • Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
  • Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
  • Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
  • Минимизируйте употребление алкоголя.

Разрешенные правильные блюда

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

  • Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
  • Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
  • Ешьте по часам.
  • Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
  • Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
  • Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
  • Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
  • Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:­

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

  • Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
  • Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

  • Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
  • Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

  • Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
  • Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
  • Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

  • Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
  • Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
  • Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

  • Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
  • Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
  • Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

  • Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
  • Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
  • Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

  • Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
  • Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
  • Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Пирамида правильного питания

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

Пропорции правильного питания для спортсменов

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

  • Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
  • Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
  • Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
  • Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
  • Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

  • Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
  • Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
  • Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
  • Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
  • Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

  • Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
  • Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
  • Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
  • Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
  • Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Допустимые объемы потребления подростками продуктов

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели

Характер приема пищи

Меню

Понедельник

Завтрак

Нежирный творог – 100-150 грамм

Зеленый чай

Обед

Овощной суп

Хлеб цельнозерновый – 1 кусок

Рис

Запеченная рыба – 1 кусок

Полдник

Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г

Ужин

Запеканка творожная с изюмом

Теплое молоко – 1 ст.

Вторник

Завтрак

Омлет из белков 2-х яиц

Тост

Чай (зеленый) с 1 ложкой меда

Обед

Постный борщ

Картофельное пюре

Котлета

Полдник

2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)

Ужин

Салат (сыр фета и свежие овощи)

Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)

Среда

Завтрак

Овсянка на молоке, чай, сухарик

Обед

Суп-пюре (морковь и тыква)

Творожная запеканка (100 г)

Полдник

Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами

Ужин

Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец)

Томатный сок – 1 ст.

Четверг

Завтрак

Молочная рисовая каша

Чай

Сухарик

Обед

Грибной суп

Запеченный картофель – 3 шт.

Ягодный компот

Полдник

Яблочная шарлотка – 1 кусок

Теплое молоко – 1 ст.

Ужин

Зеленый салат (свежие овощи, зелень)

Запеченная рыба

Пятница

Завтрак

Овсянка на воде

Яйцо вкрутую – 1 шт.

Цельнозерновый хлеб – 1 кусок

Обед

Сухофрукты или орехи – 1 жменя

Полдник

Запеченное с творогом яблоко

Ужин

Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)

Суббота

Завтрак

Блинчики (тонкие)

Чай (зеленый)

Обед

Овощной суп

Макароны

Куриная грудка – 1 кусок

Полдник

Йогурт (несладкий)

Булочка

Ужин

Салат (крабовые палочки, авокадо)

Воскресенье

Завтрак

Тосты с сыром и маслом – 2 шт.

Чай (зеленый)

Обед

Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки)

Запеканка из кабачков

Полдник

Фрукты

Ужин

Салат «Шопский»

Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Борщ с грибами и черносливом

Состав:

  • Овощной бульон – 800 мл;
  • Морковь – 200 г;
  • Свекла – 400 г;
  • Картофель – 300 г;
  • Лук репчатый – 100 г;
  • Томаты – 300 г;
  • Чернослив – 100 г;
  • Белые грибы – 250 г;
  • Белая фасоль – 50 г;
  • Винный уксус – 40 г;
  • Оливковое масло – 50 г;
  • Чеснок – 10 г;
  • Сахар – 40 г;
  • Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарежьте все овощи соломкой.
  2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
  3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
  4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
  5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
  6. Обжарьте грибы.
  7. Нашинкуйте чернослив.
  8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
  9. Доведите до вкуса.
  10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Суп-пюре с морковью

Состав:

  • Картофель – 2 шт.;
  • Морковь – 0,5 кг;
  • Лук – 2 шт.;
  • Сельдерей – 2 клубня;
  • Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
  • Овощной бульон – 600 мл;
  • Растительное масло – 2 ст. л.;
  • Кунжут – 2 ст. л.;
  • Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
  • Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
  2. Тушите лук на растительном масле.
  3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
  4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
  5. Добавьте йогурт.
  6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
  7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Клубничный торт

Состав:

  • Орехи (любые) – 100 г;
  • Сливочное масло – 50 г;
  • Клубника – 100 г;
  • Творог – 0,5 кг;
  • Йогурт – 1 шт.
  • Фруктоза – 4 ст. л.;
  • Сок лимона – с 1 шт.;
  • Желатин – 7 г;
  • Вода – 1 ст.

Приготовление:

  1. Замочите в воде желатин.
  2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
  3. Выложите орехи на дно формы.
  4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
  5. Выложите клубнику на орехи.
  6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
  7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
  8. Взбейте миксером желатин и творог.
  9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
  10. Поставьте в холодильник.
  11. Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет

«Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года

«После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет

«Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

sovets.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.