Зачем организму нужна клетчатка


Существует два типа клетчатки

Клетчатка

Согласно рекомендациям специалистов, взрослые должны употреблять ежедневно около тридцати граммов пищевых волокон, но большинство людей получают лишь половину рекомендованного количества. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Оба типа играют важную роль в обеспечении здорового пищеварения и защите организма от различных заболеваний. Первый тип клетчатки растворяется в воде, формируя гель, который как губка впитывает кислоты, богатые холестерином. Потом они покидают организм. Эта клетчатка, позволяющая снизить уровень холестерина, содержится в овсянке, горошке, фасоли, яблоках, цитрусах, моркови, ячмене и пищевых добавках с клетчаткой. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, орехах, бобах, картофеле и овощах вроде цветной капусты или стручковой фасоли. Такая клетчатка делает стул объемнее и помогает отходам продвигаться по пищеварительному тракту. Нерастворимая клетчатка действует как метелка, вычищающая кишечник изнутри. Итак, что же употребление этих видов волокон обеспечивает вашему организму? Давайте изучим положительный эффект детальнее.

Снижение уровня холестерина и вероятности сердечно-сосудистых заболеваний


Организм

Употребление цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, поможет значительно улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечного приступа, инфаркта, ожирения и диабета второго типа. Растворимая клетчатка эффективно снижает уровень плохого холестерина, а также снижает интенсивность воспалительных процессов в теле и стабилизирует кровяное давление. Когда такие пищевые волокна оказываются в кишечнике, они работают как губка, впитывающая холестерин и не позволяющая ему попадать в организм. Употребляйте овсянку, бобовые, льняное семя, чтобы получить больше такой клетчатки. К примеру, можно начинать день с овсяной каши – это замечательный способ снизить уровень холестерина в организме.

Снижение риска диабета второго типа

Употреблять

Употребление большего количества клетчатки полезно не только для сердца, исследования демонстрируют, что это еще и снижает риск развития диабета второго типа. Когда вы добавляете в свой рацион клетчатку, организм медленнее перерабатывает углеводы, что позволяет обеспечить медленный подъем уровня сахара в крови. Вместо того чтобы есть обычные переработанные злаки или макароны, которые быстро усваиваются, потому что сахар моментально переваривается, употребляйте цельные злаки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.


Стимуляция похудения и поддержания здоровой массы тела

Клетчатка

Похудение и сохранение приобретенной формы – важная задача, потому что это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, диабета второго типа и множества других заболеваний, включая и рак. Худеть и поддерживать вес трудно, но клетчатка в рационе может серьезно помочь. Клетчатка помогает снизить массу тела, потому что в цельных злаках обычно меньше калорий, чем в остальных продуктах. К тому же эти калории оказывают более продолжительный эффект – клетчатка обеспечивает долгое ощущение сытости и замедляет пищеварительные процессы. Все это помогает похудеть.

Снижение риска развития камней в почках

Организм

Камни в почках появляются рано или поздно у каждого десятого человека.


последние годы количество пациентов с такой проблемой значительно увеличилось, прежде такие случаи происходили в три раза реже. Постарайтесь выпивать больше воды, сократить свое употребление соли и поддерживать здоровую массу тела, чтобы снизить риск развития камней в почках. Кроме того, исследования позволяют предположить, что полезным будет повышение уровня пищевых волокон в рационе – это заметно снижает вероятность образования камней. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи. Это сделает вашу мочу менее кислотной, тем самым создавая неблагоприятную обстановку для камней в почках.

Поддержание здорового состояния пищеварительной системы

Употреблять

Регулярные испражнения являются важным условием здорового пищеварения. Лучшим способом обеспечить нормальный стул является употребление достаточного количества клетчатки. Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, делает стул объемнее, предотвращает запор и нерегулярные испражнения. Согласно данным исследований, богатая клетчаткой диета также помогает предотвратить дивертикулит. Это болезнь, которая происходит при формировании кармана на стенке кишечника и его дальнейшем воспалении. Чем дольше отходы остаются в пищеварительной системе, тем дольше тело оказывается подверженным воздействию токсинов. Это и увеличивает риск заболеваний. Отходы в кишечнике приводят к размножению вредоносных бактерий, что может приводить к проблемам с пищеварительной системой.

Повышение уровня энергии


Клетчатка

Сама по себе клетчатка не дает калорий, являющихся источником энергии, зато она помогает улучшить пищеварение и замедляет процесс выпуска глюкозы в кровь. Клетчатка замедляет скачки уровня сахара, так что ваша энергия не будет исчезать уже через полчаса после еды. В этом ее отличие от переработанных углеводов.

Помните: все хорошо в меру

Организм

Если вы решили повысить уровень употребления клетчатки, помните, что делать это следует постепенно. Если вы будете употреблять слишком много и слишком быстро, вы перейдете от запора к диарее. Слишком большое количество клетчатки может вызывать разнообразные пищеварительные расстройства от повышенного газообразования и вздутия до запора, колик или диареи. Если вы едите один фрукт или овощ в день, увеличьте количество вдвое, а потом добавьте в рацион и цельные злаки. Кроме того, если у вас дивертикулит, язвенный колит или болезнь Крона, возможно, вам стоит ограничить употребление клетчатки. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, перед тем как увеличите употребление пищевых волокон, чтобы предотвратить опасность для организма.

Цельные продукты лучше пищевых добавок


Организм

Нет никаких свидетельств, позволяющих утверждать, что прием пищевых добавок с клетчаткой наносит вред, тем не менее лучше все же получать ее естественным образом – из продуктов, которые вы едите, потому что они содержат еще и витамины, минералы и питательные вещества. Существует огромное количество способов добавить клетчатку в повседневный рацион. К примеру, на завтрак можно есть цельнозерновые хлопья или овсянку, добавляя в кашу морковь, цукини или шпинат. Посыпайте салаты семечками и орехами, добавляйте в них фасоль, когда готовите фарш, используйте вместе с мясом чечевицу или овощи. Когда речь заходит о перекусе, выбирайте продукты, обеспечивающие долгое ощущение сытости, например, запеченный нут. Все продукты, которые вы употребляете с кожурой, содержат больше клетчатки.

Вам следует пить больше воды

Употреблять

Если вы употребляете больше клетчатки, вам нужно контролировать и количество воды, которое вы выпиваете за день. Клетчатка действует как губка, поэтому ей требуется жидкость. Как правило, рекомендуется употреблять до трех литров воды, учитывая чай и другие жидкости, для женщин и до четырех – для мужчин.

fb.ru

Зачем нам клетчатка?

Зачем организму нужна клетчатка


  1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
  2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
  3. Уменьшается риск инсульта: к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
  4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
  5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри, прыщи или сыпь.

  6. Снижается риск дивертикулита: пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
  7. Геморрой: употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
  8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
  9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
  10. Рак: некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.


Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Зачем организму нужна клетчаткаОтрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.


По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки



Продукт (100 г) Клетчатка, г Продукт (100 г) Клетчатка, г
Овощи Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная) 7,3 Курага 18
Зеленый горошек сырой 6 Инжир сушеный 9,8
Брюссельская капуста (вареная) 4,2 Изюм 9,6
Стручковая фасоль (тушеная) 3,4 Чернослив 9
Брокколи (вареная) 3,3 Малина 6,5
Тыква (тушеная) 3,2 Сушеные финики 6
Репчатый лук (свежий) 3 Ежевика 5,3
Свекла (вареная) 3 Облепиха 4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая) 2,4-2,8 Крыжовник 4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая) 2,2-2,4 Черешня 3
Картофель «в мундире» 2,2 Черника 2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная) 2,1 Айва 3
Грибы вареные 2 Груша с кожурой 2,8
Сладкий перец (свежий) 1,6 Яблоко с кожурой 2,4
Редис 1,6 Клубника 2,2
Шпинат (тушеный) 1,3 Апельсин 2,2
Батат (вареный) 1,3 Абрикосы 2,1
Помидоры грунтовые 1,3 Персик 2,1
Баклажаны 1,3 Грейпфрут 1,8
Пекинская капуста 1,2 Банан 1,7
Кабачки с кожурой 1,1 Виноград (с кожурой) 1,6
Огурцы тепличные 0,7 Вишня 1,6
Помидоры тепличные 0,4 Слива 1,5
Орехи, бобы, семена, зелень Дыня (мякоть) 0,9
Семена льна 27,3 Арбуз 0,5
Соевые бобы 13,5 Хлеб, крупы, макароны
Чечевица 11,5 Отруби пшеничные 43,6
Фисташки жаренные без масла и соли 10,3 Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2
Нут 9,9 Овсянка «Геркулес» 6
Орех лесной (фундук) 9,4 Ржаной хлеб 5,8
Арахис сырой 8,1 Каша ячменная 3,8
Миндаль сырой 8 Макароны из твердых сортов пшеницы 3,7
Грецкие орехи 6,7 Каша гречневая 2,7
Фасоль (вареная) 5,5 Хлеб отрубной 2,2
Горох крупа (вареный) 5 Макароны из мягких сортов пшеницы 1,8
Семечки подсолнечника 5 Коричневый рис (вареный) 1,8
Тыквенные семечки 4,2 Каша пшеничная 1,7
Укроп 3,5 Белый рис (вареный) 0,9
Кешью сырой 3,3 Каша манная 0,8
Сельдерей (стебли) 1,8 Хлеб пшеничный 0,2
Петрушка листовая 1,5 Лаваш армянский тонкий 0,2
Салат латук 1,3    
Халва 0,6    

 

Выводы

  • Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Норма потребления клетчатки: женщины — 25-30 г ежедневно, мужчины — 35-40 г.
  • Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно, по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
  • Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов.
  • Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
  • Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

www.polismed.com

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

  • Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
  • Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
  • Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
  • Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
  • Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
  • Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
  • В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит  малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Продукты

athleticbody.ru

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах — злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».

Источники клетчатки

Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки — это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец — эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые — тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Здоровое сердце

Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Клетчатка и сахар

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.

kto-chto-gde.ru

автор: врач, к.м.н. Гинтовт О.И.

Клетчатка является важным компонентом в пище, хотя не все понимают, для чего она необходима. Вся клетчатка растительного происхождения, она входит в состав клеточной оболочки растений и бывает двух разновидностей – растворимая и нерастворимая. Клетчатка практически не содержит в себе никаких витаминов, минералов, или других питательных веществ. Однако она просто необходима человеческому организму, и должна присутствовать в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье.

Клетчатка состоит в основном из полисахаридов и лигнина. Из полисахаридов в ней может содержаться всем известная целлюлоза, а также пектины, слизь, камедь. Клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте, и достигает толстой кишки в неизменном виде. Ферменты пищеварительной системы не оказывают расщепляющего действия на клетчатку. В толстой кишке она частично подвергается расщеплению под действием микроорганизмов кишечника. 
Содержание клетчатки в различных продуктах отличается. Например, в сметане или сахаре ее нет вообще, высокое ее содержание отмечается в овощах и фруктах. Растворимая клетчатка содержится в бобовых, моркови, тыкве. Нерастворимую клетчатку можно найти во всех фруктах и овощах, а также злаках и отрубях. Более подробно о том в чем содержится клетчатка по ссылке.

Полезные свойства клетчатки

О полезных свойствах клетчатки стало известно всего несколько десятилетий назад. После аварии на Чернобыльской АЭС велись активные поиски по профилактике воздействия радиации у населения, которое осталось проживать на территориях, прилегающих к зараженными радионуклеидами областях. Одним из таких средств и стала клетчатка, так как ученые доказали ее способность абсорбировать в кишечнике различные токсины и вредные вещества. 
Кроме этого клетчатка активно способствует пищеварению, улучшая перистальтику всего кишечника. Она необходима пациентам, страдающих запорами, геморроем и проблемами с кишечником. Также клетчатка помогает организму избавляться от излишнего количества холестерина, поэтому больные с болезнями сердечно — сосудистой системы должны получать достаточное количество растительной клетчатки с пищей.
Клетчатка дольше находится в желудке, и таким образом, у человека чувство насыщения остается более длительное время. Особенно популярно стало в 80-е годы использование диеты, богатой клетчаткой, для похудания. В США специалисты рекомендуют употреблять ежедневно не менее 32 грамм клетчатки. Однако установлено, что в последнее время употребление клетчатки значительно снизилось, можно даже сказать о дефиците этого вещества у многих людей.

Советы диетологов

Отечественные диетологи рекомендуют в день употреблять не менее 15-20 грамм растительной клетчатки. Для этого нужно съедать около 300-400 грамм свежих овощей и фруктов. Кроме того, клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, злаках, бобовых. В мясных и молочных продуктах клетчатки практически не содержится.
Следует помнить, что при таком режиме питания нужен правильный питьевой режим, так как клетчатка забирает на себя некоторую часть воды. Поэтому нужно следить, чтобы суточное употребление жидкости было не менее 2 литров. В последнее время пользуется популярностью пшеничная клетчатка для похудения.

hirurgs.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.