В каких продуктах содержится витамин d

Фармацевтический термин витамина D — кальциферолы. Они представляют белый кристаллический порошок без запаха, растворимый в жирах. В переводе слово означает « несущие известь» (кальций).

Витамин D образно назван витамином света, поскольку образуется только под ультрафиолетовыми лучами.

Группа кальциферолов встречается в виде нескольких производных стероидов (высокоактивных биологических веществ), наиболее значимыми из которых являются:

  • эргокальциферол (D2) – человек получает его только с пищей из продуктов животного происхождения;
  • холекальциферол (D3) – под действием ульрафиолета синтезируется в эпидермисе кожи из стеринов, поступающих в организм в виде растительных стероидов (один из них – эргостерол), или вырабатывается из собственного холестерина.

Солнечный витамин, несущий кальций

Продукты содержащие витамин D


С 2012 года эргокальциферол исключили из списка важнейших медицинских препаратов. Для его поступления в организм человеку нужно знать, в каких продуктах содержится витамин D, и регулярно включать их в рацион.

Необходимое условие поступления холекальциферола – ультрафиолетовое облучение кожи солнцем или под кварцевой лампой. Следует знать, что сквозь одежду, стекло, слой крема ультрафиолет не проникает.

На образование витамина влияют факторы:

  • длина световых волн (эффективнее облучение утром и при вечернем закате);
  • пигментация кожи (смуглому человеку требуется больше времени облучения);
  • чистота кожного покрова (загрязнения, слой крема препятствуют доступу ультрафиолета в эпидермис);
  • возраст (после 50 лет кожа утрачивает способность синтеза кальциферола);
  • чистота атмосферного воздуха (загазованность и пыль являются заслоном ультрафиолету).

Всасывание витамина D в кишечнике стимулируют жиры. Об этом следует помнить вегетарианцам и людям, применяющих для похудения без жировые диеты.

Функции кальциферолов

Продукты содержащие витамин D

Витамин D – уникальное вещество. Оно обладает свойствами гормона и осуществляет в организме:

  • поддержание в крови уровня кальция;
  • обеспечение всасывания в кишечнике из пищи, обработанной желудочным соком и желчью, кальция и фосфора;
  • стимулирование синтеза некоторых гормонов;
  • регулирование размножения клеток тканей;
  • участие в процессе обмена веществ.

Взаимосвязь кальция, фосфора и кальциферолов сравнима с альпинистами, идущими на покорение вершины в одной связке. Командиром среди них природа выбрала витамин D.

Кальций и фосфор необходимы для построения и работоспособности скелета, зубов,  для восстановления костной ткани. Содержание этих минералов в организме 3% (кальция 2%, фосфора1%) от массы тела.

Фосфор обновляется каждые 2-3 года. Он снабжает энергией мышцы, входит в структуру некоторых ферментов, необходим для усвоения организмом других веществ.

Суточная потребность человека в кальции и фосфоре невелика: всего 500 мг первого и 800 мг второго. Эти минералы в достаточном количестве содержат многие продукты. Таким образом, прямой связи между содержанием этих минералов в рационе питания и развитием определенных болезней может и не быть.

Но без витамина D они не усваиваются организмом. И за дефицитом витамина D обязательно следуют дефициты кальция и фосфора. Организм начинает экстренно забирать кальциферолы из запасов, которые откладываются в жировых отложениях, чтобы продолжать извлечение кальция и фосфора из пищи.

Но этой самопомощи недостаточно для полноценного восполнения организма минералами. Кальций и фосфор вымываются из костной ткани, она начинает размягчаться, становится пористой и ломкой.

Дефицит кальция грозит:


  • рахитизмом растущего организма (искривление костей);
  • заболеваниями костной ткани (размягчение и деформирование костей, их ломкость), что повышает вероятность травм;
  • разрушением эмали и дентина зубов.

Особенно этот минерал необходим детям, беременным и кормящим, женщинам пожилого возраста.

Чем грозит недостаток витамина D

Симптомы дефицита фосфора:

  • мышечная слабость,
  • потеря аппетита,
  • снижение иммунитета,
  • постоянная усталость,
  • расстройство памяти, нервной системы,
  • дыхательная недостаточность (в крайних случаях).

В дальнейшем нехватка фосфора в первую очередь скажется заболеваниями зубов и костной ткани.

К чему приводит нехватка витамина D

При авитаминозе кальциферолов прекращается синтез кальцийсвязывающего белка крови, который транспортирует ионы кальция. Это приводит к активизации околощитовидных желез, вырабатывающих гормон паратирин для поддержания постоянного уровня кальция в крови.


Усиленная выработка гормона вызывает выведение кальция из костей. Одновременно в почках снижается реабсорбция фосфора (обратное поступление этого элемента в кровь). Окислительные процессы в организме нарушаются. В результате из костной ткани вымываются соли, кости теряют свою прочность.

На ранних стадиях нехватка витамина сказывается потерей аппетита, бессонницей, жжением во рту и горле, снижением веса, ухудшением зрения.

Крайним проявлением авитаминоза витамина D является:

  • у детей раннего возраста – рахитизм,
  • у детей старшего возраста и у взрослых – развитие заболеваний костной ткани (от остеомаляции — размягчение костной ткани, до остеопороза – их хрупкости).

Остеопорозом чаще страдают пожилые женщины.

Симптомы дефицита витамина D

У рахитичных младенцев наблюдаются:

  • О-или Х-образная кривизна ног;
  • деформация грудной клетки и головы;
  • позднее прорезывание зубов, неправильный прикус, кривые зубы;
  • мышечная гипотония;
  • лягушачья форма живота (отвислый, большой);
  • судороги;
  • повышенная нервно-мышечная возбудимость (ребёнок вздрагивает от яркого света, громкого звука, от прикосновений);
  • нарушение сна;
  • поносы.

Недостаток витамина D

Жалобы взрослых при дефиците кальциферолов:

  • разрушение зубов,
  • близорукость
  • бессонница,
  • депрессия,
  • нервозность,
  • жидкий стул,
  • усиленная потливость (и головы особенно).

Болезни, ослабляющие эффективность витамина D

Печень и почки модифицируют кальциферолы в более сильнодействующие вещества, но некоторые болезни этих органов могут ослаблять их эффективность даже при достаточном содержании витамина в рационе питания.

Установлено: недостаточно усваиваются кальциферолы при остеопорозе, болезнях печени, почек, кишечника (язвенный колит, болезнь Крона).

Польза витамина D

Польза витамина D

Перечислим главные достоинства витамина-гормона D.

  1. Способствует всасыванию кальция и фосфора, а также магния, из пищи в кровь.
  2. Участвует в обновлении клеток кожи и костной ткани.
  3. Нормализует фосфорно-кальциевый обмен.
  4. Участвует в работе сердечной мышцы (регулирует артериальное давление).
  5. Облегчает созревание эритроцитов в крови.
  6. Поддерживает работу поджелудочной и щитовидной желез.
  7. Укрепляет иммунитет (происходит активация выработки интерферона, подавляющего бактерии туберкулёза).
  8. Предотвращает раковые болезни (блокирует бесконтрольное деление клеток).
  9. Увеличивает сопротивляемость инфекционным кожным заболеваниям (способствует выработке пептидов, защищающих от грибков, бактерий, вирусов).
  10. Помогает нервной и мышечной системам.

Особенно важно получать этот жизненно-важный элемент в достатке детям, людям, страдающим остеопорозом и другими заболеваниями костной ткани, онкобольным, гипертоникам, при диабете, при травмах конечностей, позвоночника, кожных болезнях (угри, псориаз).

Норма суточного потребления

Продукты содержащие витамин D

Поступление витаминов в организм, особенно из медицинских препаратов, необходимо нормировать. Определяя лечебную дозировку витаминов, (а также гормонов, вакцин), врачи пользуются международной единицей МЕ.

В 1 МЕ содержится 0,025 мкг, следовательно, 1 мкг содержит 40 МЕ.

Суточная (рекомендуемая) норма кальциферолов составляет:

  • 400 МЕ (10 мкг) – для детей от рождения до года;
  • 600 МЕ (15 мкг) – с года и до 70 лет, в том числе беременным и кормящим;
  • 800 МЕ (20 мкг) – по достижении 70-летнего возраста.

В каких продуктах содержится витамин D

Продуты содержащие витамин D

Для хорошего здоровья  необходимо регулярное поступление кальциферолов в организм с пищей. Поэтому нужно знать, витамин D, в каких продуктах содержится?

Источниками кальциферолов служат:


  • рыбий жир;
  • печень трески, животных и птиц;
  • желток яичный;
  • мясо;
  • жиры молочные (масло, сыры, сметана, сливки);
  • грибы (лисички, шампиньоны, белые).

Больше всего кальциферолов в рыбьем жире, затем следует печень трески, мясо рыб. Также продукты содержащие витамин D: яичный желток, масло сливочное, сметана, сливки, молоко, грибы.

Продукты содержащие витамин D

Тем, кто не переносит рыбий жир в чистом виде, нужно есть блюда, хотя бы 2-3 в неделю, из жирных и умеренно-жирных сортов морских и пресноводных рыб. К тому же морская рыба – источник йода, микроэлемента, необходимого для выработки гормонов щитовидкой.

Продуты содержащие витамин D

Жирные сорта рыбы (жира свыше 8%; 200-250 килокалорий в 100 г): сайра, палтус, угорь, клыкач, килька каспийская, сельдь жирная, семга, омуль, севрюга, чавыча, белуга, севрюга, нельма, иваси, налим, чехонь, толстолобик, сиг, осетровые породы.

К умеренно-жирным сортам (жира от 4 до 8%, калорийность от 90 до 140 ккал) относятся: ставрида, лосось, зубатка, тунец, кета, горбуша, морские окунь и лещ, мойва, сардины, форель, карп, сазан.

Почему незаменимо солнце


Чтобы получить суточную дозу витамина D (600 МЕ) взрослому человеку нужно съесть за день 225 г лососины, или 1,2 кг говяжьей печени, или 24 желтка куриных яиц, или выпить 15 л жирного молока.

Согласитесь, объёмы продуктов, за исключением лососины, нереальные. Поэтому без пребывания под солнцем потребность в кальциферолах невозможно обеспечить.

Кварцевое облучение в солярии также синтезирует витамин в организме, но угрожает раком кожи.

Солнечный витамин D

Переизбыток витамина D

переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферолов повышает концентрацию кальция в крови. Минерал начинает откладываться на стенках кровеносных сосудов, в различных органах, в суставах.

Передозировка возникает при бесконтрольном приёме различных БАДов, больших доз рыбьего жира. При гипервитаминозе характерны симптомы:

  • нарушения в сердцебиении;
  • повышение артериального давления;
  • слабость;
  • плохой аппетит;
  • расстройство пищеварения;
  • запоры или жидкий стул;
  • суставные боли.

Если беременная или кормящая женщина принимала повышенные дозы витамина без назначения врача, то это скажется и на ребёнке. У грудничка проявляются такие симптомы:

  • отставание в физическом развитии;
  • раздражительность;
  • плохой аппетит и сон;
  • поносы или запоры.

Лекарственные препараты

Продукты содержащие витамин D

Фармацевтические компании разных стран выпускают масляные растворы для приёма внутрь и для внутривенного введения, капсулы и жевательные таблетки, содержащие витамин D в виде различных активных веществ.

Показано применение при многоплодной беременности; при неполноценном питании и редком пребывании на солнце; при алкоголизме и никотинозависимым пациентам.

Содержание витамина D 667 МЕ в 1 капле. Применение – строго по назначению врача.

Рекомендуется беременным и кормящим, пожилым и вегетарианцам.

Применяют при рахите (с 4-недельного возраста), для профилактики авитаминоза пожилых, беременных и кормящих матерей, при лечении остеопороза.

Противопоказания

Лекарственные препараты с витамином D назначает только врач, который устанавливает дозировку. Пациент также должен внимательно прочитать инструкцию применения. Противопоказаниями служат:


  • гипервитаминоз витамина D;
  • гиперкальциемия (высокая концентрация кальция в крови);
  • гиперкальциурия (повышенная концентрация кальция в моче);
  • мочекаменная болезнь и почечная недостаточность;
  • острые и хронические болезни почек и печени;
  • активный туберкулёз легких;
  • саркоидоз;
  • младенческий возраст (первые 4 недели жизни);
  • приём тиазидов (мочегонных препаратов).

ibeauty-health.com

Витамин D, в каких продуктах содержится витамин Д, роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

В каких продуктах находится витамин д

Витаминов группы D известно несколько, но современная медицина выделяет только два – витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол); их и называют витамином D. Этот витамин жирорастворимый, он не разрушается под действием высоких температур и не растворяется в воде.

Некоторые учёные, особенно биохимики, считают витамин D гормоном, так как он имеет много отличий от других витаминов.

В каких продуктах содержится витамин D, источники витамина Д

Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб — особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. В молоке витамина Д не так много, к тому же в нём содержится фосфор, препятствующий его усвоению.

Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, зелень одуванчика, крапива и хвощ, тоже являются источниками витамина Д. Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам всё же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения.

Зато витамин D может синтезироваться в организме под действием солнечных лучей. Именно солнце является основным стимулом к выработке этого витамина в коже; возможно, поэтому биохимики и считают его гормоном.

Когда организм получает достаточно солнечного света, витамина D вырабатывается достаточно, но для этого необходимы определённые условия. Например, имеет значение время суток: утром, после восхода солнца, и вечером, на закате, витамин D вырабатывается активнее; цвет кожи и возраст: в светлой коже витамина Д вырабатывается больше, а с возрастом кожа синтезирует его всё меньше.

Необходимым условием для выработки витамина D в коже также является чистый воздух. Именно поэтому в странах Азии и Африки, где пыль и выбросы промышленных предприятий в городах не пропускают лучи солнца, очень много детей с рахитом. Дело в том, что именно тот спектр лучей, который способствует выработке витамина Д, не проходит через загрязнённую атмосферу.

Роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

Зачем нам нужен витамин D, и что он делает для нашего организма? Его основная задача – помогать организму усваивать кальций, чтобы наши кости и зубы формировались правильно и были здоровыми. Прочность нашего скелета и правильная форма костей зависят от содержания витамина Д.

Это особенно важно для женщин, так как они теряют больше кальция, чем мужчины, когда вынашивают и кормят грудью детей. Если витамина D женщине не хватает, то с возрастом у неё развивается остеопороз – очень опасное заболевание, при котором кости истончаются и становятся хрупкими.

Заболевание развивается постепенно, и в результате даже лёгкие травмы приводят к переломам. При остеопорозе характерны переломы шейки бедра, предплечья и позвонков.

В последние годы 70% всех переломов происходят именно по причине остеопороза, а это серьёзная проблема для всей страны.

Витамин D также важен для наших мышц, для их силы и способности выдерживать нагрузки. При достаточном содержании в организме витамина Д кальция в нём тоже всегда будет достаточное количество, и кости будут крепкими и здоровыми.

Структура зубов и костей изменяется в зависимости от количества необходимых элементов в нашем питании. Так, если при больных костях в течение нескольких дней съедать по 200 г творога, и пить свежий лимонный сок, костная масса быстро окрепнет, и возможных переломов удастся избежать.

Причиной того, что костная масса быстро становится пористой, является неправильное питание. Если систематически питаться рафинированными продуктами, копчёностями, картофелем-фри, консервами и пирожными, концентрация кальция в крови быстро падает. Это происходит потому, что почки в этом случае вырабатывают очень мало витамина D, и кальций, который ещё может попасть в организм, не может усвоиться.

В этом случае организм начинает посылать в кровь тот кальций, который есть в костях, а почки перестают выводить его с мочой. Кальций нужен нервным клеткам, поэтому организм старается удовлетворить их потребность любыми способами.

Снижение уровня кальция в крови может привести к нарушению мышечных сокращений, в том числе и к остановке сердца: ведь сердце – это самая важная мышца. Когда кальция с пищей поступает достаточно, он накапливается в стенках кишечника, а витамин Д помогает ему попасть в костную ткань, из которой он раньше заимствовался. Если же продолжать питаться чем попало, лишь бы что-то съесть, то организм продолжит вымывание кальция из костей, и они постоянно будут хрупкими.

Витамин D отвечает не только за здоровье костей и зубов: он также усиливает сопротивляемость организма к кожным заболеваниям, например, псориазу; предотвращает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. В регионах, где продукты содержат мало этого витамина, гораздо чаще встречается диабет, атеросклероз и артриты, причём болеют ими достаточно молодые люди.

Нормальная работа щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, защищающих нервные клетки, тоже зависят от того, в норме ли наш организм получает витамин D. В противном случае ослабевает иммунитет, нарушается работа сердца, кровяное давление становится нестабильным, могут развиться такие заболевания, как рассеянный склероз, лейкемия, рак яичников и предстательной железы.

Витамин D необходим нам ежедневно, от 5 до 10 мкг. В отличие от других витаминов, витамина Д требуется больше детям, чем взрослым: в период активного роста его ежедневная норма может быть даже более 10 мкг. Конечно, столько витамина D необходимо получать именно с пищей, если человек почти совсем не бывает на солнце.

Если ваше тело может получать солнечные лучи хотя бы 20 минут в день, то вам хватит половины или 1/3 этой нормы. Даже если солнце попадает всего лишь на открытые участки тела – руки, шею, лицо, ноги хотя бы полчаса в день, потребность получать витамин D из пищи снижается.

При нехватке витамина Д размягчаются кости, и развивается рахит – это основной признак. Другие признаки гиповитаминоза: снижение аппетита и потеря веса, нервозность, нарушения сна, диарея, ощущение жжения во рту и горле, ухудшение зрения, потливость кожи головы.

При недостатке витамина D может развиться тяжелейшее заболевание – болезнь Крона, характеризующееся поражениями кишечника различной степени. Кишечник воспаляется во всех отделах, возникают множественные язвы, а осложнения могут быть необратимыми: трещины, сужения, кровотечения, абсцессы. Лечить это заболевание очень сложно, и не всегда лечение даёт положительный результат, поэтому доводить свой организм до дефицита витамина Д не стоит.

Гипервитаминоз (избыток витамина D) может возникнуть при слишком продолжительном лечении или при назначении больших доз витамина Д. В этих случаях может быть потеря аппетита, тошнота, диарея или запоры, боли в мышцах и суставах, головные боли, повышение давления, затруднённое дыхание и другие проблемы со здоровьем. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же, как и его дефицита.

Как максимально получать витамин D?

Чтобы витамин Д хорошо усваивался, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е и С, группы В, кальций и фосфор. Всасывание магния витамин D улучшает, а всасывание железа может затруднять, если принимать большие дозы. Усвоение витамина D ухудшается, если человек питается заменителями животных жиров, а у любителей часто употреблять спиртное резко уменьшается количество витамина Д в печени.

Маленькие дети должны достаточное время находиться на солнце – как летом, так и зимой. Если вы живёте в северном регионе, то время пребывания на солнце надо увеличить.

Когда солнца всё-таки не хватает, можно использовать ультрафиолетовое облучение, но строго по назначению специалиста и под наблюдением.

Малышам в качестве источника витамина D следует давать рыбий жир, но также не превышать дозу, назначенную педиатром. Обычно ребёнку до 10 лет достаточно одной десертной ложки в день. Употребление злаков повышает потребность организма в витамине Д, поэтому детям, которых часто кормят кашами, необходимо большее его количество.

Самый лучший, предусмотренный самой природой способ получать витамин D — чаще находиться на солнце, поэтому старайтесь гулять на открытом воздухе в любое время года. Даже если нет возможности поехать на южный курорт, можно всегда устроить себе солнечные ванны, выезжая за город или гуляя с детьми в парке.

Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

В каких продуктах содержится витамин D

В каких продуктах находится витамин д

Витамин d необходим человеку для эффективного усвоения кальция и укрепления зубной, костной ткани. Поэтому важно правильно организовывать собственное питание, предусматривая присутствие в рационе продуктов с достаточным содержанием такого элемента. Максимально полезной для ежедневного использования будет сводная таблица.

Витамин d представлен двумя жирорастворимыми формами – эргокальциферолом и холекальциферолом (D2 и D3 соответственно). Возможна как самостоятельная выработка полезного вещества в организме человека, так и его поступление извне вместе с продуктами питания. Часто естественное продуцирование витаминного вещества становится затруднительным, поэтому коррекция рациона представляет собой единственный эффективный путь обеспечения правильной работы системы и органов.

Чем опасна нехватка витамина д

Есть продукты, богатые эрго- и кальциферолом, необходимо по ряду причин:

  1. Под влиянием витамина д улучшается усвоение организмом кальция, витамина А и магния.
  2. Одновременное поступление с полезным компонентом витаминов А и С способствует предупреждению простудных сезонных заболеваний.
  3. Есть насыщенные жирорастворимым витамином продукты рекомендуется для сохранения нормальной свертываемости крови, профилактики патологий сердца и сосудов, дерматологических болезней, онкологии.
  4. Благодаря витамину организм освобождается от патогенных микробов, тяжелых металлов и их соединений.

При нехватке полезного вещества отмечаются такие негативные изменения, как нарушение координации, ухудшение работы нервной системы. Все дискомфортные состояния обусловлены плохим усвоением кальция в пищеварительном тракте. Особенно опасен недостаток холе- и эргокальциферола для женщин.

Показатели суточной нормы

Список продуктов, планируемых для коррекции привычного меню, должен составляться с учетом требуемого концентрации витамина д в продуктах. Такой показатель зависит как от пола, так и от возраста. Можно ориентироваться на усредненную величину, составляющую от 5 до 15 мкг в сутки (300-600 МЕ согласно международным единицам), или придерживаться следующих значений:

  • Для только родившихся малышей, масса которых менее 2,5 кг – 1400 МЕ;
  • Для грудничков, родившихся с весом более 2,5 кг – 700 МЕ;
  • Для малышей старше 3-месячного возраста – 500 МЕ;
  • Для подростков и взрослых людей – 500 МЕ;
  • Для пожилых людей – от 500 до 700 МЕ;
  • Для беременных женщин и кормящих мам – 600 МЕ.

Корректировать массовую долю продуктов с витамином д рекомендуется, когда человеку удается ежедневно бывать под прямыми ультрафиолетовыми лучами хотя бы 20 минут. В таком случае суточную дозу, поступающую с готовой едой, снижают наполовину.

Составляем полезное и сбалансированное меню

В описках ответа на вопрос, где содержится витамин д в максимальном количестве. нужно сразу вспомнить о рыбьем жире. Всего 100 грамм такого продукта достаточно для получения 0,21 мг витамина. Если ориентироваться на средние показатели, можно констатировать превышение необходимой суточной нормы в 20 раз. Поэтому есть не слишком приятное на вкус блюдо можно в минимальном объеме. Наилучший период для его приема – холодное время года, когда ощущается явная нехватка солнечного тепла.

Остальные продукты содержащие витамин д, можно свести в следующий перечень:

  • Рыба, особенное место среди которой отводится палтусу и треске. Полезным также будет употребление сельди, тунца, скумбрии, макрели. Максимум витамина содержит печень рыбы, но в пищу ее не употребляют. Исключение составляет только печень упомянутых выше палтуса, трески;
  • Мясная печень (свиная или говяжья), сырой яичный желток;
  • Молочные продукты, в 100 граммах которых может содержаться порядка 2,5 мкг витамина. Как правило, максимальный показатель характерен для ряженки и кефира со средней или высокой жирностью. Не стоит пренебрегать и творогом, твердыми сырами;
  • Животные и растительные масла. Особенно полезно масло подсолнечника и оливы. Также необходимо регулярно включать в рацион сливочный масляный продукт, богатый натуральными жирами, которые положительно влияют на усваивание организмом витамина D;
  • Свежевыжатые соки;
  • Фруктовые консервированные напитки. Их польза обусловлена тем, что полезный витамин не разрушается при термической обработке. Особенно необходим организм сок моркови;
  • Крупяные каши. Максимальную пользу представляет пшеничная каша. Также стоит регулярно употреблять зерновую выпечку;
  • Фруктовые и овощные культуры, период созревания которых приходится на весну и раннее лето. В теплое время года необходимо постоянно дополнять меню различной зеленью. Полезны и экзотические фрукты в виде грейпфрута, лимонов;
  • Шампиньоны и некоторые другие грибы. В таком продукте витамин присутствует только при условии выращивания на открытых солнечных площадках.

Пища растительного происхождения при планировании богатого витамином D рациона отводится на последний план. В петрушке, картофеле и прочих растительных продуктах содержание витаминного компонента минимально, но при дополнении их вышеуказанными позициями можно обеспечить требуемый результат.

Сводная таблица

Наглядной и удобной для использования при планировании ежедневного меню становится таблица, демонстрирующая, в каких продуктах содержится витамин д. Ее основное преимущество – наличие цифровых показателей витамина из расчета на 100 грамм продукта.

Данная таблица позволяет максимально сбалансировать ежедневное меню, обеспечивая разноплановое питание, поддерживающее правильную работу организма.

Как настроить организм на выработку собственного витамина D

Как отмечалось, можно не только получать с питанием витамин д (в каких продуктах содержится описано в таблице), но и способствовать его естественной выработке организмом. Особенностью одной из форм, а именно, холекальциферола, является его накопление в жировой ткани и печени. Такие запасы используются с наступлением холодного времени года. В таком случае правильно организованное питание становится эффективным дополнением собственных запасов и отсутствует необходимость в приеме насыщенных витамином медикаментозных препаратов.

Для активизации естественных процессов необходимо в весенне-летний период следовать следующим рекомендациям:

  1. Обязательны ежедневные двухчасовые прогулки с пребыванием под открытыми лучами не менее 20 минут.
  2. Находясь на солнце, важно максимально открывать тело, так как одежда препятствует поглощению витамина. Маленьким детям обычно оставляют открытыми личико, ручки и ножки.
  3. Если присутствует чрезмерная пигментация кожи, пребывание под открытым солнцем обязательно согласовывают с врачом.

В зимний период прогулкам уделяют особенное внимание, так как требуется закаливание организма.

Правильный образ жизни и здоровое питание – залог достаточного присутствия в организме витаминных составляющих D2 и D3. В итоге обеспечивается надлежащий обмен фосфатов, кальция, жизненно необходимых для роста скелета, его правильной минерализации. Важно помнить, что как эрго-, так и холекальциферол необходимы в любом возрасте, поэтому мероприятия по поддержанию в норме их показателей должны стать полезной повседневной привычкой.

В каких продуктах содержится витамин Д

В каких продуктах находится витамин д

Кальциферолы. или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол. или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол. или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

В каких продуктах находится витамин д

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами. то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция. регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

В каких продуктах находится витамин д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, «витамины света» способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита .

Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

В каких продуктах находится витамин д

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция. его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Содержание кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей. источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт .

Норма поступления витамина Д

В каких продуктах находится витамин д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

В каких продуктах находится витамин д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция ), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

В каких продуктах находится витамин д

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Медицинские препараты

В каких продуктах находится витамин д

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

  • капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
  • масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает обмен веществ. В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

vitaminis.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector