Рекомендации по правильному питанию

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.


Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.

  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах


На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.


В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.


Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.


Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.



Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение


Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

Для чего необходимо снижать вес?

Важно знать, что при снижении веса даже на 5—10% достоверно снижается риск развития сопутствующих ожирению заболеваний, улучшается гормональная регуляция многих процессов обмена веществ, улучшается общее самочувствие. Стремительный рост серьёзных расстройств пищеварения за последние годы, вызван в том числе и увлечением разными диетами, которые, в большинстве своем, мало учитывают биологические процессы, происходящие в нашем организме, поэтому полученный результат радует Вас недолго.

В клинике разработана программа стабилизации веса, которая является обязательным и завершающим этапом курса. Процесс снижения веса должен проводиться под наблюдением врача, сочетаться с повышением физической активности и косметологическими процедурами, улучшающими лимфодренаж, ускоряющими обмен веществ и подтягивающими кожу. Для этого в клинике работает профессиональный массажист, установлено новейшее современное оборудование для аппаратной косметологии.

Правильное питание – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета. От культуры питания зависят стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения. В результате, человек, который соблюдает основные правила и пищевые рекомендации всегда находится в хорошей физической форме, чувствует себя бодрым и здоровым, находится в прекрасном расположении духе, получает удовольствие от жизни.

В чем заключается правильное питание?
В первую очередь это регулярность приема пищи, должны существовать определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать три или четыре раза в течение суток.
Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и в пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигаем, питаясь правильно?
Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.
Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Однако, нужно знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50, особенно женщинам, нужно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

Правила приема пищи
Как правильно принимать пищу? Мы крайне редко задумываемся над этим вопросом. А между тем это один из важнейших аспектов правильного, здорового питания. Важно не только употреблять качественную, здоровую пищу, но и делать это по всем правилам.
1. Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма, а также после бурных эмоций. Сразу после таких нагрузок организму не до выделения пищеварительных соков. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.
2. Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Кушайте их целиком или в виде салатов. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи…), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец. Капусту, кстати, можно употреблять и квашеную — это один из очень немногих продуктов, которые при заготовке впрок не теряют своих полезных свойств.
3. А вот с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее, сырые овощи и фрукты употреблять не следует — в таком случае они способствуют процессам гниения и брожения в кишечнике. Есть фрукты на десерт — вредно!
4. Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
5. Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами – хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед – не менее 40 минут.
6. Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.
7. Не употребляйте очень холодную (значительно ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.
8. Сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите. Лучше всего неторопливо прогуляйтесь. Перерыв должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее получаса в случае тяжелой физической. А при серьезных занятиях спортом перерыв между окончанием еды и началом тренировки должен составлять не менее часа.

ПРАВИЛА ПРИОБРЕТЕНИЯ ПРОДУКТОВ
Знание и соблюдение очень простых правил поможет вам освободить холодильник от лишних продуктов – “лишних” и по составу и по количеству.
1. Никогда не ходите за продуктами на голодный желудок. Если вы голодны, то склонны купить больше, чем необходимо.
2. Не приобретайте продукты в избыточном количестве.
3. Не покупайте продукты, которые не любят члены вашей семьи, — вам придется их съесть самому.
4. Покупайте низкожировые молочные продукты.
5. Приобретайте овощи — зеленые, желтые, красные. Увеличьте долю листовых овощей (салат, капуста).
6. Выбирайте нежирное мясо – обезжиренную говядину, мясо кролика, индейки, цыплят-бройлеров. В рацион обязательно должна входить и рыба! Не пренебрегайте морепродуктами и морской капустой.
7. Откажитесь от колбас и сосисок, сарделек — они содержат скрытые жиры. Помните: 2 сардельки — это 50 г жира, 100 г диабетической колбасы без видимого жира — это около 25 г жира, 100 г копченой колбасы — от 25 до 50 г жира.
8. Не забывайте фрукты, преимущественно яблоки и цитрусовые. Ограничьте бананы, виноград, хурму.
9. Хлеба берите немного! Лучше ржаной, с отрубям или цельным зерном.
10. Не покупайте кондитерские изделия.
11. Сыр лучше нарезать в магазине — ломтики будут более тонкие, это позволит вам съесть меньше.

“Вредные советы” (6 мифов о питании)
В отношении правил питания существует несколько распространенных заблуждений – мифов, которым следуют чуть ли не подавляющее большинство людей. К сожалению, следуя этим распространенным заблуждениям можно нанести серьезный урон своему здоровью. Прочитайте и постарайтесь запомните эти “вредные советы” и никогда им не следуйте!
1. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Александр Васильевич Суворов был, безусловно, великим полководцем, но его познания в диетологии, увы, были несколько слабее, чем в военном искусстве. Сейчас уже все знают, что оптимальное соотношение объема и калорийности пищи при трехразовом питании такое: завтрак – 30-35%, обед — 40-45% и ужин — 25% суточного рациона.
2. Сырые фрукты и овощи всегда полезны, и есть их можно когда угодно и сколько угодно. Да, сырые фрукты и овощи, безусловно, полезны, но не всегда и не в любых количествах. Во-первых, существует процент людей (хоть и не большой), организм которых плохо усваивает сырую клетчатку. У них даже небольшое количество сырых овощей и фруктов может вызвать вздутие живота, изжогу, расстройство желудка. Во-вторых, вареные овощи употреблять тоже надо, и оптимальное соотношение сырых и вареных овощей для здорового человека – где-то 2:3. В-третьих, настоящую пользу сырые овощи и фрукты приносят только, если их есть на голодный желудок, точнее сказать – в качестве первого (или, как чаше говорят, нулевого) блюда или в промежутках между приемами пищи. Употреблять же сырые фрукты и овощи сразу после еды, на десерт, скорее вредно, чем полезно: они вызывают процессы гниения и брожения в кишечнике. Следует отметить и тот факт, что у большинства людей пищеварительная система хорошо усваивает овощи и фрукты, характерные для той местности, где человек родился и вырос, и гораздо хуже справляется с заморскими деликатесами.
3. Полностью исключите жиры из рациона – от них толстеют и вообще они вредны. Да, избыточное потребление жиров вредно. Избыток жиров действительно превращается в жировые запасы, вызывает отложение холестерина в сосудах и т.д. Но только избыток! Жиры необходимы нашему организму в количестве, в среднем для взрослого человека, 70-100 грамм в день (в последнее время опубликован ряд работ весьма авторитетных диетологов, в которых обосновываются и меньшие цифры – 30-50 грамм в день. Но при снижении потребления жиров до такого уровня надо контролировать состав употребляемых жиров, чтобы не допустить возникновения дефицита незаменимых полиненасыщенных жирных кислот).
4. Употребляйте больше растительного масла – от него не толстеют. На самом деле калорийность растительного масла значительно выше, чем сливочного. Если в большинстве сортов сливочного масла содержание жиров порядка 70-75%, в сметане – 10-30%, то почти во всех сортах растительного – 99 или даже 99,9%. И откладываются растительные жиры в наших “жировых депо” ничуть не хуже, чем жиры животные. Холестерина животные масла, действительно, содержат гораздо больше, чем растительные, но если общее потребление жиров в пределах нормы, то можно не опасаться за его отложения на стенках сосудов. Холестерин, кстати, тоже необходим для нормального функционирования нашего организма, и вред бывает только от излишнего его количества. “Классическая” рекомендация – из употребляемых в день 70-100 грамм жиров на растительные масла должно приходиться 25-30 грамм.
5. Кушайте легкие масла – они исключительно полезны. Об этом с утра до вечера уверяют нас с экранов телевизоров. Но это неправда! Заменители сливочного масла – так называемые легкие или сверхлегкие масла – изготовляют главным образом из растительных жиров, но их подвергают специальной обработке – гидрированию, для того, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре. Независимыми исследованиями установлено, что гидрированные растительные жиры для организма еще более вредны, чем жиры животные. К тому же жирность этих легких/сверхлегких масел – 60-75%, то есть почти равна жирности сливочного масла. И где же здесь сверхлегкость?!
6. Не ешьте сладкое перед едой – потеряете аппетит. Верно. Потеряете. Если не полностью, то весьма заметно. Но разве это плохо? Для большинства людей сейчас куда актуальнее проблема лишнего веса, чем его нехватки. И съеденная перед едой долька шоколада или ложка меда помогут приглушить чувство голода и тем самым избежать переедания. Особенно если вы действительно сильно голодны, скажем, пропустили предыдущий прием пищи.

Преимущества методики снижения веса и коррекции фигуры разработанной в медицинском диетологическом центре “Диет Центр”:
– методика направлена на регуляцию гормонального фона и восстановление способности организма расщеплять собственные жиры;
– методика легко сочетается с привычным образом жизни пациента, который не голодает и неподвергается стрессу;
– в центре внимания находится улучшение фигуры со всеми вытекающими из этого благоприятными последствиями для душевного и физического здоровья.

На консультации врач-диетолог составит индивидуальный режим и структуру питания с учетом возраста, пола, физической активности пациента. А затем в динамике проконтролирует и оценит изменения показателей состава тела и своевременно скорректирует программу. Одновременно Вы научитесь здоровому сбалансированному питанию, не допускающему возникновения чувства голода. Также сможете узнать много интересного о процессах, которые происходят в Вашем организме, для того, чтобы в будущем Вы могли наслаждаться пищей, не испытывая чувства страха за свою фигуру, и самим решать какие продукты выбирать, чтобы похудеть (или поправиться).
Соблюдая рекомендации врача-диетолога, среднестатистический пациент теряет от 800 до 1200 грамм — за одну неделю. Медленная потеря веса — единственный способ сократить количество жировой клетчатки и не потерять важную для организма мышечную ткань. Сохранение мышечной массы улучшит не только Вашу фигуру, но и придаст эластичность и молодость коже.

диетцентр.рф

Рекомендация по питанию №1 — выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Звучит сложно, но это не так. Гликемический индекс – это показатель, с помощью которого оценивают углеводный продукт с точки зрения его воздействия на уровень сахара в крови по сто бальной шкале. Индекс характеризует и измеряет скорость, с которой углеводы повышают концентрацию сахара.

Люди, больные диабетом, выбирают продукты, следуя данной рекомендации, но было бы лучше, если бы так питалась и остальная часть населения.

К наиболее распространенным простым углеводам относится белый хлеб, макароны из белой муки, а также кондитерские изделия на ее основе, шлифованный рис, картофель, фруктовые соки.

Для простоты определения продуктов с высоким гликемическим индексом обозначаем их возможные показатели:

  • низкое содержание клетчатки
  • высокая степень переработки
  • продукты, упакованные в консервы, а также сиропы
  • содержание белой пшеничной муки

Возможные показатели для определения продуктов с низким гликемическим индексом:

  • значительное количество клетчатки
  • отсутствие промышленной переработки
  • цельнозерновые продукты
  • отсутствие белой пшеничной муки

рекомендация по питаниюВсё, что нужно сделать, это выбрать продукты, которые будут минимально влиять на уровень сахара в крови. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, таким как овощи и бобовые культуры, а также сочетать углеводные продукты с жирами, белками, клетчаткой, чтобы свести к минимуму скачки сахара в крови.

Можно использовать список продуктов с гликемическим индексом и выбирать с показателем ниже 25. В качестве напоминания этот список, к примеру — повесить на холодильник.

Кроме того, существуют питательные вещества, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови. Это корица, экстракт зеленого кофе, экстракт белой фасоли, которые можно включить в свой рацион.

Рацион питания с высоким содержанием сахара вызывает серьезные проблемы со здоровьем, не говоря о том, что он приводит к накоплению избыточного веса:

  1. Онкологические патологии. Недавние исследования выявили, что люди с поздней стадией рака толстой кишки чаще умирают, а также подвержены рецидиву, если их питание богато углеводами с высоким гликемическим индексом. Механизм этот до конца не ясен, но ученые считают, что сахар способствует росту злокачественной опухоли. Также подобное питание связывают с возникновением рака молочной железы и рака желудка.
  2. Сердечно-сосудистые заболевания. В 80 годах 20 века приобрела популярность идея о снижении жиров в рационе и увеличении углеводов для того, чтобы предотвратить болезни сердца. На сегодняшний день исследования свидетельствуют о том, что рацион питания с высоким содержанием углеводов повышает вероятность развития данных патологий. И связывают это с двумя факторами риска: понижением холестерина высокой плотности («хорошего») и повышением уровня триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности.
  3. Когнитивные нарушения. К таким нарушениям относят возрастные состояния, при которых память, мышление и суждения не затрагиваются. Они часто приводят к более серьезным проблемам, таким как болезнь Альцгеймера. Согласно недавнему исследованию, у пожилых людей, рацион питания которых был богат простыми углеводами, засвидетельствовали вероятность развития подобных нарушений в 4 раза выше, чем у тех, в чьем питании было больше белков и жиров.

Рекомендация по питанию №2 – ограничьте употребление продуктов, вызывающих воспаление

Воспалительный процесс представляет собой главную причину любого заболевания, и многие продукты питания являются воспалительными в своей основе. К ним относится молочная продукция, птица и красное мясо. Дело в том, что животный белок является источником арахидоновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот омега-6, которые генерируют сильнодействующие воспалительные соединения:

  • простагландины
  • простациклины
  • лейкотриены
  • тромбоксаны

Особенно важно для людей с хроническими заболеваниями не допускать повышения уровня арахидоновой кислоты.  

Краткий список продуктов, употребление которые следует ограничить, если имеют место воспалительные патологии:

  • красное мясо, особенно жирное
  • белое мясо — курица, утка и дикая птица
  • молочная продукция
  • яйца, особенно желтки
  • сыры, в особенности твердые сыры
  • некоторые виды рыбы — тилапия, сом, сельдь

Нет необходимости полностью исключать данную пищу. Просто больше внимания стоит уделить морепродуктам и растительным продуктам. В здоровом рационе должен быть соблюден баланс ПНЖК омега-3 и омега-6.

Природа предлагает нам пищу, способную облегчить воспалительные процессы:

  1. Активный компонент – ПНЖК омега-3. Содержатся в жирной рыбе: лососе, тунце, сардинах, анчоусах.
  2. Активный компонент – мононенасыщенные жиры. Есть в составе оливкового масла, рапсового, масла на основе виноградных косточек, масла грецких орехов.
  3. Семена и орехи: семена тыквы, льна, грецкие орехи.
  4. Цельные зерна: овес, рожь, лебеда, ячмень, булгур (крупа из пшеницы).
  5. Темные фрукты и ягоды.
  6. Зеленый и черный чай.
  7. Морские водоросли: вакамэ, араме.

Если присутствует желание определить, может ли ваш рацион увеличить воспалительные процессы в организме, попробуйте вести в течение 1 недели пищевой дневник. Создайте таблицу, состоящую из 5 столбцов: мясо, молочные продукты, фрукты, овощи, цельные зерна. Ставьте галочку в соответствующей колонке каждый раз, когда съедаете пищу, относящуюся к этой категории. В конце недели подсчитаете количество галочек и увидите результаты. Это простой способ оценить свой рацион.

Рекомендация по питанию №3 — ешьте растительные продуктыРекомендации по здоровому питанию

Значительную часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, лучше всего, выращенные в той местности, где проживает человек. Фрукты – это замечательно, но не стоит злоупотреблять смузи и соками домашнего приготовления. Порой они содержат большое количество сахара. Лучше всего кушать свежие фрукты без какой-либо переработки.

Обратите внимание на глубокие цвета фруктов и овощей, поскольку в их составе находится самое большое количество антиоксидантов.

Важно, чтобы рацион был разнообразным. Нет необходимости, каждый день есть морковь или шпинат. Можно продукты отбирать в соответствии с цветами радуги, чтобы обеспечить максимальную пользу своему организму.

Также не стоит забывать об орехах и бобовых культурах, необходимых для здоровья.

Рекомендация по питанию № 4 — сведите к минимуму употребление переработанных продуктов

Этот совет кажется очевидным, но на самом деле это не так. Многие люди покупают упакованные и переработанные продукты, и не знают о действительном их качестве.

Сразу обозначим список пищевых ингредиентов – пищевых добавок, которые наверняка являются вредными для здоровья:

  • искусственные красители
  • искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин
  • ацесульфам К (Е950)
  • хлорид аммония (Е510)
  • азодикарбонамид (E927a)
  • бензоат натрия (Е211)
  • бутилгидроксианизол (Е320) и гидрокситолуол (Е321)
  • бромированное растительное масло (Е443)
  • стеароил-2-лактилат кальция (Е482)
  • диметилполисилоксан (Е900)
  • Этоксихин (Е324)
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • гидрогенизированные жиры
  • частично гидрогенизированные масла
  • глутамат натрия (Е621)
  • нитраты/нитриты
  • полидекстроза (Е1200)
  • бензоат калия (Е212)
  • пропилпарабен (Е216)
  • сульфит натрия (Е-221)
  • диоксид серы (Е-220) 
  • трет-бутилгидрохинон (Е319)
  • тетранатрия ЭДТА

По поводу переработанной пищи: когда продукты подвергаются обработке, часто удаляются важные витамины, микро – и макроэлементы, балластные вещества. Не говоря о том, что высокая температура приводит к образованию канцерогенных химических веществ.

И все же назовем несколько видов фасованной продукции, которую смело можно назвать здоровой пищей:

  • замороженные фрукты и овощи
  • злаки из цельного зерна: овес, ячмень, кукуруза, рожь, лебеда, гречка, пшеница спельта.

Самый лучший вариант, если еду Вы будете готовить сами. Но обратите внимание на способы приготовления. Многие из них способны вызвать биохимические изменения в пище, что отрицательно повлияет на здоровье и буквально ускорит процесс старения.

  1. Гриль. Если используются для приготовления пищи очень высокие температуры (выше 260 градусов Цельсия), могут вырабатываться токсичные химические вещества   — гетероциклические амины, которые повреждают ДНК и являются основным механизмом развития рака. Употребление обугленного мяса связано с повышенным риском развития онкологических заболеваний простаты, поджелудочной железы и толстой кишки.
  2. Выпечка. Она не настолько безобидна, как полагают, вероятно, многие люди. Если пища готовится при высоких температурах, запускается процесс гликирования, когда образуются токсины, которые производят свободные радикалы в организме и увеличивают процессы воспаления в клетках и тканях. Хлеб с хрустящей корочкой – наглядный пример данного процесса.

Какие способы приготовления пищи безопасны?

Пища должна готовиться при низкой температуре в течение длительного периода времени. К таким способам относится варка, приготовление на пару, тушение. Как правило, готовить еду нужно при температуре ниже 120 градусов Цельсия, чтобы предотвратить создание токсичных соединений.

Рекомендации для запекания в духовке:

  • использовать температуру не выше  260 градусов Цельсия;
  • готовить мясо или овощи с добавлением жидкости, которая уменьшает процесс гликирования;
  • удалять обжаренные или обугленные части с готовой пищи.

Рекомендации для приготовления в гриле:

  • Заворачивать еду в фольгу, которая минимизирует образование гетероциклических аминов.
  • Перед приготовлением в течение нескольких часов мариновать мясо, добавляя в маринад розмарин, куркуму, оливковое масло и чеснок. Это поможет нейтрализовать вредные токсины.
  • Удалять обугленные части.

Не существует такого понятия, как идеальная диета или идеальный рацион, которые можно было бы легко осуществить. Эти рекомендации по питанию являются прекрасной отправной точкой для поиска собственного пути.

По материалам blog.lef.org

Фото freedigitalphotos.net

properdiet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector