Здоровая диета

Проблема накопления излишков жировой ткани в глубоких слоях эпидермиса – это настоящая «чума» нашей эпохи. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и абсолютно неправильный каждодневный рацион питания индивидов являются основными причинами развития ожирения как у детей, так и у взрослых людей.

Именно поэтому особой популярностью стала пользоваться здоровая диета для похудения, благодаря соблюдению которой нормализуются обменные, гормональные и метаболические процессы в организме, напрямую влияющие на скорость усваивания питательных, витаминизированных и минеральных веществ. Но что представляет собой здоровая диета, и как именно она соблюдается? Сейчас разберемся.

Здоровая диета для мужчин и женщин: особенности

Здоровая диета для похудения – это уникальная диетологическая методика, рассчитанная на определенный период времени.

Как правило, данная диета рассчитывается на неделю или на календарный месяц. Ключевыми моментами являются формирование здорового образа жизни и пересмотр рациона. Люди, соблюдавшие здоровую диету каждый день на протяжении двух календарных недель, отметили:


  • Нормализацию работы желудочно-кишечного тракта.
  • Минимизацию дискомфортных ощущений после каждого приема пищи. Пропало ощущение сильной тяжести, дискомфорта, вздутие и тошнота.
  • Улучшение состояния кожных покровов. У многих мужчин и женщин подтянулся верхний слой эпидермиса на лице, сократились морщинки, снизился уровень проявления угревой сыпи и акне.
  • Снижение веса, а также уменьшение объемов тела. Здоровая диета позволяет избавиться за семидневный период от 2,5-4 килограмм в зависимости от исходной массы тела и физиологических особенностей состояния организма индивида.

Следует отметить, что многие люди, сумевшие похудеть посредством соблюдения здоровой диеты, стали придерживаться ее принципов питания всю оставшуюся жизнь. Тем более что соблюдать здоровую диетологическую методику для похудения с целью улучшения самочувствия совсем несложно.

Здоровая диета для похудения: принципы и меню

Решили окончательно распрощаться с избыточным весом и преобразиться? Тогда здоровая диета как никогда лучше подойдет для достижения данной цели. Ее основными принципами являются следующие:

  • Суточная норма калорийности потребляемых продуктов может варьироваться от 1200 до 1800 калорий. Калорийность меню и каждодневного рациона высчитывается в каждом отдельном случае индивидуально с учетом тех целей, которые преследует человек.

  • Разрешено употреблять в неограниченном количестве кисло-сладкие фрукты и овощи, регион произрастания которых – Россия и страны бывшего СНГ.
  • Жареные и острые блюда кушать запрещается, упор должен делаться на тушение и варку. В процессе соблюдения здоровой диеты оптимальным вариантом станет готовка пищи с помощью пароварки.
  • Из напитков разрешено пить компоты, травяные отвары, кофе, цикорий, чаи и кисели без добавления фруктозы и сахарного порошка. При желании можно приправлять напиток для придания пикантности корицей или медом, но в минимальных количествах.
  • В сутки необходимо организовывать как минимум два основных приема пищи, это завтрак и обед. Если вы хотите, чтобы ваш желудок легко перерабатывал потребляемые ингредиенты, то делайте три основных приема пищи в день в одно и то же время. В перерывах между ними пейте кефир или съедайте некалорийный фрукт в том случае, если почувствуете приступ голода или рези в желудке. Можно кефир заменить йогуртом или нежирным творожным продуктом.
  • Из рациона должны исключаться мучные, сахаристые и иные высококалорийные кондитерские изделия, полуфабрикаты, колбасные изделия, а также готовые продукты, содержащие большое количество усилителей вкуса и консервантов в своем составе: печенье, кексы, сладкие бисквиты, вафли, лапша и пюре быстрого приготовления и многое другое.
  • Необходимо выпивать в течение календарных суток не менее двух литров обычной питьевой воды. Для активации метаболических процессов и лучшего усваивания продуктов пейте один стакан воды объемом в 200 миллилитров за 30-35 минут до основного приема пищи.

Таким образом, можно сделать вывод, что здоровая диетологическая методика для похудения и поддержания веса на одном уровне представляет собой упорядоченную программу питания, рассчитанную на активацию защитных функций организма человека и нормализации скорости метаболизма. Меню данной программы питания, рассчитанной на каждый день недели, составляется в индивидуальном порядке с учетом вкусовых предпочтений человека.

Завтракать диетологи советуют кашей, а на обед съедать хотя бы половину порции жидкого супа с минимальным количеством гущи. Для достижения эффекта похудения норма калорийности всех продуктов, потребляемых за сутки, не должна превышать 1200 ккал.

aranetta.ru

Здоровое питание: что это такое?

Здоровым питанием называют употребление в пищу продуктов, которые обеспечивают рост и развитие организма, позволяют укрепить здоровье и способствуют профилактике заболеваний. При правильном подходе здоровое питание поможет всегда оставаться в форме, а при необходимости и похудеть.

Употребляя в пищу правильные продукты и их сочетания, следуя принципам здорового питания можно избежать появления многих болезней, чувствовать себя бодрым и жизнерадостным, только за счет правильного питания можно избавится например от изжоги, гастрита, понизить или повысить холестерин.


Здоровое питание и правильные диеты – это не ограничения в еде или однообразие, это исключение вредных и ненужных организму продуктов, употребление полезной и правильной пищи, которая не только дает энергию, но и позволяет организму правильно функционировать.

Достаточное количество белка, правильные жиры и углеводы, соблюдение соотношения этих единиц, достаточное количество витаминов и минералов в пище, исключение из рациона еды с искусственными добавками, большим количеством соли и жира, «плохих» углеводов (которые откладываются в жир и не приносят никакой пользы) – это и есть здоровое питание.

Здоровое питание: основные принципы

Здоровая диета

Конечно, принципы здорового питания и рацион человека может отличаться в зависимости от его возраста, места проживания, рода деятельности, физической активности и других составляющих. Но есть универсальные советы, придерживаясь которых, можно назвать свое питание здоровым и правильным.

  • Даже питаясь правильно, необходимо следить за калорийностью рациона и массой тела. Если калорийность намного больше, чем нужно, даже правильные продукты могу привести к избыточному весу. Если индекс массы тела составляет больше 27 кг/м2, необходимо задуматься о снижении калорийности. Чтобы узнать свой индекс массы тела, необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

  • Обращайте внимание на количество жиров в рационе. Две трети из всех употребляемых жиров должны быть ненасыщенными (растительные, жидкие масла). От транс-жиров и продуктов, в которые их добавляют, лучше отказаться.
  • Основную порцию энергии (50-60%) следует получать из овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых продуктов. В день необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.
  • Употребление в пищу продуктов, насыщенных простыми углеводами (сахар, мед, сладкие напитки), следует ограничить (не более 30 грамм в сутки). Лучше заменить их на продукты со сложными, полезными углеводами (крупы, цельнозерновые продукты). Если очень хочется сладостей, употребляйте сухофрукты – они содержат витамины и приносят пользу для организма.
  • Следите за количеством соли в пище, употребляйте йодированную соль. От соленых и копченых продуктов, полуфабрикатов лучше отказаться, они содержат много соли, что задерживает в организме жидкость, приводит к отекам.
  • Ваш рацион должен быть обогащен необходимым количеством витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу овощей и фруктов очень важно. В периоды болезни и ослабления организма дополнительно следует принимать поливитаминные комплексы, предварительно проконсультировавшись с доктором.

Это самые основные принципы, ориентируясь на которые, можно сделать свое питание здоровым и полезным. Есть еще много рекомендаций по количеству пищи, времени его употребления, правильного распределения белков, жиров и углеводов в течение дня – но эти принципы зависят от многих факторов: режима дня конкретного человека, социального статуса, веса, распорядка дня, физической активности и т.д.

Здоровое питание: что можно и нужно кушать?

Для начала следует сказать, что здоровое питание – это разнообразный и вкусный рацион с максимальным количеством полезных и правильно приготовленных продуктов. Нет на свете одного единственно продукта, съев который, мы сможем полностью обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Поэтому на нашем столе должны быть овощи, фрукты, белковая пища (мясо, яйца, рыба), крупы, молочные продукты.

Ешьте много овощей и фруктов! Фрукты лучше употреблять в первой половине дня, они содержат простые сахара, овощи можно употреблять с каждым приемом пищи.

Из белковых продуктов предпочтение стоит отдать нежирным сортам мяса, таким как говядина, курятина, кролик. Рыбу можно есть любую: в ней много полезных незаменимых аминокислот.

В день обязательно нужно съесть порцию каши, это источник необходимой нам энергии. Белый хлеб лучше заменить на цельнозерновой или из муки грубого помола.

Не стоит забывать о молочных продуктах низкой жирности: это источник кальция и других витаминов. Творог, кефир, ряженка, молоко низкой жирности лучше употреблять ежедневно.


Из жиров лучше выбирать растительные, употреблять их в ограниченном количестве. Для порции салата из овощей достаточно одной столовой ложки любого растительного масла. Предпочтение следует отдать неочищенным и нерафинированным маслам.

Не стоит забывать о достаточном количестве жидкости, в день нужно выпивать не менее 1,5 литра. Идеальным и полезным вариантом станет чистая вода, от кофе, сладких газированных напитков и покупных соков лучше отказаться.

Не стоит забывать о правильной обработке продуктов: варение, тушение, запекание, приготовление на пару – идеально для здорового питания. От большого количества жареных блюд следует отказаться.

Диета здорового питания на неделю

Это приблизительный рацион здорового питания на неделю, который может послужить ориентиром в выборе нужных продуктов и блюд.

Понедельник:

  • Завтрак – овсяная каша с медом, омлет;
  • Обед – зеленый борщ со сметаной, травяной чай;
  • Ужин – рыба, запеченная с овощами;
  • Перекусы – яблоки, кефир.

Вторник:

  • Завтрак — салат из отварной курицы с сельдереем, яблоком и йогуртом;
  • Обед – суп с фрикадельками, молочный коктейль;
  • Ужин – мясная запеканка;
  • Перекусы: сухофрукты, творог низкой жирности.

Среда:

  • Завтрак — бутерброды с творогом и зеленью, чай с молоком;
  • Обед – фасолевый суп с мясом;
  • Ужин – рыба в фольге, овощной салат;
  • Перекусы – орехи, фруктовый салат.

Четверг:

  • Завтрак – мюсли с молоком;
  • Обед — крем-суп из брокколи и стручковой фасоли;
  • Ужин — салат из говяжьего языка, тушеные овощи;
  • Перекусы – яблоки, груши, ряженка.

Пятница:

  • Завтрак – рыба, тушенная с овощами;
  • Обед — овощной суп, цельнозерновой хлеб, паровая котлета;
  • Ужин — теплый салат из говяжьей печени;
  • Перекусы — фруктовый смузи, салат из овощей с маслом.

Питаясь правильно и разнообразно, следя за количеством порций, вы сможете похудеть, быть здоровым, полным сил и энергии. Удачи!

pitanie-club.ru

Требования здоровой диеты

Помочь похудеть, не нанеся вреда здоровью, призвано сбалансированное питание. При этом важно учитывать питательность, калорийность, разнообразность пищи, количество и время еды, пить достаточное количество жидкости.

Под питательностью подразумевается наличие в рационе белков, углеводов, жиров, а также витаминный состав пищи. Без всего этого организму очень трудно правильно и полноценно работать. При нехватке того или иного компонента вы можете не понаслышке узнать о сухости кожи, ломкости ногтей, блеклости и выпадении волос, сбоях в работе внутренних органов и других негативных проявлениях.


Не сбрасывайте со счетов и калорийность рациона питания. Для определения своего правильного показателя калоража важно учитывать возраст, вес, физическую активность. Не рекомендовано употреблять менее 1200-1300 энергоединиц в день. Если же скинуть нужно довольно ощутимое количество килограмм, и вы понимаете, что худеть придется долго, лучше вообще не снижать показатель калорийности ниже 1500. Имея серьезный избыток веса, таким образом можно избавляться от 1-2 килограмм еженедельно. Хотя, конечно, все индивидуально.

Пейте в день не меньше 1,5 л чистой воды. В жаркое время года желательно выпивать 2 л, чтобы избежать обезвоживания организма, которое является очень опасным состоянием. К тому же достаточное потребление жидкости гарантирует здоровье коже и волосам, снижает риск возникновения сердечнососудистых и других заболеваний, способствует выведению из организма вредностей.

Что касается количества и времени приемов пищи, старайтесь придерживаться дробного режима питания. Правилами сбалансированной здоровой диеты рекомендовано, чтобы было не менее пяти трапез в день. Распланируйте дневной график таким образом, чтобы завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до отбоя. Большую часть пищевой нагрузки, если хотите поскорее сбрасывать вес и впоследствии не поправляться, рекомендовано перенести на первую половину дня (период, когда мы наиболее активны). Так проще потратить большую часть потребленных калорий, и риск того, что вечером захочется наесться, переборщив с нормой, значительно меньше.


Обеспечьте свой рацион различными продуктами, содержащими максимальное количество полезных веществ и не имеющими вредных жиров. Так, не стоит часто позволять себе продукцию фастфуда, калорийные сладости, сливочное масло, алкоголь. А вот постного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени, круп, твердых макарон на столе должно быть достаточно. Если не можете отказаться от мучного, кушайте немного ржаного или цельнозернового хлеба. Вместо жареных блюд постарайтесь перейти на печеные, отварные, паровые и другие, которые не подвергаются агрессивной термообработке. То, что можно употребить в сыром виде (например, фрукты и овощи), лучше не готовить. Так в них сохранится намного больше полезных компонентов, да и лишнее время вам тратить не придется.

Употребляйте поменьше сахара, а лучше совсем откажитесь от него. Помните, что он часто скрывается не только в продуктах, но и в напитках. Реже пейте газированные напитки, пакетированные соки. Вместо сахара введите в рацион немного меда или варенья, это намного полезнее.

Важно сократить и потребление соли. Избыток ее в рационе питания может привести к гипертонии и множеству прочих проблем. Старайтесь не солить еду в процессе приготовления, лучше добавляйте немножко соли непосредственно перед потреблением пищи. Так вы точно не пересолите еду.

Что касается продолжительности здоровой диеты, по ее правилам можно питаться постоянно. Просто, когда достигнете желаемого результата, повысьте калорийность рациона до показателя, позволяющего и не худеть и не набирать вес.

Пример рациона здоровой диеты на неделю

Понедельник
Завтрак: овсянка на воде; вареное или приготовленное на сковороде без добавления масла куриное яйцо; кофе с нежирным молоком или чай.
Перекус: банан и 2 ст. л. нежирного творожка.
Обед: запеченная постная рыба; отварной бурый рис; салатик из огурцов, томатов и различной зелени.
Полдник: стакан овощного сока и зерновой хлебец.
Ужин: кусочек говядины (мясо можно сварить или запечь); некрахмалисто-овощной салат.

Вторник
Завтрак: овсянка (можно заправить ее молоком или йогуртом); грейпфрут; чай или кофе.
Перекус: фрукт с 2-3 ст. л. нежирного творога.
Обед: тушеная с куриным филе белокочанная капуста.
Полдник: стакан апельсинового сока и кусочек ржаного подсушенного хлеба.
Ужин: отварные креветки; салат из помидора, огурчика и зелени.

Среда
Завтрак: гречка; небольшой банан; апельсиновый фреш.
Перекус: томатный сок и 1-2 цельнозерновых хлебца.
Обед: паровое куриное филе с гарниром из бурого или коричневого риса; салат из овощей.
Полдник: яблочко и около 100 г творожка.
Ужин: паровое или отварное постное мясо, приправленное зеленью; пара свежих помидоров.

Четверг
Завтрак: 2 ст. л. овсянки и 2 вареных куриных яйца; стакан фруктового сока.
Перекус: яблочно-грушевый салат, в качестве заправки к нему используйте натуральный йогурт.
Обед: отварное рыбное филе; 2 ст. л. риса или гречки и салат из помидоров и зелени.
Полдник: яблочко и немного творога низкой жирности.
Ужин: отварное мясо говядины с салатом из некрахмалистых овощей и зелени.

Пятница
Завтрак: порция мюслей без сахара; стаканчик кефира и банан.
Перекус: овощной сок (стакан) и около 100 г творога.
Обед: картофелина, приготовленная в мундире; паровое или отварное куриное филе.
Полдник: салат из фруктов, для заправки которого используйте немного нежирного йогурта.
Ужин: рыбное филе, приготовленное на пару; салат, состоящий из белокочанной капусты, томатов и зелени.

Суббота
Завтрак: приготовленная на молоке овсянка; чай или кофе.
Перекус: творог с измельченными фруктами.
Обед: паровая рыба в компании отварного риса; зелень и помидор.
Полдник: стакан апельсинового сока и цельнозерновой хлебец.
Ужин: постное мясо на гриле; салат из томатов и зелени.

Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (используйте два куриных яйца); стакан яблочного сока или чай.
Перекус: банан, перемешанный с нежирным творогом.
Обед: отварная говядина и салат из белокочанной капусты, огурцов, зелени.
Полдник: 3-4 сливы и стакан пустого йогурта.
Ужин: паровое куриное филе и парочка свежих огурцов.

Противопоказания здоровой диеты

Здоровой диеты можно придерживаться всем, если не прописано другое питание по медицинским показаниям.

Достоинства здоровой диеты

  1. Уже через 3-4 недели следования нормам здорового питания организм значительно оздоровится, избавившись от веществ, которые ему совсем не нужны. А поступающие с едой полезные компоненты при грамотном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы.
  2. Худеть на здоровой диете можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограмм.
  3. Похудение не сопровождается чувством голода.
  4. Не нужно приобретать никаких редких и дорогих продуктов.
  5. Также желающих похудеть порадует то, что строгих запретов нет, а выбор рекомендованных продуктов велик. Благодаря этому вы сможете планировать меню на свое усмотрение.
  6. При здоровой диете, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, усталость, одышка и прочие неприятности.

Недостатки здоровой диеты

  • Конечно, при составлении здорового рациона не обойтись без определенных ограничений, и вам нужно будет контролировать питание.
  • Если вы привыкли часто употреблять пищевые вредности, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной.
  • Также вряд ли подойдет здоровая диета людям, которые гонятся за быстрыми результатами, ведь молниеносно вес на ней скинуть не получится.
  • Нужно будет в корне изменить многие пищевые привычки.

Повторное проведение здоровой диеты

Основные правила здоровой диеты желательно сделать нормой жизни и отклоняться от них максимально редко.

vse-diety.com

Что такое здоровый рацион

Диета для здоровьяПохудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок – не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

  1. Необходимо начинать утро со стакана чистой воды с добавлением чайной ложки лимонного сока и половины чайной ложки меда. Кушать можно через 20-30 минут.
  2. Здоровая диетаЗавтрак должен быть обязательно. Утренний прием пищи стимулирует процесс пищеварения и дает организму заряд энергии для продолжения дня.
  3. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня – они являются отличным источником энергии, которую организм успеет израсходовать за целый день.
  4. Хорошо работает принцип замены вредных продуктов на более полезные. Так животные жиры заменяются растительными, красное мясо – белым, сдобный хлеб – черным или цельнозерновым, быстрые углеводы – медленными.
  5. Принимать пищу нужно не менее 4-5 раз в день, причем на обед должно приходиться около 30-35% суточного рациона.
  6. Для фруктов лучше выделить отдельный прием пищи, поскольку съеденные до еды или после нее, они хуже перевариваются и могут вызвать в желудке процессы брожения.
  7. Семечки и орехи полезны, в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для красивой кожи и хорошего самочувствия. Но нужно помнить об их высокой калорийности и за день съедать не более одной горсти.
  8. Свежие овощи должны быть на столе ежедневно. Для заправки салатов лучше использовать соевый соус, натуральный яблочный уксус или лимонный сок. Если очень нравится майонез – придется готовить домашний.
  9. Молоко и молочные продукты употреблять со средним процентом жирности. Сметану – только для приготовления соусов и в качестве добавки к основным блюдам.
  10. Правильное питаниеЖареную еду лучше готовить на гриле, а не на сковороде. Так сокращается время кулинарной обработки, сохраняется больше витаминов и не используется дополнительная порция жира.
  11. Белки и зеленые овощи, съеденные на ужин за 2-3 часа до сна, надолго обеспечат чувство сытости и при этом не отложатся на боках в виде жировых отложений. При желании за полчаса до сна можно выпить стакан теплого молока или кефира.
  12. Суточная калорийность рациона рассчитывается с учетом возраста и физической активности. Но можно и не считать калории, а просто съедать за один прием основного блюда – не более стакана; фруктов или овощей – 1-2; мяса или рыбы – порцию размером с ладонь.
  13. От кондитерских изделий придется отказаться, а вот муссы, пудинги, желе, не слишком сладкие десерты приветствуются в рационе. Право присутствовать на столе имеют какао на обезжиренном молоке и горький черный шоколад.
  14. Свободной жидкости в организм должно поступать не менее 1,5-2 литров в день. Причем это должна быть чистая отфильтрованная вода или столовая минеральная негазированная.
  15. Умеренная физическая активность способствует скорейшему снижению веса. Всего полчаса несложных гимнастических упражнений или часовая прогулка на свежем воздухе будут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Почему здоровый рацион

Питаемся правильноЭта диета – безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

  • плавное снижение веса;
  • понижение артериального давления;
  • улучшение работы сердца;
  • очищение сосудов;
  • снижение уровня холестерина;
  • улучшение цвета лица;
  • нормализация сна;
  • уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

  • Здоровое и сбалансирование питаниефастфуд;
  • перекусы из пакетиков;
  • жирное мясо;
  • кулинарный жир;
  • сладкую газировку;
  • пакетированные соки;
  • свежий белый хлеб;
  • маргарин;
  • майонез;
  • мучные соусы;
  • сдобу и конфеты;
  • торты и пирожные с жирным кремом.

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

  1. Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
  2. Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
  3. Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
  4. Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
  5. Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
  6. Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.

abgym.ru

Советы, которые помогут питаться правильно

Не пропустить завтрак

Пропуск пищи не поможет сбросить вес и не подходит для подросткового возраста, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом макро- и микроэлементов. Не получив нужной дозировки полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жир любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.

Пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Здоровые закуски

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые содержат большое количество калорий (энергии). Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.

Водный баланс

ВодаСтремитесь выпить от шести до восьми стаканов жидкости в день – вода и обезжиренное молоко.

Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит фруктозу и сахарозу. Суточная дозировка напитков из фруктового сока, овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.

Чувство усталости

Если в подростковом возрасте есть чувство усталости, нарушенный сон (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе. Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом.

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D от солнца, но он также доступен в некоторых продуктах питания.

Кальций

Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи.

Продукты питания Размер порции Количество кальция (мг)
Миндаль 50 миллилитров 75
Бок чой, приготовленный 125 миллилитров 85
Брокколи, приготовленные 125 миллилитров 50
Свежий инжир 6 плодов 150
Фруктовый йогурт обезжиренный 175 миллилитров 215
Кисломолочный йогурт 175 миллилитров 300
Твердый сыр 50 грамм 360
Свежее обезжиренное молоко 250 миллилитров 300
Оранжевый сок 125 миллилитров 150
Рис 250 миллилитров 300
Отварная соя 125 миллилитров 90
Отварные бобы 125 миллилитров 100
Лосось отварной или консервированный 300 грамм 180
Отварная белая рыба или консервированные сардины 400 грамм 180

Увлечение диетами

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать важные витамины и минералы. Также диеты имеют такой недостаток, как кратковременный результат. А для подросткового возраста такие стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.

Правила диеты для похудения подросткам

Рацион питанияСтоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме.

Существует несколько очень важных правил, которых нужно придерживаться при похудении подростков:

  • рацион урезать нужно на двадцать процентов от нормы (для девочек норма 2500 килокалорий, а для мальчиков норма 2700 килокалорий);
  • в рационе должно быть пятьдесят процентов полезных углеводов, по двадцать пять процентов жиров и белков;
  • четырехразовое или пятиразовое питание (прием еды должен быть без пропусков и в одно и то же время);
  • на завтрак нужно употреблять углеводную и белковую пищу;
  • на обед нужно употреблять горячую жидкую пищу (супы, борщи);
  • на полдник и ужин нужно есть низкокалорийные продукты: овощи, отварное мясо, рыбу;
  • максимальный отказ от жаренной и жирной пищи;
  • наличие хотя бы трех раз в неделю физических нагрузок.

Если учитывать все эти правила, худеть будет легче, а процесс будет максимально эффективным.

Исключение

Здоровая диета для мужчин и для подростков должна исключать следующие продукты: конфеты, батончики, газированная вода, чипсы, майонез, кетчуп, сосиски, колбасу, фаст фуд и сладкую хлебобулочную продукцию, жареные котлеты и жареную картошку. В рацион нужно включить цельнозерновые каши, супы, ржаной хлеб, морепродукты, отварное мясо (курицы, свинины, говядины), молочные продукты.

Картофель допускается к употреблению дважды в неделю только в отварном или запеченном виде. Макароны можно только качественные из твердых сортов пшеницы, приготовленных альденте. Если есть проблемы с кишечником, рекомендуется отказаться от употребления бобовых или сократить их потребление до минимума. Ни в коем случае нельзя отказываться от хлеба, просто нужно взять себе в привычку употреблять хлеб в слегка черством виде или в виде сухарей.

Важно один раз на неделю устраивать себе разгрузочный день, в этот период можно пить обезжиренный кефир, есть гречку, сваренную на воде, и есть яблоки (зеленые или желтые). Разгрузочный день подразумевает употребление максимум 1000 килокалорий в сутки. Злоупотреблять такими днями категорически нельзя.

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здоровой диеты на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно отварное всмятку яйцо, помидор средних размеров и чай без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная цветная капуста с морковкой + стакан обезжиренного кефира; ужин – запеченная с зеленью рыба и стакан томатного сока.

Второй день: завтрак – омлет из трех белков, зеленый чай с медом и один тост; обед – борщ постный, пюре картофельное и котлета на пару; полдник – любые три фрукта (бананы и виноград нельзя); ужин – овощной салат, сыр Фета и запеченная куриная грудка.

Третий день: завтрак – овсяная каша с молоком, чай с сухариками; обед – тыквенно-морковный суп пюре, творожная запеканка; полдник – фрукты и йогурт; ужин – овощной салат с тунцом и стакан томатного сока.

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с сухариками; обед – суп грибной с тремя запеченными картофелинами и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – одна порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – каша овсяная на воде, вареное вкрутую яйцо, тост; обед – горсть сухофруктов; полдник – запеченное зеленое яблоко с творогом; ужин – рататуй.

Шестой день: завтрак – блинчики с зеленый чаем; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – йогурт несладкий с булочкой; ужин – салат с крабовыми палочками и авокадо.

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквенными семечками, сливками и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица под сыром (запеченная).

Противопоказания к здоровой диете

Противопоказаний здоровая диета для подростков и для мужчин не имеет, так как ее принцип – это сбалансированное питание здоровыми и полезными продуктами. Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте.

Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков.

Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма.

foodandhealth.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector