Рецепты от диетологов для похудения

Рекомендации

Полезная и вкусная еда для похудения, конечно, дает положительный результат, но достижение необходимого эффекта получается в течение длительного времени. Многим людям не хочется тратить годы на сброс веса, поэтому они хотят добиться результата быстрее. Для этого достаточно лишь прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Пить воду. Этот продукт считается главным катализатором сброса веса и предотвращения его возвращения. Он выступает в роли естественного подавителя аппетита, не допускает обезвоживания и сохраняет желудок полным.
  2. Не забывать про завтрак. Первый прием пищи после пробуждения является самым главным. Он обеспечит организм энергией на весь день и не позволит потреблять лишнюю пищу. Питательные и низкокалорийные блюда готовятся довольно быстро, поэтому перед работой можно успеть полноценно позавтракать.
  3. Увеличить потребление клетчатки. Эффективная составляющая правильного питания гарантирует ускоренное переваривание и усвоение пищи. В продуктах с клетчаткой содержится минимальное количество калорий, поэтому потреблять их во время диеты можно смело.

  4. Забыть об ограничениях в белках. Это следует взять за правило, так как без этих элементов достигнуть желаемого эффекта будет очень непросто. Белки выступают в качестве инструмента контроля за весом и ощущением сытости. Кроме того, они поддерживают мышечную массу, что очень важно в процессе жиросжигания.

Ниже предоставлен список еды для похудения. Все эти продукты и блюда не навредят фигуре, если потреблять их в разумном количестве.

Овощи

В списке простой еды для похудения обязательно должны присутствовать овощи. Большинство из них содержат минимальное количество калорий и имеют хороший вкус, поэтому нравятся потребителям. Кроме того, в них присутствует клетчатка, что имеет большое значение для сброса веса.

Сладкий перец и помидоры не всегда нравятся людям, но достаточно узнать, сколько в них много полезных свойств, и тогда эти продукты станут самыми любимыми. Они содержат аскорбиновую кислоту, а также каротин, которые не только способствуют похудению, но и помогают улучшить состояние волос и кожи.

Морковь является одним из наиболее ценных источников витамина А. В кукурузе и бобовых в большом количестве содержатся растительные белки и витамины В группы.

Фрукты

Сладкая еда для похудения не может не привлекать людей, которые привыкли каждый день потреблять шоколад и мучные изделия. Первыми продуктами для сброса веса являются груши и яблоки. Они богаты пектином, способны заполнить желудок и обеспечить ощущение сытости, при этом имея практически нулевую калорийность. Такие продукты прекрасно подходят для перекуса и качественно очищают кишечник.


Лимоны, апельсины и грейпфруты выступают в качестве витаминной добавки практически ко всем блюдам. Они необходимы для высвобождения жиров и стимулирования белкового обмена. В их составе присутствуют витамины группы В и С, которые важны в процессе роста клеток.

Орехи

Как правило, отзывы о еде для похудения чаще всего положительные, так как она не только полезная, но и вкусная. Сюда же относятся и орехи. В них содержится витамин Е, микроэлементы, белки, клетчатка, а также жирные кислоты омега-3, которые отвечают за функционирование клеток мозга.

Для перекусов во время диеты отлично подойдут кедровые орехи, арахис и миндаль. Они богаты различными витаминами, кальцием, пиноленовой кислотой, фосфором и прочими важными для организма веществами.

Каши

Люди, желающие сбросить определенный вес, часто выбирают еду для похудения на неделю. Для диеты можно использовать каши, среди которых больше пользы приносят овсяные хлопья и гречка. В первой каше есть клетчатка, способствующая очищению кишечника, а также приводящая в норму пищеварение. Вторая же содержит достаточное количество белка и минимум углеводов, поэтому ощущение сытости обеспечивает на длительное время.

Такая готовая еда для похудения со временем сильно надоедает. К счастью, ее можно разнообразить дополнительными продуктами. К примеру, это могут быть мюсли, ягоды, корица или орехи.

Мясо и рыба


Опытные диетологи советуют своим клиентам ежедневно употреблять мясо птицы без кожи. В нем, как известно, есть больше белка, чем жира, что и отличает этот продукт от высококалорийных говядины и свинины.

Также полезной для фигуры как женщин, так и мужчин считается рыба. Именно жирные сорта обеспечивают организм кислотами омега-3 и йодом, оказывающих положительное воздействие на щитовидную железу и сердце.

В процессе похудения особое внимание необходимо уделить приготовлению рыбы и мяса. Лучше всего делать это на пару. Как правило, люди готовят такие продукты в пароварке, но при ее отсутствии можно воспользоваться другим способом. Для этого потребуется взять дуршлаг, поместить его в подходящую по размеру кастрюлю с водой, выложить в него мясо или рыбу и накрыть крышкой. После емкость нужно отправить на огонь, довести воду до кипения, а затем дождаться готовности продукта. Дополнить готовое блюдо можно зеленью или специями, но ни в коем случае не с консервантами.

Стоит отметить, что белки являются основой для создания мышечной массы. Чем она выше, тем больше жиров можно сжигать даже в состоянии покоя. На усвоение белков тратится гораздо больше калорий, чем на переработку жиров и углеводов. На этом основываются многие диеты. Но поскольку выдержать их может далеко не каждый человек, достаточно будет лишь внести в свой каждодневный рацион мясо и рыбу, а результат долго себя ждать не заставит.

Молочные и кисломолочные продукты


Во время похудения рекомендуется в большом количестве есть белки, которые содержатся в молочных и кисломолочных продуктах питания. Сюда относятся творог, молоко и кефир низкой жирности. Эти продукты необходимо потреблять хоть каждый день, но в разумном количестве. Все они питательны и низкокалорийны. Кроме того, такая пища помогает восстановить микрофлору кишечника.

Огромную пользу организму человека приносят и яйца. Они обеспечивают его полноценными протеинами, которые необходимы для регуляции обменных процессов.

В обезжиренном йогурте и твороге присутствует легкоусвояемый белок. На его переваривание организму приходится расходовать большее количество калорий, нежели на углеводы и жиры.

Чай

Как известно, не только еда для похудения способствует уменьшению веса и улучшению общего состояния здоровья. В период диеты люди также регулярно пьют зеленый и имбирный чай, который не имеет противопоказаний и крайне редко вызывает аллергические реакции.

В составе данного продукта присутствуют вещества, обеспечивающие активный процесс жиросжигания. Специалисты настоятельно рекомендуют выпивать по 4 стакана напитка в сутки, благодаря чему можно без дополнительных усилий избавляться от 80-90 ккал в день. Кроме того, зеленый чай способен предотвратить появление раковых клеток. Но при этом потреблять его в слишком больших количествах не стоит, так как он возбуждает нервную систему.

Что касается имбирного напитка, он действует на организм примерно так же. Приготовить его можно всего за 5 минут, залив чайную ложку молотого имбиря стаканом кипятка. Корень этого продукта помогает ускорить переваривание пищи, а также улучшает секрецию и кровоснабжение желудка.


Коктейли

Как ни странно, коктейли считаются отличным дополнением к основной еде для похудения. Рецепты низкокалорийных напитков просты и понятны всем, поэтому особых навыков в приготовлении иметь не требуется.

Самым популярным является кефирный очищающий коктейль. Делается он из стакана нежирного кисломолочного продукта, 6 грамм порошка имбиря, 1 грамма измельченного красного перца и 4 грамм корицы в таком же виде. Все ингредиенты требуется смешать и довести до однородной массы. Такой напиток можно употреблять утром и вечером.

Вторым интересным вариантом является огуречный коктейль. Он относится к категории сильно витаминизированных, поэтому рекомендован подросткам и беременным женщинам. Для его приготовления нужно измельчить огурец и брокколи небольшого размера и выложить в блендер вместе со 100 г зеленого горошка, 3 отрезами имбиря и 1/2 стакана кефира. Все это перемешивается до однородности. Если масса получится слишком густой, можно разбавить ее минеральной водой.

Салаты


Многие диетологи рекомендуют в качестве эффективной еды для похудения кушать салаты. В них, как правило, присутствует капуста разных видов, так как она является жиросжигающим продуктом.

Диетическое блюдо под названием «Салют» входит в рацион большинства худеющих. Делается оно из яблока, груши, огурца, моркови, помидора, чайной ложки соли, половинки лимона, 200 грамм белокочанной капусты и 3 столовых ложек оливкового масла. Все ингредиенты необходимо измельчить (лучше соломкой) и соединить вместе, тщательно перемешав.

Не менее популярен и салат из пекинской капусты. Здесь необходимо взять 5 листов основного ингредиента, столовую ложку масла оливы, 10 оливок зеленого цвета, 300 грамм сыра и чайную ложку лимонного сока. Первым делом нужно извлечь из листьев капусты центральную часть, а затем измельчить их вместе с остальными компонентами и соединить в одной емкости. Сыр рекомендуется выкладывать сверху, но при желании можно и перемешать.

Еда для похудения: рецепты первых блюд

Супы из полезных ингредиентов дают возможность насытиться, при этом не набрав лишние кило. Готовая еда для похудения всегда нравилась людям, ведь она обеспечивает организм всеми необходимыми элементами.

Блюдо из брокколи обязательно придется по душе тем, кто предпочитает лакомиться овощами. Для его приготовления потребуются:

  • столовая ложка муки;
  • 300 г брокколи;
  • пара стаканов овощного бульона;
  • луковица;
  • стакан молока;
  • 50 г сливочного масла.

Первым делом следует измельчить лук и обжарить его на масле до появления золотистой корочки. Далее требуется разделить на соцветия брокколи и погрузить их в кипящий овощной бульон. Спустя 20 минут содержимое нужно отправить в блендер и измельчить. После все компоненты следует выложить в бульон и на медленном огне довести до кипения.

Вкусный и ароматный гороховый суп любят как взрослые, так и дети. Готовится он из следующих ингредиентов:

  • стакан гороха в сухом виде;
  • морковь среднего размера;
  • 4 картофелины;
  • лавровый лист;
  • пара головок репчатого лука;
  • 60 г оливкового масла.

Для начала нужно приготовить овощной бульон, погрузить в него горох и проварить на минимальном огне. Во время варки необходимо измельчить морковь и лук, а затем зажарить их на масле. После требуется нарезать картофель и выложить его к гороху. Как только вода закипит, туда следует добавить оставшиеся ингредиенты. Варить суп нужно до готовности, учитывая, что гороху для этого потребуется целый час.

Эти простые рецепты еды для похудения можно использовать ежедневно. Они прекрасно подойдут для диеты.

www.syl.ru

Основные правила и принципы

Вот несколько главных правил:

  1. Кушать надо как можно чаще, но в меньших количествах
  2. Продукты нужно сочетать правильно и распределять в течении дня
  3. Когда в желудке оказываются продукты, которые не совместимы друг с другом, то процесс пищеварения идет плохо и медленно. А значит, все съеденное и плохо переваренное отложится в виде жира: ведь условия для переваривания разных видов пищи нужны разные

Чего нужно придерживаться:правильное питание для похудения фото

  • Вводить «правильную» пищу каждый день, но понемногу
  • 1200 ккал. – это не предел, если вы занимаетесь физкультурой, то их может быть и больше
  • Не забывайте про сладости: какое же правильное питание и похудение без серотонина и эндорфинов — от депрессий только поправляются. Есть масса низкокалорийных рецепты сладкого
  • Меньше готовой пищи. Йогурт можно сделать самому: при помощи аптечной закваски, или же взбив творог и кефир, из простокваши. И в нем не будет крахмала или чего похуже
  • Состав покупных продуктов читаем, избегая Е-шек, сахара и его заменителей. Даже в супермаркете есть еда с натуральным составом

Легенды и мифы о ПП

Прежде, чем понять, что такое правильное питание, нужно разобраться, что не есть таковым:

  • Пища без жиров! Молекулы жира создают аромат и вкус пищи, способствуют насыщению. Поев обезжиренной пищи, насытиться нельзя. Нужно употреблять полезные жиры

  • Безуглеводная диета! Углеводы дарят нам бодрость и энергию
  • Диета, состоящая из фруктов и соков. Разные фрукты содержат разное количество сахара, про это нельзя забывать
  • Диета без сладкого! Сладкое можно, но далеко не все
  • Правильное питание – это дорого. Необязательно. Килограмм овощей стоит дешевле, чем килограмм конфет
  • Кушать после 6 вечера – нельзя. Можно если вы работаете ночью или же отдыхаете активно. Период с 6 вечера и до завтрака, организм посчитает голоданием и начнёт правильно, накапливать жиры и замедлять все обменные процессы

Почему диеты это зло

Главные причины не прибегать к диетам:

  • Если отказываешься от пищи, то обмен веществ замедлится
  • Когда мы потребляем меньше калорий, чем нужно, жир откажется сгорать, а будет только откладываться делая своеобразный запас
  • Диета не прибавить сил и мышц
  • Белковые диеты – вредны для пищеварения, а безбелковые не позволят сжигать жир – уйдет только вода
  • Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости
  • Диета может помочь, если организм устроен соответствующим ей образом

Примерный рацион на день

Програма на день:правильное питание рецепты с фото


  1. Завтрак – время сложных углеводов, например, каш. Также съедается чуть-чуть белка и обязательно фрукт
  2. На ланч можно кисломолочные продукты (молоко), овощи, фрукты
  3. На обед — мясо, например, курятина, индюшатина или рыбка, овощи или сложные углеводы
  4. На полдник выбираем между овощами, кефиром или творогом
  5. Ужинаем снова белками и овощами, только не такими, которые повышают сахар в крови. Высоким гликемическим индексом обладает не только картошка и кукуруза, но и свекла и морковка
  6. На ночь кушать можно, но лучше творожок или кисломолочный напиток

Готовить можно не только на пару, можно и варить, и запекать, и даже жарить, но не на рафинированном подсолнечном масле или жире с фритюром

Примерное меню на неделю

Этим меню может воспользоваться каждый и достичь хорошего результата.

Понедельник:

  • Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко или груша, кофе или чай
  • Ланч: яблоко, йогурт
  • Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, гуляш, сок
  • Полдник: фруктовый салат, крекеры
  • Ужин: отварное филе птицы, винегрет, чай

правильное питание картинкиВторник:

  • Завтрак: каша гречневая, салат из овощей, чай
  • Ланч: заправленный нежирной сметаной творог, горсть сухофруктов
  • Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, винегрет, компот
  • Полдник: какао с тостом и творог
  • Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай

Среда:

  • Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с медом
  • Ланч: йогурт, тосты
  • Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок
  • Полдник: йогурт, творог
  • Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай

Четверг:

  • Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай
  • Ланч: банан, кефир
  • Обед: борщ, куриная котлета, гречка, компот
  • Полдник: творог со сметаной, сухофрукты
  • Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт

Пятница:

  • Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе
  • Ланч: печенье галетное с соком
  • Обед: суп на курином бульоне и овощами, винегрет, рыба на гриле, компот
  • Полдник: йогурт, фруктовый салат
  • Ужин: нежирная ветчина, рагу из овощей, чай

Суббота:правильное питание для похудения фото

  • Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай
  • Ланч: йогурт, крекеры
  • Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов
  • Полдник: йогурт, орехи, сухофрукты
  • Ужин: телятина отварная, овощной салат

Воскресенье:

  • Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе
  • Ланч: банан, йогурт
  • Обед: щи на мясном бульоне, курица отварная, овощи на гриле, компот
  • Полдник: творог с сухофруктами
  • Ужин: омлет, овощной салат, чай

Вкусные рецепты блюд

Несколько интересных рецептов:

Суп-пюре овощной с грибами:

  • Почистить и нарезать: картошку, морковку, сельдерей, перец болгарский, лук, грибы, цветную капусту
  • Добавить воду, столько же по объему, сколько овощей
  • Вкинуть картошку, спустя 10 минут кубики сельдерея, морковки и цветной капусты, еще через 5 – лук, перец и грибы
  • Перетереть готовый суп в блендере с солью
  • Добавить зелень и сухарики
  • Куриное филе нарезать кубиками и поставить в духовку
  • 300 г. тыквы, брокколи, сладкого перца  почистить и порезать
  • Через 15 минут готовки курицы, добавить туда овощи, 2-3 дольки чеснока и соль
  • Готовить еще 2-3 минуты

правильное питание рецепты с фото

Овощи с мясом не так сложно правильно  приготовить, а вот десерты далеко не все можно есть. Вот несколько низкокалорийных, сладких десертов:

Творожная запеканка:

  • 3 пачки творога разотрите с двумя желтками и 20 г сливочного масла
  • Добавьте по пол стакана сахара и манной крупы, пакетик разрыхлителя, ванильный сахар, изюм и грецкие орехи
  • Белки охладите и отдельно взбейте в пену
  • Соедините белки с творожной массой, перемешайте до однородного состояния. Тесто должно получиться чуть гуще густой сметаны
  • Форму смажьте растительным маслом,  обсыпьте манкой и вылейте в неё творожную массу
  • Сверху смажьте её сметаной.
  • Выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке минут 40

Конфеты из сухофруктов:

  1. Нужен сушеный инжир, финики, любимые орехи, сушеная клюква (всего по 100 г), кокосовая стружка или кукурузные хлопья (30 г)
  2. Орехи обжарим на сухой сковородке, перемешаем с фруктами и пропустим через мясорубку
  3. Сделав шарики из этой смеси, обваляем их в кукурузе или стружке

Самодельные желейные конфеты:правильное питание фото

  1. Желатин (10 г) замочим в стакане вишневого нектара или сока
  2. Ждем, пока разбухнет
  3. На медленном огне растворяем смесь и ждем, когда желатин растворится полностью
  4. Разливаем по маленьким формочками, посыпаем стружкой кокоса или орехами и ставим в холодильник
  5. Готовы, когда застыли

Мороженое из киви:

  1. Киви (8шт) чистим и отправляем в блендер
  2. Добавляем сок лимона и белый ром ( по столовой ложке), коричневый сахар или сироп из тростникового
  3. Взбиваем и прячем в морозильник

Советы диетологов

Несколько главных советов врачей:

  • Ваше питание должно быть сбалансированным
  • Монодиеты, белковые диеты, углеводные диеты — это нездоровые диеты, они вредят вашему организму больше, чем 5 кг лишнего веса
  • Питайтесь полноценно здоровой пищей
  • Откажитесь от вредной пищи и давайте организму именно то, что ему нужно

Отзывы и результаты похудевших

Аня — 28 лет

Диеты мне даются очень сложно и долгое время я не могла похудеть, а потом просто как-то встретилась мне книга про правильное питание и я узнала сколько вреда мы приносим организму просто питаясь привычным нам образом. С того времени правильное питание стало для меня просто способом жизни. Я похудела, хорошо сплю и лучше выгляжу. Я довольна.

Тамара — 40 лет

Я сидела на многих диетах в свое время, но ко всему организм привыкает. Со временем мне перестали помогать почти все. И тут я узнала, что можно просто изменить свой образ жизни и и создала для себя правильный режим питания. Так и сделала, чувствуя себя отлично и очень довольна. Правильное питание — залог здоровья.
Как правильно питаться, когда есть, сколько раз и еще много чего интересного смотрите на видео :

provitaminki.com

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это  поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

Какие продукты нельзя есть?

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической Рецепты от диетологов для похуденияактивности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ИНГРЕДИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

devoe.ru

Рекомендации по оптимальному питанию

Питаться по правилам организации диетического рациона – означает организовывать на каждый день сбалансированное и питательное меню, вводя в рацион только продукты, отличающиеся минимальной калорийностью, которые, тем не менее, будут полезны благодаря их натуральности. В результате употребления такой пищи ежедневное расходование калорий существенно превысит их поступление, благодаря чему удастся эффективно похудеть.

Правильно организованный процесс, по мнению любого диетолога, подразумевает похудение без появления сильного ощущения голода. Только так удастся избежать стрессов, раздражительности и депрессивного состояния, являющегося неизменным спутником большинства новомодных быстрых диет. Особенное внимание уделяется разнообразию меню на каждый день, использованию подходящих режимов приготовления продуктов.

Если вы хотите серьезно углубиться в процессы похудения и научиться самостоятельно составлять меню и план питания, то обязательно изучите правильное питание для похудения.

Чтобы похудение было проведено правильно и в соответствии с диетическими нормами, важно учитывать ряд общих принципов:

  1. Завтрак обязательно планируется максимально насыщенным.
  2. Сводится к минимуму употребление задерживающей жидкость и провоцирующей отеки соли.
  3. Обязательно соблюдается питьевой режим.
  4. Минимизируется количество поступающих в организм жиров. В идеале в сутки их количество от общего калоража не должно превышать 30%.
  5. Пища принимается по строго разработанному графику, чтобы выдерживались постоянные интервалы между ее приемами.
  6. Порции следует делать небольшими, но учащать количество приемов пищи и перекусов, чтобы в желудок регулярно поступала еда, содержащая в больших количествах клетчатку. Также, для насыщения и отсутствия ощущения голода можно выбирать травяные чаи, воду с добавлением льда и сока лайма.

Кроме рекомендаций по питанию советы квалифицированного диетолога обязательно включают пункты касательно организации диеты в целом. Так, стоит ставить себе лишь реальные задачи, планируя потерю в неделю минимум одного килограмма, ведь планомерное длительное похудение – залог получения стойкого результата и сохранения достигнутого веса на длительный период. Кроме того, желательно совмещать диетическое меню с физической нагрузкой. При этом вовсе не обязательно посещать фитнес-зал. Например, изнуряющие упражнения в зале можно заменить ходьбой по лестнице, отказавшись от лифта, или же бегом по утрам.

Как спланировать меню

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

  1. Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.
  2. Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.
  3. Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
  4. Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.
  5. Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Меню на неделю

Заметно похудеть и одновременно полноценно питаться можно, придерживаясь приведенной ниже таблицы, в которой на каждый день недели предлагается ориентировочный вариант меню. Благодаря правильно подобранным комбинациям продуктов при соблюдении приведенного рациона организм постоянно насыщается незаменимыми веществами в требуемом для здоровья количестве.

День диеты Ориентировочное меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Первый
  • Сваренная на воде каша из гречневой крупы (альтернативой воде может стать обезжиренное молоко);
  • Салат из нарезанных овощей;
  • Чай без сладостей
  • Груша (не больше 1 штуки);
  • Кефир в количестве 200-250 мл
Альтернативой груше в зимний период может стать банан
  • Суп на легком рыбном бульоне;
  • Тушеные овощи;
  • Отварная куриная грудка;
  • Сваренный из сухофруктов компот без сахара
    • Творог с низким процентом жирности;
    • Йогурт без сахара и добавок
  • Овощи в виде рагу (можно чередовать с салатом из сезонных овощей);
  • Рыба (лучше отварная);
  • Отрубной хлебец;
  • Чай без сладостей
   
Второй
  • Каша, приготовленная из хлопьев;
  • Йогурт в натуральном виде;
  • Яблоко или груша несладких сортов;
  • Чашечка кофе
  • Творог с добавлением небольшого количества сметаны с низким процентом жирности;
  • Отвар шиповника в количестве 250 мл
    • Крупяной суп, основой которого является овощной бульон;
    • Отваренный бурый рис без добавления масла;
    • Винегрет;
    • Компот или фруктовый сок
      • Курага или инжир (не более 50 грамм);
      • Натуральный несладкий йогурт
  • Постное мясо (один порционный кусочек в отварном или запеченном виде);
  • Овощной салат (берут свежие сезонные овощи);
  • Несладкий чай
       
Третий
  • Запаренные овсяные хлопья с добавлением нежирного молока;
  • Яблоко в запеченном виде;
  • Стакан чая или некрепкого кофе, в который можно добавить чайную ложку меда
  • Орехи (несколько штук);
  • Натуральный несладкий йогурт
  • Сваренные из свежей капусты щи, основой для которых является легкий мясной бульон;
  • Пюре из картофеля;
  • Паровая рыбная котлета;
  • Сок (ягодный или фруктовый)
  • Салат из фруктов;
  • Несладкий крекер в количестве максимум 3 штук
    • Овощное рагу;
    • Постная ветчина в количестве одного порционного кусочка;
    • Чай без добавления сахара или меда
       
Четвертый
  • Творожная запеканка с добавлением цукатов или сухофруктов;
  • Порционный тост, смазанный сливочным маслом;
  • Кофе, чай или фруктовый сок
  • Одно яблоко;
  • Несладкий натуральный йогурт
  • Борщ (желательно, без мясного бульона);
  • Паровая куриная котлета;
  • Каша из гречневой крупы;
  • Фруктовый компот
  • Орешки (достаточно нескольких штук);
  • Сухофрукты (не больше горсти);
  • Натуральный йогурт
    • Куриное филе в тушеном виде;
    • Винегрет;
    • Несладкий чай
       
Пятый
  • Сваренная на молоке каша из рисовой крупы (можно добавить немного сахара);
  • Сухофрукты в количестве одной горсти;
  • Чай или слабый кофе
  • Йогурт или нежирный кефир (не больше одного стакана);
  • Один банан
  • Овощной суп;
  • Пюре из картофеля с мясным гуляшом;
  • Нарезанные в виде салата свежие овощи;
  • Сок из фруктов или компот
  • Творог с низким процентом жирности;
  • Какао в количестве не более одного стакана;
  • Крекеры (пару штук) либо тост
    • Запеченная или отварная рыба;
    • Овощной салат;
    • Натуральный несладкий йогурт
       
Шестой
  • Приготовленный методом запекания омлет;
  • Свежий овощной салат;
  • Зерновой хлеб в количестве одного кусочка (можно заменить тостом);
  • Кофе с молоком или несладкий чай
  • Мармелад в количестве не более 3 кусочков;
  • Натуральный йогурт.
При желании можно заменить мармелад парой ананасовых колец
  • Сваренный на легком курином бульоне овощной суп;
  • Отварная куриная грудка;
  • Винегрет;
  • Фруктовый сок или компот
  • Сдобренный нежирной сметаной творог;
  • Сухофрукты в количестве одной горсти
    • Куриное отварное мясо;
    • Винегрет;
    • Чай или сок (ягодный либо фруктовый)
   
Седьмой
  • Сваренные на воде или нежирном молоке овсяные хлопья;
  • Сладкий фрукт;
  • Чай либо кофе
  • Один тост;
  • Пара галетных печений или несладких крекеров;
  • Овощной или фруктовый сок в количестве одного стакана
  • Сваренный на мясном бульоне суп с добавлением гречневой крупы;
  • Постное мясо (порционный кусок), запеченное с овощами;
  • Фруктовый сок либо компот
  • Свежие фрукты (не более трех штук);
  • Несладкий натуральный йогурт;
  • Чай без сахара
    • Отварное или запеченное мясо;
    • Сваренный на воде бурый рис;
    • Свежий салат из нарезанных овощей;
    • Несладкий чай
       

В дальнейшем схему повторяют, проводя корректировки.

Похудение с планированием «идеального меню»

Одним из вариантов организации меню для похудения с правильно составленным режимом питания на каждый день является схема под названием «идеальное меню», разработанная диетологами европейских стран.

Согласно такой методике, рацион планируют, исходя из следующих моментов:

  • Предусматривается список разрешенных продуктов, которые можно рассматривать как конструктор для построения меню;
  • Количество выпиваемой ежедневно воды составляет не менее полутора литров (нужна чистая некипяченая вода);
  • Ужинать можно за 4 или минимум 3 часа до сна;
  • Пища измеряется 100-граммовыми порциями, вне зависимости от того, подается первое, второе блюдо или десерт.

Собранные в идеальном меню продукты правильно скомпонованы и являются основой нескольких систем питания, поэтому любые их сочетания позволяют заметно похудеть, одновременно омолаживая и оздоравливая организм. Практиковать такую диету могут представители как слабого, так и сильного пола. Особенно понравится предлагаемая схема тем, кто не любит ущемлений в питании. Как показывают отзывы, соблюдая каждый день в течение двух недель идеальное меню, можно легко избавиться минимум от 5 кг.

Продукты, разрешенные диетологами

Основное место в правильно составленном рационе занимают приведенные в таблице блюда:

Вид пищи Рекомендованное суточное количество
Низкокалорийные фруктовые плоды, включая цитрусовые и яблоки (должны присутствовать в рационе в обязательном порядке) Максимум 3 порции
Соя или продукты на ее основе Максимум 2 порции
Рыба (допустимы только столовые сорта) Максимум 3 порции
Свежий салат из овощей Максимум 4 порции
Хлеб или крупяная каша Максимум 3 порции
Кисломолочные продукты или молоко в натуральном виде (разрешен только низкий процент жирности) Максимум 2 порции

Что касается непосредственно продуктов, обязательными к ежедневному употреблению являются:

  • Курага и чернослив. Необходимо съедать 2 или 3 штуки;
  • Грецкие орехи в количестве максимум 5 штук, но не менее 3;
  • Репчатый лук (достаточно половины головки);
  • Чеснок в количестве максимум 2 зубчиков.

Чтобы похудение было результативным, питаться следует с обязательным ограничением общего количества поступающего с продуктами жира. Показатель разнится для обладателей более-менее стройных форм и полных людей и составляет 60 и 25 грамм соответственно.

Дозволенные вкусности

Идеальное меню для планомерного похудения все же допускает ряд поблажек, которые выражаются в следующем:

  1. Пару раз разрешается употреблять гарниры из таких высокоуглеводных продуктов, как макароны и картофель, но только в количестве одной порции.
  2. Не более трех раз разрешены сладости (горький шоколад либо мед) в количестве максимум 50 грамм.
  3. На протяжении одного дня разрешены сладкие фрукты в виде винограда и бананов с употреблением их в двойной порции.
  4. Дважды можно разнообразить меню белым мясом кролика или птицы. Разрешены и морские деликатесы.
  5. Один день можно завершить своеобразным «праздником живота» с употреблением бокала вина, к которому подают порционный кусок свинины или говядины. Завершают трапезу кусочком торта.

Все оговорки действуют в течение одной недели!

Как видно, в таком варианте правильно питаться достаточно легко, ведь организм не испытывает сильного стресса в результате категорического отказа от лакомств. Так что выбор оптимального меню для похудения достаточно широк и не всегда подразумевает жестко ограниченный рацион.

hudom.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector