Здоровое питание меню на неделю для похудения

Содержание статьи:

  1. Отличие здорового питания от диеты
  2. Основы здорового питания
  3. Примерное меню на день
  4. Примерное меню на неделю

Здоровое питание: меню на неделю, день (для похудения)

Отличие здорового питания от диеты

Разница между здоровым питанием и многочисленными диетами огромна. Диета подразумевает исключение из рациона определенных групп продуктов, которые необходимы для нормальной работы организма. При этом всегда оговаривается «особого вреда организму от такого ограничения причинено не будет, ведь диета рано или поздно закончится». Но никто не упоминает, что сброшенные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще парочку.

Здоровое питание – это образ жизни, то есть определенное пищевое поведение. Если, садясь на диету, человек испытывает физический и моральный стресс, то, соблюдая принцип здорового питания, человек просто отказывается от употребления сладких газированных напитков, полуфабрикатов, низкосортных сладостей и непонятно из чего состоящих соусов. Других ограничений при таком питании не подразумевается. То есть предлагается всего-навсего отказаться от ряда продуктов, которые действительно вредны для здоровья.


Основы здорового питания

Говоря о «здоровом питании», многие думают это, что это очень дорого и требует много времени. Однако на самом деле здоровое питание – это свод простых правил, соблюдение которых вернет фигуре стройность, а организму – здоровье. Результат от такого питания будет не только высоким, но и устойчивым.

  1. Перед едой следует выпивать стакан воды комнатной температуры.
  2. Питаться следует небольшими порциями 4-5 раз в день.
  3. Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна, легкой белковой пищей.
  4. Выбирайте в основном тушеный и вареный вариант обработки пищи.
  5. В качестве гарнира лучше всего выбирать овощи или сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы).
  6. Делайте пищу разнообразной при помощи специй.
  7. Для заправки салатов вместо привычного майонеза выбирайте оливковое или любое другое растительное масло, бальзамический уксус, лимонный сок.

Примерное меню на день

Перед тем, как перейти на здоровое питание, для начала следует проанализировать свой рацион. Нужно четко понять, от каких продуктов отказаться, а какие наоборот добавить в рацион. После этого следует составить меню здорового питания на день. Это совсем несложно, если в основах правильного питания тщательно разобраться. А самое приятное, что при меню здорового питания еда может быть не только питательной, полезной, но при этом очень вкусной.


Меню здорового питания на день должно выглядеть следующим образом:

Первый завтрак: 200-250 г. любой каши, черный хлеб с полезными добавками (отруби, цельнозерновая мука, семечки), 50 г белковой пищи (например, куриное или перепелиное яйцо, нежирный сыр), чай с добавлением, кусочков фруктов, лимона, имбиря, меда.

Перекус: любимый фрукт (яблочко, апельсин или грушу), стакан кефира (добавив в него ягоды можно получить домашний йогурт).

Обед: обязательно первое блюдо (суп, борщ с использованием нежирного мясного или овощного бульона), картофельное пюре, отварное мясо (куриная грудка лучше без кожи или говядина), компот или свежевыжатый сок.

Ужин: салат из сезонных овощей с растительным маслом (например, оливковым), обезжиренный сыр.

Перед сном: стакан кефира или зеленый чай без сахара.

love-mother.ru

Распространенные ошибки

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:


  • утро без завтрака;
  • многочисленные перекусы «на ходу»;
  • сухомятка;
  • употребление недостаточного количества воды в день;
  • добавка в пищу вредных добавок;
  • строгие диеты.

Распространенные ошибки

Правильные продукты

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Правильные продукты


Правила питания

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

  • кушайте каждый день в одно и то же время;
  • перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
  • возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
  • последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
  • рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
  • пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
  • диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
  • лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Правила питания

Начните питаться правильно

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
  • Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
  • Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
  • Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
  • Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
  • Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

  • Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
  • Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
  • Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
  • Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
  • Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Начните питаться правильно

Четверг:

  • Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
  • Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
  • Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
  • Полдник: Половинка зефира с кефиром.
  • Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

  • Завтрак: Сырники с чаем.
  • Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
  • Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
  • Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
  • Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

  • Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
  • Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
  • Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
  • Полдник: Твороженная запеканка.
  • Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

  • Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
  • Второй завтрак: Горсть орехов.
  • Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
  • Полдник: Свежие фрукты.
  • Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».


sportlady.su

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности. После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ. Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:


  1. Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
  2. В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
  3. Основные советы по составлению менюНужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
  4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
  5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.

Примерный план питания

Приёмы пищи Время приёма Процент от суточной калорийности Оптимальное распределение БЖУ от суточной нормы
Первый 7.00 30 Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30%
Второй 10.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Третий 13.00 30 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Четвёртый 16.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Пятый 19.00 20 Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20%

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • Меню на весь день7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • Источники жировмасла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат

Составление полезного меню на неделюЕсли воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Томатный супВ кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.

Алгоритм приготовления:

  1. Рецепт творожных шариковТворог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

nasporte.guru

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Здоровое питание меню на неделю для похудения

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

dom-eda.com

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

 Правильное питание для похуденияЧтобы привести себя форму не обязательно истязаться жесткими диетами, которые кроме вреда здоровью и нервной системе ничего не приносят. Похудеть и очистить организм возможно при помощи правильного питания, которое включает в себя разнообразные и вкусные рецепты. Меню на таком питании довольно сбалансированное, содержащее необходимое количество калорий, что помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

 Для того чтобы составить меню необходимо знать список продуктов, которые разрешено использовать для приготовления. Таблица из разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Семечки и орехи
Твердые сорта макарон
Ягоды и фрукты
Молочные и кисломолочные продукты: натуральный йогурт, кефир, сметана, молоко, творог
Зелень
Хлеб из муки грубого помола
Оливковое, подсолнечное и сливочное масло
Овощи: морковь, лук, свекла, капуста, перец, огурцы, помидоры
Грибы
Яйца
Рыба: лещ, хек, скумбрия
Мясо: курица, нежирная говядина, телятина, индейка, сердце, печень

Питание для быстрого похудения и меню могут быть придуманы самостоятельно или взяты из готовых вариантов. Примерно меню на день для похудения:

  • Завтрак: каша из овсянки, сваренная на воде с сухофруктами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: густой суп, приготовленный из брокколи, котлета на пару, компот.
  • Полдник: галета с творогом и зеленью, чай.
  • Ужин: грудка или рыба на пару с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

Как составить меню правильного питания на неделю

 меню правильного питанияЧтобы составить меню необходимо рассчитать суточную калорийность, необходимую для снижения веса. Существует большое количество приложений, с помощью которых можно сделать расчет онлайн. После того как будет просчитан рацион, количество белков, углеводов и жиров, можно приступать к составлению меню. Чтобы похудеть, необходимо снизить калорийность на 20% от высчитанной нормы.

Для составления меню правильного питания следует придерживаться следующих советов:

  1. Необходимо определить количество приемов пищи, для похудения необходимы три основных приема пищи и два перекуса. Самый калорийный прием пищи – завтрак или обед, ужин – максимально легкий.
  2. 50% калорий употребляются в первой половине дня, например, при желании утром можно съесть сладкое, что не отразится на фигуре.
  3. Меню должно быть составлено так, чтобы промежуток между приемами пищи был не более 2,5-3 часов.
  4. Необходимо распределить белки, жиры и углеводы. Утром следует отдать предпочтение углеводам, жирам и небольшому количеству белка. Обед должен состоять из сложных углеводов, ужин преимущественно из белков и клетчатки.

Полезный завтрак

 Полезный завтракЗавтрак при правильном питании является одним из главных приемов пищи, который нельзя пропускать, поскольку он обеспечивает зарядом энергии и бодрости на весь день. Для того чтобы не ломать голову, что выбрать для правильного завтрака, можно воспользоваться готовыми рецептами:

  1. Фруктово-ягодный творог. Смешать творог с натуральным йогуртом, добавить ягоды и фрукты, при желании съесть что-то сладкое, к такому завтраку разрешено добавить мед и сверху посыпать орешками.
  2. Омлет из яиц с зеленью. Для приготовления необходимо взбить одно целое яйцо и два белка с небольшим количеством молока. Вылить на сковороду и накрыть крышкой, за несколько минут до готовности посыпать рубленой зеленью.
  3. Салат с курицей. Отварное куриное филе разделить на кусочки, нарезать сладкий перец, помидор и нарвать руками листья салата. Заправить оливковым маслом или соусом из натурального йогурта и горчицы.

Полезный обед

 Полезный обедОбед должен проходить примерно в одно и то же время, желательно в промежутке между 12 и 3 часами дня, поскольку в это время пищеварительная система наиболее активна. Правильный обед по калорийности должен составлять около 35% от дневной нормы. Правильный обед заключается в следующем:

  1. Обед разрешено начать с овощного сока, например из томата или тыквы, который можно заменить обычным чаем.
  2. Через полчаса съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, что не даст пище быть пресной. Также обогатить вкус салата можно при помощи специй, лимонного сока, горчицы, натурального йогурта или соевого соуса – главное знать во всем меру. В салате содержится мало калорий, поэтому можно съесть большую порцию. Клетчатка поможет не только надолго насытиться, но и очистить кишечник от застоев и шлаков.
  3. С овощным салатом рекомендуется употреблять белковые продукты: отварная говядина, курица, рыба. Если завтрак состоял из белков, то в обед вместе с салатом подаются углеводы (греча или макароны твердых сортов).

Полезный ужин при правильном питании для похудения

 Полезный ужинУжин при похудении должен быть самым легким приемом пищи, однако полностью отказываться от него категорически запрещено. Полезный ужин должен состоять из микса овощей, зелени и листьев салата, который подается с отварной говядиной или рыбой. В качестве альтернативы в салат можно добавить кусочки тунца и полить оливковым маслом.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

 Раздельное питаниеРаздельное питание практически не отличает от правильного питания, но имеет свои нюансы. Раздельное питание заключается в подборе продуктов в одном приеме пищи из совместимых групп. Такое питание отличается простотой, удобством приготовления, полезными качествами блюд, при этом происходит активное снижение веса. Данное питание отрицает совмещение белков с углеводами, белки, жиры и углеводы разрешено сочетать только с нейтральными продуктами (овощи, зелень).

Раздельное меню на неделю выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому необходимо включить кашу с фруктами. В обед необходимо включить белки и нейтральные продукты, например: отварная грудка с овощным салатом без масла. На ужин отлично подойдут тушеные овощи с макаронами твердых сортов.
  2. Вторник. Завтрак: омлет с рубленой зеленью, зеленый чай. Обед: овощной суп с зеленным горошком. Ужин: рыба и овощи на пару.
  3. Среда. Завтрак: овсянка на воде, груша. Обед: куриная грудка, запеченная под овощами (помидоры, перец), вместо майонеза используется натуральный йогурт. Ужин: салат из тунца и листового салата.
  4. Четверг. Завтрак: запеченное яблоко с творогом и корицей. Обед: овощной салат с кусочками отварной говядины. Ужин: тушеные овощи, через 1-1,5 часа выпить стакан кефира.
  5. Пятница. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом. Обед: овощной суп без картофеля с кусочком отварного мяса. Ужин: овощи с морепродуктами.
  6. Суббота. Завтрак: бутерброд из галеты и творожной массы. Обед: макароны с овощным миксом. Ужин: овощи с грибами, приготовленные в духовке.
  7. Воскресенье. Этот день можно сделать разгрузочным, на протяжении дня необходимо употреблять только овощи или фрукты.

www.jirabas.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector