Завтрак из фруктов


Без всякого сомнения, фрукты во время диеты на завтрак являются идеальным началом Вашего дня, поскольку они легко усваиваются организмом и являются незаменимым источником энергии на весь день. К тому же, фрукты считают единственным продуктом, способным содействовать быстрой работе мозга, восстанавливая баланс с другими частями тела.

Фрукты также являются источником важных элементов, которые обеспечивают хорошее функционирование всех органов и систем организма. Фруктоза — основной элемент фруктов, кроме воды, конечно, которая, как правило, составляет 95%.

Чтобы получить максимум пользы от употребления фруктов, необходимо знать, как их правильно есть. Самое удачное время для этого — завтрак или на пустой желудок. Свой выбор Вы можете остановить на любых фруктах, которые приносят Вам максимум вкусового удовольствия.

Фрукты на завтрак: польза или миф


Это действительно эффективный способ употребления фруктов, поскольку это происходит в начале пищеварения. Фрукты в этом случае перевариваются не в желудке, а в тонкой кишке. Они быстро проходят через желудок и достигают кишечника, где и происходит высвобождение содержащегося в них сахара.

Поэтому, если Ваше блюдо будет содержать картофель с мясои и фрукты на десерт, то фрукты не достигнут кишечника. Вместо этого, они начнут бродить.

Если Вы едите фрукты и впоследствии чувствуете неприятное послевкусие во рту, или Вы чувствуете себя неловко и возникает ощущение тяжести в животе, это, скорее всего, из-за неправильного употребления фруктов. Если не так, обязательно обратитесь к врачу за советом.

 

 

Легкие завтраки из фруктов

Мы рекомендуем Вам избегать сок в пластиковых бутылках и бумажных пакетах (купленных в магазине), а также консервированный сок и сок, который поставляется в стеклянных баночках, поскольку он прогревался в процессе производства и изменил свою первоначальную структуру.

Употребление фруктов утром не только делает Вашу диету более приятной, но также обеспечивает организм хорошо организованной защитой:


  • помогает защитить от болезней сердца
  • укрепляет капилляры, особенно слабые вены, которые постоянно провоцируют сердечные приступы или внутренние кровотечения
  • биофлавоноиды, содержащиеся во фруктах, препятствуют загустению крови и блокированию артерий

Если Вы привыкли просыпаться утром и баловать себя серьезным завтраком, а именно: хлебом с маслом и кофе, Вы, безусловно, начинаете свой день плохо. Вы заполняете свой желудок элементами, которым понадобится весь день, чтобы быть переваренными. Вот почему Вам следует сделать выбор в пользу более легких продуктов, которые быстрее усваиваются и очищают Ваш организм более эффективно, таким, как фрукты, например.

фрукты на завтрак пользаЕсли возможно, попробуйте есть только свежие фрукты и пить натуральные соки по утрам, а еще лучше — до полудня. Чем дольше Вы делаете это, тем больше возможностей Вы даете своему организму очиститься от вредных элементов.


Утром все испытывают острую нехватку времени для приготовления завтрака. Фруктовые завтраки не требуют приготовления, достаточно вечером намыть планируемые фрукты, а утром порезать их или измельчить в блендере (и это еще один плюс в их пользу). Овсянку тоже рекомендуем приготовить вечером. Для этого залейте овсяные хлопья кипятком и закутайте на ночь — получите идеально полезную кашу, Вам только останется добавить к ней любимые фрукты.

Возьмите на вооружение еще несколько легких завтраков с использованием фруктов:

  • Натуральный йогурт с добавлением кусочков любимых фруктов.
  • Свежий салат из листовой зелени с любыми орешками, каплей оливкового масла и лимонного сока.
  • Ассорти из апельсина и грейпфрута с добавлением меда.
  • Ржаная гренка с ломтиком запеченной куриной грудки и кусочком ананаса.
  • Бокал смузи из любимых фруктов или овощей на основе йогурта или кефира.
  • Низкокалорийный творог с фруктами (снова — по Вашему вкусу).

 

 

Какие фрукты нельзя есть на диете


Какие фрукты нельзя кушать при диете? Абсолютных запретов на употребление фруктов не должно быть, так как каждый из них имеет свое положительное влияние на организм. С осторожностью и без фанатизма стоит относиться к винограду и бананам, из-за их высокой калорийности, но не стоит сбрасывать со счетов их полезные свойства и наличие огромного количества витаминов.

Если Вы собираетесь употреблять фрукты или соки, всегда старайтесь убедиться в том, что они не очень холодные. Поскольку это укрепляет компоненты и замедляет пищеварение. После еды Вы можете выпить стакан теплого чая или чуть теплой воды — это поможет смягчить жиры, что, в результате, поможет их быстрому устранению благодаря ускоренному процессу пищеварения.

К оглавлению ↑

 

dieta-clubs.ru

Рецепты для завтрака на основе злаков

КАША ПШЕННАЯ

Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ

Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.


ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом. Поскольку это масло обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ

В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree — рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера — очень быстрый воскресный завтрак.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное — быстро.

МЮСЛИ

Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА

Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром — теплый и полезный завтрак готов!

ОВСЯНКА В БАНКЕ

Здоровый и быстрый завтрак можно приготовить с вечера. В стеклянную банку складываем овсянку, йогурт, любые ягоды, фрукты и отправляем в холодильник.

Рецепты полезных завтраков

Рецепты для завтрака на основе яиц

САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ


Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ

Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ

Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ

Яйца, сваренные всмятку можно кушать с  тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)

На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.

Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным "коржиком" внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ

Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеный овощи. Такой рецепт понравится мужчине.

Рецепты полезных завтраков

Рецепты для завтрака в микроволновке


УТРЕННИЙ САНДВИЧ

Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой. Такой сандвич можно взять с собой на работу — это отличная альтернатива сандвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ

Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь — и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ

Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ

Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты полезных завтраков

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера


СОЕВЫЙ ШЕЙК

В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК

Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты полезных завтраков

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ

Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или "соком" из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, так же как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты полезных завтраков


Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО

Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ

Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ

Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ

В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ

Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Можно заменить сахар и корицу кусочками мяса.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ

Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.


Рецепты полезных завтраков

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ

Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затеи намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки — до полной готовности. Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ

Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты,  орехи, джем и замороженные ягоды. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от наполнения.

СЫРНИКИ

Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот поджаренный рецепт. Возьмите для них 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель), а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.

Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек.Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.

Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавиться внутри — очень вкусно!

Рецепты полезных завтраков

Рецепты для воскресного завтрака

В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ

Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ

Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ

Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

Рецепты полезных завтраков

Сосиски, колбасу, банальные бутерброды без овощей и зелени, глазированные сырки, "чудо-йогурты", хрустящие хлопья (всякие подушечки) и т.п. …

stroiniashka.ru

Рецептов фруктового салата создано великое множество. Помимо фруктов в него добавляют орехи, овсяные или кукурузные хлопья. Салат заправляют и медом, и кефиром, но основной ингредиент для заправки – все-таки йогурт. Именно он лучше всего сочетается с фруктами.

Еще по теме: 5 завтраков за 10 минут>>

Для взрослых можно использовать йогурт без заправок, белый и кисловатый, но для детей лучше добавить сладкий продукт с любимым фруктовым наполнением. Это поможет сделать завтрак еще более полезным и приятным.

К тому же, готовится блюдо быстро – нужно лишь помыть и нарезать фрукты на кусочки. Для приготовления возьмите спелые плоды, достаточно твердые для того, чтобы они не разваливались в салате, очистите их от кожуры, уберите семечки и измельчите.

Для зимнего варианта фруктового салата возьмите 1 большое яблоко, 2 банана, 1 апельсин или 4 мандарина, 1 киви, гранат, немного винограда и хурмы.

А для летнего салата подойдет 1 яблоко, 1–2 груши, 1 персик, 1–2 банана, виноград.

Для начала смешайте все фрукты в тарелке и только потом полейте их йогуртом, чтобы они давали как можно меньше сока и не развалились.

Готовить такое блюдо – одно удовольствие, ведь оно получается ярким, свежим и невероятно вкусным, да и на столе надолго не задерживается. К тому же, сразу несколько видов фруктов удовлетворяют потребность организма в разных витаминах и микроэлементах. Особенно полезно делать такой салат в период сбора урожая, когда фруктов очень много, или же во время авитаминоза, чтобы побыстрее вернуть организму недостающие полезные вещества.

Если фрукты попались неспелые и кислые, лучше всего заправить салат медом. Предварительно нагрейте стеклянную емкость с медом на водяной бане, но следите, чтобы температура воды была не выше 40°С. Затем полейте нарезанные фрукты и перемешайте.

Лучше готовить за один раз ровно столько салата, сколько вы сможете съесть, не оставляя его на потом, так как хранится он недолго.

Надоел салат? Тогда приготовьте быстрый оригинальный завтрак: фрукты с йогуртовым кремом!

www.domashniy.ru

В чем польза фруктов?

Дело в том, что завтрак из фруктов полезен всем: и молодым, и пожилым людям, и детям. Но многих «не вдохновляет» вид одинокого яблока, банана или грозди винограда. Мы привыкли есть на завтрак что-то вроде кофе с молоком и круассана.

Однако, к сожалению, такие сладости и выпечка нам только во вред. Почему? Это «пустые»калории. Они не насыщают организм; в результате через полчаса вы снова хотите есть.

Далее мы объясним, почему на завтрак лучше есть фрукты, а не выпечку:

  • К этому времени (когда пора завтракать) ваш организм часов шесть-восемь не получал никакой пищи, и желудок пуст. Нельзя заполнять его чем попало, тем более слишком жирной и калорийной пищей  (а пирожные и пончики, которые вам так нравятся, именно таковы).  Организму сложно усваивать такую еду, и она не насыщает, не дает необходимой энергии, а фактически оставляет вас голодными.
  • Фрукты же богаты сахаром (фруктовым сахаром, или фруктозой), который очень хорошо усваивается. Между прочим, наш мозг потребляет почти 20 % энергии, которую получает организм, а глюкоза  (фруктоза) — основное «топливо», позволяющее ему выполнять свои функции. Поэтому завтрак из фруктов очень хорош для того, чтобы организм «проснулся». Кроме того, их легко переварить.
  • Во фруктах много воды, клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые предотвращают обезвоживание организма и запоры. Есть их на завтрак очень полезно. Однако не забывайте, что кроме них организму нужны еще  белки  и медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся, например, в кашах и хлопьях из разных злаков.  Дополнив ими фруктовый завтрак, вы получите здоровую, разнообразную и сбалансированную диету.

Завтрак из фруктов: что выбрать?

Завтрак из фруктов

Как мы уже выяснили, есть фрукты на завтрак очень полезно, но…   Какие из них предпочесть? Записывайте:

  • Грейпфрут
  • Красный виноград
  • Апельсины
  • Мандарины
  • Клубника
  • Бананы
  • Ананас
  • Арбуз
  • Дыня
  • Персики
  • Груши
  • Яблоки
  • Сливы
  • Малина
  • Черешня

Полезные варианты завтрака из фруктов

Завтрак из фруктов

Вариант 1

  • Тарелка овсяных хлопьев с кусочками клубники (5 ягод) и половинкой киви.

Вариант 2

  • Свежевыжатый сок папайи с половиной яблока и тремя грецкими орехами.

Вариант 3

  • Натуральный греческий йогурт с нарезанным персиком.
  • Сок помело (грейпфрута).

Вариант 4

  • Салат из шпината с кусочками ананаса и грецкими орехами.
  • Апельсиновый сок.

Вариант 5

  • Свежевыжатый грушевый сок.
  • Нарезанные в тарелку кусочки арбуза и дыни, посыпанные сверху молотыми миндальными орехами (3 ореха).

Вариант 6

  • Очищенный и нарезанный на кусочки апельсин, сверху — две ложечки меда.
  • Чашка зеленого чая.

Вариант 7

  • Тарелка овсяных хлопьев с двумя ложками греческого йогурта, добавить туда сливу, нарезанную на кусочки.
  • Свежевыжатый яблочный сок.

Вариант 8

  • Банан, нарезанный ломтиками. Добавить к нему 1/4 чайной ложки меда.
  • Свежевыжатый яблочный сок с ложечкой пивных дрожжей.

Вариант 9

  • Ломоть ржаного хлеба с грудкой индюшки и ломтиком ананаса.
  • Свежевыжатый грушевый сок.

Вариант 10

  • Клубничный компот.
  • Кусочки персика, грецкие орехи и изюм.

Вариант 11

  • Мандарин.
  • Омлет со шпинатом и гранатовый сок.

Вариант 12

  • Немного хамона или ветчины.
  • Стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Понятно, что утром у вас обычно очень мало времени и поэтому хочется обойтись без готовки. Но для приготовления завтрака из фруктов это и не потребуется. Достаточно просто очистить и порезать фрукты и включить соковыжималку.

Не забудьте прочитать: Черимойя: удивительный фрукт и его 9 полезных свойств!

Полученный результат, конечно, окупит эти небольшие усилия. Завтрак из фруктов поможет вам наладить работу кишечника, вы будете чувствовать себя сытыми и в хорошем настроении.

Если же добавить к фруктам немного белковой пищи, например, яйцо или пару ломтиков ветчины, завтрак будет вполне сбалансированным, и вы будете бодрыми и работоспособными до самого обеда.

Попробуйте эти завтраки!

steptohealth.ru

Почему так важен завтрак?

Прислушаемся к аргументам медиков. Утром мы испытываем вполне объяснимое чувство голода, ведь ночью (если, конечно, не совершать прогулки к холодильнику) мы не получаем никакого питания.

Организм изо всех сил сигнализирует, что ему необходимо пополнить запас энергии. Начав утро с завтрака, мы нормализуем обменные процессы и заряжаем организм всеми необходимыми для умственных и физических процессов веществами.

Все съеденное около 7 часов утра полностью преобразуется в энергию, а у тех, кто завтракает, обменные процессы проходят на 5 – 7 % интенсивнее, чем у тех, кто пропускает завтрак.

Исследования Американской диетологической ассоциации доказывают утверждение о том, что завтрак – отправная точка борьбы с лишним весом. Многолетние наблюдения за девочками и девушками (от 9 до 19 лет) показали, что 78 % похудевших завтракали каждый день и 90 % — как минимум 5 раз в неделю.

Оптимальным признан четырехразовый режим питания. В таком случае мы не успеваем сильно проголодаться между приемами пищи, а питательные вещества равномерно поступают в кровь, не вызывая резких скачков уровня сахара, а значит и приступов неукротимого аппетита.

При такой схеме питания, завтрак приобретает главную роль. На расщепление и всасывание пищи организму требуется несколько часов. Съеденная за завтраком еда пополнит питательными веществами организм только к обеду. И если мы пропустим завтрак, то не получим необходимых для нормального функционирования организма веществ. Съеденная за обедом пища наполнит нас энергией только к вечеру. Поэтому, исключив завтрак, за ужином мы будем испытывать желание съесть побольше. Но во время сна работа органов пищеварения замедляется, пища не усваивается полноценно. В результате – проблемы с лишним весом и сердечно-сосудистой системой, риск заболевания сахарным диабетом и образования опухолей.

завтрак

Принципы здорового завтрака

Калорийность завтрака во многом зависит от климата. Чем севернее широты, тем калорийнее утренняя еда. Диетологи полагают, что главное в завтраке не конкретный набор продуктов, а сбалансированность. В идеале завтрак должен включать в себя 2/3 суточной нормы углеводов , 1/3 – белка и менее 1/5 – жиров. Микроэлементы и витамины – само собой разумеется.

Источники белка для завтрака:

  • яйца;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • рыба;
  • фасоль;
  • бобы;
  • грибы;
  • орехи;
  • семечки.

Источники полезных, ненасыщенных жиров, для завтрака:

  • подсолнечное масло;
  • авокадо;
  • орехи (арахис, миндаль).

Источники полезных, «медленных», углеводов для завтрака:

  • жидкие молочные продукты;
  • каши;
  • фрукты;
  • овощи.

Отдельный пункт питания – клетчатка. Она относится к углеводам, но неперевариваемым. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника, нормализуют жировой обмен и замедляют всасывание углеводов, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.

Источники клетчатки для завтрака:

  • хлеб с отрубями или из муки грубого помола;
  • овсяная каша;
  • любые другие каши из цельного зерна;
  • овощи и фрукты.

При определении продуктов, которые должны преобладать в завтраке, нужно учитывать вид деятельности.

Работникам умственного труда необходима глюкоза для активизации работы мозга. Поэтому в завтраке интеллектуалов основная часть должна состоять из углеводов. Белковые продукты будут провоцировать сонливость. А вот тем, чья работа связана с физическими нагрузками, наоборот, надо «поднажать» на белковые продукты – они придадут энергии и сил.

Для всех полезна клетчатка – она надолго придает чувство сытости.

В общем, специалисты институтов питания из разных стран сходятся во мнении, что идеальный завтрак должен включать в себя:

  • злаки – источник энергии,
  • фрукты – источник витаминов и энергии,
  • молочные продукты – источник микроэлементов, минералов и белков.

Усредненная норма дневных калорий, которые должны приходиться на утренний прием пищи – 30 %.

Самые полезные продукты для завтрака

продукты для завтрака

Овощи, фрукты, соки

Идеальный вариант завтрака – смузи (овощное или фруктовое пюре) или сок фрэш. Смузи готовится очень просто: в блендере вместе с йогуртом, молоком или кефиром измельчаются свежие овощи или фрукты. Для придания сытности можно добавить ложку любых злаковых хлопьев. Зимой свежие фрукты с успехом можно заменить замороженными. Не возбраняется добавить и чайную ложку меда.

Апельсиновый сок на завтрак – одна из лучших европейских традиций. Утренняя ударная доза витамина С заряжает бодростью и энергией на весь день.

Хлеб и каши

Утром не стоит бояться хлеба. Конечно, предпочтение отдать надо полезному – из муки грубого помола и ржаному. Тосты пережаривать не стоит, хлеб лучше только слегка подсушить – до хруста.

Хлопья, мюсли и каши должны быть приготовлены из цельного зерна. Каши моментального приготовления проходят глубокую обработку, и поэтому, кроме бесполезных калорий, из них ничего получить нельзя – ни витаминов, ни микроэлементов, ни клетчатки.

Кисломолочные продукты

Отличные варианты здорового завтрака: натуральный йогурт, творог с фруктами (сухофруктами), сыр, орехи, ряженка, кефир, простокваша. Кисломолочные продукты – источники кальция и белка, к тому же они помогут забыть, что такое дисбактериоз и запоры. Йогурт – вообще незаменимый борец со стрессами и снижением иммунитета.

Яйца

Вареное яйцо, яичница, омлет – быстрый и хороший вариант еды для начала дня. Яйца – один из немногих продуктов, богатых витамином А, к тому же они источник белка и микроэлементов. Только омлет без копченой колбасы и сосисок, договорились?

Рыба и мясо

Для любителей мяса на завтрак подойдет вареная куриная грудка, индюшиное мясо или постная говядина. Их можно дополнить зеленью, помидорами, листовым салатом. Рыба полезна приготовленная на пару, запеченная в духовке или вареная.

Варианты диетических завтраков

Овсяная каша с фруктами

Утром можно обойтись и без варки. Овсяные хлопья залить кипятком, прикрыть тарелку и запарить в течение 5 – 7 минут. В это время можно заняться своими делами. По вкусу добавить кусочки свежих или сухих фруктов.

Смузи

В обезжиренный йогурт или кефир добавить любые овощи или фрукты, взбить блендером. Не лишней в этой смеси будет и ложка овсяных хлопьев. Причем их можно не готовить предварительно.

Гречневая каша

Если совсем не любите овсянку, достойная замена ей – гречневая каша. Ее тоже можно сочетать с фруктами и овощами.

Обезжиренный творог

Его хорошо сочетать как с фруктами, так и с зеленью. Если взбить в блендере творог с любыми ингредиентами, то получается творожный крем – ароматный и сочный. Его можно намазывать на тост.

Омлет

Хорош тем, что готовится быстро и позволяет варьировать вкусы. Снизить калорийность омлета можно, если использовать только белок. И разнообразить это блюдо очень просто, добавляя в него томаты, болгарский перец, зелень, лук, брокколи и так далее – список ограничивается только вашей фантазией.

Фруктовый салат

Допускаются любые сочетания фруктов. Банан придаст калорийности, но утром это позволяется.

Домашние мюсли

Купленные в магазине мюсли пользы не принесут, из них при обработке удалили все полезные вещества, так что это пустые калории. А вот приготовленные дома – вещь полезная. Для этого надо прожарить в духовке или на сковороде хлопья из любых злаков, это придаст им приятный привкус и сделает их хрустящими. Заливать мюсли лучше всего обезжиренным кефиром или молоком.

Сыр и цельнозерновой хлеб

Подойдут для завтрака и твердые сорта сыра с кусочком хлеба из цельных злаков в сочетании с чаем, кофе, свежими соками. Сыр надо выбирать с минимальной жирностью, чтобы уменьшить калорийность. Не льстите себе, уменьшив размер бутерброда до масштаба миниатюрного канапе – через час, максимум через полтора возникнет острое желание перекусить, а нам еще нужно продержаться до обеда.

Орехи

Если Вы в состоянии удовлетвориться горсткой орехов и чашечкой кофе или чая, то 10 миндальных орехов обеспечат Вас всеми необходимыми питательными веществами на 3 – 3,5 часа.

Горький шоколад и несладкий кофе

Какой бы крамолой это ни выглядело, но черный горький шоколад с содержанием какао не менее 70 % и кофе без сахара – достойная альтернатива всем предыдущим способам зарядить организм утром. Конечно, не вся плитка целиком – в 100 граммах горького шоколада около 500 калорий.

Детский завтрак

Пожалуй, самая большая проблема – это детские завтраки. Счастливы те родители, которые не знают проблем с едой их чад по утрам. Но, к сожалению, таких меньшинство. Большинство же терзается мыслью, чем накормить ребенка утром.

Как и для взрослых, полезнее завтрака, чем цельнозерновая каша, для детей нет. Прекрасно подойдут рисовая, пшенная, гречневая и овсяная. Если ребенок без боя ест хотя бы один из видов каш – это уже победа. Каша будет куда вкуснее и полезнее, если сначала сварить ее до полуготовности, слить излишки воды, добавить горячего молока, сливок, масла и дать настояться блюду в тепле минут 10 – 15. Кроме того, молочный белок во время кипения разрушается и преобразуется в неперевариваемое вещество, которое не приносит пользы ни взрослым, ни тем более детям. Если добавить в кашу изюм, натуральный мармелад, сухофрукты или кусочки свежих фруктов, цедру, все будет выглядеть куда привлекательнее для малыша.

Не самый лучший выбор – манная каша. Это продукт, пригодный для откорма, но не для кормления, потому что манка – это побочный продукт размола зерна для получения пшеничной муки.

Бэнто-завтраки

Если хотите навсегда забыть проблему с детскими завтраками, освойте навыки составления бэнто-завтраков.

Бэнто – это японское искусство оформления порционной еды. В наших реалиях совсем необязательно использовать традиционные японские морепродукты, но, выложив привычный нам рис и любые полезные продукты таким образом, можно навсегда забыть о детских утренних капризах. А нужно всего лишь немного фантазии.

Бэнто-завтраки

Немаловажный момент – пытаясь накормить ребенка здоровой пищей, прежде всего нужно воздействовать собственным примером. Ни за что на свете малыш не поверит, что он будет сильным, как Геркулес, если съест на завтрак овсянку, но при этом Вы рядом с ним будете уплетать жареную картошку.

Мужской завтрак

Начнем с того, что слухи о неимоверных потребностях мужского организма сильно преувеличены. Да, мужчинам требуется несколько больше белка, чем женщинам, но разница не так уж и грандиозна. Так что свиная отбивная, плавающая в жиру, — не самый лучший вариант мужского завтрака. Суточная потребность мужского организма в белке вполне удовлетворяется кусочком постной говядины, размером приблизительно с ладонь (женскую, кстати). Недостаток белка в утренней еде приводит к тому, что расходуются белки мышечных волокон, что не лучшим образом сказывается на внешнем виде мужчин, поэтому не стоит пренебрегать этой составляющей мужской утренней еды.

Общеизвестна нелюбовь мужчин к овощам. Но при здоровом питании ни в коем случае нельзя игнорировать такую важную составляющую завтрака, как содержащие пищевые волокна продукты.

Клетчатка связывает и выводит из организма токсины, желчные кислоты, избыток жидкости. А овощи в целом – источник «мужских» витаминов В6, А, К, магния, фосфора и калия.

Вовсе необязательно давиться нелюбимым салатом, можно дополнить завтрак брокколи. Она удачно сочетает в себе набор необходимых мужчинам питательных веществ и достаточное количество пищевых волокон. К тому же не может быть, чтобы ни один овощ на свете не пришелся по вкусу.

завтрак здоровый и полезный

Необходимый мужскому организму цинк можно получить из крабового мяса. Его можно использовать в муссах, салатах и омлетах. Мало кто приходит в восторг от рыбного завтрака, но есть альтернатива – все та же овсянка и каши из цельных злаков. По содержанию цинка они не уступают крабовому мясу и устрицам, которыми вряд ли кто-нибудь будет завтракать. В конце концов, есть печенья из цельных злаков.

Поскольку мужчины обычно обладают большей мышечной массой, чем женщины, им необходим источник пополнения содержащего в мышцах в виде гликогена резервного запаса углеводов. Если его не пополнять в течение дня, особенно утром, мужчина будет быстро утомляться.

Картофель и фасоль – прекрасные источники медленных углеводов, постепенно подзаряжающих мышцы. Конечно, картофель должен быть печеным или вареным. Но предпочтение все-таки следует отдать фасоли – в ней намного больше белка, цинка, меди, калия, железа и витаминов группы В.

Советы диетологов о завтраке

  • Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры – это запустит процесс пищеварения.
  • Сухофрукты, приобретенные в магазинах, обязательно перед употреблением замачивайте на 15 – 20 минут в теплой воде. Особенно это касается кураги и изюма – их обрабатывают диоксидом серы (Е-220), чтобы защитить от вредителей.
  • Около половины дневной нормы калорий нужно употребить до 10 утра. Даже находясь на строгой диете, именно в это время можно позволить себе немного сладкого – за день все израсходуется.
  • Утреннюю гимнастику, тем более пробежки, не следует делать натощак. Это вызовет недостаток сахара. Как следствие – сонливость в течение дня.

Интересные факты о завтраках

А что вы едите на завтрак? Оставляйте свои рецепты в комментариях.

med2live.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector