Витамин д в растительных продуктах

Каждому человеку известно, что значение витаминов для организма очень велико. Витамины регулируют работу всех органов и систем, поддерживая нормальную жизнедеятельность. Для каждого витамина в отдельности существует понятие суточной потребности. Если человек получает суточную потребность витаминов ежедневно, то организм его работает на все сто процентов. Если это условие не выполняется, то постепенно возникают дефицитные состояния, которые проявляются в функциональных расстройствах работы органов и систем организма человека.

В чем содержится витамин Д в большом количествеК сожалению, как бы нам того ни хотелось, витамины не способны накапливаться впрок. Важно соблюдение условия ежедневного поступления в организм необходимой дозы того или иного витамина.

Среди множества веществ, именуемых витаминами, существенное значение для человека играет витамин Д. Суточная потребность в данном веществе составляет: для детей и взрослых – 10 мкг/сут; для пожилых людей, беременных женщин и при различных заболеваниях — 15 мкг/сут. Этот витамин уникален тем, что человек способен синтезировать его самостоятельно и получать вместе с определенной пищей. Давайте разберемся, где содержится витамин Д?


Солнечный свет – источник витамина Д

Под действием ультрафиолета в кожном покрове начинает образовываться необходимое нам вещество. Причем в разных типах кожи и при различных условиях окружающей среды витамин Д образуется по-разному. Наиболее склонна к витаминизации светлая кожа. Смуглой коже для образования такого же количества необходимо гораздо больше времени и солнечного света. Состояние чистоты воздуха города также играет большую роль. В загазованных городах солнечным лучам пробиться сложнее, и витамин Д образуется в коже замедленными темпами. Наиболее благоприятное время для принятия солнечных ванн: утро до 12 часов. В это время солнечные лучи наименее агрессивные, и воздух еще чистый.

Как получить витамин Д с пищей?

Но как быть, когда пасмурно и солнечного света не видно неделями? Для многих регионов России такое явление весьма распространено. Ответ очевиден: в условиях дефицита солнечных лучей нужно включать в рацион продукты, богатые необходимым нам веществом. Возникает резонный вопрос: где содержится витамин Д и прочие полезные вещества? Где содержатся витамин ДСуществуют продукты, содержание в которых этого элемента способно удовлетворить потребность человеческого организма. К ним можно отнести:


  • Рыбий жир – это то, в чем содержится витамин Д в огромном количестве. Судите сами: в 100 г данного продукта находится 0,21 мг ценного витамина. Получается, что всего 5 г рыбьего жира могут удовлетворить суточную потребность человека в витамине Д. Помимо того, рыбий жир нормализует липидный обмен в организме и способствует похудению. Регулярное употребление в пищу этого волшебного продукта делает густыми и послушными волосы, способствует омоложению кожи, оказывает антигистаминный и противовоспалительный эффекты и снижает риск остеопороза. Раньше рыбий жир отпугивал резким и неприятным запахом, а современный препарат элегантно запаян в ампулу и ничем не пахнет. Перед тем как купить рыбий жир в аптеке, посоветуйтесь с врачом, так как имеется ряд противопоказаний.
  • Морская рыба. Вот где содержится витамин Д, и есть полиненасыщенные жирные кислоты в значительном количестве. Сорта морских рыб с повышенным содержанием жира – ценные источники витамина Д, особенно треска и палтус. В меньшем количестве он содержится в сельди (2,9 мкг/100 г продукта), скумбрии, тунце (3 мкг/100 г продукта). Максимальная концентрация витамина Д находится в рыбьей печени. Употребляя в пищу морскую жирную рыбу, вы также обогащаете организм уникальными омега-кислотами, которые продлевают молодость и борются с атеросклерозом.В чем содержится витамин Д

  • Куриные яйца, в частности желток, — то, в чем содержится витамин Д в количестве 4,5 мкг в 100 г. Это доступный продукт, где содержится витамин Д и А. Их совокупность способствует наилучшему усвоению. К тому же в желтке содержится ценный лецитин, который дарит связкам эластичность.
  • Печень говяжья, свиная или куриная – какую предпочитаете? В 100 печени можно найти 0,4 мкг витамина Д. К тому же печень – это продукт, где содержится витамин Д, ценный белок, железо и медь, которые легко усваиваются и защищают организм от анемии.
  • Жирные молочные продукты: сливочное масло, сметана, сливки — содержание витамина Д в них около 0,2 мкг. Молочные продукты содержат кальций и фосфор, которые хорошо усваиваются благодаря именно витамину Д.

Изучив этот список, вы теперь знаете, где содержится витамин Д. Обязательно включайте в рацион эти продукты и оставайтесь здоровыми. Важно отметить, что этот витамин довольно стойко переносит термическую обработку, но разрушается на свету и на воздухе.

Как же быть вегетарианцам?

Вегетарианцы, которые исключают из рациона все продукты животного происхождения, также должны задуматься, где содержится витамин Д. Вегетарианцам стоит обратить внимание на грецкие орехи, грибы, петрушку, овес, крапиву, люцерну и одуванчик. Но содержание в этих растительных продуктах витамина Д очень мало, и трудно будет восполнить дефицит, питаясь только такой едой. Для такого случая необходимо будет включать в рацион рыбий жир, в чем содержится витамин Д в большом количестве.

Чем полезен витамин Д?


Давайте разберемся, почему витамин Д так необходим для нашего здоровья. Функции витамина Д:

  • Составляя с кальцием комплексное соединение, способствует его всасыванию и усвоению в организме. Это делает кости, зубы и нервы крепкими, волосы и ногти – красивыми.
  • У детей – это единственный способ предотвратить возникновение и развитие рахита.
  • Предотвращает опасное аутоиммунное заболевание, ведущее к развитию рассеянного склероза.
  • В комплексе с витаминами А и С укрепляет иммунитет, обеспечивая мощную противовирусную защиту для человека.
  • Борется с сердечнососудистыми и онкологическими недугами.
  • Заметно улучшает состояние кожи при ее заболеваниях.
  • Помогает усваиваться фосфору и магнию.
  • Нормализует показатель свертываемости крови.
  • Способствует выведению из организма тяжелых металлов, в том числе свинца.
  • Являясь предшественником тестостерона, он необходим всем мужчинам для нормальной жизнедеятельности.

Как много функций выполняет этот витамин! Теперь вы понимаете, как важно знать, где содержится витамин Д, и восполнять его дефицит.

Важен ли витамин Д для детей?


В чем содержится витамин Д для ребенкаДля ребенка особенно важно поддерживать уровень витамина Д в организме. Это предостережет его от опасного заболевания – рахита. Давайте выясним, в чем содержится витамин Д для ребенка. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают его из организма матери вместе с молоком. Кормящей женщине очень важно употреблять продукты, где много содержится витамина Д, бывать достаточное время на солнце или принимать специальные комплексы витаминов. Малышу также необходимо быть на солнце ежедневно в утреннее время.

Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, получают смеси, где содержится витамин Д. Внимательно изучите состав смеси. Если нужного витамина там не обнаружено, то необходимо либо сменить смесь, либо обеспечить его поступление другими способами.

С введением прикорма и дальнейшим переходом на «взрослое» питание, вы смело можете добавлять в рацион малыша то, в чем содержится витамин Д.

Можно ли принимать препараты витамина Д без назначения врача?

Часто врачи-педиатры назначают детям до трех лет прием витамина Д в виде препаратов. Это либо «Вигантол» (на масляной основе), либо «Аквадетрим» (на водной основе). Способ применения и дозировка назначаются только врачом, исходя из состояния ребенка, региона проживания и типа питания малыша. Не начинайте прием витамина Д без рекомендации врача. Передозировка этого вещества способна вызвать серьезные нарушения в организме.


Во многих регионах России, где солнечных дней в году не более шестидесяти, население испытывает нехватку витамина Д. Этот дефицит необходимо восполнять для полноценного функционирования организма и предотвращения опасных заболеваний. Измерьте уровень витамина Д у всех членов семьи и отправляйтесь на консультацию к врачу. В случае необходимости доктор назначит правильное лечение.

Будьте здоровы!

fb.ru

Для чего нужен витамин Д?

Полноценное развитие организма невозможно без витамина Д. Под его влияние попадают все органы: сердечно-сосудистая система, кожный покров, опорно-двигательная система и др.

Функции витамина Д в организме человека:

  • Способствует нормальному росту и развитию костной и хрящевой ткани, препятствует их размягчению;
  • Положительно действует на процесс метаболизма и содействует поддержанию оптимального уровня кальция в крови;
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск развития онкологических заболеваний;
  • При наружном применении витамин Д используют при лечении псориаза, т.к. он снижает характерную для данного заболевания чешуйчатость кожи;
  • Повышает иммунитет и способность организма сопротивляться инфекционным заболеваниям.

Недостаток витамина Д провоцирует развитие различных заболеваний как в зрелом, так и детском возрасте. Если никак не восполнять дефицит витамина Д, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Рак кожи и кожные воспаления;
  • Хронические заболевания печени, почек, желудка;
  • Быстрая утомляемость, мышечные спазмы и судороги;
  • Заболевания опорно-двигательной системы;
  • Неправильное развитие плода (рахит);
  • Ожирение.

Чтобы избежать дефицита витамина Д, старайтесь чаще бывать на солнце, но в разумных пределах, и правильно питаться. Избыток витамина Д является также не менее опасным для организма. В большинстве случаев он сопровождается тошнотой, рвотой, головными болями, головокружением, спазмами и высоким давлением.

Подробно о роли витамина Д для организма человека, дефиците и избытке витамина, читайте в статье Витамин Д — его роль в организме человека.

Продукты, содержащие витамин Д

Где содержится больше всего витамина Д? На этот вопрос могут ответить даже маленькие дети — это рыбий жир. Ребенку с детства дают этот невкусный, но очень полезный продукт. Его можно заменить аптечными капсулами. Они не противны на вкус, но дают организму необходимую дозу этого витамина.

Витамин Д содержится в следующих продуктах питания:

  • Красная и жирная морская рыба, ее печень (особенно печень трески);
  • Черная и красная икра;
  • Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры;
  • Грибы (лисички, сморчки, вешенка);
  • Говяжья и баранья печень;
  • Яйца куриные.

Также небольшое количество витамина есть во фруктах, крапиве, петрушке.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием витамина Д:

  • Печень палтуса — 2500 мкг/100 г;
  • Печень трески — 375 мкг/100 г;
  • Рыбий жир — 230 мкг/100 г;
  • Лосось — 25 мкг/100 г;
  • Карп — 25 мкг/100 г;
  • Угорь — 23 мкг/100 г;
  • Шпроты консервированные — 20,5 мкг/100 г;
  • Сельдь атлантическая — 17 мкг/100 г;
  • Форель 16 мкг/100 г;
  • Кета 16 мкг/100 г;
  • Скумбрия 15 мкг/100 г;
  • Горбуша 10 мкг/100 г;
  • Икра черная 8,8 мкг/100 г;
  • Яичный желток 7 мкг/100 г;
  • Яйцо куриное 2,2 мкг/100 г;
  • Сливочное масло 1,5 мкг/100 г;
  • Сыр 1 мкг/100 г.

Витамин Д лучше всего усваивается вместе с кальцием, поэтому желательно употреблять продукты, в которых содержатся оба этих вещества. О продуктах с кальцием читайте в статье Кальций в продуктах питания.

При составлении диеты, богатой витамином Д, следует иметь в виду, что нужное для организма человека количество этого витамина достаточно сложно получить из натуральных продуктов. Например, чтобы получить суточную норму витамина Д, необходимо съесть 900 граммов трески, 15о граммов лосося или разбавить все это печенью трески. Наверняка не каждый сможет придерживаться длительное время такой витаминной диеты.


Помимо продуктов, содержащих витамин Д, необходимо еще и принимать солнечные ванны, чтобы организм сам образовывал этот витамин. При редких прогулках на свежем воздухе в солнечную погоду, поступающего вместе с пищей витамина Д может не хватать. Тогда стоит начать употребление специальных витаминных комплексов, чтобы не допустить дефицита данного витамина.

Суточная норма

Суточная норма витамина Д является стандартной, она одинакова для мужчин и женщин и зависит только от возраста.

  • 2,5 – 5,0 мкг — для взрослых;
  • 2,5 – 10,0 мкг – для детей;
  • 7,5 – 10,0 мкг — для грудничков;
  • 10,0 мкг — для беременных женщин;
  • 10,0 мкг для женщин в период лактации.

Витамин Д содержится во многих витаминных комплексах, предлагаемых в аптеках: Алфавит Косметик, Lady`s Formula, Менопейс, Мульти-Табс Бейби, Пиковит, Центрум, Зеравит, Перфектил, Витрум и многие другие.

Употреблять их необходимо согласно инструкции, не допускания передозировку.

Для здоровых и красивых зубов, крепких костей, густых и сильных волос, здоровой кожи важно ежедневное поступление витамина Д в необходимом количестве. Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится витамин Д. Включайте их в свой рацион питания, принимайте регулярно солнечные ванны и будьте здоровы.

witamin.ru

Продукты, содержащие витамин Д 3


Витамин д в растительных продуктах

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Мы представляем вашему вниманию продукты богатые витаминов Д: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин Д:

Продукт

Витамин D, мкг/100 г

Печень трески

375

Рыбий жир

230

Яичный желток

7

Печень палтуса

2500

Бифидолакт сухой

17

Сельдь атлантическая

14

Лосось

7

Масло сливочное

1,5

Сыр «Чеддер»

1

Сметана

0,15

Ацидофильная сухая молочная смесь

16

Молоко сухое цельное

0,25

Карп

25

Угорь

23

Кета

16

Форель

16

Скумбрия

15

Горбуша

10

Черная икра

8

www.sportobzor.ru

Источники витамина D

Под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), кожный покров человека производит кальциферол, который, попадая в печень с большим количеством микроэлементов, распространяется по всем системам организма.

Значительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломовЗначительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов

Его разделяют на несколько групп, по составляющим веществам, имеющим определенные свойства и общий уровень концентрации:

  1. D1 (эргокальциферол и люмистерол) – синтетический витамин, образуется при взаимодействии ультрафиолета и грибов.
  2. D2 (эргокальциферол) – выделяется из дрожжей, провитамин – эргостерин.
  3. D3 (холекальциферол-провитамин – 7-дегидрохолестерин) – попадает в организм при употреблении продуктов животного происхождения.
  4. D4 (22, 23 -дигидроэргокальциферол) – провитамин D3.
  5. D5 (ситокальциферол или этилхолекальциферол) – выделяется из масла пшеницы.
  6. D6 (сигма-кальциферол) – содержится в некоторых разновидностях растений.

Потребность витамина D у людей разного возраста разна. Дети до года, недоношенные (масса тела менее 2,5 кг) – 1000-1450 МЕ/сут. Новорожденные дети доношенные – 550-800 МЕ/сут. Дети 5-12 лет – 400-550 МЕ/сут. Дети 13-18 лет – 550 – 650 МЕ/сут. Люди 20-50 лет – 350-450 МЕ/сут. Пенсионеры, беременные и кормящие женщины – 600-850 МЕ/сут.

Витамины группы D2 и D3, также являются жирорастворимыми веществами, что влияет на правильный обмен веществ.

При этом для восполнения витамина D, можно использовать лишь ограниченные источники. Холекальциферол (D3) – витамин этой группы образуется в организме, при взаимодействии ультрафиолетовых (солнечных) лучей с поверхностью кожи человека. Для получения необходимого количества витамина, достаточно 30 мин в день проводить на воздухе с открытым лицом и руками.

Где витамин Д содержится

При обнаружении определенных видов патологий, могут назначить витамины группы D: нарушение состояния или зубного роста, псориаза, спазмофилия, постменопауза, поллиноз и др. Витаминсодержащие продукты, могут быть достаточно разнообразными.

Это могут быть животного и продукты растительного происхождения.

При этом разные продукты имеют в себе различную концентрацию витамина D. Внимание на потребляемое количество витамина следует обратить детям и беременным женщинам, для полноценного развития ребенка.

На какие функции и системы влияет витамин Д:

  • Мышечная система;
  • Опорно-двигательная система;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения – витамин D способствует образованию эритроцитов крови;
  • Работа головного мозга;
  • Нервная система;
  • Предотвращает развитие патологий.

Источником эргокальциферола могут быть только продукты питания. Некоторые группы поливитаминов содержат в составе витамин D. Недостаток так же, как и передозировка витамином D, может быть достаточно опасной, поэтому следует получить консультацию у врача, о необходимости их приема.

Список продуктов с витамином D

Список продуктов, содержащих в себе витамин D, достаточно обширен. При пополнении баланса витамина D, этот список поможет составить сбалансированный и полноценный рацион, в зависимости от вкусов и предпочтений человека.

Витамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествахВитамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествах

Список продуктов:

  • Рыбий и рыбный жиры;
  • Консервированная печень трески;
  • Шпроты;
  • Сельдь атлантическая;
  • Яйца кур;
  • Сливочное масло, мороженое;
  • Сметана;
  • Сливки;
  • Грибы (лисички);
  • Печень говяжья;
  • Молоко свежее коровье и сгущенное;
  • В некоторых овощах, фруктах, все виды капусты и цитрусовые.

Молочная и кисломолочная продукция способствует образованию кислой среды желудка, что улучшает усвоение кальция и фосфора организмом.

Продукты, богатые витамином Д

Медицинская статистика указывает на то, что среднесуточная норма витамина D для взрослых людей составляет от 10 до 15 мкг (или 410-650 международных единиц (МЕ)).

Продукты, наиболее богатые витамином D:

  1. Рыбий жир – среди всего перечня продуктов, он по достоинству занимает первое место. В рыбьем жире содержится до 250 мг витамина D на 100 г продукта.
  2. Печень трески (консервы). В ней содержится порядка 100 мкг на 100 г.
  3. Яичные желтки, печень скота (говяжья и свиная) – 4,5 мкг на 100 г.
  4. Рыба (консервированная сельдь, треска, скумбрия, тунец, макрель) – до 16 мкг.

Удовлетворять недостаток витамина D3 (холекальциферол) в организме можно, употребляя в пищу геркулесовую кашу, зелень, картофель, побеги люцерны. Но в продуктах растительного происхождения, витамина D содержится минимальное количество.

В среде поклонников вегетарианства часто встречаются патологии, вызванные авитаминозом.

Так, недостаточность витамина в юном возрасте может вызвать рахит, во взрослом возрасте может развиться остеопороз. При недостаточной концентрации витаминов группы D, можно наблюдать симптомы повышенной утомляемости, сонливости и вялости.

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Существует множество списков табличного типа, отражающих количественное содержание витамина D в продуктах. Такие таблицы следует сохранить для личного пользования, это поможет регулировать баланс в употреблении витаминных и минеральных веществ, полезных для организма в еде, применение найдется.

Продуктов, содержащих витамин Д достаточно, поэтому любой человек может выбрать те, что отвечают его вкусам и предпочтениямПродуктов, содержащих витамин Д достаточно, поэтому любой человек может выбрать те, что отвечают его вкусам и предпочтениям

Опираясь на эти таблицы, следует знать, что количество потребляемых витаминов также зависит от способа приготовления продуктов в пищу и их хранения.

Витамин D причисляются к жирорастворимым веществам, это означает, что для наилучшего всасывания витаминов в кровь, в кишечнике должно быть определенное количество жира и желчи. Поэтому готовить лучше с использованием сливочных и растительных масел (жиров), это поспособствует всасыванию и усвоению витамина кровью. Рыбные продукты и печень, содержащие микроэлемент, рекомендуется употреблять без дополнительных добавок. Рыбные блюда с сыром будут наиболее обогащены витамином D. При жарке, концентрация витамина в продуктах резко снижается, для правильного и полезного питания, продукты рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Овсяную кашу, лучше всего варить на воде, заправляя сливочным или кукурузным маслом. При соблюдении витаминной диеты, следует обязательно чередовать пищу, богатую витамином Д с другой едой. Этот пункт необходим и поможет избежать гиперавитаминоза.

Симптомы недостатка витамина D (авитаминоз):

  • Сухость и жжение в горле;
  • Рахит;
  • Слабость;
  • Хрупкость костей;
  • Ухудшение сна;
  • Судороги конечностей.

Передозировка витамина считается достаточно опасным. При гиперавитаминозе, начинается интенсивное всасывание элементов кальция, вследствие чего происходит отложение твердых солей. Это может вызвать окостенение органов и тканей и нарушения в работе нервной системы и сердца. Симптомы избытка витамина D (гиперавитаминоз) -остеопороз, атеросклероз, частые приступы тошноты и рвоты, головные боли, головокружения, запоры или диарея, повышенная температура, отдышка.

2vracha.ru

Витамин D, в каких продуктах содержится витамин Д, роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

В каких продуктах находится витамин д

Витаминов группы D известно несколько, но современная медицина выделяет только два – витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол); их и называют витамином D. Этот витамин жирорастворимый, он не разрушается под действием высоких температур и не растворяется в воде.

Некоторые учёные, особенно биохимики, считают витамин D гормоном, так как он имеет много отличий от других витаминов.

В каких продуктах содержится витамин D, источники витамина Д

Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб — особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. В молоке витамина Д не так много, к тому же в нём содержится фосфор, препятствующий его усвоению.

Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, зелень одуванчика, крапива и хвощ, тоже являются источниками витамина Д. Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам всё же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения.

Зато витамин D может синтезироваться в организме под действием солнечных лучей. Именно солнце является основным стимулом к выработке этого витамина в коже; возможно, поэтому биохимики и считают его гормоном.

Когда организм получает достаточно солнечного света, витамина D вырабатывается достаточно, но для этого необходимы определённые условия. Например, имеет значение время суток: утром, после восхода солнца, и вечером, на закате, витамин D вырабатывается активнее; цвет кожи и возраст: в светлой коже витамина Д вырабатывается больше, а с возрастом кожа синтезирует его всё меньше.

Необходимым условием для выработки витамина D в коже также является чистый воздух. Именно поэтому в странах Азии и Африки, где пыль и выбросы промышленных предприятий в городах не пропускают лучи солнца, очень много детей с рахитом. Дело в том, что именно тот спектр лучей, который способствует выработке витамина Д, не проходит через загрязнённую атмосферу.

Роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

Зачем нам нужен витамин D, и что он делает для нашего организма? Его основная задача – помогать организму усваивать кальций, чтобы наши кости и зубы формировались правильно и были здоровыми. Прочность нашего скелета и правильная форма костей зависят от содержания витамина Д.

Это особенно важно для женщин, так как они теряют больше кальция, чем мужчины, когда вынашивают и кормят грудью детей. Если витамина D женщине не хватает, то с возрастом у неё развивается остеопороз – очень опасное заболевание, при котором кости истончаются и становятся хрупкими.

Заболевание развивается постепенно, и в результате даже лёгкие травмы приводят к переломам. При остеопорозе характерны переломы шейки бедра, предплечья и позвонков.

В последние годы 70% всех переломов происходят именно по причине остеопороза, а это серьёзная проблема для всей страны.

Витамин D также важен для наших мышц, для их силы и способности выдерживать нагрузки. При достаточном содержании в организме витамина Д кальция в нём тоже всегда будет достаточное количество, и кости будут крепкими и здоровыми.

Структура зубов и костей изменяется в зависимости от количества необходимых элементов в нашем питании. Так, если при больных костях в течение нескольких дней съедать по 200 г творога, и пить свежий лимонный сок, костная масса быстро окрепнет, и возможных переломов удастся избежать.

Причиной того, что костная масса быстро становится пористой, является неправильное питание. Если систематически питаться рафинированными продуктами, копчёностями, картофелем-фри, консервами и пирожными, концентрация кальция в крови быстро падает. Это происходит потому, что почки в этом случае вырабатывают очень мало витамина D, и кальций, который ещё может попасть в организм, не может усвоиться.

В этом случае организм начинает посылать в кровь тот кальций, который есть в костях, а почки перестают выводить его с мочой. Кальций нужен нервным клеткам, поэтому организм старается удовлетворить их потребность любыми способами.

Снижение уровня кальция в крови может привести к нарушению мышечных сокращений, в том числе и к остановке сердца: ведь сердце – это самая важная мышца. Когда кальция с пищей поступает достаточно, он накапливается в стенках кишечника, а витамин Д помогает ему попасть в костную ткань, из которой он раньше заимствовался. Если же продолжать питаться чем попало, лишь бы что-то съесть, то организм продолжит вымывание кальция из костей, и они постоянно будут хрупкими.

Витамин D отвечает не только за здоровье костей и зубов: он также усиливает сопротивляемость организма к кожным заболеваниям, например, псориазу; предотвращает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. В регионах, где продукты содержат мало этого витамина, гораздо чаще встречается диабет, атеросклероз и артриты, причём болеют ими достаточно молодые люди.

Нормальная работа щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, защищающих нервные клетки, тоже зависят от того, в норме ли наш организм получает витамин D. В противном случае ослабевает иммунитет, нарушается работа сердца, кровяное давление становится нестабильным, могут развиться такие заболевания, как рассеянный склероз, лейкемия, рак яичников и предстательной железы.

Витамин D необходим нам ежедневно, от 5 до 10 мкг. В отличие от других витаминов, витамина Д требуется больше детям, чем взрослым: в период активного роста его ежедневная норма может быть даже более 10 мкг. Конечно, столько витамина D необходимо получать именно с пищей, если человек почти совсем не бывает на солнце.

Если ваше тело может получать солнечные лучи хотя бы 20 минут в день, то вам хватит половины или 1/3 этой нормы. Даже если солнце попадает всего лишь на открытые участки тела – руки, шею, лицо, ноги хотя бы полчаса в день, потребность получать витамин D из пищи снижается.

При нехватке витамина Д размягчаются кости, и развивается рахит – это основной признак. Другие признаки гиповитаминоза: снижение аппетита и потеря веса, нервозность, нарушения сна, диарея, ощущение жжения во рту и горле, ухудшение зрения, потливость кожи головы.

При недостатке витамина D может развиться тяжелейшее заболевание – болезнь Крона, характеризующееся поражениями кишечника различной степени. Кишечник воспаляется во всех отделах, возникают множественные язвы, а осложнения могут быть необратимыми: трещины, сужения, кровотечения, абсцессы. Лечить это заболевание очень сложно, и не всегда лечение даёт положительный результат, поэтому доводить свой организм до дефицита витамина Д не стоит.

Гипервитаминоз (избыток витамина D) может возникнуть при слишком продолжительном лечении или при назначении больших доз витамина Д. В этих случаях может быть потеря аппетита, тошнота, диарея или запоры, боли в мышцах и суставах, головные боли, повышение давления, затруднённое дыхание и другие проблемы со здоровьем. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же, как и его дефицита.

Как максимально получать витамин D?

Чтобы витамин Д хорошо усваивался, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е и С, группы В, кальций и фосфор. Всасывание магния витамин D улучшает, а всасывание железа может затруднять, если принимать большие дозы. Усвоение витамина D ухудшается, если человек питается заменителями животных жиров, а у любителей часто употреблять спиртное резко уменьшается количество витамина Д в печени.

Маленькие дети должны достаточное время находиться на солнце – как летом, так и зимой. Если вы живёте в северном регионе, то время пребывания на солнце надо увеличить.

Когда солнца всё-таки не хватает, можно использовать ультрафиолетовое облучение, но строго по назначению специалиста и под наблюдением.

Малышам в качестве источника витамина D следует давать рыбий жир, но также не превышать дозу, назначенную педиатром. Обычно ребёнку до 10 лет достаточно одной десертной ложки в день. Употребление злаков повышает потребность организма в витамине Д, поэтому детям, которых часто кормят кашами, необходимо большее его количество.

Самый лучший, предусмотренный самой природой способ получать витамин D — чаще находиться на солнце, поэтому старайтесь гулять на открытом воздухе в любое время года. Даже если нет возможности поехать на южный курорт, можно всегда устроить себе солнечные ванны, выезжая за город или гуляя с детьми в парке.

Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

В каких продуктах содержится витамин D

В каких продуктах находится витамин д

Витамин d необходим человеку для эффективного усвоения кальция и укрепления зубной, костной ткани. Поэтому важно правильно организовывать собственное питание, предусматривая присутствие в рационе продуктов с достаточным содержанием такого элемента. Максимально полезной для ежедневного использования будет сводная таблица.

Витамин d представлен двумя жирорастворимыми формами – эргокальциферолом и холекальциферолом (D2 и D3 соответственно). Возможна как самостоятельная выработка полезного вещества в организме человека, так и его поступление извне вместе с продуктами питания. Часто естественное продуцирование витаминного вещества становится затруднительным, поэтому коррекция рациона представляет собой единственный эффективный путь обеспечения правильной работы системы и органов.

Чем опасна нехватка витамина д

Есть продукты, богатые эрго- и кальциферолом, необходимо по ряду причин:

  1. Под влиянием витамина д улучшается усвоение организмом кальция, витамина А и магния.
  2. Одновременное поступление с полезным компонентом витаминов А и С способствует предупреждению простудных сезонных заболеваний.
  3. Есть насыщенные жирорастворимым витамином продукты рекомендуется для сохранения нормальной свертываемости крови, профилактики патологий сердца и сосудов, дерматологических болезней, онкологии.
  4. Благодаря витамину организм освобождается от патогенных микробов, тяжелых металлов и их соединений.

При нехватке полезного вещества отмечаются такие негативные изменения, как нарушение координации, ухудшение работы нервной системы. Все дискомфортные состояния обусловлены плохим усвоением кальция в пищеварительном тракте. Особенно опасен недостаток холе- и эргокальциферола для женщин.

Показатели суточной нормы

Список продуктов, планируемых для коррекции привычного меню, должен составляться с учетом требуемого концентрации витамина д в продуктах. Такой показатель зависит как от пола, так и от возраста. Можно ориентироваться на усредненную величину, составляющую от 5 до 15 мкг в сутки (300-600 МЕ согласно международным единицам), или придерживаться следующих значений:

  • Для только родившихся малышей, масса которых менее 2,5 кг – 1400 МЕ;
  • Для грудничков, родившихся с весом более 2,5 кг – 700 МЕ;
  • Для малышей старше 3-месячного возраста – 500 МЕ;
  • Для подростков и взрослых людей – 500 МЕ;
  • Для пожилых людей – от 500 до 700 МЕ;
  • Для беременных женщин и кормящих мам – 600 МЕ.

Корректировать массовую долю продуктов с витамином д рекомендуется, когда человеку удается ежедневно бывать под прямыми ультрафиолетовыми лучами хотя бы 20 минут. В таком случае суточную дозу, поступающую с готовой едой, снижают наполовину.

Составляем полезное и сбалансированное меню

В описках ответа на вопрос, где содержится витамин д в максимальном количестве. нужно сразу вспомнить о рыбьем жире. Всего 100 грамм такого продукта достаточно для получения 0,21 мг витамина. Если ориентироваться на средние показатели, можно констатировать превышение необходимой суточной нормы в 20 раз. Поэтому есть не слишком приятное на вкус блюдо можно в минимальном объеме. Наилучший период для его приема – холодное время года, когда ощущается явная нехватка солнечного тепла.

Остальные продукты содержащие витамин д, можно свести в следующий перечень:

  • Рыба, особенное место среди которой отводится палтусу и треске. Полезным также будет употребление сельди, тунца, скумбрии, макрели. Максимум витамина содержит печень рыбы, но в пищу ее не употребляют. Исключение составляет только печень упомянутых выше палтуса, трески;
  • Мясная печень (свиная или говяжья), сырой яичный желток;
  • Молочные продукты, в 100 граммах которых может содержаться порядка 2,5 мкг витамина. Как правило, максимальный показатель характерен для ряженки и кефира со средней или высокой жирностью. Не стоит пренебрегать и творогом, твердыми сырами;
  • Животные и растительные масла. Особенно полезно масло подсолнечника и оливы. Также необходимо регулярно включать в рацион сливочный масляный продукт, богатый натуральными жирами, которые положительно влияют на усваивание организмом витамина D;
  • Свежевыжатые соки;
  • Фруктовые консервированные напитки. Их польза обусловлена тем, что полезный витамин не разрушается при термической обработке. Особенно необходим организм сок моркови;
  • Крупяные каши. Максимальную пользу представляет пшеничная каша. Также стоит регулярно употреблять зерновую выпечку;
  • Фруктовые и овощные культуры, период созревания которых приходится на весну и раннее лето. В теплое время года необходимо постоянно дополнять меню различной зеленью. Полезны и экзотические фрукты в виде грейпфрута, лимонов;
  • Шампиньоны и некоторые другие грибы. В таком продукте витамин присутствует только при условии выращивания на открытых солнечных площадках.

Пища растительного происхождения при планировании богатого витамином D рациона отводится на последний план. В петрушке, картофеле и прочих растительных продуктах содержание витаминного компонента минимально, но при дополнении их вышеуказанными позициями можно обеспечить требуемый результат.

Сводная таблица

Наглядной и удобной для использования при планировании ежедневного меню становится таблица, демонстрирующая, в каких продуктах содержится витамин д. Ее основное преимущество – наличие цифровых показателей витамина из расчета на 100 грамм продукта.

Данная таблица позволяет максимально сбалансировать ежедневное меню, обеспечивая разноплановое питание, поддерживающее правильную работу организма.

Как настроить организм на выработку собственного витамина D

Как отмечалось, можно не только получать с питанием витамин д (в каких продуктах содержится описано в таблице), но и способствовать его естественной выработке организмом. Особенностью одной из форм, а именно, холекальциферола, является его накопление в жировой ткани и печени. Такие запасы используются с наступлением холодного времени года. В таком случае правильно организованное питание становится эффективным дополнением собственных запасов и отсутствует необходимость в приеме насыщенных витамином медикаментозных препаратов.

Для активизации естественных процессов необходимо в весенне-летний период следовать следующим рекомендациям:

  1. Обязательны ежедневные двухчасовые прогулки с пребыванием под открытыми лучами не менее 20 минут.
  2. Находясь на солнце, важно максимально открывать тело, так как одежда препятствует поглощению витамина. Маленьким детям обычно оставляют открытыми личико, ручки и ножки.
  3. Если присутствует чрезмерная пигментация кожи, пребывание под открытым солнцем обязательно согласовывают с врачом.

В зимний период прогулкам уделяют особенное внимание, так как требуется закаливание организма.

Правильный образ жизни и здоровое питание – залог достаточного присутствия в организме витаминных составляющих D2 и D3. В итоге обеспечивается надлежащий обмен фосфатов, кальция, жизненно необходимых для роста скелета, его правильной минерализации. Важно помнить, что как эрго-, так и холекальциферол необходимы в любом возрасте, поэтому мероприятия по поддержанию в норме их показателей должны стать полезной повседневной привычкой.

В каких продуктах содержится витамин Д

В каких продуктах находится витамин д

Кальциферолы. или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол. или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол. или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

В каких продуктах находится витамин д

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами. то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция. регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

В каких продуктах находится витамин д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, «витамины света» способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита .

Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

В каких продуктах находится витамин д

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция. его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Содержание кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей. источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт .

Норма поступления витамина Д

В каких продуктах находится витамин д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

В каких продуктах находится витамин д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция ), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

В каких продуктах находится витамин д

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Медицинские препараты

В каких продуктах находится витамин д

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

  • капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
  • масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает обмен веществ. В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

vitaminis.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector